5. September 2023, 13:55 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Die Enttäuschung ist groß: Obwohl Sie gewissenhaft Ihren Trainingsplan verfolgen, bleibt der optische Erfolg aus – es zeigt sich keine neu gewonnene Muskelmasse. Allerdings spielt auch die Ernährung hierbei eine große Rolle. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke über Lebensmittel, die sich besonders schlecht auf den Muskelaufbau auswirken.

Muskeln werden in der Küche gemacht

Den Spruch „Muskeln werden in der Küche gemacht“ haben Sie bestimmt schon einmal gehört – und es steckt viel Wahres in ihm. Denn während bestimmte Lebensmittel den Muskelaufbau unterstützen, können andere Lebensmittel den Trainingserfolg deutlich schmälern.

Über die Ernährung werden dem Körper wichtige Bausteine und die nötige Energie geliefert, um Muskelmasse aufzubauen und diese nach dem Training zu regenerieren. Dafür benötigt der Körper hochwertige Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Proteine baut der Körper während der sogenannten Muskelproteinsynthese in den Muskel ein, sodass die Muskelfasern repariert und neue aufgebaut werden. Kohlenhydrate wiederum sorgen dafür, dass das Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Es regt den Körper dazu an, Kohlenhydrate in die Muskeln zu transportieren, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Gesunde Fette sind ebenfalls an der Produktion eines für den Muskelaufbau wichtigen Hormons beteiligt: dem Testosteron.

Genauso können aber auch weniger qualitative Nährstoffe Einfluss auf die Muskelmasse haben. Gesättigte Fette, Transfette und zugesetzter Zucker lösen Entzündungsreaktionen im Körper aus und behindern auf diese Weise Muskelwachstum und -regeneration. Genauso beeinträchtigen diese Inhaltsstoffe die Insulinsensitivität, welche wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen in die Muskelzellen ist.

Neun Lebensmittel sind laut Studien besonders schlecht für den Muskelaufbau. FITBOOK hat die Übeltäter identifiziert.

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Diese Lebensmittel sind schlecht für den Muskelaufbau

Fettiger Aufschnitt fördert u.a. Muskelschwäche

Fettiger Aufschnitt, insbesondere vom Schwein, enthält einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Das sind z. B. Lyoner, Schinken- und Fleischwurst oder Wiener Würstchen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigt, dass ein hoher Verzehr von zu gesättigten Fettsäuren aus fettem Aufschnitt mit einer Beeinträchtigung der Funktionen der unteren Extremitäten verbunden ist.¹ Deshalb sollten Sie lieber zu magerer Hähnchenbrust oder Fisch greifen, dieser liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

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Hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren in Tiefkühlpizza schlecht für den Muskelaufbau

Pizza für den Muskelaufbau? Schön wäre es! Die TK-Salami-Pizza eines bekannten deutschen Herstellers liefert bspw. stolze 33 Gramm Fett pro Portion, davon 18 Gramm gesättigte Fettsäuren. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten nicht mehr als zehn Prozent der täglich aufgenommenen Energie aus gesättigten Fetten stammen.² Das entspricht bei einer durchschnittlichen Kalorienaufnahme von 2000 Kalorien pro Tag etwa 22 Gramm – eine Tiefkühlpizza deckt somit schon fast den gesamten Tagesbedarf an gesättigten Fetten!

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Fried Chicken – nahezu keine Vitamine und Mikronährstoffe für die Muskeln

Nuggets, knusprige Hähnchenteile und Wings: Diese Lebensmittel schmecken zwar vielen Menschen, ihre Muskeln werden Ihnen jedoch danken, wenn Sie für Proteine lieber zu gegrillter Hähnchenbrust greifen. Denn frittierte Lebensmittel enthalten sehr viel Fett und Kalorien, die schnell den Tagesbedarf sprengen. Zudem enthält frittiertes Huhn vergleichsweise wenig Vitamine und andere Mikronährstoffe, welche Ihr Muskelwachstum unterstützen könnten.

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Zucker in Backwaren beeinträchtigt Muskelregeneration

Süße Teilchen vom Bäcker, hier ein Keks, da ein Stück Kuchen: All diese Lebensmittel enthalten viel zugesetzten Zucker und lassen damit den Insulinspiegel in die Höhe schießen. Ein hoher Zuckerkonsum gepaart mit einer Gewichtszunahme verschlechtert die Sensitivität des Insulins. Das bedeutet, die Körperzellen sprechen auf die gleiche Menge Insulin weniger an als zuvor. Das beeinträchtigt die Regeneration des Muskels, da der Körper Kohlenhydrate weniger effektiv nutzen kann. So ist der Muskel auch während des Trainings schlechter mit Energie versorgt.

Ganz verzichten auf Backwaren oder andere Süßigkeiten müssen Sie jedoch nicht: Ein Review aus dem Jahr 2023 zeigt, dass eine Reduzierung des Verzehrs von zugesetztem Zucker auf unter 25 Gramm pro Tag die negativen Auswirkungen von Zucker auf Ihre Gesundheit verringert.³

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Kaffeegetränke mit aromatisiertem Sirup nicht ideal für Muskelaufbau

Schnell einen Coffee-to-go auf die Hand, am besten mit aromatisiertem Sirup? Auch hier verbirgt sich eine Zuckerfalle, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Aber auch schwarzer Kaffee kann, wenn er vor dem Frühstück getrunken wird, den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen (FITBOOK berichtete).

Soft Drinks torpedieren die Effekte eines idealen Muskeltrainings

Die letzte versteckte Zuckerfalle sind Soft Drinks. Bereits ein Glas Cola (150 Milliliter) liefert knapp 16 Gramm Zucker, das ist vergleichbar mit zwei Rippchen Schokolade. So werden leicht erhebliche Mengen Zucker konsumiert, die zu Übergewicht und Insulinresistenz führen können. Das oben genannte Review empfiehlt deshalb, seltener als einmal pro Woche ein zuckergesüßtes Getränk zu sich zu nehmen.

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Alkohol stört Muskelproteinsynthese und Nährstoffaufnahme

Alkoholische Getränke sind auf vielfältige Weise gesundheitsschädigend. In Hinblick auf das Muskelwachstum stört der Konsum von Alkohol sowohl die Nährstoffaufnahme als auch die Muskelproteinsynthese. Ebenso senkt er den für den Aufbau wichtigen Testosteronspiegel. Weiterhin wirkt Alkohol dehydrierend, wodurch Ihre Trainingsleistung vermindert werden kann. Wenn Sie Alkohol gepaart mit Protein zu sich nehmen, ändert das nichts an den negativen Effekten: Eine Studie aus 2014 zeigt, dass Alkoholkonsum die Muskelproteinsynthese nach einer Trainingseinheit reduziert, selbst wenn er zusammen mit Protein konsumiert wird.⁴

Fazit von Ernährungsexpertin – Darf ich diese Lebensmittel nicht mehr essen?

„Balance ist alles“

„Ein Stück Kuchen nach Feierabend, ein wärmender Coffee-to-go beim Herbstspaziergang: Solche Lebensmittel versorgen den Körper zwar weniger mit Nährstoffen, doch können sie für den ein oder anderen ein unverzichtbares Stück Lebensqualität sein – und die soll auch erhalten bleiben.

Für die allgemeine Gesundheit – und wenn man das Ziel hat, Muskelmasse aufzubauen – sollte man die Mengen jedoch limitieren. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung können auch diese Lebensmittel verzehrt werden, doch im Übermaß konsumiert, führen sie zu entzündlichen Prozessen im Körper, welche die Lorbeer-Ernte nach einem harten Training nicht allzu üppig ausfallen lässt.“

Sophie Brünke, FITBOOK-Ernährungsexpertin

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Quellen

• 1. Arias-Fernández, L., Struijk, E. A., Rodríguez-Artalejo, F. et al. (2020). Habitual dietary fat intake and risk of muscle weakness and lower-extremity functional impairment in older adults: A prospective cohort study. Clinical Nutrition.
• 2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). 2. Version Fettleitlinie. (aufgerufen am 04.09.2023)
• 3. Huang, Y., Chen, Z., Chen, B. et al. (2023). Dietary sugar consumption and health: umbrella review. The BMJ.
• 4. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L. et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. Plos One.