19. Dezember 2023, 4:14 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Die Pistazie ist eine ganz besondere Nuss (nämlich keine). Nicht nur geschmacklich, auch preislich sticht der kleine grüne Kern heraus. Erfahren Sie hier, welche Wirkung Pistazien auf Ihre Gesundheit haben.
Pistazien haben ein unglaubliches Nährstoffprofil, dem nachgesagt wird, dass es sich u. a. positiv auf Gewicht, Darm und Herz auswirkt. Im Gegensatz zu früher sind sie heutzutage nicht mehr dem Adel vorbehalten, wobei man sich trotzdem fragt, ob sich die Investition in einer der teuersten Nüsse der Welt tatsächlich lohnt. Wir erklären, warum Pistazien gesund sind und worauf Sie bei der Aufbewahrung achten müssen.
Übersicht
Herkunft und Saison
Pistazien gehören zur Familie der Sumachgewächse. Sie stammen ursprünglich aus dem Nahen Osten, wo sie bereits vor 300.000 Jahren ihren Platz in Nachtischen fanden. Heute werden sie hauptsächlich in Kalifornien, Afghanistan, dem Iran und in der Türkei angebaut, da sie viel Sonne und Wärme brauchen.1
Botanisch gesehen handelt es sich bei der Pistazie gar nicht um eine Nuss, sondern um eine Steinfrucht. Sie wächst in Trauben von zehn bis 25 Stück an Laubbäumen (Pistacica vera), die bis zu 300 Jahre alt werden, wobei die Erntezeit im September ist. Da ein Pistazienbaum aber im Schnitt sieben Jahre braucht, bis er Früchte trägt und die Ernte schnelles Handeln und viel von Hand betriebene Arbeit erfordert, schlägt sich dies im Preis von drei bis vier Euro pro 100 Gramm nieder, was nach der Macadamia, der zweithöchste Preis ist.
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Beeindruckendes Nährstoffprofil
Was Pistazien gesund macht? Ein umfangreiches Nährstoffprofil! Pistazien enthalten viele wertvolle, ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren. Sie sind zudem mit ca. 21 Prozent reich an Eiweißen, wobei nur die Mandel einen höheren Proteinanteil aufweist. In diesen Eiweißen sind essenzielle Aminosäuren enthalten, die zum Beispiel an der Serotonin-Produktion beteiligt sind. Auch Ballaststoffe gibt es mit ca. elf Prozent reichlich.
Hinzukommen reichlich Mineralstoffe, wie Kalzium, Kalium und Eisen, die entsprechend für Knochengesundheit, Muskelkontraktion und Blutbildung wichtig sind. Dadurch sind Pistazien auch gerade für Veganer und Vegetarier interessant. Natürlich gibt es auch eine ganze Reihe an enthaltenen Vitaminen und Antioxidantien, wie Vitamin E, Vitamin B1, -B6 und -B9 (Folsäure), die für das Immunsystem, Gehirn und in der Schwangerschaft wichtig sind.
Eine Portion von ca. 50 Pistazien (28 Gramm) reicht aus, folgenden Tagesbedarf zu decken:2
- 6 Prozent Kalium,
- 11 Prozent Phosphor
- 28 Prozent Vitamin B6
- 21 Prozent Thiamine (B1)
- 41Prozent Kupfer
- 15 Prozent Mangan
Die genauen Werte pro 100 Gramm finden sie in folgender Tabelle:
| Nährwerte von Pistazien pro 100 Gramm | |
|---|---|
| Kalorien | 608 kcal |
| Eiweiß | 20,8 g |
| Fett | 51,6 g |
| Kohlenhydrate | 11,6 g |
| Ballaststoffe | 10,6 g |
So gesund sind Pistazien laut Studienlage
Antioxidative Wirkung
Verhältnismäßig stecken in Pistazien besonders viele Polyphenole, wie z.B. Gamma-Tocopherol (Vitamin E).3 Diese sorgen für einen besseren Schutz unserer Körperzellen vor freien Radikalen, was wiederum mit Schutz vor Krebs und Alterungsprozessen in Verbindung gebracht wird. Ein großer Vorteil gegenüber anderem Lebensmittel ist dabei, dass die Antioxidantien in Pistazien eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen, also besonders gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden können.4
Herz-Kreislauf- und Gefäßgesundheit fördern
Pistazien können zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen, da sie große Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, die wiederum Cholesterinwerte senken können. Um genau zu sein, konnte gezeigt werden, dass bei zehn bis 20 Prozent der täglichen Energie aus Pistazien, LDL-Cholesterin um die neun bis zwölf Prozent gesenkt wurde.5
Hinzukommt, dass die Flexibilität der Gefäße verbessert werden kann. Dies ist der in Pistazien enthaltenen Aminosäure Arginine zu verdanken, die in Nitritoxid umgewandelt werden kann, welches für die Gefäßerweiterung wichtig ist. Eine Studie zeigte zum Beispiel eine Senkung von ca. 1,82 mmHg des systolischen- und 0,8 mmHg des diastolischen Blutdrucks.6
Gewichtsregulation durch stabilen Blutzucker
Obwohl in Pistazien viel Fett steckt, haben sie im Vergleich zu anderen bspw. Walnüssen weniger Kalorien. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass nicht alle Fette von Pistazien aufgenommen werden können. Obwohl Pistazien einen energiedichten Snack darstellen, konnte gezeigt werden, dass eine tägliche Einnahme von 56 Gramm Pistazien über einen Monat nicht zu einer Gewichtszunahme führte. Vermutlich liegt das am hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalt, die zu langanhaltender Sättigung führen können, da sie den Blutzucker stabil halten (Stichwort: niedriger glykämischer Index). Sie sind somit besonders für (Prä)-Diabetiker interessant.7
Des Weiteren regt gerade der Konsum mit Schale zum „mindful eating“ an, was zu 41Prozent weniger Einnahme führte als Pistazien ohne Schale.8
Darmgesundheit fördern
Durch den hohen Ballaststoffgehalt sind Pistazien ein besonders beliebter Snack bei unseren Mitbewohnern im Darm (dem Mikrobiom). Denn sie ernähren sich von diesen sog. Präbiotika. Die Abbauprodukte, die dabei entstehen, sind kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die mit positiven Auswirkungen auf die (Darm)-Gesundheit verbunden sind. Einer der bekanntesten SCFA dabei ist Butyrat, welches in einer Studie nachweislicher mehr nach der Einnahme von Pistazien als z.B. durch Mandel produziert wurde.9
Besser schlafen
Als wären die Vitamine und Mineralstoffe noch nicht genug für ein beeindruckendes Nährstoffprofil, enthalten Pistazien auch noch eine ordentliche Menge Melatonin, also dem Hormon, das den Schlaf fördert. In einer Studie von 2017 werden Pistazien als natürlichen Weg, Schlafbeschwerden entgegenzuwirken, empfohlen.10
Gefahren und Lagerung
Pistazien sind anfällig für giftige Schimmelpilze (Aflatoxine), die man mit bloßem Auge nicht erkennt. Vor allem in Importen werden häufig große Mengen dieser Schimmelgifte gefunden, die als krebserregend gelten. Auch aktuelle Untersuchungen konnten nachweisen, dass die zulässigen und unbedenklichen Höchstmengen bei Pistazien teilweise stark überschritten werden.
Beim Einkauf sollte man darum Pistazien in der Schale und mit einer leuchtend grünen Farbe bevorzugen. Außerdem wichtig: muffig schmeckende Pistazien nicht essen, sondern entsorgen, geschälte Pistazien luftdicht verschlossen kaufen und sogar im Kühlschrank aufbewahren (hier können sie bis zu vier Wochen halten) oder gleich einfrieren. Ungeschälte Pistazien können Sie hingegen bei kühler und trockener Lagerung einige Monate lagern.11
Des Weiteren gilt, wer zu viele gesalzene Pistazien isst, kann mit den Folgen eines erhöhten Salzkonsums rechnen und wer eine Nuss-Allergie hat, sollte eine Einnahme meiden oder mit Vorsicht betrachten. Schließlich können Pistazien für Menschen mit Darmbeschwerden schwerverdaulich sein.
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Für die Gesundheit ruhig öfter Pistazien verzehren
Die Investition lohnt sich! Pistazien sind nicht nur eine Delikatesse – sie sind auch gesund. Denn sie bieten, wie die Forschung zeigt, verschiedene gesundheitliche Vorteile auf die Herz-Kreislauf- sowie Darmgesundheit und halten lange satt. Dies haben sie ihrem einzigartigen Nährstoffprofil zu verdanken. Um all diese Vorzüge zu genießen, sollte aber auf die richtige Lagerung geachtet werden, wobei sich gerade Pistazien mit Schalen empfehlen, die auch verhindern, dass zu viel genascht wird.
