18. Dezember 2022, 17:32 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Seitdem Molkenprotein die Fitnessszene in Form von Whey Protein erobert hat, gilt Molke als Superfood. FITBOOK über Herstellung, Geschmack, Inhaltsstoffe und Wirkung der Flüssigkeit.
Obwohl Molke eigentlich ein Nebenprodukt ist, sollte man ihre Vorzüge für die Gesundheit nicht unterschätzen. Die Flüssigkeit ist reich an Inhaltsstoffen und kann einen hervorragenden Beitrag bzw. Ergänzung zur Ernährung leisten.
Übersicht
Herstellung von Molke
Molke ist eine kalorien- und fettarme Flüssigkeit, die bei der Herstellung von Käse anfällt. Indem Milch mit Lab oder Milchsäurebakterien dick gelegt wird, trennt sich das geronnene Kasein bzw. die Käsemasse von der flüssigen Molke.
Während bei der Verwendung von Lab Süßmolke entsteht, geht aus der Käseherstellung mit Milchsäurebakterien Sauermolke hervor – genau wie bei der Produktion von Quark. Ebenfalls zur Sauermolke zählt Kaseinmolke, die in der Lebensmittelindustrie als Bindemittel und als pharmazeutischer Hilfsstoff genutzt wird.
Pro Kilogramm Schnittkäse fallen stolze neun Kilogramm Molke an.
Wonach schmeckt die Flüssigkeit?
Die milchig, gelblich bis leicht grünlich aussehende Flüssigkeit zeichnet sich durch ein säuerliches Aroma mit sehr dezenter Süße aus. Da der herbe Geschmack anfangs gewöhnungsbedürftig, wenn auch erfrischend ist, lässt sich Molke mit Obstsaft – beispielsweise mit frisch gepresstem (Blut-)Orangensaft – zu einem köstlichen, nährstoffreichen Getränk mit Elektrolyten aufpeppen.
Die wertvollen Inhaltsstoffe von Molke
Das figurbewusste Getränk ist reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen. Der geringe, feste Anteil liefert neben Molkenprotein zudem Laktose.
Inhaltsstoffe im Überblick:
- Wasser
- essenzielle Aminosäuren
- Kalzium
- Kalium
- Jod
- Phosphor
- Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin B12
- Laktose*
*Bei einer Laktoseintoleranz werden je nach Ausprägung allenfalls nur geringe Mengen an Molke vertragen.
Molke: Wirkung und Kalorien
Obwohl Molke als Nebenprodukt gilt und früher sogar entsorgt wurde, hat die proteinhaltige Flüssigkeit aus ernährungsphysiologischer Sicht einiges zu bieten. Sie eignet sich ideal für sportlich Aktive und gesundheitsbewusste Personen. Das eiweißhaltige, energiearme Lebensmittel bildet ebenfalls die Basis des beliebten Molkefastens. Zusätzlich wird Trinkmolke während einer längeren Heilfastenkur wie Buchinger empfohlen, um das Risiko eines Muskelabbaus zu minimieren.
Im Vergleich zu Käse hat Molke einen deutlich geringeren Kaloriengehalt und ist nahezu fettfrei. In 100 Milliliter sind rund 25 Kilokalorien enthalten. Der Flüssigkeitsanteil liegt bei ca. 95 Prozent. Neben zahlreichen Mikronährstoffen überzeugt das Molkenprotein dank zahlreicher essenzieller Aminosäuren vor allem aufgrund seiner hohen biologischen Wertigkeit in puncto Eiweiß.
Zudem wirkt sich die in Molke enthaltene Milchsäure positiv auf das Mikrobiom des Darms aus, wodurch unsere Abwehrkräfte insgesamt profitieren können. Senioren profitieren gleich doppelt: Einerseits beugt Molke aufgrund des Kalziums einem Knochenabbau (Osteoporose) vor und das hochwertige Eiweiß unterstützt den Muskelerhalt.
Um das gesundheitliche Potenzial optimal auszukosten, ist pure Trinkmolke ohne Zusätze in Bio-Qualität zu favorisieren. Wird die Flüssigkeit hingegen mit künstlichen Aromen, Fruchtkonzentraten und einer Extraportion Zucker angereichert, entsteht schnell ein kalorienreiches Getränk.
Wie viel sollte man trinken?
Im Rahmen von Kuren durchaus mal bis zu drei Liter empfohlen. Allerdings bietet Molke auch bei geringeren Mengen gesundheitliche Vorzüge. Am besten startet man mit einem Glas täglich und steigert sich dann auf bis zu einem Liter über den Tag verteilt.
Ernährungsexpertin macht den Lebensmittelvergleich Sind Buttermilch und Molke zum Abnehmen geeignet?
Nährstoff-Vergleich Naturjoghurt oder Quark – was ist gesünder?
Einschätzung einer Expertin Hüttenkäse oder Magerquark? Das ist besser zum Abnehmen
So viel Protein steckt in Molke
Der Eiweißgehalt hält sich mit knapp 1 Gramm pro 100 Milliliter zwar in Grenzen – bei einem gleichzeitigen Kaloriengehalt von gerade mal 25 Kilokalorien kann ein Liter Molke pro Tag allerdings durchaus zur Proteinzufuhr beitragen.
Wird Molke als Grundlage für selbstgemachte Eiweißshakes, zum Verfeinern von Desserts und Suppen oder für grüne Smoothies verwendet, lässt sich der Proteingehalt unkompliziert erhöhen – inklusive einer Extraportion an Mineralstoffen und Vitaminen.
