30. Juni 2023, 11:01 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Was wäre der Sommer ohne Grillen oder ein Picknick im Grünen? Während immer häufiger Gemüsespieße neben Steak und Co. auf dem Grill landen, funktionieren auch typische Picknick-Rezepte, die eine Extraportion Fett und Zucker enthalten, alternativ in schlanker Variante. FITBOOK erklärt, welche Kalorienbomben bei einem klassischen Picknick lauern und welche figurfreundlichen Alternativen es gibt – inklusive genussvoller Rezeptvorschläge.

Die größten Kalorienfallen beim Picknick

Unsere folgenden Top 5 der größten Picknicksünden sollten öfter durch die passenden fünf Alternativen ersetzt werden. Vorschläge dafür haben wir auch direkt vorbereitet.

Kalorienfalle Buletten und Würstchen

In diesen tierischen Snacks tummeln sich eine Extraportion Salz, gesättigtes Fett, Kalorien und Cholesterin, die bei sommerlichen Temperaturen schnell auf den Magen schlagen können. Stammt das Fleisch „on top” aus konventioneller Haltung, kommen meist noch Antibiotika und sonstige bedenkliche Rückstände hinzu, die nichts in einem gesunden Picknick zu suchen haben.

Figurfreundliche Alternative

Hackfleisch für die bayerischen „Fleischpflanzerl“, Berliner Buletten bzw. Hamburger Frikadellen durch in Gemüsebrühe gegarten Grünkernschrot ersetzen. Klingt sehr gesund – ist es dank Ballaststoffen, essentiellen Aminosäuren und Mikronährstoffen auch –, allerdings schmecken Grünkernbuletten zudem echt köstlich, wenn sie ähnlich wie das Original zubereitet werden. Das passende Rezept gibt es unten im Rezeptteil dieses Artikels.

Kalorienfalle Kartoffel- und Nudelsalat

Ein klassischer Nudelsalat liefert reichlich Stärke aus Weizenmehl, die im Körper zunächst in Zucker und anschließend in Hüftgold oder Bauchspeck umgewandelt wird. Hinzu kommt bei Nudel- und Kartoffelsalat reichlich gesättigtes Fett und Cholesterin aus Mayonnaise.

Kalorienärmere Alternative

Als figurfreundliches Pendant bietet sich ein Pellkartoffelsalat mit feinen Scheiben einer Salatgurke und einer Marinade aus Naturjoghurt, Salz, Pfeffer, etwas Olivenöl und reichlich Schnittlauchröllchen an. Etwas Gurkenwasser, fein gehackte Gewürzgurken und ein paar Esslöffel Feta oder Hirtenkäse aus Kuhmilch sorgen sicher für einen aromatischen Aha-Effekt bei den Picknickern. Für eine vegane Variante eignet sich Soja-Joghurt perfekt!

Kalorienfalle Baguette oder Fladenbrot

Beide Brotsorten aus Weißmehl mit leeren Kalorien sind häufig im Picknickkorb zu finden. Auch wenn ein kleines Stück sicher nicht schadet, neigen viele dazu, sich immer mal wieder ein großes Stück abzubrechen – zusätzlich zu Würstchen, Kartoffelsalat und Co. Wenn das Brot dann noch in unsere folgende Top 4 getunkt wird, entsteht eine Kalorienbombe aus Stärke bzw. Zucker und einer Extraportion Fett!

Figurfreundliche Alternative

Selbst gebackene Tortilla-Fladen aus Dinkelvollkornmehl, die auch mit ein paar Tropfen Olivenöl gelingen. Was viele nicht wissen: Fertige Tortilla aus Weizen- oder Maismehl für Wraps und Co. sind zwar super dünn, enthalten neben Stärke und künstlichen Zusatzstoffen allerdings reichlich Fett.

Tipp: Die DIY-Fladen mit etwas Guacamole bestreichen, mit Feldsalat, Rucola, Tomatenwürfeln und gehacktem Mozzarella belegen, salzen und pfeffern, eng aufrollen und fertig sind köstliche Wraps à la Bella Italia fürs Picknick. Wer sich eine schnelle, gesündere Alternative zu Baguette oder Fladenbrot wünscht, kann ein ballaststoffreiches Dinkelvollkornbrot oder ein knuspriges Knäckebrot aus Roggenvollkornmehl in den Picknickkorb packen.

Kalorienfalle Kräuterbutter und Soßen

Gegen eine kleine Portion selbstgemachte Kräuterbutter aus Bio-Butter mit viel frischen Kräutern, Knoblauch, Chiliflocken und Kurkuma spricht nichts, größere Mengen stehen einem figurfreundlichen „Come together“ im Grünen allerdings im Weg. Während in Fertigsoßen wie Remoulade und Co. neben reichlich Fett auch häufig Zusatzstoffe wie künstliche Aromen und Emulgatoren enthalten sind, ist klassischer Ketchup eine echte Zuckerbombe.

Zuckerarme Alternative

Für einen selbstgemachten Ketchup Würfel von Knoblauch und roter Zwiebel in etwas Olivenöl glasig dünsten, reichlich Tomatenmark und Basilikumblätter zugeben, kurz anschwitzen, mit etwas Orangensaft ablöschen und pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz noch etwas mehr Orangensaft oder Wasser zugeben, salzen, pfeffern und mit etwas flüssigem Honig oder Erythrit verfeinern.

Kalorienfalle Softdrinks und Saft

Wird zu Buletten, Nudelsalat und Co. noch überzuckerte Limo, Cola, Eistee oder Saft gereicht, explodiert das Kalorienkonto schnell. Da ausreichend Flüssigkeit bei hohen Temperaturen allerdings unverzichtbar ist, sollte ausreichend Mineralwasser oder eine der folgenden Erfrischungsgetränke in die Kühlbox wandern.

Zuckerarme Alternative

Eine selbstgemachte Apfelschorle aus einem Teil naturtrübem Apfelsaft und zwei Teilen Mineralwasser schmeckt und enthält reichlich Elektrolyten, die eine perfekte Erfrischung für ein sommerliches Picknick bereithält.

Für einen Eistee mit reichlich Antioxidantien grünen oder schwarzen Tee aufbrühen, abkühlen lassen, mit etwas Apfel- oder Orangensaft und einem Spritzer flüssigem Honig oder Erythrit verfeinern, frische Minze oder Zitronenmelisse zugeben, über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen und vor dem Start zum Picknick mit tiefgekühlten Himbeeren als Eiswürfel kühlen. Ein Rezept für sommerliches Fusion Water – natürlich aromatisiertes Wasser – gibt es unten im Rezeptteil.

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Figurfreundliche Picknick-Rezepte mit Genussfaktor

Folgende Rezepte lassen sich für ein Picknick einfach vorbereiten und liefern eine Extraportion Nährstoffe. Um die Speisen bei hohen Temperaturen frisch und angenehm gekühlt beim Picknick zu servieren, eignet sich eine Kühlbox oder eine isolierte Kühltasche mit gefrorenen Kühlakkus ideal.

Zero-Waste-Tipp
Damit Sie die Rezepte beim Picknick guten Gewissens genießen können, hier noch ein paar Tipps, um Abfall zu vermeiden. Alle Snacks können in wiederverwendbaren Behältern eingepackt werden, um konsequent auf Plastikbesteck und Einmalgeschirr zu verzichten. Mittlerweile gibt es ein großes Sortiment an Picknickgeschirr. Oder einfach auf bruchsicheres Kindergeschirr zurückgreifen. Während sich als Besteck auch Holzbesteck anbietet, gibt es Teller aus recycelfähigem Bambus oder Palmblättern, die auch öfter als einmal benutzt werden können!

Los geht es mit unseren Rezepten in herzhafter und lieblicher Interpretation, sodass für jeden Picknick-Geschmack etwas dabei ist!

Raffiniert-erfrischender Sommersalat mit Melone

Zutaten für 4 Personen

• Saft und etwas Schale von 2 Bio-Orangen
• 2 EL Olivenöl
• 150 g Feta, gehackt
• Salz und Chiliflocken
• 1 kg Wassermelone, gewürfelt, kalt
• Gurken, gewürfelt, kalt
• 1 Bund Rucola, grob gehackt

Zubereitung

1. Den Orangensaft in einer großen Schüssel mit dem Olivenöl und dem Feta vermischen und mit Salz und Chiliflocken verfeinern.
2. Die restlichen Zutaten zugeben, unterheben, nochmals abschmecken und bis zum Start zum Picknick im Kühlschrank ziehen lassen.

Tipp: Der Rucola kann durch frische Minze und der Feta durch Mozzarella ersetzt werden! Für eine vegane Variante den Feta weglassen oder durch Avocado austauschen.

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Aromatische Grünkernbuletten

Zutaten für 4 Personen

• 150 g Grünkernschrot
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt
• 2 EL Petersilie, gehackt
• 2 EL Tomatenmark
• 1 bis 2 TL Senf
• ca. 4 EL Haferflocken, zart
• Salz und Pfeffer
• 1 bis 2 EL Rapsöl

Zubereitung

1. Den Grünkernschrot zusammen mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben, aufkochen, abgedeckt ca. 5 Minuten leicht köcheln lassen und anschließend ca. 20 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte mit Deckel quellen lassen.
2. Die Grünkernmasse mit den weiteren Zutaten verfeinern, alles gut vermischen und weitere 10 Minuten quellen lassen.
3. Je nach Konsistenz ggf. noch etwas Flüssigkeit oder mehr Haferflocken zugeben, nochmals kräftig abschmecken und mit feuchten Händen 4 Bratlinge formen.
4. Die Grünkernbratlinge in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten jeweils ca. 5 Minuten knusprig braten, abkühlen lassen und einpacken.

Infusion-Water „Beerige Minze“

Zutaten für 2 Personen

• 1 Liter kaltes Wasser
• 1 kleines Bund Minze
• 1 Handvoll frische Himbeeren oder Erdbeeren, grob gehackt
• 2 Handvoll Himbeeren oder Erdbeeren, tiefgekühlt

Zubereitung

1. Das kalte Wasser mit der Minze und den frischen Beeren verfeinern. Am besten eignet sich dafür eine spezielle Flasche bzw. Kanne mit integriertem Siebeinsatz.
2. Das Wasser über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen.
3. Vor dem Start ins Grüne die tiefgefrorenen Beeren als Eiswürfel zugeben.

Tipp: Das Wasser kann durch grünen oder schwarzen Tee ersetzt werden. Infusion-Water schmeckt auch mit einem Mix aus fein geschnittener Gurke, Blaubeeren und Orangenscheiben köstlich.

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Bunte Obstspieße

Zutaten für 4 Personen

• 8 Erdbeeren
• 8 Ananaswürfel
• 1 Banane, in 8 Stücken
• 1 Pfirsich, in 8 Spalten
• 4 Holzspieße
• 2 EL dunkle Schokolade, geschmolzen
• 2 EL Walnüsse, gehackt

Zubereitung

1. Das Obst abwechselnd auf den Holzspießen verteilen, auf einen Teller legen, mit der geschmolzenen Schokolade besprenkeln und mit den Nüssen bestreuen.
2. Die Obstspieße bis zum Start zum Picknick im Kühlschrank aufbewahren.

Tipp: Die Walnüsse können durch Pistazien ersetzt werden.