5. Dezember 2024, 4:37 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Wer öfter zu tief ins Glas schaut, zucker- und fettreiche Lebensmittel liebt und das Sofa einem knackigen Workout vorzieht, riskiert über kurz oder lang eine Leberschädigung. FITBOOK erklärt, welche Superfoods und Ernährungsregeln helfen, erhöhte Leberwerte und eine riskante Fettleber zu vermeiden – und warum Obst und Leberzellen nur bedingt miteinander harmonieren!

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Risikofaktoren für Leberschädigungen

Zu den Lebertoxinen zählen Stoffwechselendprodukte, synthetische Zusatzstoffe aus industriell stark verarbeitenden Fertiggerichten, Medikamenten und das Zellgift Alkohol. Dazu gesellen sich weitere Schadstoffe wie Umwelttoxine, Pestizide und chemische Rückstände aus der Massentierproduktion.

Diagnose Leberverfettung

Häufig wird die Diagnose einer Fettleber im Rahmen des Metabolischen Syndroms gestellt – einer Kombination aus teils kardiovaskulären Risikofaktoren wie Hypertonie (Bluthochdruck), Übergewicht, (Prä-)Diabetes, erhöhten Triglyceridwerten und einem Zuviel an LDL-Cholesterin. Wird eine Verfettung der Leber diagnostiziert, ist es unumgänglich, den eigenen Lifestyle zu reflektieren, ein gesünderes Verhalten an den Tag zu legen und das Organ zu regenerieren!

Ansonsten kann es zu einer lebensbedrohlichen Leberzirrhose kommen: Eine chronische Lebererkrankung, die mit einer irreversiblen Schädigung der Leberzellen einhergeht. Darüber hinaus kann eine zunehmende Leberverfettung zu einer Leberentzündung und sogar zu Leberkrebs und akutem Leberversagen führen.

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Erhöhte Leberwerte

Um das Szenario einer Leberzirrhose und weiteren gesundheitlichen Risiken auszuschließen, spielen bei einer diagnostizierten Fettleber je nach Ursache Alkoholverzicht, der Abbau von Übergewicht und eine Ernährungsumstellung die Hauptrolle. Häufig treten verschiedene Faktoren gleichzeitig auf, sodass ein ganzheitlicher Lebenswandel notwendig ist.

Achtung: Erhöhte Leberwerte (GPT, GOT und gGT) sollten bereits als Warnschuss eingestuft und medizinisch abgeklärt werden, um die Ursachen zu ermitteln und die optimale Therapie einzuleiten.

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Tipps für Leber-Detox

Eine leberfreundliche Ernährung sollte ohne Frage möglichst präventiv erfolgen, um die Lebergesundheit aktiv zu fördern. Dennoch eignen sich die folgenden Tipps auch therapeutisch, um erhöhte Leberwerte und das Risiko weiterer Komplikationen zu reduzieren.

Eine sinnvoll Leber-Diät, die das Organ regenerieren lässt, umfasst verschiedene Ernährungsregeln. Zunächst bildet eine ausgewogene, nährstoffreiche und vollwertige Ernährung mit reichlich Gemüse und Salat die Grundlage eines „leberfreundlichen” Speiseplans. Komplettiert werden die Ernährungstipps zur Unterstützung der Lebergesundheit mit schlagenden Argumenten wie „Low Carb“, Frischkost statt Convenience, Wasser statt Wodka, „High veggie“ und „Omega 3-Boost“.

Tipp 1: Übergewicht abbauen für die Lebergesundheit

Ein zu hohes Körpergewicht ist nicht nur ein Risikofaktor für Herz- und Gefäßerkrankungen, sondern kann auch die Lebergesundheit schädigen. Der Grund: Bei einer zu hohen Kalorienzufuhr wird der Energieüberschuss in Form von Depotfett gespeichert. Diese Erkenntnis ist nicht neu, allerdings wird ein Teil des Fettes in der Leber eingelagert. Die daraus resultierende nicht-alkoholische Fettleber ist dadurch gekennzeichnet, dass mehr als die Hälfte der Leberzellen verfettet ist – oder dass der Fettanteil der Leber mehr als zehn Prozent des Gesamtgewichts übersteigt.

Praktische Tipps zur Gewichtsabnahme:

• Energiezufuhr reduzieren (Kaloriendefizit)
• zuckerarmer Speiseplan
• sättigendes Duo aus Ballaststoffen und Protein
• Bewegung steigern
• Intervallfasten (Fettabbau „pushen” und Insulinausschüttung pausieren)
• gesättigtes Fett reduzieren

Intervallfasten für die Leber zum Regenerieren

In einer Tierstudie wurde bestätigt, dass eine fett- und zuckerreiche Ernährung zu Übergewicht und einer Leberentzündung führen kann. Im Gegensatz dazu beobachteten die Forscher, dass die gleiche Ernährung – in Kombination mit der Intervallfasten-Methode 5 zu 2 – weder eine Gewichtszunahme noch eine Leberschädigung induziert.¹

Achtung: Bereits bevor sich ein sichtbares Übergewicht entwickelt, kann eine ernstzunehmende Leberverfettung entstehen!

Tipp 2: Leberschutz durch Antioxidantien

Wenn es um das Thema Regenerieren der Leber geht, ist ein gezielter Zellschutz entscheidend. Neben dem Verzicht auf Zellgifte wie Alkohol gehören reichlich antioxidative Mikronährstoffe wie das Vitamin-Trio ACE, Selen und Zink sowie sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien) auf den Speiseplan. Zusätzlich besitzen viele dieser kleinen „Zellbooster” auch antientzündliche Effekte.

Zellschutz-Superfood:

• grünes Blattgemüse wie Spinat
• Kohlgemüse wie Brokkoli*
• Äpfel und Blaubeeren
• grüner Tee und Kakao
• Möhren und Feldsalat
• Himbeeren und Erdbeeren
• rote Zwiebeln und Knoblauch
• Vollkornprodukte wie Haferflocken
• rote Beete**

*Im Tierversuch führte eine regelmäßige Fütterung von Brokkoli zu einem reduzierten Risiko, eine Fettleber und Leberkrebs zu entwickeln. „On top” beobachteten die Wissenschaftler die Abnahme des Fettanteils bei bestehender Verfettung.²
**Forscher der Universität Posen fanden heraus, dass der in Rote Bete enthaltene Wirkstoff Betanin ein präventiver Faktor für Leberschäden ist.³

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Tipp 3: Leber Low Carb

Obst gilt zwar grundsätzlich als gesund, da es zahlreiche Mikronährstoffe liefert. Leider wird aber oft vergessen, dass in zahlreichen Sorten wie Trauben, Bananen, Mangos und Kirschen eine Extraportion Zucker enthalten ist. Noch immer hält sich der Mythos, dass Fructose (Fruchtzucker) gesünder als klassischer Zucker ist.

Das Problem: Ein Überschuss an Zucker – nicht nur aus Süßigkeiten und Limo, sondern auch aus süßen Früchten, Obstsaft und Smoothies – kann das Risiko einer Fettleber erhöhen. Daran können auch die wertvollen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente nichts ändern. Daher sollte süßes Obst nur in geringer Menge gegessen werden. Die bessere Alternative ist, auf zuckerarmes Obst wie Blaubeeren zu setzen, die sich aufgrund der Polyphenole zusätzlich als antioxidativer „Zellregenerator” eignen.

Praktische Tipps:

• reichlich ballaststoffreiches, stärkearmes Gemüse (z.B. Brokkoli) und Salat (z.B. Feldsalat) essen
• Smoothies nur in Form grüner Smoothies auf Basis von Spinat, Feldsalat, Gurke und Grünkohl mit geringem Obstanteil (z.B. 1 Handvoll Himbeeren) zubereiten
• Weißmehlprodukte meiden und durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide ersetzen
• zuckerarmes Obst wie Beeren bevorzugen

Logi-Methode (Low Glycemic and Insulinemic Diet)

Dieses Ernährungsprinzip, das den Blutglucose- und Insulinspiegel niedrig hält, kann ideal zur Orientierung für die Zusammenstellung einer zucker- und stärkearmen Leberdiät genutzt werden.

Tipp 4: Detox-Tee und Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt verschiedene Phytoextrakte und Bitterstoffe, die im Rahmen einer Leberkur empfohlen werden. Aus naturmedizinischer Sicht spielen diesbezüglich zum Beispiel Artischocke, Mariendistel und Löwenzahn eine wesentliche Rolle. Gleiches gilt für Anis und Fenchel.

Praktische Tipps:

• „Detox-Tee”: Aus Löwenzahn, Anis und Fenchel lässt sich ein wohltuender Kräutertee zubereiten, der zusätzlich mit einer Extraportion Flüssigkeit überzeugt. Dadurch wird die Durchblutung der Leber und die Ausleitung unerwünschter Stoffe unterstützt.
• Supplemente: Mariendistel, Löwenzahn und Artischocke werden häufig als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Häufig ist in diesen Präparaten standardisiertes Cholin enthalten, da der semi-essentielle Nährstoff zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion beiträgt.
• Bitterstoffe: Zusätzlich gibt es Bitterspray, Tropfen oder Pulver mit Artischocke, Schafgarbenkraut und Co. zur natürlichen Unterstützung der Leber und Fettverdauung. Fenchel und Chicorée eignen sich zudem zur Zubereitung nährstoffreicher Salate und als Ofengemüse.

Das sagt die Forschung

Aus einer wissenschaftlichen Untersuchung geht hervor, dass Artischockenextrakt den Cholesterinspiegel reduziert, sodass weniger Fett in die Leber gelangt und eingelagert wird.⁴

Tipp 5: Pflanzenöl statt tierischem Fett

Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren aus Fleisch, Wurst und fettreichen Milchprodukten kann ebenfalls zu einer Fettansammlung in der Leber führen. Grundsätzlich sollten Omega-3-reiche Pflanzenöle wie Lein-, Raps- oder Walnussöl und Olivenöl – in Anlehnung an die mediterrane Ernährung – verwendet werden.

Praktische Tipps:

• Raps- und Olivenöl für die warme Küche bevorzugen
• Wurstwaren, Butter, Sahne und fettreichen Käse meiden
• Leinöl oder Walnussöl für Salate und Dips verwenden
• Zufuhr an tierischem Fett deutlich reduzieren*
• Müsli, Porridge und Salate mit Nüssen anreichern (v.a. Walnüsse)**

*Lachs, Makrele oder Hering aus nachhaltiger Fischerei liefern hingegen Omega-3-Fettsäuren **Walnüsse sind nicht nur wertvolle Lieferanten von antioxidativem Vitamin E und antientzündlichen Omega-3-Fettsäuren, sondern sollen laut einer Studie bei einem regelmäßigen Verzehr auch den Abbau von Leberfett stimulieren.⁵

Tipp 5: Bewusstes Trinkverhalten

Während bei einer alkoholischen Fettleber natürlich Abstinenz das Mittel der Wahl ist, sollten auch gesunde Personen auf einen geringen bis moderaten Alkoholkonsum achten. “Last but not least” sind Trinkpausen für ein „Leber-Detox” wichtig. Dabei lautet die Devise: Alkoholische Getränke sollten nur selten und allenfalls in moderater Menge getrunken werden. Als Orientierung gilt, dass Frauen pro Tag nicht mehr als ein kleines Glas Wein à 125 Milliliter und Männer à 200 Milliliter trinken und an mindestens zwei Tagen pausieren sollten.

Bei alkoholbedingten, erhöhten Leberwerten wird ein (vorübergehender) Alkoholverzicht empfohlen. In der Regel ist eine lebenslange Abstinenz unabdingbar, da sich Alkoholsucht und der Begriff „Kontrolle“ definitionsgemäß ausschließen.

Praktische Tipps:

• Prävention: Auf Alkohol verzichten oder nur geringe Mengen konsumieren und regelmäßige Trinkpausen einlegen
• Alkoholische Fettleber: Lebenslange Abstinenz, proteinreich essen und auf eine ausreichende Zufuhr an Antioxidantien und Mikronährstoffen wie B-Vitamine, Vitamin D und Co. achten. Zusätzlich sollten die weiteren Tipps von oben berücksichtigt werden!^6,7