17. Januar 2024, 11:01 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Beim Thema Muskelaufbau denken viele vorwiegend an eine Ernährung, die reich an Fleisch, Fisch, Eiern und Shakes ist. Doch es gibt sechs Lebensmittel, von denen Sie nicht erwartet hätten, dass sie eine effiziente und gesunde Muskulatur fördern. Wissenschaftlich bewiesen!
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte genügend Eiweiß essen. Dafür kommen bei vielen Hobby-Sportlern ordentlich Fleisch und Eier auf den Teller. Allerdings bilden ausreichend Proteine nur eine Seite der Muskel-Medaille. Damit unsere Muskulatur gesund bleibt, sich regenerieren und weiter entwickeln kann, braucht es die Hilfe vieler weiterer Nährstoffe. FITBOOK stellt sechs gesunde Lebensmittel für starke Muskeln abseits der üblichen Eiweißbomben vor.
Übersicht
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1. Wassermelone macht Muskeln leistungsfähiger
Proteine sucht man in der kalorienarmen Wassermelone vergeblich. Aber dafür hat das erfrischende Obst einen ganz anderen Muskel-Liebling zu bieten: die Aminosäure L-Citrullin. Sie ist nicht nur ein wichtiger Protein-Baustein mit starker antioxidativer Wirkung, sondern kurbelt auch die körpereigene Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) an. Und je mehr NO, desto besser sind die Muskeln durchblutet und umso agiler und leistungsfähiger arbeiten sie. So reduziert Wassermelone, bzw. ihr Saft, Studien zufolge wirksam Muskelkater und Muskelschäden nach dem Training.1
Weitere Studien zeigen, dass Kraftsportler mithilfe von L-Citrullin mehr Wiederholungen schaffen und weniger schnell müde werden.2 Besonders in der Rinde der Melone ist viel L-Citrullin enthalten. Dünn in Streifen geschnitten und als eine Art Salat angemacht, wird sie zur Delikatesse.
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2. Gekeimter Buchweizen liefert die perfekte Muskelvitamin-Kombi
Frisch gekeimter Buchweizen gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Das nussig schmeckende, glutenfreie Pseudogetreide enthält einer koreanischen Analyse zufolge fast viermal mehr freie Aminosäuren (ohne sie geht in Sachen Muskelaufbau bekanntlich nichts) als herkömmliche Buchweizenkörner.3 Auch steigt der Vitamingehalt – ebenso wie der des Co-Enzyms Q10, welches sämtliche Körperzellen „verjüngt“. Aber das ist längst noch nicht alles: Eine Portion Buchweizen ist vollgepackt mit Magnesium, B-Vitaminen, Phosphor und dem häufig unterschätzten Mangan. Zusammen bilden sie die perfekte Muskel-Nährstoff-Kombi.4
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3. Sauerkirschsaft gegen Muskelkater
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) nennt man in Fachkreisen jenen unangenehmen Muskelkater, der etwa 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftritt. Doch ist gegen diese Art von Muskelverletzung, die nicht selten mit Schwellungen und Steifheit einhergeht, ein Obst gewachsen: Ja, Sauerkirschen! Denn die roten Superfrüchte enthalten sogenannte Anthocyane, die stark entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Eine Überprüfung von 25 Studien aus dem Jahr 2021, von denen sich 15 auf Sauerkirschsaft konzentrierten, ergab, dass das Trinken von Sauerkirschsaft die Muskelregeneration beschleunigt, DOMS lindert und bestimmte Entzündungsmarker nach dem Training reduziert.5 Die Wirkung soll besonders effektiv ausfallen, wenn der Saft einige Tage vor und nach dem Training getrunken wird.
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5. Rote Bete bringt Schwung in die Muskelzellen
Auch Rote Bete ist mit seinen sogenannten Betalainen vorteilhaft für die Muskeln. Die Farbstoffe tragen nämlich dazu bei, dass mehr Sauerstoff in die Muskeln transportiert wird, was wiederum die Effizienz der Mitochondrien steigert.6 Die Studienlage ist leider bislang recht mager, doch kleinere Untersuchungen konnten belegen, dass Rote Bete (auch hier besser als Saft) die Muskelregeneration sowie Trainingsleistung während der Erholungsphase erheblich verbessern.7,8
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5. Trauben lassen Muskeln wachsen
Weintrauben enthalten reichlich Resveratrol. Der sekundäre Pflanzenstoff ist ein echter Tausendsassa, denn sie schützt nicht nur das Herz und killt Krebszellen, sondern fördert nachweislich das Muskelwachstum. Und besonders in Verbindung mit Bewegung vermehren sich Muskelzellen mithilfe von Resveratrol im Nu – zumindest in Tierversuchen.9 Aktuell gilt der Wirkstoff als heißer Kandidat gegen Muskelabbau. Das funktioniert laut weiteren Studien so gut, dass Resveratrol zur Entwicklung von Astronautennahrung genutzt wird.10 Der Wunderstoff könne womöglich dazu beitragen, dass Menschen in nicht allzu ferner Zukunft auf dem weiten Weg zum Mars in der Schwerelosigkeit besser ihre Muskelkraft erhalten.
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Bevor einer fragt: Ja, Rotwein enthält auch jede Menge Resveratrol, allerdings hemmt Alkohol bekanntlich den Muskelaufbau. Daher ist Wein kein gutes Lebensmittel für die Muskeln. Dann lieber auf die alkoholfreie Variante umsteigen.
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6. Chiasamen unterstützen die Regeneration
Chiasamen werden schon seit geraumer Zeit als Superfood gehandelt. Neben den gesunden Ballaststoffen, die in ihnen stecken, sind sie auch hilfreich für die Muskelregeneration. Denn Chiasamen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, welche sich positiv auf die Regeneration von Muskeln nach einer körperlichen Anstrengung auswirken. In Kombination mit der entzündungshemmenden Wirkung können so Überbelastungsreaktionen wie ein Muskelkater nach hartem Training abgeschwächt oder ganz vermieden werden.
Quellen
