Dieser Snack soll Muskelkater vorbeugen können

Martin Lewicki Freier Autor

13. Januar 2023, 16:19 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Dass der Verzehr von Mandeln gut für die Gesundheit ist, dürfte vielen ernährungsbewussten Menschen bekannt sein. Vor allem Sportler profitieren von dem hohen Eiweißgehalt. Laut einer aktuellen Studie können Mandeln nicht nur beim Muskelaufbau helfen, sondern noch mehr.

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Mandeln werden schon seit Jahren als Superfood gepriesen. Kein Wunder, denn sie besitzen eine besonders gute Nährstoffzusammensetzung. Sie sind besonders reich an Vitamin E und B3 sowie den Mineralstoffen Magnesium und Kalium. Mit rund 53 Prozent haben sie zwar einen hohen Fettgehalt, dabei handelt es sich aber hauptsächlich um gesunde ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterin-Spiegel senken. Zudem fanden Forscher heraus, dass rund 20 Prozent der verspeisten Mandel-Kalorien vom Körper nicht aufgenommen, sondern wieder ausgeschieden werden. FITBOOK berichtete. Und durch den hohen Eiweißanteil von etwa 24 Prozent versorgen Mandeln die Muskeln mit wichtigen Aminosäuren. Ein idealer Snack also. Nun wurde ein weiterer Vorteil für Sportlerinnen und Sportler entdeckt: Der Verzehr von Mandeln vor dem Training soll laut einer Studie Muskelkater vorbeugen können.

Übersicht

So lief die Mandel-Studie ab
90-Minuten-Workout sorgte für Muskelkater
Mandeln schützen nicht nur vor Muskelschäden
Quellen

So lief die Mandel-Studie ab

Amerikanische Forscher fanden in einer Studie heraus, dass täglicher Verzehr von Mandeln dabei helfen kann, die Regeneration zu verbessern und einem Muskelkater vorzubeugen.¹ Die Ergebnisse der Studie sind im Fachmagazin „Frontiers in Nutrients“ veröffentlicht worden. Kritisch anzumerken ist, dass die Studie vom „Almond Board of California“ (Interessenvertretung der Mandelindustrie) finanziert wurde. Dies hatte laut den Wissenschaftlern allerdings keine Auswirkung auf Studiendesign, Datenerhebung und Ergebnisse.

Dazu untersuchten die Wissenschaftler von der Appalachian State University im US-Bundesstaat North Carolina insgesamt 64 Probanden (38 Männer, 26 Frauen) im Alter zwischen 30 und 65 Jahren über einen Zeitraum von vier Wochen. Alle Teilnehmer der Studie waren gesund und nicht übergewichtig, wobei sie jedoch keinen regelmäßigen Sport trieben. Daher konnte davon ausgegangen werden, dass sie nach ihren ersten Trainingseinheiten Muskelkater bekommen würden – wie die meisten Menschen, die zum ersten Mal Sport machen.

Die Teilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine Gruppe aß täglich vier Wochen lang einen Müsli-Riegel, die andere Gruppe nahm stattdessen 57 Gramm Mandeln pro Tag zu sich. Ansonsten durften die Teilnehmer während des mehrwöchigen Untersuchungszeitraums keine Protein-Präparate, keine Vitamin- und Mineralstoffzusätze und keine antientzündlichen Medikamente einnehmen. Denn diese könnten das Forschungsergebnis verfälschen.

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90-Minuten-Workout sorgte für Muskelkater

Nach vier Wochen des täglichen Mandelverzehrs mussten alle Studienteilnehmer ein 90-minütiges Training absolvieren. Dieses bestand auf 17 verschiedenen Übungen. Vor und nach dem intensiven Workout wurde den untrainierten Probanden mehrfach Blut und Urin abgenommen. Zudem sollten die Teilnehmer in den vier Tagen nach dem anstrengenden Training ihren körperlichen Zustand bewerten.

Wenig überraschend führte das Training bei den unsportlichen Teilnehmern beider Gruppen zu einem Anstieg von entzündungsfördernden Zytokinen im Blut. Dies äußert sich in Form von Muskelkater. Allerdings wies die Mandel-Gruppe einen deutlich erhöhten Wert der sogenannten „12,13-Dihydroxy-9Z-Octadecensäure“ (12, 13-DiHOME) im Vergleich zu der Müsli-Riegel-Gruppe. Das Resultat: Die Mandelesser hatten geringere Muskelschäden und bessere Kraftwerte nach dem Training. Außerdem berichteten sie über eine bessere Stimmungslage.

Mandeln schützen nicht nur vor Muskelschäden

Die Nährstoffe, die wir durch den Verzehr der Mandeln zu uns nehmen, haben also positive- und vor allem antientzündliche Effekte, wie die Forscher in der Studie zusammenfassen. Diese dringen bis in den Dickdarm und schützen vor oxidativem Stress im Blut und in den Zellen. Das sorgte dafür, dass Studienteilnehmer, die täglich rund 60 Gramm Mandeln zu sich nahmen, weniger Ermüdungserscheinungen und Muskelschmerzen nach dem harten Training zeigten. Außerdem waren ihre Muskeln selbst in der Erholungsphase am Tag darauf leistungsfähiger als jene der Vergleichsgruppe. Somit schlussfolgern die Forscher, dass Mandeln Sportler nicht nur mit gesunden Fetten und viel Eiweiß versorgen, sondern auch bei der Regeneration nach einem fordernden Workout helfen und so Muskelkater vorbeugen können.