4. März 2023, 6:18 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Schöne Haare und starke Nägel sind auch eine Frage der Ernährung, denn oft fehlt es dem Körper an den nötigen Nährstoffen. FITBOOK stellt sechs Lebensmittel vor, die ein gesundes Wachstum fördern.

Eier für Biotin

Eier sind eine großartige Biotin-Quelle. Biotin ist essenziell für die Produktion eines Proteins namens Keratin, welches den Haaren Kraft und Glanz verleiht. Deshalb sind Biotin-Nahrungsergänzungsmittel für das Haarwachstum hoch im Kurs. Studien haben jedoch gezeigt, dass künstlich zugeführtes Biotin meist wenig nützt.¹ Ratsamer ist es, sich den Haare- und Nägel-Nährstoff über Lebensmittel zu holen, da der Organismus ihn über die Ernährung viel besser aufnehmen kann. Und: In Eier stecken außerdem Zink und Selen, was in der Kombi dementsprechend dreifach gesund ist. Tipp: Drei Eigelbe für 15 Minuten im nassen Haar eingewirkt, sorgen optisch ebenfalls für einen gesunden Glanz.

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Rote Paprika für Vitamin C und Beta Carotin

Rote Paprika bietet als ohnehin super gesundes Lebensmittel gleich zwei wichtige Vitamine für Haare und Nägel in rauen Mengen: Vitamin C und Beta Carotin (Vorstufe zu Vitamin A). Vitamin C fördert die Kollagenproduktion. Diese ist wichtig für Widerstandsfähigkeit und Reißfestigkeit. Gleichzeitig beugt der Nährstoff oxidativem Stress vor, welcher Haarausfall und vorzeitiges Ergrauen begünstigen kann.² Nebenbei sorgt Vitamin A für eine gesunde Talgproduktion, sodass die Haare weder zu fettig noch zu trocken erscheinen. Zu wenig Vitamin A führt dagegen zu Haarausfall.³

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Vollkornbrot für Zink

Vollkornbrot gehört zu jenen hervorragenden Zinkquellen, die bei vielen Menschen täglich auf dem Speiseplan stehen. Gut so! Denn ohne Zink kein Zellwachstum. Haare und Nägel bestehen aus einer Zellart, die besonders schnell wächst und sich teilt. Daher ist eine konstante Versorgung mit Zink absolut erforderlich. Das Mineral unterstützt ebenso den Reparaturzyklus und schützt damit wirksam vor Haarausfall.⁴ Zinkmangel ist übrigens auch der Grund, warum sich unschöne weiße Flecken auf den Nägeln bilden.⁵ Daher ist Vollkornbrot (auch Nüsse, Rindfleisch und Hülsenfrüchte sind top Zinklieferanten) ein besonders wertvolles „Every-Day-Lebensmittel“ für Haare und Nägel.

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Weizenkeimöl für Vitamin E

Ein Esslöffel Weizenkeimöl deckt den Tagesbedarf an Vitamin E. Einfacher kann man sich nicht mit dem Zellschutzvitamin versorgen, welches ebenfalls für glänzendes, volles Haar unerlässlich ist. In Studien wurde nachgewiesen, dass Menschen, die unter Haarausfall leiden, oft einen niedrigen Vitamin-E-Spiegel haben. Gleichzeitig verbesserte sich ihr Haarwachstum um 37 Prozent, nachdem sie acht Monate lang ein Präparat eingenommen hatten.⁶ Vitamin E ist ebenso wichtig für eine gesunde Kopfhaut. Nur so können sich die Follikel gut entwickeln und dichtes, strapazierfähiges Haar hervorbringen.²

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Haferflocken für Silizium (Kieselsäure)

Silizium (Kieselsäure) ist das zweithäufigste Element auf der Erde und das dritthäufigste Spurenelement im menschlichen Körper. Als einer der wichtigsten Aufbaustoffe sorgt es für Festigkeit sowie Elastizität bei Haut, Haaren und Nägeln. In jungen Jahren ist der Körper meist bestens mit Kieselsäure versorgt, weshalb Kinder mit seidigem Haar, rosiger Haut und perfekten Nägeln gesegnet sind. Mit fortschreitendem Alter braucht es mitunter ein wenig Nachhilfe, wobei nicht vollständig geklärt ist, wie es um die Bioverfügbarkeit von siliziumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln steht.⁷ Daher sollte man lieber gleich auf Lebensmittel setzen, in denen natürlicherweise viel Kieselsäure enthalten ist. Ganz vorne mit dabei: Haferflocken. In ihnen stecken obendrein wertvolle Proteine, die ebenfalls für ein gesundes Haarwachstum unerlässlich sind.

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Leber für Eisen

Leber ist mit Abstand der beste Eisenlieferant, sodass der Tagesbedarf mit wenigen Bissen gedeckt ist. Das Spurenelement sorgt dafür, dass genügend Sauerstoff in jede einzelne Zelle transportiert wird. Vertikale Rillen auf den Nägeln bedeuten, dass zu wenig bei ihnen angekommen ist, was wiederum Anzeichen für Eisenmangel sein kann.⁸ Eisenmangel wird ebenso mit Haarausfall in Verbindung gebracht, während eine gute Versorgung das Wachstum fördert und Schäden repariert.⁹ Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Kürbiskerne, Leinsamen, Nüsse oder Hirse gute Eisenlieferanten. Essenziell: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.

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Quellen

• 1. Almohanna H.M., Ahmed A.A., Tsatalis J.P., Tosti A. (2019) The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review, Dermatolgy & Therapy.
• 2. Trüeb RM. (2021): Oxidative stress and its impact on skin, scalp and hair, Cosmetc Science.
• 3. Everts HB (2012): Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland, Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular and Cell Biology of Lipids
• 4. Cheung E.J., Sink J.R., English Iii JC. (2016): Vitamin and Mineral Deficiencies in Patients With Telogen Effluvium: A Retrospective Cross-Sectional Study. Drugs Dermatology.
• 5. Scheinfeld N, Dahdah MJ, Scher R. (2007): Vitamins and minerals: their role in nail health and disease. Drugs Dermatolgy.
• 6. Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. (2010): Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers, Tropical Life Sciences Research.
• 7. Araújo LA, Addor F, Campos PM. (2016): Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy, Anais Brasileiros de Dermatologia.
• 8. Sato S. (1991): Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin, Seminars in Dermatology
• 9. Park SY, Na SY, Kim JH, Cho S, Lee JH.(2013): Iron plays a certain role in patterned hair loss, Journal of Korean Medical Science.