Mandeln: Nährstoffe und Wirkung auf die Gesundheit

Janna Vahlhaus

22. Februar 2023, 20:28 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Mandeln sind eine gesunde und beliebte Nussart, die sowohl in der Küche als auch in der Ernährungsmedizin eine wichtige Rolle spielen. Es gibt aber Gründe, nicht zu viele Mandeln zu verzehren. FITBOOK klärt auf.

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Die reichlich enthaltenen ungesättigten Fettsäuren in Mandeln können die Herz-Kreislauf-Gesundheit positiv beeinflussen. Als wäre das noch nicht genug, bringen sie zusätzlich viele Ballaststoffe mit, die wichtig für die Darmgesundheit sind. Vitamin E und Mineralien, wie Kupfer und Magnesium, kommen dabei auch nicht zu kurz und könnten für das Gedächtnis von Vorteil sein. Allerdings erhalten sie mit 576 kcal pro 100 Gramm viele Kalorien und sollten in Maßen konsumiert werden, auch wenn sie lange satt halten. Inwiefern die Mandel mit ihrem Nährstoffprofil die Herzgesundheit und das Risiko für Diabetes und Übergewicht beeinflussen kann, lesen Sie in diesem Beitrag. FITBOOK hat zusammengefasst, was beachtet werden sollte, um die gesunden Effekte der Mandel optimal zu nutzen.

Übersicht

Was genau sind Mandeln?
Wie viele Kalorien haben Mandeln?
Welche Nährstoffe sind in 100 Gramm Mandeln enthalten
Vorteile und gesunde Wirkung von Mandeln
Wie viele Mandeln sollte man täglich und maximal essen?
Mögliche Risiken durch den Konsum von Mandeln
Tipps für die richtige Verwendung von Mandeln im Alltag
Fazit zu Mandeln und ihre gesunde Wirkung
Quellen

Was genau sind Mandeln?

Die herkömmliche Mandel, die wir zum Essen, Kochen und Backen kennen, ist die süße Mandel. Diese wächst als Samen des Mandelbaums, der ursprünglich aus Zentralasien stammt, aber auch in Mitteleuropa wächst. Bei zwei Prozent der Samen handelt es sich aber um die sogenannte Bittermandel, die eher nicht zum Verzehr geeignet ist (siehe Kapitel Blausäure).

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Wie viele Kalorien haben Mandeln?

Mandeln sind gesund, aber auch reich an Kalorien und enthalten etwa 576 kcal pro 100 Gramm.¹ Das bedeutet, dass eine Mandel (1,2 Gramm) etwa 7 kcal enthält und eine Portion (ca. eine Handvoll = 28 Gramm) rund 160 kcal. Der hohe Energieanteil rückt aber in den Hintergrund, wenn man das einzigartige Nährstoffprofil der Mandel betrachtet.

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Welche Nährstoffe sind in 100 Gramm Mandeln enthalten

Die Mandel ist besonders reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Mineralien, wie Kupfer und Magnesium. Die exakten Werte können den folgenden Kapiteln entnommen werden, wobei zu beachten ist, dass es sich um Angaben pro 100 Gramm handelt (ca. drei Handvoll Mandeln).

Makronährstoffe

Nährstoffgruppe	Angaben pro 100 Gramm
Proteine	21,2 Gramm
Fett - davon ungesättigte Fettsäuren - davon gesättigte Fettsäuren	49,9 Gramm - 46,2 Gramm - 3,7 Gramm
Kohlenhydrate - davon Zucker - davon Ballaststoffe	21,6 Gramm - 4,35 Gramm - 12,5 Gramm

Vitamine

Vitamin	Angaben pro 100 g	Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA)
Vitamin B1 (Thiamin)	0,205 mg	18,6
Vitamin B2 (Riboflavin)	1,14 mg	81,4
Vitamin B3 (Niacin)	3,62 mg	22,6
Vitamin B5 (Pantothensäure)	0,471 mg	7,6
Vitamin B6	0, 137 mg	9,8
Vitamin B9 (Folat)	44 µg	22
Vitamin E (Tocopherol Alpha)	25,63 mg	214

Mineralien

Mineralien	Angaben pro 100 g	Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA)
Kalzium	269 mg	33,6
Magnesium	270 mg	72
Phosphor	481 mg	68,7
Kalium	733 mg	36,7

Spurenelemente

Spurenelement	Angaben pro 100 g	Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA)
Eisen	3,71 mg	26,5
Zink	3,12 mg	31,2
Kupfer	1,03 mg	103
Mangan	2,18 mg	109
Selen	4,1 µg	7,5

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Vorteile und gesunde Wirkung von Mandeln

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Mandeln haben potenziell positive Wirkung auf Blutfettwerte

Verschiedene klinische Studien konnten zeigen, dass eine tägliche Zufuhr von 45 Gramm Mandeln (ca. 1,5 Handvoll) sich bereits nach zwölf Wochen positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit – insbesondere bei übergewichtigen Menschen – auswirken kann. Es wurde beobachtet, dass das LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein), welches ein Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen darstellt, gesenkt wurde. Zusätzlich wurde das „gute Cholesterin“, HDL-C (High-Density-Lipoprotein), welches Arterienverstopfungen auflösen kann, aufrechterhalten und teilweise sogar gegenüber der Kontrollgruppe erhöht. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass 95 Prozent der Fette der Mandel, ungesättigte Fettsäuren sind, die LDL senken und HDL erhöhen können.² Offen bleibt nach aktueller Datenlage, ob dieser Effekt für alle Menschen gilt, da die meisten Studien an übergewichtigen Probanden durchgeführt wurden.

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Diabetes und Insulinsensitivität: Effekt auf Insulinresistenz eher unklar

Nach Verabreichung von zweimal 45 Gramm Mandeln am Tag, zeigte sich in einer klinischen Studie, dass im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ein verbessertes 24-Stunden-Nährstoffmuster auftrat – mit u. a. weniger Zucker im Blut, was für Diabetiker von Vorteil ist. Es gab aber keinen Unterschied in der Insulinsensitivität (Effizienz der Aufnahme von Glukose aus dem Blut), was für die Entwicklung eines Diabetes ausschlaggebend ist.^3,4,5

Übergewicht: Mandeln machen langfristig satt, reduzieren aber nicht die Gesamtenergiezufuhr

Der Verzehr von Mandeln nach dem Frühstück zeigte in einer klinischen Studie einen Rückgang an Appetit bzw. Hungergefühl für die darauffolgende Mahlzeit. Dieser Effekt war dosisabhängig: Je mehr Mandeln gegessen wurden, desto geringer war danach der Appetit. Die Kalorienzufuhr über den gesamten Tag blieb dabei aber gleich, was dadurch erklärt werden könnte, dass nur ein Teil (aber nicht alle) der typischen Sättigungshormone durch die Mandeleinnahme im Blut im Vergleich zu einem „Kontroll-Snack“ erhöht waren. ^6,7,8

Kognition: Studien deuten auf schützenden Effekt von Mandeln aufs Gehirn hin

In Tierversuchen mit Ratten konnte der Verzehr von 400 Milligramm Mandeln pro Kilogramm Körpergewicht am Tag über einen Zeitraum von 28 Tagen ein schützenden Effekt, also eine Aufrechterhaltung der Gedächtnisfunktionen, gezeigt werden. Zusätzlich schien eine dosisabhängige (je mehr, desto mehr) Verbesserung der Lernfähigkeit stattzufinden. Dies könnte dem hohen Gehalt der Mandel an Vitamin E, Magnesium und ungesättigten Fettsäuren zugeschrieben werden. Da dies aber nur Studien an Tieren sind, können die Ergebnisse nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen und höchstens als Indiz verstanden werden.^9,10

Darmflora: Mandeln fördern Darmgesundheit

Die Einnahme einer Handvoll Mandeln am Tag konnte in einer klinischen Studie die Produktion von Butyrat signifikant gegenüber einer Kontrollgruppe erhöhen. Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die von unseren Darmmikroben produziert wird und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt. Des Weiteren konnte schon nach acht Wochen Mandel-Einnahme in einer weiteren Studie eine Erhöhung der Diversität des Mikrobiom gezeigt werden, was zum Schutz vor metabolischen Krankheiten beiträgt. Dies kann durch den hohen Ballaststoffanteil sowie die guten Fette und Polyphenole in der Mandel erklärt werden.^11,12

Wie viele Mandeln sollte man täglich und maximal essen?

Bei der klassischen (süßen) Mandel gibt es keine maximale Dosierung oder gar letale (tödliche) Dosis, wenn auf die richtige Lagerung geachtet wird (siehe Kapitel Schimmel). Um von ihren Nährstoffen und Gesundheitswirkungen zu profitieren, ohne eine Gewichtszunahme zu riskieren, bietet sich eine Handvoll (28 Gramm) Mandeln am Tag in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung an.

Mögliche Risiken durch den Konsum von Mandeln

Allergien

Mandeln enthalten neben gesunden Nährstoffen leider auch sechs verschiedene Allergene und können zu klassischen allergischen Symptomen, wie Hautausschlag, Atemnot und sogar Anaphylaxie (allergischer Schock) führen. Im Allgemeinen sind die Allergene stabil gegenüber Hitze und Verdauung, was bedeutet, dass gekochte, geröstete und rohe Mandeln Symptome auslösen können. Wer also zu den 1,4 Prozent der europäischen Bevölkerung zählt, die eine Nussallergie haben, sollte Mandeln strikt meiden.

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Blausäure (Amygdalin) – die Gefahr der Bittermandel

Bittermandeln werden typischerweise als Aroma in Form von Bittermandelöl (Blausäure wurde hier technisch entfernt) in Christstollen genutzt. Leider kursieren sie aber auch fälschlicherweise als Krebsheilmittel „Vitamin B17“ im Internet, obwohl der Verkauf verboten ist. Dies ist sehr gefährlich, da Bittermandeln hohe Mengen an Blausäure (3000 mg/kg) enthalten. 1 bis 2 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, können dabei tödlich wirken, was für einen „Durchschnittsmenschen“ eine Aufnahme von ca. 40 Bittermandeln bedeutet.

Wegen Schimmelgefahr auf richtige Lagerung achten!

Besonders in geschälten und gesplitteten bzw. gehackten Mandeln kommen des Öfteren Schimmelpilze vor, da diese eine vergrößerte und anfälligere Oberfläche besitzen, die das Eindringen erleichtert. Obwohl es strenge Vorschriften zu Höchstmengen gibt, fand „Ökotest“ bei 68 Prozent aller untersuchten Proben Schimmelpilzsporen. Diese sogenannten Aflatoxine (ein Pilzgift) können bereits ab geringen Mengen zu Krebs führen (10 µg/kg Körpergewicht).

Bei unzerkleinerten Mandeln ist die Gefahr hingegen nicht ganz so groß (etwa drei Prozent der Proben). Da das Aflatoxin sehr thermostabil ist, kann es leider auch einen Back-/Kochvorgang überstehen. Deshalb sollte man Mandeln generell nicht länger als sechs bis zwölf Monate aufbewahren, da die Pilze nicht immer mit dem bloßen Auge erkennbar sind.

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Tipps für die richtige Verwendung von Mandeln im Alltag

nur süße Mandeln und nicht die Bittermandel verzehren
aufgrund der hohen Energiedichte am besten nicht mehr als zwei Handvoll Mandeln täglich zu sich nehmen
auf eine gute Lagerung achten – trocken und kühl, ggf. sogar dunkel und luftdicht; maximal sechs bis zwölf Monate

Fazit zu Mandeln und ihre gesunde Wirkung

Im Allgemeinen sind Mandeln eine gesunde und vielseitige Ergänzung zur Ernährung, da sie eine gute Quelle für Nährstoffe sind und sich positiv auf Herz-Kreislauf- und Darmgesundheit auswirken können. Die Menge, die man zu sich nimmt, sollte man dabei kontrollieren und als Teil einer ausgewogenen Ernährung und gesundem Lifestyle genießen.