13. August 2024, 20:19 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Das essenzielle Vitamin B5, auch bekannt als Pantothensäure, gehört zum wasserlöslichen Vitamin B-Komplex. In Interaktion mit weiteren B-Vitaminen ist es grundlegend für verschiedene Stoffwechselvorgänge. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein erklärt, wie viel man benötigt und wie sich ein Vitamin-B5-Mangel äußert.

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Die Funktion und Wirkung von Vitamin B5 im Körper

Aufgrund seiner zentralen Funktion für den Energiestoffwechsel kommt Vitamin B5 als Enzymbestandteil in allen lebenden Zellen vor. Zudem hilft der Mikronährstoff beim Zellwandaufbau mit. Somit ist das Vitamin auch für das Wachstum essenziell.

Pantothensäure ist zusätzlich für den Aufbau weiterer Körperbausteine (z. B. für die Haarpigmentierung) und für die Zusammensetzung der Körperflüssigkeiten verantwortlich. Diesbezüglich sind u. a. der Blutfarbstoff Hämoglobin, Gallensäuren und Provitamin D zu nennen.¹

Pantothensäure als zentrales Stoffwechselvitamin

Wie auch alle anderen Vitamine der B-Gruppe ist Pantothensäure in zahlreiche Stoffwechselprozesse involviert. Als Strukturbestandteil des Coenzyms A, spielt Vitamin B5 eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Der lebenswichtige Mikronährstoff ist für den Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel unverzichtbar.

Pantothensäure unterstützt u. a. den Auf- und Abbau von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fettsäuren. Dadurch wird ermöglicht, dass die Nahrungsmittel über facettenreiche Prozesse in verfügbare Energie umgewandelt werden.

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Pantothensäure zur Unterstützung des Hormonhaushalts

Vitamin B5 wird für die Bildung von Steroidhormonen wie Cortisol und Aldosteron in den Nebennieren benötigt. Während Cortisol für den Fettabbau eine Rolle spielt, beeinflusst Aldosteron den Natriumhaushalt.

Auch der Cholesterinaufbau ist Vitamin-B5-abhängig: Obwohl Cholesterin oft negativ assoziiert wird, ist dieses Fettmolekül unverzichtbar für die Synthese verschiedener Hormone und Zellstrukturen.

Pantothensäure als „Brainfood“

Pantothensäure wird ebenfalls zur Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin im Gehirn benötigt: Dieser Nervenbotenstoff ist beispielsweise für die Signalübertragung im vegetativen Nervensystem verantwortlich. Auch für Atmung und das Herz ist Vitamin B5 über das gebildete Acetylcholin lebenswichtig.

Doch Vorsicht: Aufgrund seiner Funktion als Neurotransmitter wird der Mikronährstoff laut Verbraucherzentrale gerne als „Brainfood“ beworben. In diesem Zusammenhang sollen Aussagen wie „Vitamin B5 für Nerven aus Stahl“ assoziieren, dass die Supplementierung beruhigend und entspannend wirkt.² Auch wenn das B-Vitamin für unser vegetatives Nervensystem unverzichtbar ist, sind Werbesprüche wie „Pantothensäure zur Reduktion von Angst“ nicht wissenschaftlich belegt.

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Erlaubte gesundheitliche Wirkungsaussagen über Pantothensäure

Neben angeblicher angstlösender und nervenstärkender Effekte wird Vitamin B5 auch zur Stärkung des Immunsystems, zur Behandlung von Akne, zur Senkung von LDL-Cholesterin und für seidenweiche Haut angepriesen. Die Verbraucherzentrale stuft solche Aussagen jedoch als kritisch an. In Anlehnung an die Health-Claims-Verordnung für Vitamin B5 sind nur folgende Wirkungsaussagen aufgrund wissenschaftlicher Belege zulässig.

Wirkung von Vitamin B5 im Überblick

• Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Das B-Vitamin hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern
• Der Mikronährstoff trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei
• Pantothensäure ist wichtig für eine gesunde geistige Leistung

Der Tagesbedarf an Vitamin B5

Bei den Empfehlungen zur Bedarfssicherung handelt es sich um Schätzwerte, die mit zunehmendem Alter in Kindheit und früher Jugend zunächst steigen. Im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen unterliegen die Zufuhrempfehlungen keinen Geschlechtsunterschieden.

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ZUM PRODUKT

Den höchsten Bedarf haben laut DGE weibliche und männliche Jugendliche ab 13 Jahren mit sechs Milligramm pro Tag. Dieser Wert ändert sich weder mit höherem Alter noch während Schwangerschaft und Stillzeit.

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an Vitamin B5:³

Von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) wurden für Pantothensäure adäquate Zufuhrwerte (Adequate Intake: AI) in Höhe von vier und fünf Milligramm pro Tag für Kinder und Jugendliche in der Altersklasse vier bis 17 Jahre abgeleitet. Für Erwachsene liegt der AI bei fünf Milligramm pro Tag.⁴

Mögliche Symptome bei einem Mangel an Vitamin B5

Ein Mangel an Pantothensäure kommt in der westlichen Welt selten vor. Da das Vitamin B5 für den Energiestoffwechsel unverzichtbar ist, sorgt eine Unterversorgung zu Leistungsabfall, Müdigkeit und Muskelschwäche.

Ein charakteristisches Symptom einer unzureichenden Vitamin-B5-Versorgung ist das sogenannte Burning-Feet-Syndrom, das durch schmerzhaftes Brennen der Fußsohlen gekennzeichnet ist. Dieses Symptom tritt – genau wie Kopfschmerzen und Einbußen der Leistungsfähigkeit – laut Verbraucherzentrale allerdings nur bei einer extrem ausgeprägten Unterernährung auf.⁵

Zu den weiteren Beschwerden einer Mangelsituation zählen unspezifische Symptome wie Wundheilungs- und Mobilitätsstörungen. Gleiches gilt für Herzklopfen und einen niedrigen Blutdruck.

Symptome bei Vitamin-B5-Mangel im Überblick

• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Leistungseinbußen
• Mobilitätsstörungen
• niedriger Blutdruck
• Burning-Feet-Syndrom
• Muskelschwäche
• Wundheilungsstörungen
• Herzklopfen

Faktoren, die einen Mangel begünstigen

Laut BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) sorgt das vielseitige Angebot an Lebensmitteln dafür, dass ein isolierter Mangel nur selten beobachtet wird. Typisch ist, dass bei einer Unterversorgung mit Vitamin B5 ein Blutbild meistens auch weitere Mangelsituationen an Vitaminen und Co. aufdeckt.⁶ Auch „Ernährungs Umschau“ stuft einen Mangel als unwahrscheinlich ein, weil Vitamin B5 in pflanzlichen und tierischen Quellen weitverbreitet ist.⁷

Dennoch ist ein Vitamin-B5-Mangel möglich: Neben Unterernährung aufgrund eines sehr restriktiven Ernährungsverhaltens bzw. sehr einseitiger Diäten (z. B. bei Essstörungen wie Anorexie nervosa) kann auch Alkoholmissbrauch laut „Verbraucherzentrale“ zu einer unzureichenden Versorgung des Körpers mit B-Vitaminen wie Pantothensäure führen. Überdies zählt eine gestörte Aufnahme von Mikronährstoffen zu den möglichen Auslösern einer Mangelsituation.

Lebensmittel, die viel Vitamin B5 enthalten

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist ein Vitamin-B5-Mangel nahezu ausgeschlossen, da der Mikronährstoff in nahezu allen Lebensmitteln vorkommt. Interessant in diesem Zusammenhang: Der Begriff „Pantothensäure“ basiert auf dem griechischen Wort „pantothen“, das übersetzt „überall” bedeutet.

Zusätzlich gibt es ein paar pflanzliche und tierische Nahrungsmittel wie Vollkornweizen, Haferflocken, Hering und Innereien, die für ihren besonders hohen Anteil an Pantothensäure bekannt sind.

Vitamin-B5-haltige Lebensmittel im Überblick

• getrocknete Erbsen und Linsen
• Haferflocken und Vollkornweizen
• mageres Fleisch
• getrocknete Kichererbsen
• Kartoffeln
• Champignons und Tomaten
• Blumenkohl und Brokkoli
• Hühnerei
• Preiselbeeren und Wassermelone
• Hefe
• Kakao und schwarzer Tee
• Fisch (u. a. Hering) und Austern
• Milch- und Milchprodukte
• Sojaprodukte (z. B. Tofu)
• Innereien

Besonders hohe Gehalte an Vitamin B5 sind in Innereien wie Nieren und Hühnerleber enthalten. Als entgiftende Stoffwechselorgane sollten Leber und Niere allerdings eine kulinarische Ausnahme bleiben. Achten Sie zudem auf hoch-zertifizierte Bio-Qualität, um der Antibiotikabelastung und sonstigen gesundheitsgefährdenden Stoffen aus der Massentierhaltung zu umgehen.

Vitaminverluste bei Fleisch und Gemüse

Laut „Deutscher Apothekerzeitung“ kommt es beim Garen und Haltbarmachen zu Verlusten des Mikronährstoffs von bis zu 50 Prozent bei Fleisch und bis zu knapp 80 Prozent bei Gemüse. Achten Sie bei der Zubereitung und bezüglich der Zusammenstellung Ihres Speiseplans auf folgende Faktoren, um die Bioverfügbarkeit und Aufnahme von Vitamin B5 zu optimieren:

• täglich Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken) essen
• oft Hülsenfrüchte wie Linsen verzehren
• frische, unpasteurisierte Lebensmittel bevorzugen
• Vitaminverluste durch gründliches, kurzes Waschen (kein Wässern) und nährstoffschonende Garmethoden reduzieren
• zwei- bis dreimal pro Woche kann der Speiseplan zusätzlich mit Hühnerei, Fisch und Fleisch ergänzt werden

Kulinarische Inspiration

Während sich zum Frühstück für eine optimale Vitamin-B5-Versorgung beispielsweise Vollkorn-Schoko-Pancakes mit echtem Kakao oder ein vollwertiges Porridge mit (Soja-) Milch samt schwarzem Tee anbietet, liegen Sie mittags mit Pellkartoffeln und Hering, Heilbutt oder Ei goldrichtig. Für eine vegane Variante eignet sich hingegen marinierter Tofu exzellent.

Als Pantothensäure-reiches Abendessen ist wiederum ein veganes Linsen-Dal mit Naturreis oder ein Champignons-Omelette mit Vollkornbrot ideal. Auch gebackener Camembert mit Preiselbeeren liefert eine Extraportion Vitamin B5.

Wann eine Nahrungsergänzung mit Pantothensäure sinnvoll sein kann

Unter normalen Bedingungen ist die Nahrungsergänzung von Pantothensäure laut „Deutscher Apothekerzeitung“ nicht notwendig. Obwohl die Zufuhr nach Einschätzung des „Lebensmittelverband Deutschland“ unter den empfohlenen Schätzwerten liegt, sind bei diesen mittleren Zufuhrmengen keine Mangelsymptome zu erwarten.⁸

Liegt ein diagnostizierter Mangel vor, der sich nicht ernährungstherapeutisch über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Co. beheben lässt, kann die tägliche Einnahme von zehn Milligramm Vitamin B5 sinnvoll sein. Bei Bedarf kann die Ergänzung auf bis zu 100 Milligramm pro Tag erhöht werden.⁹

Auch beim Burning-Feet-Syndrom kann laut „Deutscher Apothekerzeitung“ über die Gabe eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin B5 nachgedacht werden. Allerdings wird eine Besserung der Symptome auch nach Einnahme von Vitamin B2 und Vitamin B6 beobachtet: Entsprechend ist die positive Wirkung möglicherweise generell auf den Vitamin-B-Komplex zurückzuführen.

Zusätzlich wird diskutiert, ob eine Nahrungsergänzung mit Pantothensäure bei verschiedenen Beschwerden wie Hautkrankheiten, Haarwuchsstörungen, diabetischen Neuropathien und psychischen Störungen hilfreich sein könnte.¹⁰

Pantothensäure als Creme

Zur Therapie von Wundheilungsstörungen und Verbrennungen werden Salben teilweise mit Vitamin B5 angereichert. In Form der Vitamin-B5-Vorstufe (Pro-Vitamin) Dexpanthenol soll der Hautstoffwechsel regeneriert werden.

Symptome und Folgen einer Überdosierung

Selbst eine regelmäßige Aufnahme größerer Mengen an Vitamin B5 gilt als unproblematisch, da keine toxischen Effekte bekannt sind. Das unzureichende Studienmaterial macht die Definition eines „Tolerable Upper Intake Level“ aktuell nicht möglich.

Auch laut Einschätzung der „Ernährungs Umschau“ und des BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) sind selbst bei Gabe hoher Dosen an Vitamin B5 keine nachteiligen gesundheitlichen Wirkungen zu befürchten. Daher wurde auf eine Festlegung von Höchstmengen zur Verwendung in Supplementen und zur Anreicherung von Lebensmitteln des allgemeinen Verzehrs verzichtet.

Studienergebnisse zu hoch dosierter Pantothensäure

Exzessive Zufuhrmengen von 2000 Milligramm Pantothensäure über mehrere Wochen führten in einer wissenschaftlichen Untersuchung zu keinen Nebenwirkungen. Erst bei Dosen von zehn bis 20 Gramm pro Tag wurden gelegentlich Diarrhoe (Durchfall) und Wassereinlagerungen beobachtet.¹¹

Dennoch betont das BfR, dass der Verzicht auf Empfehlungen zur Höchstmenge des Mikronährstoffs nicht bedeutet, dass ein Potenzial für weitere unerwünschte gesundheitliche Effekte zu 100 Prozent ausschließen ist.

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Fazit: Pantothensäure aus ernährungswissenschaftlicher Sicht

Als essenzielles B-Vitamin für Gehirn, Nerven und zur Energiegewinnung muss regelmäßig Pantothensäure aufgenommen werden. Wie beschrieben ist eine Bedarfsdeckung über pflanzliche und tierische Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung absolut ausreichend. Dies gilt gleichermaßen für vegane, vegetarische und omnivore Speisepläne.

Wer seine Speisen nach den Richtlinien einer gesunden Ernährung zusammenstellt, braucht B5 definitiv nicht zu supplementieren. Kommt es in Folge falscher Ernährungsgewohnheiten wie extremen Diäten bzw. Essstörungen zu einer Mangelsituation, stellt ein Supplement allenfalls eine vorübergehende Therapiemöglichkeit dar. Gleiches gilt für alkoholsüchtige Personen.