17. Juli 2023, 6:51 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Das Ernährungskonzept à la Portfolio wurde entwickelt, um zu hohe Cholesterinwerte und das Risiko für kardiovaskuläre Folgeerkrankungen zu reduzieren. Diplom-Ökotrophologin und FITBOOK-Autorin Beke erklärt, wie das Prinzip der Portfolio-Diät funktioniert und nennt neben zahlreichen Vorteilen auch mögliche Schwachstellen. Außerdem gibt sie einen Überblick über Lebensmittel, die ein Ernährungsplan enthalten sollte, um einen zu hohen Cholesterinspiegel erfolgreich zu senken.

Was ist die Portfolio-Diät?

Die Portfolio-Diät ist ein Ernährungskonzept für Personen mit Hypercholesterinämie (zu hoher Cholesterinspiegel im Blut), das sich an einer nährstoffreichen Vollwertkost orientiert. Grundlage dieser Diätmethode ist ein spezieller pflanzen-betonter Diätplan, der solche Lebensmittel empfiehlt, die einen hohen Cholesterinspiegel nachweislich reduzieren können – vorausgesetzt, die erlaubten Nahrungsmittel werden insbesondere als Alternative zu ungeeigneten Lebensmitteln wie Fertiggerichten oder Wurst serviert.

Wer beispielsweise helles Weizentoast durch Hafer-Vollkorn-Brot und die Butter durch Margarine ersetzt, die mit pflanzlichen Sterinen angereichert ist, hat bereits zwei wesentliche Diät-Tipps des Portfolio-Ernährungsplans erfüllt.

Tipp: Weitere kulinarische Beispiele, wie sich ein Diätplan im Sinne der Portfolio-Philosophie zusammensetzt, stellt FITBOOK unter „Welche Lebensmittel sind erlaubt?” vor.

Auch interessant: Bestimmte Diät kann gegen Fettleber helfen 

Wer hat die Diät erfunden?

Die Portfolio-Diät geht auf den britischen Arzt Dr. David J. A. Jenkins zurück, der auch das Ernährungskonzept des glykämischen Index entwickelt hat. Ziel von Jenkins war es, eine pflanzenbasierte Ernährung zu entwickeln, um das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen zu reduzieren. Das Ernährungskonzept nach Jenkins wurde bereits 2011 von der Harvard University im Rahmen einer Studie vorgestellt.¹

Auch interessant: Wie gesund ist die Glyx-Diät und hilft sie beim Abnehmen?

Was die Portfolio-Diät verspricht

Die Portfolio-Diät zielt darauf ab, den Cholesterinspiegel – genauer gesagt das schädliche LDL-Cholesterin – bei einer Hypercholesterinämie zu senken und dadurch die Herzgesundheit zu fördern. Diese gesundheitlichen Effekte sollen sich laut Erfinder Jenkins dann entfalten, sobald bestimmte pflanzliche Lebensmittel den Speiseplan dominieren, denen eine cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben wird.

Besonders effektiv soll der Diäterfolg sein, wenn auf solche Lebensmittel, die nicht mit einer Herz-gesunden Ernährung harmonieren, weitestgehend verzichtet wird und diese durch die Portfolio-Nahrungsmittel ausgetauscht werden.

Ein Beispiel für diese Herangehensweise wäre es, gezuckerte Cerealien aus Weizenmehl mit herkömmlicher Milch zum Frühstück durch ein nährstoffreiches Müsli aus Haferflocken mit Sojamilch zu ersetzen.

Auch interessant: Dieses Anzeichen kann auf zu hohe Cholesterinwerte hinweisen 

Prinzip der Portfolio-Diät

Die wissenschaftlich fundierte Portfolio-Diät basiert auf der Idee, verschiedene Basiszutaten häufig in kombinierter Weise zu essen, deren cholesterinsenkende Wirkung belegt ist. Die Basis bilden pflanzliche Zutaten mit einer Extraportion an Protein und Ballaststoffen.

Das Grundprinzip der Portfolio-Ernährung nutzt vier Kerngruppen, die täglich auf den Speiseplan gehören.

Hauptbestandteile der Portfolio-Diät:

• Sojaprotein
• Pflanzensterine
• Nüsse
• Lösliche Ballaststoffe

Während tierisches Fett, Fertiggerichte und zuckerreiche Speisen die Ausnahme bilden sollen, stehen pflanzliche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Co. auf der grünen Liste – und sollten täglich serviert werden. Neben klassischen Lebensmittel wie Haferflocken und Nüssen sind weitere Nahrungsmittel wie Tofu, Tempeh und Diätmargarine Teil des Portfolio-Speiseplans.

Nachhaltigkeit
Neben den ernährungsphysiologischen Empfehlungen werden auch ethische und umweltbezogene Faktoren in das Ernährungskonzept integriert, um einen ganzheitlichen Ansatz zu ermöglichen. Anders ausgedrückt: Bei der vegan orientierten Portfolio-Diät geht es darum, eine harmonische Verbindung zwischen Ernährung, Gesundheit und Umwelt zu schaffen, sodass alle drei Säulen profitieren.

Ein Speiseplan, in Anlehnung an eine Durchschnittsperson mit einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien pro Tag, sieht folgende Zusammenstellung als Orientierung vor.

Portfolio-Diät auf einen Blick

• 1 Handvoll Nüsse
• ca. 20 g lösliche Ballaststoffe aus Hafer, Beeren, Gerste, Flohsamen, Äpfeln oder Orangen
• etwa 50 g pflanzliches Eiweiß aus Sojaprodukten (und weiteren Hülsenfrüchten)
• ca. mit 2 g Pflanzensterinen angereicherte Margarine

Auch interessant: Blähungen durch Hülsenfrüchte mit einem einfachen Trick vermeiden

Die Regeln

Im Gegensatz zu vielen anderen Diät-Konzepten gibt es bei der Portfolio-Diät keine strikten Regeln oder Verbote. Der Fokus liegt auf dem häufigen Verzehr der „Cholesterinsenker”, die idealerweise solche Lebensmittel ersetzen, die das Gegenteil bewirken. Dennoch sind selbst Nahrungsmittel wie Butter oder Wurst, die den Cholesterinspiegel erhöhen, nicht komplett verboten – solange der Verzehr zugunsten löslicher Ballaststoffe, Gemüse und Co. deutlich reduziert wird.

Folgende Grundregeln zeigen, warum bestimmte Nahrungsmittelgruppen häufiger auf dem Diätplan stehen sollten.

Das sollten Sie bei Portfolio-Diät befolgen:

1. Regelmäßig lösliche Ballaststoffe essen: Ein besonderes Augenmerk gilt löslichen Ballaststoffen aus Obst, Gemüse, Hafer und Co., da diese Nahrungsbestandteile Wasser binden und eine gelartige Substanz im Verdauungssystem bilden. Daraus ergeben sich verdauungsunterstützende sowie Blutglukose- und Cholesterin-senkende Effekte.² In wissenschaftlichen Studien wurde zudem beobachtet, dass lösliche Ballaststoffe den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel um bis zu zehn Prozent senken können.
2. Den Speiseplan mit pflanzlichen Sterinen anreichern: Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von 1,5 bis drei Gramm Pflanzensterinen pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um bis zu zwölf Prozent reduzieren kann.³
3. Regelmäßig Sojaprotein verzehren: Das pflanzliche Eiweiß aus Sojabohnen reduziert nicht nur nachweislich den Cholesterinspiegel, sondern Sojabohnen können sich in Anlehnung an Forschungsergebnisse auch über andere Prozesse positiv auf die Herzgesundheit auswirken.⁴
4. Täglich Nüsse essen: Laut eines umfangreichen Reviews kann der Verzehr von Baumnüssen dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel, das LDL-Cholesterin und die Triglyceride zu senken.⁵

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Wie bereits erwähnt sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt, allerdings sollte der Herzgesundheit zuliebe insbesondere auf tierisches Fett verzichtet werden. Der Fokus liegt auf Obst, Gemüse und Salat in Kombination mit Sojaprotein, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Fetten.

Geeignete Lebensmittel (Auswahl):

• Obst: Beeren, Äpfel, Orangen, Birnen, Bananen, Pfirsiche
• Gemüse: Aubergine, Brokkoli, Gurke, Tomate, Paprika, Spinat, Rosenkohl, Okraschoten, Rüben, Grünkohl, Avocado (botanisch eine Frucht)
• Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Macadamia-Nüsse, Pistazien
• Kerne und Saaten: Leinsamen, Cashewkerne, Chiasamen, Sonnenblumenkerne
• Vollkorn und Pseudogetreide: Amaranth, Buchweizen, Haferflocken, Quinoa, Vollkornreis, Vollkornbrot auf Basis von Hafer und Gerste
• Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, rote Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Limabohnen, weiße Bohnen, gelbe Erbsen, braune und schwarze Linsen
• Sojaprotein: Tofu, Tempeh, Sojamilch, Veggie-Bratlinge auf Sojabasis, Soja-Joghurt, pflanzlicher Aufschnitt auf Sojabasis
• Pflanzliche Fette: Pflanzenöle und Margarine, die mit Pflanzensterinen angereichert ist

Zusätzlich empfiehlt Dr. David J.A. Jenkins Diät die Einnahme bestimmter Supplemente wie Flohsamen und Pflanzensterinen, um den Anteil löslicher Ballaststoffe und pflanzlicher Sterine zu optimieren.

Auch interessant: Tipps, um Tofu einen besonders leckeren Geschmack zu verleihen

Welche Lebensmittel sind tabu?

Obwohl die Portfolio-Diät grundsätzlich keine Lebensmittel verbietet, ist es natürlich dennoch im Sinne einer reflektierten Ernährung sinnvoll, solche Nahrungsmittel nur in geringer Menge oder gar nicht zu essen, die den Cholesterinspiegel bzw. das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

Folgende Übersicht zeigt, welche Nahrungsmittel einer herzgesunden Ernährung im Weg stehen – und allenfalls in geringer Menge und selten auf dem Speiseplan stehen sollten.

Ungeeignete Lebensmittel:

• Raffinierte Kohlenhydrate: Konventionelle Pasta aus Weizenmehl, weißer Reis, Weißbrot wie Baguette oder Buttertoast
• Süßigkeiten: Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Backwaren und sonstige zuckerhaltige Lebensmittel
• Tierisches Fett: Butter, Sahne, Wurstwaren, fettreicher Käse, Eigelb, Fleisch- und Fisch-Salate in Mayonnaise, Meeresfrüchte
• Zucker: Haushaltszucker, Honig, Ahornsirup, Rohzucker, brauner Zucker, Rohrzucker
• Getränke: Softdrinks wie Limonade, Saft, gesüßter Tee, Energydrinks und sonstige gezuckerte Getränke, Alkohol
• Verarbeitete Lebensmittel: Chips, frittierte Lebensmittel wie Pommes, Fertiggerichte

Auch interessant: Wie Junkfood unser Gehirn manipuliert

Ist die Portfolio-Diät alltagstauglich?

Wer seine Mahlzeiten selbst zusammenstellt, kann sich unkompliziert leckere und cholesterinarme bzw. cholesterinsenkende Speisen zaubern. Da es keine direkten Verbote gibt, spricht auch nichts gegen Essenseinladungen, Restaurantbesuche oder Grillen mit Freunden. Kleinere kulinarische Sünden schließt die Portfolio-Diät schließlich nicht aus, sobald am nächsten Tag der Fokus wieder auf den vier Kerngruppen liegt.

Wer ganz korrekt „diäten“ möchte, kann auch Pilz- und Gemüsespieße, Buletten auf Sojabasis oder aus schwarzen Bohnen auf den Grill legen und sich Guacamole oder eine vegane Kräuterbutter mit einer Extraportion frischer Kräuter, Knoblauch, Chili und Kurkuma zubereiten.

Auch interessant: Herkunft, Verwendung und Wirkung von Kreuzkümmel

Ist die Portfolio-Diät ausgewogen?

Wird der Speiseplan vielseitig, abwechslungsreich und vollwertig zusammengestellt, entspricht die Portfolio-Diät durchaus einer ausgewogenen Ernährung. Aus frischem Obst, Gemüse und Salat – in Kombination mit Vollkornhafer, Nüssen, Quinoa und Hülsenfrüchten – ergeben sich facettenreiche Kombinationen.

Komplettiert wird ein ausgewogener Speiseplan à la Portfolio mit Sojaprodukten wie Tofu, mit Pflanzensterinen angereicherter Margarine und hochwertigen Pflanzenölen sowie einer Extraportion frischer Kräuter samt Mikronährstoffen und Antioxidantien.

Eine typische Mahlzeit à la Portfolio-Diät

Aufgrund der zahlreichen Kombinationsmöglichkeiten gibt es nahezu keine Einschränkungen, solange die Grundregeln berücksichtigt werden.

1. Frühstück: Müsli aus Haferflocken mit Himbeeren, Flohsamen, Sojamilch und Walnüssen, Vollkorn-Hafer-Brot mit Mandelmus oder Guacamole und ein Apfel, Porridge mit Sojamilch und Heidelbeeren
2. Mittagessen: Hafer-Bratlinge mit Kräuter-Dip auf Soja-Joghurt-Basis mit einem großen Salat der Saison, Linsencurry, gebackener Tofu auf Spinat mit Vollkornreis, Asia-Gemüse-Pfanne, Chili sin carne mit Hirse oder Vollkornreis, Zucchini-Nudeln mit Bolognese (Soja-Granulat)
3. Abendessen: Indisches Dhal, Vollkorn-Hafer-Brot mit Margarine, Räuchertofu und Feldsalat mit einer Portion Rohkost (½ Salatgurke, zwei Tomaten), Thai-Curry aus Gemüse mit Tofu, Bulette aus schwarzen Bohnen oder Kidneybohnen mit Salat, Guacamole und Kräuter-Quark auf Soja-Joghurt-Basis, Moussaka mit Soja-Granulat
4. Snacks: Obst, grüner Smoothie, Protein-Shake auf Sojabasis mit Schmelzflocken (lösliche Haferflocken) und Beeren, Soja-Joghurt mit Haferflocken, Nüssen und geriebenem Apfel, eine Handvoll Nüsse, Overnight-Oats mit Vanille, Sojamilch und Erdbeeren

Für wen ist die Portfolio-Diät geeignet und für wen nicht?

Grundsätzlich kann nahezu jeder von dieser Kostform profitieren, der sich eine Ernährungsumstellung auf eine vollwertige, nachhaltige und nährstoffreiche Ernährung wünscht und sein Herz- und Kreislauf-System unterstützen möchte.

Portfolio meets veggie
Während es Personen, die sich bereits vegan oder zumindest pflanzen-betont ernähren, leicht fallen wird, sich an den Portfolio-Speiseplan zu halten, könnte es für Fleischliebhaber eine Herausforderung werden, auf Wurst und Co. zu verzichten. Gleiches gilt für Personen, die das praktische Handling von Fertigprodukten schätzen. Somit muss eine Bereitschaft vorhanden sein, seine Ernährung auf eine möglichst naturbelassene Vollwertkost umzustellen.

Achtung Allergiker!
Die Diät ist nicht für Personen geeignet, die eine Allergie gegen Soja oder Nüsse haben, da beide Lebensmittel zentrale Bestandteile der Diät sind. Hingegen können Personen von der Portfolio-Diät profitieren, die strikte Diät-Regeln ablehnen und sich eine gewisse Flexibilität wünschen.

Vorteile der Portfolio-Diät

Ein großer Vorteil der Portfolio-Diät ist der wissenschaftliche Background, da die empfohlenen vier Schlüsselzutaten den Cholesterinspiegel nachweislich senken. Doch das Ernährungskonzept bei Hypercholesterinämie hat noch mehr Highlights zu bieten!

Die Vorteile auf einen Blick

• nachhaltiges Ernährungskonzept
• wissenschaftlicher Background
• leicht umzusetzen
• keine strikten Verbote
• viel Obst und Gemüse
• ballaststoffreiche Vollwertkost
• für Veganer geeignet
• reich an Mikronährstoffen
• reich an Omega-3-Fettsäuren
• weitestgehender Verzicht auf Zucker
• gesunde, nährstoffreiche Zutaten
• reich an sekundären Pflanzenstoffen (Antioxidantien)
• reichlich essentielle Aminosäuren
• weitestgehender Verzicht auf Fleisch
• Sättigung dank Protein und Ballaststoffen
• Studien belegen cholesterinsenkende Wirkung
• weitestgehender Verzicht auf Fertigprodukte

Nachteile der Portfolio-Diät

Zu den Schwachpunkten der Diät gehört, dass die Auswahl der Lebensmittel „nur” auf die Reduktion des Cholesterinspiegels abzielt. Dennoch sind die empfohlenen Zutaten im Gesamtpaket sinnvoll und liefern zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe.

Die Nachteile auf einen Blick

• nicht für Nussallergiker geeignet
• nicht für Soja-Allergiker geeignet
• Empfehlungen zu einem insgesamt gesunden Lebensstil fehlen*

*körperliche Aktivität, Entspannung, Rauchverzicht usw.

Ernährungsphysiologisches Fazit

Bei der Portfolio-Diät handelt es sich um ein wissenschaftlich fundiertes Ernährungskonzept, das sowohl ernährungsphysiologisch als auch in puncto Nachhaltigkeit überzeugen kann. Obwohl der Fokus auf der Reduktion von Cholesterin und tierischem Fett liegt, ist ein facettenreich zusammengestellter Speiseplan à la Portfolio ausgewogen, nährstoffreich und liefert zahlreiche zellschützende Antioxidantien, sodass das Konzept insgesamt als gesund einzustufen ist.

Schwierig ist es für Personen, die Soja nicht mögen oder nicht vertragen: Obwohl Sojabohnen tatsächlich eine Extraportion an essentiellen Aminosäuren, Mineralstoffen und cholesterinsenkende Inhaltsstoffe liefern, wäre es wünschenswert, wenn Alternativen wie zum Beispiel Fleischersatzprodukte auf Erbsenprotein-Basis genannt würden, die zumindest in Anteilen mit ähnlichen gesundheitlichen Benefits wie Soja überzeugen.

Bezüglich des wünschenswerten Umwelt- und Tierschutzes hat die Portfolio-Diät im Vergleich mit vielen anderen Diäten trotz Soja-Produkten definitiv die Nase vorne. Insbesondere dann, wenn regionale Zutaten in Bio-Qualität wie Haferflocken, Walnüsse, sommerliche Beeren usw. favorisiert werden. Beim Kauf von Soja sollte ebenfalls unbedingt auf ökologischen Anbau geachtet werden, um gentechnisch veränderte Ware auszuschließen und unseriöse Soja-Plantagen zu umgehen.

Mehr zum Thema

Nährwert-Vergleich Sojajoghurt versus Naturjoghurt – was ist gesünder?

Ernährungskonzept Mit der DASH-Diät Blutdruck senken und gleichzeitig abnehmen

So klappt die Umstellung Vegane Ernährung für Einsteiger – Tipps von einer Expertin

Quellen

• 1. Jenkins, D.J.A., Jones, P.J.H., Benoit L. et al. (2011). Effect of a Dietary Portfolio of Cholesterol-Lowering Foods Given at 2 Levels of Intensity of Dietary Advice on Serum Lipids in Hyperlipidemia. JAMA Network.
• 2. Surampudi, P., Enkhmaa, B., Anuurad, E. & Berglund, L. (2016). Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Current Atherosclerosis Reports.
• 3. Trautwein, E.,A. Vermeer, M.A., Hiemstra, H. & Ras., T.R. (2018). LDL-Cholesterol Lowering of Plant Sterols and Stanols—Which Factors Influence Their Efficacy? Nutrients.
• 4. Ramdath, D.D., Padhi, E.M.T. Sarfaraz, S. et al. (2017). Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease. Nutrients.
• 5. Gobbo, L.C.D., Falk, M.C., Feldman, R. (2015). Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American Journal of Clinical Nutrition.

Weitere Quellen

• Stiftung Gesundheitswissen. Hilft die Portfolio-Diät bei erhöhten Cholesterinwerten? (aufgerufen am 10.7.2023)
• Maier, S. Was ist die Portfolio-Diät, und senkt sie den Cholesterinspiegel? Deutsches Gesundheitsjournal (aufgerufen am 10.7.2023)