21. Januar 2025, 20:19 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Dass der Verzehr von Mandeln gut für die Gesundheit ist, dürfte vielen ernährungsbewussten Menschen bekannt sein. Vor allem Sportler profitieren von dem hohen Eiweißgehalt. Laut einer aktuellen Studie können Mandeln nicht nur beim Muskelaufbau helfen, sondern noch mehr.
Mandeln werden schon seit Jahren als Superfood gepriesen. Kein Wunder, denn sie besitzen eine besonders gute Nährstoffzusammensetzung. Sie sind besonders reich an Vitamin E und B3 sowie den Mineralstoffen Magnesium und Kalium. Mit rund 53 Prozent haben sie zwar einen hohen Fettgehalt, dabei handelt es sich aber hauptsächlich um gesunde ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterin-Spiegel senken. Mit Hinblick der Kalorienzufuhr sollte man sie dennoch in Maßen verzehren. Dann haben sie zudem auch Vorteile für die Muskeln: Durch den hohen Eiweißanteil von etwa 24 Prozent versorgen Mandeln die Muskeln mit wichtigen Aminosäuren. Ein idealer Snack für Trainierende also. Durch zwei Studien entdeckten Forscher einen weiteren Vorteil für Sportlerinnen und Sportler: Der Verzehr von Mandeln soll Muskelkater vorbeugen können.
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Übersicht
Mandel-Studie aus dem Jahr 2024
Forscher der San Diego State Universitiy führten eine Studie im randomisierten Crossover-Design (Design, um verschiedene Methoden oder Strategien miteinander zu vergleichen) durch.1 Probanden waren 26 gesunde, leicht übergewichtige Erwachsene im Durchschnittsalter von 37 Jahren. Ziel war, die Auswirkungen des Konsums von Mandeln auf Trainierende zu untersuchen. Im Detail wollte man Schmerzen, Muskelkraft und biochemische Marker für Muskelschäden und Entzündungen nach einem exzentrischen Training analysieren. Die Probanden liefen 30 Minuten bergab (-10 Prozent Gefälle) bei einer Herzfrequenz von 65 bis 70 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme. Die Studie verglich die Effekte von Mandeln (57 Gramm pro Tag) mit denen eines iso-kalorischen Snacks (z. B. Brezeln). Die Teilnehmer konsumierten die zugeteilten Lebensmittel unmittelbar nach dem Training und täglich während einer dreitägigen Erholungsphase.2
Blutproben, Muskeltests und Schmerzbewertungen wurden vor dem Training und während der 72-stündigen Erholungsphase erhoben, um Unterschiede zwischen den beiden Testbedingungen zu analysieren.
Mandeln scheinen die Regeneration zu fördern
Die Ergebnisse zeigen, dass Mandeln die Erholung nach dem exzentrischen Training positiv beeinflussen können. Die Kreatinkinase (CK), ein Marker für Muskelschäden, stieg bei beiden Gruppen innerhalb von 24 Stunden nach dem Training an. Allerdings war der Rückgang in der Mandel-Gruppe nach 72 Stunden deutlich stärker (50 Prozent vom Höchstwert im Vergleich zu nur 33 Prozent in der Kontrollgruppe). Damit könnte der Verzehr von Mandeln womöglich Muskelkater vorbeugen, oder zumindest die Dauer eines Muskelkaters verkürzen bzw. dessen Stärke mindern.
Auch die Muskelkraft zeigte in der Mandel-Gruppe bessere Werte: Das maximale Drehmoment bei der Flexion (Beugung z. B. eines Arms) war nach 24 Stunden um zwölf Prozent höher und nach 72 Stunden um neun Prozent höher als in der Kontrollgruppe. Die Schmerzintensität während maximaler Muskelkontraktionen war in der Mandel-Gruppe nach 24 Stunden um 37 Prozent und nach 48 Stunden um 33 Prozent geringer.
Interessanterweise gab es keine signifikanten Unterschiede bei anderen Parametern wie der vertikalen Sprungkraft, den Konzentrationen von c-reaktivem Protein (Entzündungsmarker), Myoglobin (einem Muskelschadensmarker) oder der gesamten antioxidativen Kapazität im Blut.
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Einschränkung der Studie
Die Studie bietet jedoch auch einige Einschränkungen. Sie wurde an einer kleinen Gruppe von leicht übergewichtigen, gesunden Erwachsenen durchgeführt, was die Übertragbarkeit der Ergebnisse auf andere Bevölkerungsgruppen, wie z. B. Profisportler oder ältere Menschen, einschränken könnte. Zudem blieb unklar, ob der langfristige Verzehr von Mandeln ähnliche Vorteile bietet.
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Im Jahr 2023 lieferte eine Studie bereits ähnliche Erkenntnisse
2023 hatten Forscher der Appalachian State University Ähnliches herausgefunden. Auch ihre randomisierte klinische Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von Mandeln dabei helfen kann, die Regeneration zu verbessern und einem Muskelkater vorzubeugen.3 Die Ergebnisse der Studie sind im Fachmagazin „Frontiers in Nutrients“ veröffentlicht worden. Kritisch anzumerken ist, dass die Studie vom „Almond Board of California“ (Interessenvertretung der Mandelindustrie) finanziert wurde. Dies habe laut den Wissenschaftlern allerdings keine Auswirkung auf Studiendesign, Datenerhebung und Ergebnisse gehabt.
Die Wissenschaftler von der Appalachian State University im US-Bundesstaat North Carolina untersuchten insgesamt 69 Probanden (38 Männer, 26 Frauen) im Alter zwischen 30 und 65 Jahren über einen Zeitraum von vier Wochen. Alle Teilnehmer der Studie waren gesund und nicht übergewichtig, wobei sie jedoch keinen regelmäßigen Sport trieben. Daher konnte davon ausgegangen werden, dass sie nach ihren ersten Trainingseinheiten Muskelkater bekommen würden – wie die meisten Menschen, die zum ersten Mal Sport machen.
Die Teilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine Gruppe aß täglich vier Wochen lang einen Müsli-Riegel, die andere Gruppe nahm stattdessen 57 Gramm Mandeln pro Tag zu sich. Ansonsten durften die Teilnehmer während des mehrwöchigen Untersuchungszeitraums keine Proteinpräparate, keine Vitamin- und Mineralstoffzusätze und keine antientzündlichen Medikamente einnehmen. Denn diese hätten das Forschungsergebnis verfälschen können.
90-Minuten-Workout sorgte für Muskelkater
Nach vier Wochen des täglichen Mandelverzehrs mussten alle Studienteilnehmer ein 90-minütiges Training absolvieren. Dieses bestand auf 17 verschiedenen Übungen. Vor und nach dem intensiven Workout wurde den untrainierten Probanden mehrfach Blut und Urin abgenommen. Zudem sollten die Teilnehmer in den vier Tagen nach dem anstrengenden Training ihren körperlichen Zustand bewerten.
So scheinen Mandeln vor Muskelkater zu schützen
Wenig überraschend führte das Training bei den unsportlichen Teilnehmern beider Gruppen zu einem Anstieg von entzündungsfördernden Zytokinen im Blut. Dies äußert sich in Form von Muskelkater. Allerdings wies die Mandel-Gruppe einen deutlich erhöhten Wert der sogenannten „12,13-Dihydroxy-9Z-Octadecensäure“ (12, 13-DiHOME) im Vergleich zu der Müsli-Riegel-Gruppe auf. Das Resultat: Die Mandelesser hatten geringere Muskelschäden und bessere Kraftwerte nach dem Training. Außerdem berichteten sie über eine bessere Stimmungslage.
Die Nährstoffe, die wir durch den Verzehr der Mandeln zu uns nehmen, haben also positive und vor allem antientzündliche Effekte, wie die Forscher in der Studie zusammenfassen. Diese drangen bei den Probanden der Studie bis in den Dickdarm vor und schützten vor oxidativem Stress im Blut und in den Zellen. Das sorgte dafür, dass Studienteilnehmer, die täglich rund 60 Gramm Mandeln zu sich nahmen, weniger Ermüdungserscheinungen und Muskelschmerzen nach dem harten Training zeigten. Außerdem waren ihre Muskeln selbst in der Erholungsphase am Tag darauf leistungsfähiger als jene der Vergleichsgruppe. Daher schlussfolgerten die Forscher, dass Mandeln Sportler nicht nur mit gesunden Fetten und viel Eiweiß versorgen, sondern auch bei der Regeneration nach einem fordernden Workout helfen und so Muskelkater vorbeugen können.
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Fazit
Da auch die zweite Studie mit einer kleinen Probandengruppe durchgeführt wurde und nur einen kurzen Zeitraum betrachtete, sind die Übertragbarkeit der Gruppe auf andere Bevölkerungsgruppen sowie die Frage nach einer langfristigen Wirkung des Mandelverzehr auf Muskeln und Regeneration ungeklärt.
Die Erkenntnisse beider Untersuchungen liefern aber interessante Hinweise, auf denen weitere Studien aufbauen könnten.