9. Juli 2022, 8:12 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Geht leckeres Fast Food auch in gesund? Und ob! Wir geben Tipps, wie man Currywurst, Pommes oder Pizza ersetzen kann, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

 

Gesundheitliches Risiko durch Fast Food 

Sich hin und wieder einen Döner oder Pommes „Rot-Weiß” zu gönnen, wenn man sich ansonsten ausgewogen und vollwertig ernährt, ist auch aus ernährungsphysiologischer Sicht kein Drama. Anders sieht es aus, wenn das schnelle Mittagessen zwischen zwei Meetings öfter aus Schnitzel, Currywurst und Co. besteht.  
 
Kommen dann noch gelegentliche Besuche in Burger-Restaurants dazu, steigt das Risiko für Übergewicht und damit verbundene Krankheiten wie Diabetes, Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 
 
Fast Food von klein auf: Obwohl in Kitas und Schulen das Interesse an einer vollwertigen Ernährung immer stärker in den Mittelpunkt rückt, zeigen aktuelle Daten, dass der Konsum von Fast Food gezielt durch Marketingstrategien großer Burger-Ketten angefeuert wird. Selbst ein Blick auf die Speisekarten von klassischen Restaurants lässt erkennen, dass Pommes oder Chicken-Nuggets unter der Kategorie „Kindergerichte” zu finden sind.¹ Die unerwünschte Folge: Über 30 Prozent der Kinder und Jugendliche essen bereits mehr als zwei Portionen Fast Food pro Woche.  
 
Mit zunehmendem Alter steigt die Zahl derer, die sich regelmäßig schnelles, fettiges Essen gönnen, weiter an. Da das Ernährungsverhalten in den ersten Lebensjahren geprägt wird, müssen dringend Gegenmaßnahmen getroffen werden.  

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Forderungen von Fast-Food-Kritikern

Um gesundheitliche Risiken zu verhindern, setzen Fast-Food-Kritiker auf ein Verkaufsverbot in der Nähe von Schulen, eine limitierte Werbung und auf den Verzicht von Beigaben zu Burger-Menüs in Form von Spielzeug.^2,3,4
 
Maßnahmen zur Gesundheitsprävention können allerdings nur greifen, wenn die Eltern als Vorbildfunktion agieren. Anstatt Fast Food generell zu verbieten, empfehle ich, meine familientauglichen Rezeptvorschläge, die im zweiten Teil unseres Fast-Food-Ratgebers präsentiere. 

Das gefährliche Nährstoff-Spektrum von Fast Food

Auch wenn sich die einzelnen Fast-Food-Gerichte in der Zusammensetzung unterscheiden, gibt es auffällige Gemeinsamkeiten. Ein Blick auf das Nährstoffprofil zeigt, dass vor allem die Makronährstoffe Fett und Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) trotz des Low-Carb-Hypes besonders dick auftragen.  
 
Kalorienbombe: Ein Burger-Menü mit Softdrink kann bereits den gesamten Energiebedarf eines Tages liefern – ohne ausreichend Mikronährstoffe aufgrund leerer Kalorien! 

Ungesunde Inhaltsstoffe von Fast Food

• Gesättigtes Fett und Co.: Während gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren à la Omega-3-Fettsäuren deutlich zu kurz kommen, spielen gesättigtes Fett, Cholesterin und Transfettsäuren dank Wurst, Bulette, Mayonnaise und Frittierfett die Hauptrolle. 

• Stärke und Zucker: Bei Kohlenhydraten sind wiederum ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte – mit Ausnahme von Falafel –, Gemüse und Salat Mangelware. Fast-Food-Fans nehmen Carbs hingegen als stärkereiche Pommes, Weißbrot und Panade auf. 
  
• Futter für die Fettzellen: Wird das Fast-Food-Menü „on top“ mit einer Portion Ketchup und einem Softdrink vollendet, sorgt der enthaltene Zucker für einen ordentlichen Insulinschub. Die unerwünschte Folge: Der Stoffwechsel wird auf Fetteinlagerung programmiert und lagert die zugeführte Energie direkt in Depotfett ein. Schließlich weiß der Stoffwechsel nicht, dass dank regelmäßigem Fett- und Zuckernachschub keine Hungersnot ausbrechen wird. 
  
• Leere Kalorien: Nicht zuletzt liefern die fragwürdigen Imbiss-Gerichte reichlich Kalorien bei niedriger Nährstoffdichte. Dadurch werden die Fettzellen des Körpers in Form von Bauchspeck und Hüftgold ordentlich gespeist, ohne den Körper mit essenziellen Mikronährstoffen zu versorgen. 
  
• Fertiggerichte: Abgerundet wird das kulinarische Repertoire von „schnellem Essen” noch mit einer Extraportion an Zusatzstoffen wie Aromen, Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern. 

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Alternativen: Schnell zubereitetes, vollwertiges Fast Food 

Pommes-Backen statt Frittieren

Während Pommes aus dem Imbiss häufig krebserregendes Acrylamid und Transfette enthalten, sind French Fries aus dem Ofen die bessere Wahl. Bezüglich der Nährstoffdichte haben ungeschälte Kartoffelspalten in Bio-Qualität dank zahlreicher Mikronährstoffe die Nase vorne. Dabei lautet die Devise: Pommes lieber golden als zu knusprig und nicht zu lange zu backen.

Acrylamid vermeiden: Mittlere Temperaturen sind auch für das Backen von weiterem Fast Food wie Pizza, Sandwiches und Paninis angesagt. Während die Maximaltemperatur beim Backen mit Umluft 180 Grad nicht überschreiten sollte, gilt für Ober- und Unterhitze 200 Grad als Limit für Backwaren.

Zusätzlich kann das gesundheitliche Risiko durch Acrylamid reduziert werden, wenn man Backpapier verwendet, die Pommes nicht zu dünn schneidet und sie gleichmäßig auf dem Backpapier verteilt. Dickere, größere Pommes haben den Vorteil, dass sie aufgrund der geringeren Außenfläche weniger Acrylamid enthalten als schmale Pommes frites.

Pommes aus der Fritteuse: Wer unbedingt eine Friseuse verwenden möchte, sollte eine Frittiertemperatur von 175 Grad nicht überschreiten. Auch wichtig: Kleinere Mengen à 100 Gramm in ca. einem Liter Frittierfett (z.B. raffiniertes Rapsöl) nacheinander für maximal vier Minuten backen.

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Currywurst – Pflanzenpower statt Schwein

Vermutlich erscheint es Fleischliebhabern zunächst inakzeptabel, ein veganes Würstchen zu verwenden. Ich kann allerdings aus eigener Erfahrung garantieren, dass es einige Fleischersatzprodukte auf Soja- oder Saitan-Basis gibt, die wirklich „echt” schmecken – und noch dazu viele essenzielle Aminosäuren liefern.

Der hohe Proteinanteil sättigt intensiv und unterstützt den Muskelaufbau – ohne Cholesterin, tierisches Fett und Co.

Nachhaltigkeit: Wer es sich nachhaltiger und ohne Plastik à la Zero Waste wünscht, kann sich seine eigenen High-Protein-Saitan-Würstchen herstellen – beispielsweise aus Dinkel-Saitan mit frischen Kräutern wie Majoran, Knoblauch, Paprikapulver und würziger Sojasoße.

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Pizza, Panini & Sandwich

Für eine selbst gemachte Pizza eignet sich Dinkelmehl der Type 1050er hervorragend – inklusive sättigender Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralstoffen. Ballaststoffreiches Dinkelmehl ist eine vollwertige Alternative für alle, die herkömmliches, stärkereiches Weizenmehl meiden wollen.

Der entscheidende Pluspunkt: Die Konsistenz des Pizzateiges aus Dinkel ähnelt klassischem Pizzateig aus Weizen – im Gegensatz zu reinem Vollkornmehl. Wer bisher fast ausschließlich Weißmehl verzehrt hat, kann den Vollkornanteil langsam steigern, indem 630er Dinkelmehl mit der Type 1050 gemischt wird. Wichtig: Je höher die Mehl Type, desto mehr Flüssigkeit wird für den Pizzateig benötigt!

Auch Sandwiches und Panini liefern eine Extraportion Ballast- und Mikronährstoffe, wenn helles Weizenmehl durch eine ballaststoffreichere Variante ausgetauscht wird.

Nuggets, Schnitzel & Pulled Pork

Es gibt mittlerweile nicht nur exzellent schmeckende Veggie Würstchen, sondern auch pflanzliche Schnitzel und Nuggets, die in Kombination mit reichlich Eisbergsalat und pflanzlicher Mayo auch als „Chickenburger“ überzeugen. In Kombination mit selbstgemachtem Kartoffelsalat sorgt auch ein knusprig gebratenes Veggie Schnitzel mit klassischer Zitronenscheibe für Genussmomente.

Werden proteinreiche Fleischersatzprodukte nicht in Frittierfett ausgebacken sondern in Rapsöl gebraten, punkten Schnitzel und Co. zusätzlich mit einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren. Gleiches gilt für würziges “Pulled Pork” oder authentisch mariniertes „Hähnchengeschnetzeltes” für Veggie Döner aus dem Kühlregal.

Fleischliebhaber aufgepasst: Wen vegane Nuggets, Currywurst, Hot Dog oder Semmeln mit Veggie-Bratwurst nicht überzeugen, sollte Fleisch aus ökologischer Bioland- oder Demeter-Produktion kaufen – der eigenen Gesundheit und dem Tierwohl zuliebe.

Dennoch empfehle ich auch eingefleischten Fast Food-Fans, verschiedene pflanzliche Sorten auszuprobieren.

Vollwertige Grünkern-Buletten statt Hackfleisch

Was zunächst sehr gesund klingt, ist es auch! Allerdings mindestens genau so köstlich. Bei Grünkern handelt es sich um unreif geernteten, im Ofen gedörrten Dinkel. Das kernige Superfood schmeckt herrlich nussig und liefert einen bunten Mix aus essentiellen Aminosäuren, Ballaststoffen und zahlreichen Mikronährstoffen.

Burger-Patty: Als Grundmasse eignet sich gegarter, abgekühlter Grünkernschrot. Für einen authentischen Genuss würze ich die Grünkern-Basis ähnlich wie klassische Hamburger Frikadellen, Münchner Fleischpflanzerl oder Berliner Buletten – allerdings ohne Ei. Wie unkompliziert das Rezept funktioniert, präsentiere ich Interessierten im zweiten Teil.

Bulette, Grilltaler & Hackbällchen: Vollwertige Grünkerntaler schmecken heiß und kalt köstlich und lassen sich facettenreich inszenieren – zum Beispiel als Imbiss-Klassiker à la Bulette mit Senf und Kartoffelsalat. Auch pflanzliche Hackbällchen – zum Beispiel mit Tomatensoße und Reis – oder als würzige Cevapcici mit Knoblauch und Paprikapulver versprechen Genuss und Nährstoffpower!

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Soßen für Snacks selbst machen

Konventioneller Ketchup enthält zwar reichlich zellschützendes Lycopin (roter Farbstoff der Tomate), liefert jedoch auch eine Extraportion Zucker und Zusatzstoffe.

Achtung: Im zweiten Teil des Fast-Food-Ratgebers erkläre ich, wie ein selbst gemachter Ketchup aus Tomatenmark, Gewürzen und etwas Honig gelingt. Zusätzlich präsentiere ich Alternativen zu Asia-Soße süßsauer, industrieller Mayonnaise und Erdnusssoße.

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Jackfruit für Bolognese, Lasagne und Moussaka

Zwar kann auch Grünkernschrot als Ersatz für „krümeliges“ Hackfleisch à la Spaghetti Bolognese punkten, allerdings muss der Schrot zunächst in Gemüsebrühe gekocht werden, bevor er weiterverwendet kann. Um dem Namen Fast Food gerecht zu werden, empfehle ich gesundheitsbewussten „Schnellessern“ proteinreiches Jackfruit-Erbsen-Granulat als hervorragende Alternative zu Fleisch und Sojagranulat: inklusive angenehm fleischähnlicher Konsistenz.

Jackfruit-Hack passt exzellent zu vegan interpretierten Gerichten wie Spaghetti Bolognese, Lasagne, Moussaka, Lauch-Käse-Suppe und Thai-Salaten. Das Highlight: Modern inszenierte Hackgerichte in vegetarischer Rezeptur werden zu einem echten High Protein-Gericht.

Vorschau: Allen, die meine Tipps für gesunde Imbiss-Gerichte à la DIY selber ausprobieren möchten, lege ich den 2. Teil meines Fast Food-Ratgebers mit tollen Rezeptvorschlägen an Herz!

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Bunter Kartoffelsalat

Dass industriell hergestellter Kartoffelsalat aus gesundheitlicher Sicht wenig zu bieten hat, wird kaum jemanden verwundern. Tatsache ist, dass Discounterware nur so vor Zusatzstoffen wie Aromen, Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern strotzt. Vom hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ganz zu schweigen.

Weder Nachhaltigkeit noch Zero Waste: Nicht nur das Nährstoffspektrum fällt durch: Eier aus Massentierhaltung mit Antibiotika und typische Plastikverpackungen sind alles andere als umweltfreundlich! Anders sieht es aus, wenn man sich einen nährstoffreichen Pellkartoffelsalat aus frischen Zutaten wie Radieschen, gelber Paprika und Petersilie samt dem Immun-Duo Vitamin C und Eisen selbst zaubert.

Low Fat: Fettärmer als mit Mayo gelingt Kartoffelsalat, wenn die Kartoffeln mit einem Dip aus Natur- oder Soja-Joghurt, Olivenöl, Gurke und roter Zwiebel verfeinert werden.

Ein figurfreundlicher Pluspunkt: Die in kalten Kartoffeln gebildete resistente Stärke wird nur in geringem Umfang verdaut, sodass der Kartoffelsalat weniger Kalorien liefert. Zusätzlich wirkt sich diese chemisch veränderte Stärke positiv auf die Darmflora und Entzündungen aus.

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Eine Extraportion Vitamine bitte

Ein weiterer Grund, warum Fast Food als ungesund gilt, ist die geringe Nährstoffdichte – auch bekannt als leere Kalorien. Während der Bedarf an Fett und die tolerierbare Zuckermenge den Rahmen sprengen, sind Ballaststoffe und essentielle Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe vergeblich in Fast Food zu suchen.

Allenfalls ein prall mit Salat, Gemüse und Falafel gefüllter Döner kann ernährungsphysiologisch punkten. Wird Fast Food zu Hause zubereitet, sollten Burger, Pizza und Co. stets mit einem großen Salat der Saison serviert werden!

Mineralwasser statt Softdrink

Dass Fast Food zurecht als Kalorienbombe gilt, liegt nicht nur an der Mahlzeit selbst. Obwohl in Deutschland glücklicherweise 1-Liter-Limo nicht zum Standard von amerikanischen Burger-Ketten zählen, sorgen auch kleinere Mengen Cola für einen ordentlichen Zuckerschub.

Tipp: Wem Wasser zu langweilig schmeckt, kann auf fruchtiges Fusion Water mit Zitrone und Minze oder Apfelschorle (2 Teile Wasser, 1 Teil naturtrüber Saft) zurückgreifen.

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Quellen

• 1. Schneider  S., Hilger-Kolb J. , Rüsing L. (2019) Übergewicht à la carte? – Das Angebot an Kindergerichten in deutschen Vollservice-Restaurants. Georg Thieme Verlag.
• 2. Galbraith-Emami „., Lobstein T. (2013). The impact of initiatives to limit the advertising of food and beverage products to children: a systematic review. Obesity Reviews.
• 3. Zhang Q., Liu S., Liu R. et al. (2014). Food Policy Approaches to Obesity Prevention: An International Perspective. Current Obesity Reports.
• 4. Sosnowski J., Handsley E., Street J.M. (2014). Regulatory approaches to obesity prevention: A systematic overview of current laws addressing diet-related risk factors in the European Union and the United States. Health Policy.
• Robert Koch-Institut. Themenblatt: Fast Food. (aufgerufen am 8.7.2022)
• verbraucherzentrale (2021). Acrylamid: Problematischer Stoff in Lebensmitteln. (aufgerufen am 8.7.2022)
• Onmeda. Acrylamid. (aufgerufen am 8.7.2022)
• Robert Koch-Institut. Themenblatt: Verzehr von Fast Food. (aufgerufen am 8.7.2022)