30. Januar 2021, 17:11 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Dass die falsche Ernährung für schlechten Schlaf sorgen kann, ist hinreichend bekannt. Allerdings gibt es im Gegenzug auch Lebensmittel, die spürbar die Schlafqualität verbessern. Welche das sind und wie das funktioniert, hat FITBOOK von den beiden Ernährungsexperten Dörte und Jesko Wilke erfahren.
Wenig Alkohol, ausreichend Bewegung, womöglich sogar eine Low-Carb-Ernährung – und trotzdem bekommen Sie nachts kaum ein Auge zu? Des Rätsels Lösung könnte tatsächlich darin liegen, dass Sie die falschen Lebensmittel zum falschen Zeitpunkt essen, weiß das Ernährungsexperten-Ehepaar Dörte und Jesko Wilke. Werde die Wahl der Lebensmittel richtig angegangen, „verbessert sich die Schlafqualität bereits nach zehn Tagen spürbar.“ Die gute Nachricht: Kohlenhydrate sind nicht nicht nur ausdrücklich erlaubt, sie sind quasi der Schlüssel für einen guten Schlaf – sofern sie mit den richtigen Lebensmitteln kombiniert werden.
Übersicht
Warum die Schlafqualität ohne Kohlenhydrate leidet
„Ob und wie gut wir schlafen, hängt davon ab, wie gut unser Gehirn das Schlafhormon Melatonin produzieren kann“, weiß Dörte Wilke, die zusammen mit ihrem Mann den vor Kurzem erschienenen Ratgeber „Das Schlaf-gut-Kochbuch“ geschrieben hat. „Damit dieser Vorgang reibungslos funktioniert, muss die Aminosäure L-Tryptophan über die Ernährung aufgenommen werden.“ Das Problem: Ohne die Hilfe von Kohlenhydraten sowie bestimmten Nährstoffen (z. B. B-Vitamine, Folsäure oder Magnesium) hat besagtes L-Tryptophan kaum eine Chance, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, um dort schließlich in das sogenannte Glückshormon Serotonin, bzw. nach Einbruch der Dunkelheit in Melatonin, umgewandelt zu werden. Kurz gesagt: Ohne ausreichend Kohlenhydrate wird zu wenig Melatonin produziert. Logisch, dass sich ein erholsamer Schlaf unter diesen Bedingungen nur schwer einstellt.
„Wir haben bei unserer Recherche herausgefunden, dass der Low-Carb-Trend uns sprichwörtlich den Schlaf raubt“, so Jesko Wilke. „Gesunde Kohlenhydrate am Abend, also Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse, haben eine beruhigende Wirkung und bereiten Körper und Gehirn auf die anstehende Nacht vor.“
Die wichtigsten Regeln, um die Schlafqualität mittels Ernährung zu verbessern
Eine „Schlaf-Gut-Ernährung“ ist alles andere als kompliziert. „Alles fängt mit dem richtigen Frühstück an“, wissen die Ernährungsprofis. Dafür gibt es eine einfache Faustregel: Morgens Proteine, mittags Rohkost, abends warm und kohlenhydratbetont. Wer also seinen Tag mit einem Omelette startet, mittags einen großen Salat verputzt und zum Abendessen Vollkornnudeln mit Gemüse wählt, sorgt auf leckere Weise dafür, dass dem Gehirn vor dem Zubettgehen ausreichend L-Tryptophan für die Melantonin-Produktion zur Verfügung steht.
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15 Lebensmittel, die für einen besseren Schlaf sorgen
Um dem ganzen Prozess ein wenig mehr auf die Sprünge zu helfen, haben Dörte und Jesko Wilke 15 Lebensmittel ausgemacht, die Menschen mit Schlafproblemen besonders oft auf ihre Einkaufsliste setzen sollten.
Avocado
Neben den gesunden Fetten liefert die schmackhafte Superfrucht jede Menge Magnesium, Vitamin B6 und Vitamin D mit. Drei wesentliche Nährstoffe, die dem L-Tryptophan durch die Blut-Hirn-Schranke helfen. Kombiniert mit einem frischen Vollkornbrot heißt es dank der Kohlenhydrate schon wenig später: gute Nacht!
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Banane
Die Banane gilt als absolutes Wohlfühlobst, auf das schon die Kleinsten abfahren. Warum? Weil auch hier wieder schlummerfreundliche B-Vitamine, Magnesium und Kohlenhydrate am Werk sind.
Cashewnüsse
„Die Cashewnuss ist für mich das Top-Lebensmittel für eine bessere Schlafqualität“, findet Dörte Wilke. „Sie verfügt über einen extrem hohen Trypthophan-Gehalt und liefert die nötigen Kohlenhydrate gleich mit.“ Ob als Beigabe in Müslis oder Currys, als Nussmuss oder Topping – wenn ein Lebensmittel die Bezeichnung „Betthupferl“ verdient, dann die Cashewnuss.
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Champignon
Die in Champignons enthaltende Substanz „Spermidin“ gilt aktuell als das Anti-Aging-Wunder und Beauty-Booster. Obwohl noch viel Forschungsbedarf besteht, gelten seine zellregenerierenden Eigenschaften als sicher. „Da Zellschäden vor allem im Schlaf repariert werden, gehören Champignons ganz klar auf unsere Hitliste“. Wichtig: Beim Kauf immer auf Frische achten.
Chinakohl
Chinakohl enthält reichlich Folsäure (Vitamin B9). Auch dieser Nähstoff gilt als wichtiges Helferlein, wenn es darum geht, L-Tryptophan in Melantonin umzuwandeln. Profi-Tipp: „Beim Kochen wird viel wertvolle Folsäure zerstört, daher Chinakohl voranging als Rohkost einplanen.“
Eier
Eier sind kleine, extrem nährstoffreiche L-Tryptophan-Bomben. Gerade Vegetarier sollten beherzt zugreifen. Zum Beispiel in Form von Spiegelei mit Kartoffelbrei – schöner lässt es sich kaum in den Schlaf schlemmen.
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Haferflocken
Neben L-Tryptophan enthalten Haferflocken zusätzlich die Aminosäure Glycin. „Diese hemmt die Übertragung von Nervenreizen und wirkt dadurch muskelerschlaffend. Ein echter Tranquilizer also, und zudem magenschonend.“ Für die beiden Autoren zählen Haferflocken deshalb zu den besten Schlaf-Gut-Snacks überhaupt.
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Harzer Käse
Kaum Fett, aber jede Menge Proteine samt dem viel gepriesenen Premium-Nährstoff L-Tryptophan. Als Belag eines Käsebrots genossen, entfaltet Harzer Käse dementsprechend seine volle Wirkung.
Kichererbsen
Hülsenfrüchte sind generell gute L-Tryptophan-Quellen. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und bieten einen Mix aus B-Vitaminen und Mineralstoffen. Kichererbsen schmecken den meisten besonders gut. Daher: klare Empfehlung!
Kirschen
Kirschen gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die sozusagen „fertiges“ Melatonin enthalten. Das heißt, das Gehirn muss es nicht selbst aufwändig herstellen. Studien haben gezeigt, dass der Genuss von Kirschen (aber auch Cranberrys) den Melatonin-Spiegel im Gehirn unmittelbar anhebt. In getrockneten Früchten ist die Konzentration am höchsten, was diese ebenfalls zu einem idealen „Betthupferl“ macht.
Lachs
Die im Lachs enthaltenden Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass die Melatonin-Synthese im Gehirn reibungslos funktioniert. Das unterstützt einen stabilem Gemütszustand, was wiederum positive Auswirkungen auf die Schlafqualität hat. Wer kein Fisch essen möchte, dem empfehlen Dörte und Jesko Wilke Algenöl aus nachhaltiger Produktion.
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Mais
Ein Maiskolben deckt bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Magnesium, was bekanntlich einen beruhigenden Effekt hat. Achtung: Nicht mit Popcorn verwechseln, sondern auf das frische Produkt zurückgreifen.
Miesmuscheln
Miesmuscheln zählen zu den besten Lieferanten für Vitamin B12. Zusammen mit Zink und Vitamin D wirkt der Nährstoff auf gesunde Weise schlaffördernd.
Spinat
Viel Magnesium, reichlich Folsäure – wie bereits gelernt, eine top Schlaf-Gut-Kombi. Auch hier den Spinat lieber in Form von Salat oder als Smoothie-Zutat verwenden anstatt ihn zu kochen, damit die wertvollen Nährstoffe erhalten bleiben.
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Walnüsse
Praktisch alle Nüsse enthalten L-Tryptophan. Walnüsse liefern zudem Vitamin B6, Zink und Magnesium gleich mit. Einfacher können wir es dem Gehirn kaum machen, daraus das gewünschte Melatonin zu bilden. Eines der besten Lebensmittel für einen guten Schlaf. In diesem Sinne: zugreifen!
Wir wünschen eine angenehme Nachtruhe!
