28. September 2022, 17:09 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Proteine sind gut für die Muskeln. Deshalb achten viele Menschen, die Krafttraining machen, auf ihre Proteinzufuhr. Doch welche Menge ist eigentlich optimal? Das kommt auf das Trainingsziel an. Besteht dieses darin, die Muskelkraft zu steigern, liefert eine neue Studie jetzt eine mögliche Antwort.
Krafttraining kann unterschiedliche Ziele verfolgen. Manche Sportler wollen ihre Muskeln definieren und/oder Gewicht verlieren. Andere wollen ihre Muskelmasse steigern. Forscher aus Tokio haben sich nun mit dem Trainingsziel „Muskelkraft steigern“ beschäftigt – und der Frage, welche Menge Protein dafür optimal ist.
Übersicht
Ablauf der Studie
Die japanischen Wissenschaftler untersuchten die Dosis-Wirkung-Beziehung zwischen der konsumierten Proteinmenge und der Muskelkraft – sowohl mit als auch ohne Krafttraining. Zu diesem Zweck führten sie eine Metaanalyse durch, bei der sie die Daten von 69 vorangegangenen Untersuchungen heranzogen.
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Optimale Menge Protein, um Muskelkraft zu erhöhen und zu erhalten
Zum einen ergab die Auswertung der Daten, dass für eine Zunahme der Muskelkraft Krafttraining nötig war. Zudem zeigte sich eine positive Assoziation zwischen Training, Proteinzufuhr und Muskelkraft. Letztere nahm mit jeder Steigerung um 0,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht um 0,72 Prozent zu. Eine kontinuierliche Erhöhung der Proteindosis ergab einen entsprechenden Anstieg der Muskelkraft – bis zu einem gewissen Punkt. Dieser war laut der aktuellen Studie bei 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erreicht. Bei höheren Proteinmengen fanden die Forscher keine weitere Steigerung der Muskelkraft.1
Daraus schlussfolgern die Wissenschaftler, dass die besagten 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht die optimale tägliche Menge für mehr Muskelkraft sind – wenn man zugleich auch Krafttraining macht. Das würde für eine 68 Kilogramm schwere Person bedeuten, dass sie täglich 102 Gramm Protein zu sich nehmen sollte.
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Wie sieht die generelle Empfehlung der täglichen Protein-Dosis aus?
Damit liegt die Empfehlung im unteren Bereich des Rahmens, den eine Review diverser Studien durch das „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ 2017 ergeben hatte.2 Die Autoren steckten den Bereich zwischen 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als tägliche Dosis ab. Diese bezog sich jedoch vorrangig auf das Ziel, Muskelmasse aufzubauen und dauerhaft zu erhalten. Zudem kamen sie zu dem Schluss, dass es Hinweise dafür gäbe, dass auch eine höhere Proteinmenge sinnvoll sein könnte. So hatten etwa 3 Gramm und mehr einen Körperfett reduzierenden Effekt.
Die generelle Empfehlung lautet 0,25 Gramm hochwertiges Protein (z. B. in Form von Pulver oder Kapseln) pro Kilo Körpergewicht täglich zu konsumieren – oder eine Gesamtdosis (über die allgemeine Ernährung) von 20 bis 40 Gramm.
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Warum es schwer ist, eine allgemeingültige Regel aufzustellen
Interessant an der aktuellen Studie ist, dass sie zum einen zeigt, dass die notwendige oder optimale Proteinmenge davon abhängt, welches Ziel man hat. Zum anderen kommt sie zu der Erkenntnis, dass für Muskelkraft offenbar eine eher geringere Menge von Vorteil zu sein scheint.
Um zu entscheiden, wie viel Protein ideal ist, sollte also klar definiert sein, was es bewirken soll. Zudem reagiert jeder Körper unterschiedlich, sodass es schwierig ist, eine allgemeingültige Regel aufzustellen.
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Man kann auch zu viel Protein konsumieren
Eins ist Fakt: Man kann Protein auch überdosieren. Wer viel Protein zu sich nimmt und Anzeichen wie schlechte Laune, Mundgeruch, Verstopfung oder Dehydrierung feststellt, der sollte die Dosis besser verringern bzw. sich ärztlich durchchecken lassen. Übrigens kann zu viel Protein auch zu Testosteronmangel, Libidoverlust oder eingeschränkter Nierenfunktion führen.
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Quellen
- 1. Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K. et al. (2022). Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine – Open.
- 2. Jäger, R., Kerksick, C.M. Campbell, B.I. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
