10. Juli 2024, 13:49 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Bei hohen Temperaturen lechzt man nach Erfrischung. Während manche Lebensmittel die innere Hitze noch weiter befeuern, sorgen andere für einen kühlenden Effekt. Diplom-Ökothrophologin Beke Enderstein stellt acht Lebensmittel vor, die an heißen Sommertagen erfrischen und gegen übermäßiges Schwitzen helfen.

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Physiologie des Schwitzens 

Eins vorweg: Auch wenn Schwitzen in manchen Situationen unangenehm ist, gehört die Schweißproduktion zu einem ausgeklügelten Schutzmechanismus unseres Körpers vor dem Überhitzen. Indem Schweißperlen über die Haut abgegeben werden, verdunstet der Schweiß und entfaltet eine kühlende Wirkung. Durch das thermoregulatorische Schwitzen wird der Körper bei hohen Temperaturen oder bei intensiv sportlicher Belastung gezielt abgekühlt.

Gustatorisches Schwitzen: Neben dem thermoregulatorischen oder emotionalen Schwitzen durch Stress können auch Lebensmittel zu einer vermehrten Schweißproduktion führen. Diesbezüglich stimulieren scharfe Gerichte die Wärmeregulation über Geschmacksreize. Typisch für diese Art des Schwitzens ist ein Hitzegefühl im Kopfbereich – beispielsweise an den Wangen – oder im Bereich des Oberkörpers. Fällt die Wahl auf ein extra-scharfes, heiß serviertes Chili-Gericht wird die innere Hitze zusätzlich angekurbelt. Dieses Phänomen erklärt, warum alkoholische Getränke besonders dann zu einer roten Nase oder zum Erröten von Gesicht und Dekolleté führen, wenn sie wie Glühwein heiß serviert werden.

Diese Lebensmittel heizen die Körpertemperatur an

Um die Wärmeproduktion des Körpers bei sommerlichen Temperaturen nicht zusätzlich anzuheizen, sollten zunächst scharfe, heiße Speisen wie Ofengerichte mit einer Extraportion Chili und Pfeffer gemieden werden. Das beispielsweise in Chilischoten enthaltene Capsaicin wirkt über eine gefäßerweiternde und Herzschlag-erhöhende Wirkung schweißtreibend. 

Besonders fettreiche, üppige bzw. schwer verdauliche Mahlzeiten wie Hausmannskost sind zugunsten von leichten, allenfalls warmen Gemüsegerichten oder Salaten auszutauschen. Ein weiterer Vorteil von Fitness-Food: Wer sich pflanzenbetont, zucker- und fettarm sowie figurbewusst ernährt, schwitzt weniger, da Übergewicht die Schweißbildung zusätzlich fördert.

Gänsewein statt Alkohol: Anstatt die Schweißproduktion durch Bier oder Wein zu stimulieren, sind Mineralwasser, Apfelschorle oder unten stehende Inspirationen für sommerliche Getränke die bessere Wahl.

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8 Lebensmittel gegen Schwitzen

Folgende Nahrungsmittel helfen, die Wärme- und Schweißproduktion über kühlende Eigenschaften und weitere physiologische Mechanismen zu reduzieren. Während Ayurveda und TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) auf kühlende Lebensmittel gegen innere Hitze schwören, nutzt die klassische Medizin spezielle Phyto-Bestandteile wie adstringierende (zusammenziehende) Bitterstoffe mit schweißhemmender Wirkung. 

1. Säuerliche Milchprodukte 

Sonnenverwöhnte Inder machen es vor: Zum Essen und zwischendurch sorgt ein Lassi für eine angenehme Erfrischung. Die Einschätzung der TCM, dass die Joghurt-Basis eines Lassis den Körper intensiv kühlt und von innerer Hitze befreit, ist allerdings noch nicht wissenschaftlich belegt. Dass sich Joghurt und andere Sauermilchprodukte wie Buttermilch oder leicht prickelnder Kefir für ein erfrischendes Getränk bzw. einen Snack eignen, steht hingegen fest. Gleiches gilt für den angenehm kühlenden Effekt eines Quarkwickels. Noch dazu liefern Sauermilchprodukte wertvolle probiotische Kulturen, sind leicht verdaulich und enthalten eine Extraportion Wasser – ein Muss bei schweißtreibenden Temperaturen.

Feigen-Buttermilch: Das Duo aus herb-säuerlicher Buttermilch und süßen Feigen bildet eine köstlich-erfrischende Komposition für heiße Tage. Ein weiteres Highlight: Auch Feigen gelten in der TCM als kühlend. Für 1 Portion wird 200 ml Buttermilch mit 1 bis 2 Feigen püriert und nach Geschmack mit etwas unbehandelter Limetten- oder Zitronenschale verfeinert.

Gurken-Minze-Lassi: Wer es herzhaft bevorzugt, liegt mit dieser Rezeptidee goldrichtig. Für eine Portion wird eine halbe Gurke zusammen mit einer Handvoll Minzblättern und 100 ml fettarmem Joghurt püriert, mit einer Prise Salz verfeinert und mit circa 50 bis 100 ml Mineralwasser aufgefüllt.

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2. Salbeitee 

In der Naturheilkunde gilt Salbei als adstringierend, schweißhemmend und wird als Lebensmittel gegen übermäßiges Schwitzen empfohlen. Der Grund: Die in Salbei enthaltenen ätherischen Öle und Bitterstoffe wirken auf das Temperaturregulationszentrum im Gehirn und auf die Schweißdrüsen. Ein weiteres Plus: Die in Salbei enthaltenen entzündungshemmenden Inhaltsstoffe können geruchsbildende Bakterien bzw. unangenehmen Schweißgeruch hemmen. Als Aufguss bieten frische oder getrocknete Salbeiblätter den Vorteil, dass sie unseren Körper mit einer Extraportion Flüssigkeit versorgen. 

Verschiedene Studien konnten zeigen, dass Salbei die Schweißsekretion um circa die Hälfte reduzieren kann.¹ Dass der Gedanke an einen warmen Tee im Sommer allerdings nicht auf Gegenliebe stößt, ist nachvollziehbar. Da eisgekühlte Getränke den Körper jedoch aufgrund der natürlichen Temperaturregulation anheizen, ist der goldene Mittelweg der richtige. Um Schwitzen zu verhindern, wird im Süden daher gerne lauwarmer Kräutertee getrunken.

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Dosierung: Für einen medizinischen Nutzen sollte über einen Zeitraum von zwei bis vier Wochen dreimal pro Tag eine Tasse frisch gebrühter und abgekühlter Salbeitee getrunken werden. Um eine ausreichend hohe Dosierung zu gewährleisten, ist ein Arzneitee mit standardisierter Wirkstoffmenge zu bevorzugen – oder ein entsprechendes Präparat bzw. Extrakt. Fertigarzneien eignen sich insbesondere für Personen, die das charakteristische Aroma von Salbei nicht mögen.  

Lust auf eine erfrischende Rezept-Inspiration? Wer sich ein echtes Kaltgetränk wünscht, findet weiter unten unter Punkt 5 ein Rezept für eine fruchtige Orangen-Salbei-Komposition. Wer Salbei-Geschmacksnuancen liebt, kann das frische Kraut bzw. die Blätter auch facettenreich in der Küche inszenieren: Gerichte wie Kartoffeln, Ravioli oder Gnocchi harmonieren exzellent mit frischem Salbei und einem großen Salat. 

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3. Wassermelone

Während die klassische Ernährungswissenschaft Wassermelone aufgrund ihres hohen Flüssigkeitsanteils bei geringem Kaloriengehalt als geeignetes Lebensmittel mit erfrischender Wirkung an heißen Sommertagen schätzt, geht die Traditionelle Chinesische Medizin noch einen Schritt weiter: Laut TCM sind Wassermelonen Lebensmittel mit der am stärksten kühlenden Wirkung, die die innere Hitze im Verdauungssystem effizient herabsetzt. Dank hitzeausleitender Effekte sollen von der sogenannten Panzerbeere vor allem Personen profitieren, die zu starkem Schwitzen neigen. Der hohe Kaliumgehalt sorgt zusätzlich dafür, dass überschüssiges Gewebewasser ausgeleitet wird. 

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Ein weiteres Plus von Wassermelone: Im Gegensatz zu Weintrauben oder Süßkirschen punkten Wassermelonen mit einem niedrigen Zuckergehalt und befriedigen dennoch die Lust auf etwas Süßes. Besonders erfrischend schmeckt das Fruchtfleisch, wenn die Melone im Kühlschrank gelagert wird.  

Melonen-Minze-Smoothie: Die gewünschte Menge gekühlte Melonenstückchen und ein paar Minzblätter pürieren, mit einem Schuss Zitronen- oder Limettensaft verfeinern und auf Wunsch mit Sprudel aufgießen. 

Ice, Ice Baby: Für Kinder, die im Sommer am liebsten mehrmals täglich ein Eis schlecken würden, können Scheiben der Wassermelone auch als vitaminreicher Snack eingefroren werden.

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4. Haferflocken 

Da das vermehrte Schwitzen im Sommer oder bei einem schweißtreibenden Workout das Risiko eines Zinkmangels erhöht, kann ein mögliches Defizit mit zinkreicher Kost dank Vollkorn, Nüssen und Co. ausgeglichen werden. Zusätzlich soll eine zinkreiche Ernährung präventiv davor schützen, intensiv zu schwitzen. 

Sommerliches Müsli: Für eine Portion zwei Handvoll Haferflocken mit circa 100 ml Nussmilch oder Orangensaft aufgießen, mit je einer Handvoll Heidelbeeren und Erdbeeren (laut TCM kühlende Obstsorten) verfeinern und mit einem Topping aus zinkreichen Nüssen – beispielsweise mit Paranüssen – servieren.

5. Orangen

Zitrusfrüchte zählen laut TCM zu den kühlenden Lebensmitteln, deren Genuss im Sommer empfohlen wird. Entsprechend eignen sich die süßlich bis sauren Früchte ideal für die Herstellung erfrischender Getränke. Wer sich ein Kaltgetränk wünscht, das nicht nur alternativmedizinisch, sondern auch aus wissenschaftlicher Sicht Schweißausbrüche reduziert, trifft mit der Kombination aus Salbei und Zitrusfrüchten wie Limette, Zitrone oder Orange kulinarisch voll ins Schwarze. Als sommerliches Getränk bietet sich ein Eistee – beispielsweise im Mix mit frisch gepressten Orangen – an. Die fruchtige Süße verfeinert den Orangen-Salbei-Tee auf natürliche Weise. 

Orangen-Salbei-Tee: Pro Glas ca. zwei Teelöffel zerkleinerte, frische oder getrocknete Salbeiblätter mit 250 ml kochendem Wasser überbrühen, circa zehn Minuten abgedeckt ziehen lassen, abseihen und abkühlen lassen. Anschließend mit dem Saft einer Orange – und ggf. etwas Honig – verfeinern. Für ein intensives Aroma dank ätherischem Orangenöl kann man den Früchtetee gegen Schwitzen zusätzlich mit etwas unbehandelter, geriebener Orangenschale aromatisieren. 

Tipp: Um Schweißperlen trotz Zutaten mit kühlender Wirkung zu verhindern, besser auf Eiswürfel verzichten und die fruchtige Salbei-Orangen-Kreation nur leicht gekühlt aus dem Kühlschrank trinken.

6. Grüner Tee 

In der Traditionellen Chinesischen Medizin wird grünen Teeblättern genau wie Zitrusfrüchten eine kühlende Wirkung zugeschrieben. Der Grund: Die Inhaltsstoffe der Teepflanze sollen dazu in der Lage sein, Feuchtigkeit umzuwandeln und Hitzegefühle zu reduzieren. Insbesondere bei Personen, die im Sommer öfter unter einem schweißgebadeten Gesicht und einem hochroten Kopf leiden, soll grüner Tee sanft Abhilfe schaffen. Gleiches gilt für die Linderung hitzebedingter Kopfschmerzen. Die im grünen Tee enthaltenen Gerbstoffe wirken adstringierend (zusammenziehend) und können übermäßiges Schwitzen lindern, indem die Schweißdrüsen verschlossen werden. 

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Japanischer Kaltwassertee: In Japan ist vor allem die Grünteesorte Mizudashi beliebt, die für sogenannten Kaltwassertee verwendet wird. Dafür werden die grünen Teeblätter mit kaltem Wasser aufgegossen und im Kühlschrank für circa eine Stunde gekühlt.  

Grüner Limetten-Tee: Pro Tasse einen Teelöffel Grüne Teeblätter mit abgekochtem, leicht abgekühltem Wasser aufgießen, circa drei bis fünf Minuten ziehen lassen, abseihen und nach dem Abkühlen mit einem Spritzer Limettensaft, zwei Limettenspalten und etwas Honig verfeinern.

Da grüner Tee auch eine ideale Basis für selbstgemachten, zuckerfreien Eistee ist und geschmacklich gut mit kühlenden Zitrusfrüchten harmoniert, bietet sich ein Aufguss von Grünteeblättern an, den man mit Limette, Orange oder Zitrone verfeinern kann.

7. Erfrischender Sommersalat 

Anstatt die Schweißproduktion mit scharf-mariniertem Grillfleisch wie Pfeffersteaks, Chili-Dips und reichlich Bier ordentlich anzukurbeln, sollten Sie auf Lebensmittel gegen Schwitzen setzen. Die Devise lautet: Leichte Pflanzenpower, die den Körper mit essenziellen Mikronährstoffen und einer Extraportion Wasser versorgt – inklusive Genussfaktor!

Ideale Zutaten für einen Sommersalat:

• Baby-Blattspinat als Basis (Bitterstoffe mit kühlender Wirkung) 
• Tomaten (wasserreich, kühlend) 
• Gurken (wasserreich, kühlend) 
• Melonenstückchen (wasserreich, kühlend) 
• Marinade: Orangensaft und Olivenöl (kühlend) 
• Topping: Nüsse und Parmesanspäne (reich an Zink) 

Tipp: Wer sich einen sättigenden Salat ins Büro mitnehmen möchte, kann den Salat zusätzlich mit kaltem Vollkornreis aufpeppen. Während dieser aus ernährungswissenschaftlicher Sicht mit einer Extraportion Zink überzeugt, setzt die TCM auf die kühlenden Eigenschaften von Reis.

8. Minze

Insbesondere im nördlichen Afrika und auf der arabischen Halbinsel trinken die Menschen mit Vorliebe Pfefferminztee. Der Grund: Die ätherischen Öle – allen voran Menthol – entfalten kühlende Effekte, da Menthol die Kälterezeptoren stimuliert. Die kühlende Wirkung macht Pfefferminze zurecht zu einem gesunden Durstlöscher in warmen Ländern. Wer bei Hitze häufig unter Kopfschmerzen leidet, profitiert ebenfalls, da die ätherischen Öle sanft schmerzlindernd wirken. Wie bei schweißreduzierendem Salbeitee ist es wichtig, auf Arzneimittelqualität zu achten. 

Wem purer Pfefferminztee zu langweilig ist, kann sich alternativ aus frischer Minze und weiteren kühlenden Zutaten ein fruchtiges Kaltgetränk mit exotischem Charme zubereiten: 

Rezept Ananas-Minze-Smoothie: Für eine Portion 100 Gramm Ananas mit einer Handvoll Minzblättern pürieren und nach persönlichem Geschmack mit gekühltem Kokoswasser auffüllen. Gut zu wissen in diesem Zusammenhang: Laut Ayurveda gelten Ananas und Kokos ebenfalls als kühlende Lebensmittel. 

Zusätzlich lassen sich auch Desserts, Erfrischungsgetränke wie Infusion Water und herzhafte Speisen wie Salate, Couscous oder verschiedene Dipps auf natürliche Weise mit Minze aromatisieren.  

Eine finale Kostprobe gefällig? Ein Melonen-Salat mit reichlich frisch gehackter Minze und ein paar würzigen Fetawürfeln eignet sich exzellent als Vorspeise für ein sommerliches Menü oder als erfrischendes Mitbringsel für ein Barbecue.