21. Oktober 2020, 20:49 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Eine Verstopfung ist unangenehm. Damit es gar nicht erst soweit kommt, sollte man seinen täglichen Speiseplan dementsprechend verdauungsfreundlich gestalten. FITBOOK verrät, welche 12 Lebensmittel langfristig gesunden Schwung in den Darm bringen.

Übrigens: Jeder hat seinen ganz persönlichen Toiletten-Rhythmus. Alles zwischen dreimal die Woche bis dreimal pro Tag ist völlig normal. So lange der Gang aufs stille Örtchen als „entspanntes und befreienden Erlebnis“ wahrgenommen wird, besteht kein Grund zur Sorge.

Süßkartoffeln helfen dem empfindlichen Darm auf die Sprünge

Süßkartoffeln enthalten ein Drittel mehr Ballaststoffe als „normale“ Kartoffeln. Und diese erweisen sich noch als besonders hochwertig.  Während so manche schwer verdauliche Ballaststoff-Bombe einen empfindlichen Magen in die Knie zwingt, gehen die in Süßkartoffeln enthaltenen Pflanzenfasern (darunter Cellulose, Lignin und Pektin) wesentlich sanfter mit ihm um. Das kommt zum Beispiel Krebspatienten zugute, die aufgrund der Chemotherapie besonders häufig unter Verstopfung leiden. Das bestätigt auch eine Untersuchung aus dem Jahr 2016: So verbesserte sie die Verdauung von 57 Leukämie-Patienten innerhalb von vier Tagen maßgeblich, nachdem sie täglich ein paar Bissen gekochte Süßkartoffel zu essen bekamen.

Erbsen, Bohnen und Linsen fördern eine gesunde Darmschleimhaut

„Erbsen, Bohnen, Linsen, bringen den A*** zum Grinsen“, heißt es so schön. Tatsächlich beginnt das Lächeln bereits etwas weiter oben, nämlich im Dickdarm. Hülsenfrüchte veranlassen unsere Darmbakterien nämlich dazu, fleißig Buttersäure zu produzieren. Eine wichtige Fettsäure, die dafür sorgt, dass die Schleimhaut gesund bleibt und alles flott, aber entspannt hinausbefördert, was nicht mehr gebraucht wird. Manchmal lässt es sich nicht vermeiden, dass dieser Prozess mit der Bildung gewisser Gase einhergeht, weshalb so manches Bohnengericht hinterher für Naserümpfen sorgt.

Äpfel regen die Vermehrung nützlicher Darmbakterien an

Das in Süßkartoffeln enthaltene Pektin kommt ebenso reichlich in Äpfeln vor. Darmbakterien lieben Pektin. Je reichlicher sie davon zu futtern bekommen, desto fröhlicher vermehren sie sich. Hinzukommt, dass Pektin regulierend auf den Darm wirkt. Das heißt, es hilft bei Verstopfungen sowie bei Durchfall. Es ist also ein natürliches Heilmittel mit langfristigem Effekt. Bis die „darm-reparierende“ Wirkung einsetzt und sich genügend gesunde Darmflora wieder aufgebaut hat, braucht es allerdings vier Wochen Geduld, wie unter anderem diese klinische Untersuchung aus dem Jahr 2014 belegt. Dann entfaltet das Lebensmittel seine umfassenden positiven Effekte für die Verdauung.

Sauerkraut – gesunder Allrounder für Verdauung und Immunsystem

Auf der Liste der Lebensmittel für die gesunde Verdauung darf natürlich das Sauerkraut nicht fehlen. In ihm leben dank Fermentation jede Menge darmfreundlicher Bakterien, die es sogar auch lebend bis dorthin schaffen, wie eine kleine Pilotstudie von 2018 herausfand. Die Forschenden stießen dabei sogar auf Hinweise, dass regelmäßiger Sauerkraut-Konsum Reizdarm-Symptome lindern kann. Dabei werden gleich wichtige verdauungshelfende Enzyme mitgeliefert, sodass Blähung oder gar Krämpfe, welche der Verzehr von rohem Kohl gerne nach sich zieht, gar nicht erst entstehen – bei gleichbleibenden Nährstoffen, versteht sich. So ist Sauerkraut auch für empfindliche Mägen eine wunderbare Quelle für Vitamin C, Folsäure und Vitamin K.

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Leinsamen sorgen für einen zusätzlichen Abnehm-Effekt

Der sanfte, aber wirkungsvolle Klassiker unter den natürlichen Abführmitteln: Ungeschrotet und mit reichlich Flüssigkeit eingenommen, quellen Leinsamen im Magen- und Darmtrakt auf, wo ihre Schleimstoffe den Bewegungsapparat anregen und gleichzeitig gereizte Darmwände beruhigen. Eine Studie mit an Diabetes erkrankten Patienten aus dem Jahr 2018 brachte obendrein zutage, dass sich nach wenigen Wochen (10 Gramm Leinsamen täglich) nicht nur ihre Verdauung normalisierte. Dank der sättigenden Eigenschaft verloren die Probanden obendrein im Schnitt fast vier Kilo. Haferkleie hat übrigens eine ganz ähnliche Wirkung.

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Pflaumen putzen den Darm schonend durch

Pflaumen gehören ebenfalls zu den bekanntesten Hausmittelchen und sind ein schmackhaftes noch dazu. Was Oma über die Wirkung der Dörrpflaumen (frische funktionieren auch) in ihrem Küchenschrank schon immer wusste, wurde der Vollständigkeit halber in zahlreichen Studien wie, diese aus dem Jahr 2014, noch einmal bestätigt: Das in Pflaumen enthaltende Sorbit (ein Zuckeralkohol) zieht auf schonende Weise Wasser in den Darm, wo Unerwünschtes sanft auf die Reise geschickt wird. Besagte Studie stellte auch fest, dass Pflaumen ebenso bei Menschen ohne Verstopfung eine willkommene Wirkung haben: Das Stuhlgewicht wie -Volumen erhöhte sich nach dem Konsum maßgeblich. Ein Zeichen, dass auch wirklich alles den Ausgang findet, was verdauungstechnisch ausgedient hat.

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Kefir unterstützt die Abgewöhnung von Abführmitteln

Wurde in der Vergangenheit bereits großzügig mit Abführmitteln umgegangen, braucht der Darm womöglich wieder eine kleiner Starthilfe. Kefir (ein Sauermilchprodukt, das ursprünglich aus dem Kaukasus stammt) hat offenbar die Eigenschaft, dem Verdauungsorgan wieder auf die Sprünge zu helfen. Er liefert besonders wertvolle Probiotika, also wichtige Darmbakterien, gleich mit. Eine Pilotstudie mit an chronischer Verstopfung leidenden Probanden belegte gleich mehrere positive Effekte: Die Menge der benötigten Abführmittel reduziert sich nach und nach, während die „Sitzungs-Sequenzen“ sich deutlich erhöhten. Ebenso wird in der Studie erwähnt, dass sich die Patienten über „eine besonders angenehme Konsistenz“ ihrer „Endergebnisse“ erfreuten.

Rhabarber liefert das Abführmittel gleich mit – ohne zu belasten

In Rhabarber steckt eine Verbindung namens „Sennosid A“. Bereits im Mittelalter war die Substanz als mildes Abführmittel bekannt, heute ist der Wirkstoff ein wichtiger Bestandteil in vielen pflanzlichen Präparaten. Sennoside führen zu einer erhöhten Wasseraufnahme im Dick- bzw. Enddarm und regen somit den gewünschten Abtransport an. In der Pflanze selbst ist der Gehalt nicht ganz so hoch, sodass Blätter und Stiele natürlich auch ohne Verdauungsprobleme genossen werden dürfen. Ein aus Wurzeln zubereiteter Tee sorgt dagegen bereits wenige Stunden später zuverlässig für Durchmarsch.

Avocados unterstützen gesunde Darmmikroben bei der Vermehrung

Avocados gehören nicht nur zu den Lieblingsfrüchten gesundheitsbewusster Menschen, sondern sind offenbar ebenfalls Leibspeise einiger wichtiger Darmmikroben. Laut einer Studie, die im Dezember 2020 veröffentlicht wurde, weisen Menschen, die täglich eine Avocado verspeisen, eine auffallend große mikrobielle Vielfalt im Darm auf. Glückliche Darmmikroben sorgen für eine gesunde Verdauung und einen besseren Fettstoffwechsel. So sollen laut besagter Studie vor allem Menschen mit Übergewicht von einer 12-wöchigen Avocado-Darm-Kur profitieren.

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Wasser – damit alles in Fluss bleibt

Auch das Wasser ist ein Lebensmittel, das die gesunde Verdauung fördert, denn ohne ausreichend Flüssigkeit geht im Körper nichts. Davon ist auch das Verdauungssystem nicht ausgeschlossen. Mindestes 1,5 Liter braucht es, damit Darm und Co. ihre tägliche Arbeit zufriedenstellend erledigen können – am besten in Form von Wasser oder ungesüßten Tees. Oft ist Verstopfung ein Resultat davon, schlichtweg vergessen zu haben, über den Tag genügend zu trinken. Ein großes Glas warmes, leicht gesalzenes Wasser auf nüchternen Magen eingenommen, wirkt in diesem Fall oft Wunder.