7. April 2022, 4:09 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Wer abnehmen will, muss nicht unbedingt weniger essen, sondern vielmehr zu den richtigen Nahrungsmitteln greifen. Einige Lebensmittel geben dem Stoffwechsel nämlich einigen richtigen Boost und können das Abnehmen unterstützen. FITBOOK hat eine Liste mit Lebensmitteln zusammengestellt, die sich günstig auf den Stoffwechsel auswirken.

Proteinhaltige Lebensmittel

Um eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse zu verdauen, braucht der Körper mehr Energie. Ein Vorgang, der auf den thermischen Effekt der Nahrung zurückzuführen ist und sich auf die Anzahl der Kalorien bezieht, die der Körper benötigt, um eine Mahlzeit zu verdauen. Das wiederum kurbelt den Metabolismus an und erhöht die Stoffwechselrate zu 15 bis 30 Prozent. Außerdem wirkt eine eiweißreiche Ernährung dem Abbremsen des Stoffwechsels durch Abbau von Muskelmasse entgegen und trägt zusätzlich dazu bei, dass man sich länger satt fühlt.¹

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Vollkornprodukte

Wer statt zu raffinierten Getreideprodukten wie Weizen zu Vollkornprodukten mit ganzen Körnern greift, verhilft seinem Stoffwechsel ebenfalls zu einem Boost. Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit Vollkorngetreide wird nämlich zum einen der Kalorienverlust erhöht, da weniger Kalorien bei der Verdauung gebunden werden. Zum anderen wird der Stoffwechsel angekurbelt. Daneben enthalten die vollen Körner auch mehr Ballaststoffe, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Auch die Blutzuckerwerte und die Insulinsensitivität profitieren von einer höheren Zufuhr an Vollkorn.

Eine Studie an 81 Männer und Frauen aus dem Jahr 2017 kam zu dem Ergebnis, dass Probanden, die sechs Wochen raffinierte Getreideprodukte durch Vollkornprodukte ersetzten, aufgrund einer erhöhten Stoffwechselrate im Ruhezustand und stärkerer Verdauungsaktivität im Schnitt 100 Kilokalorien mehr verbrannten, als die Vergleichsgruppe, die keine Vollkornprodukte konsumierte. Besonders empfehlenswert sind Produkte mit dunklen Körnern, wie brauner Reis, Haferflocken und Vollkornbrot.²

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Chili-Schoten

Der chemische Stoff Capsaicin, der in Chili-Schoten vorkommt, kann den Stoffwechsel so sehr anregen, dass bis zu 50 zusätzliche Kilokalorien im Körper verbrannt werden. Dabei kurbelt Chili vor allem den Fettstoffwechsel, den Energieverbrauch und die Thermogenese, also die Wärmeproduktion durch Stoffwechselaktivitäten, an. Besonders erfreulich: speziell das braune Fettgewebe wird durch den Verzehr von Chili aktiviert. Es reicht eine tägliche Zufuhr von neun bis zehn Milligramm des Stoffes. Dabei macht es keinen Unterschied, ob das Capsaicin aus Nahrungsergänzungsmitteln oder der Paprikaschote selbst stammt.³

Zudem hemmt Capsaicin den Appetit und verbessert die Insulinsensitivität. Einige Studienergebnisse weisen darauf hin, dass eine Einnahme von Capsaicin von bis zu zwei Milligramm vor einer Mahlzeit die Kalorienaufnahme – insbesondere in Form von Kohlenhydraten – hemmt. Auch andere scharfe Lebensmittel wie beispielsweise Cayennepfeffer kurbeln den Stoffwechsel an.⁴

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Ingwer

Ingwer fördert nicht nur die Verdauung, hat entzündungshemmende Eigenschaften, sondern ist auch eines der Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln. Eine Untersuchung hat gezeigt, dass der Verzehr von zwei Gramm in Wasser aufgelöstem Ingwerpulver bis zu 43 Kalorien mehr verbrennt als heißes Wasser alleine. Dieser Effekt ist laut der Studie – wie bei den proteinreichen Lebensmitteln – auf den thermischen Effekt der Nahrung oder „TEF“ zurückzuführen. Daneben hemmte Ingwer das Hungergefühl der Probanden und verbesserte die Sättigungswahrnehmung.⁵

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Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen haben ebenfalls einen hohen thermischen Effekt. Unter pflanzlichen Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte besonders proteinreich. Daher machen sie zum einen sehr satt. Zum anderen braucht der Körper durch das viele Protein mehr Energie für die Verdauung. Zudem enthalten Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe, die der Darm als Präbiotika nutzt. Präbiotika bezeichnet unverdaubare Nahrungsbestandteile, die das Wachstum und die Aktivität der Bakterien im Dickdarm fördern. Diese gesunden Bakterien wiederum sorgen für einen effizienten Fettstoffwechsel und eine normale Blutzuckerregulierung.⁶

Brokkoli

Auch der gesunde Brokkoli darf bei der Liste von Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln, nicht fehlen. Das Gemüse macht nicht nur schön, sondern anscheinend auch schlank. Grund dafür ist der in Brokkoli enthaltene Stoff Glucoraphanin. Dabei handelt es sich um ein Senfölgykosid, das in verschiedenen Kreuzblütengewächsen, beispielsweise in den Kohlsorten Brokkoli und Blumenkohl vorkommt. Der Stoff ist entzündungshemmend, antioxidativ sowie entgiftend und steigert den Stoffwechsel. Zusätzlich senkt er den Blutfettspiegel und reduziert das Risiko vieler altersbedingter Krankheiten sowie Krebserkrankungen.⁷

Kaffee

Die ein oder andere Tasse koffeinhaltiger Kaffee zu viel macht zwar hibbelig, kurbelt aber auch unsere Stoffwechselrate an. Vor allem der Ruheumsatz des Stoffwechsels (resting metabolic rate, RMR) wird durch Koffein um drei bis elf Prozent erhöht. Insbesondere der Fettstoffwechsel wird durch Kaffee bzw. Koffein angeregt. In Studien zeigte sich, dass speziell schlanke Menschen eine Steigerung der Fettverbrennung durch Koffein erfahren. Allerdings ist es hier sehr individuell, wie Menschen bzw. unterschiedliche Stoffwechsel auf Koffein reagieren.^8,9

Kakao

Unglaublich aber wahr: Auch Schokolade gehört zu den Lebensmitteln, die den Stoffwechsel ankurbeln können. Nur dunkel muss sie sein, das heißt, einen Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent haben. Denn Kakao enthält einen hohen Anteil an Flavonoiden und Koffein. Beides sind Inhaltsstoffe, die den Stoffwechsel anregen. Mäusestudien haben gezeigt, dass Kakaoextrakt besonders die Fettverbrennung anregen kann. Eine Studie deutet darauf hin, dass Kakao Enzyme hemmt, die eigentlich zur Absorbierung von Kalorien bei der Fett- und Kohlenhydratverdauung beitragen, wodurch weniger Kalorien aufgenommen werden.^10,11

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Grüner Tee

Grüner Tee hat bekanntlich eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Dazu gehört auch, dass das Heißgetränk den Stoffwechsel ankurbelt. So haben Studien gezeigt, dass grüner Tee oder grüner Tee-Extrakt die Stoffwechselrate bis zu drei bis vier Prozent ansteigen lässt.^12,13

Besonders beim Abnehmen kann grüner Tee ein Hilfsmittel sein. Grüner-Tee-Extrakt findet sich nicht umsonst in vielen Nahrungsergänzungsmitteln, die beim Abspecken helfen sollen. Besonders für die Fettverbrennung während des Trainings hat sich der Tee in Studien als effektiv erwiesen. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Probanden, die vor dem Training Grüner-Tee-Extrakt einnahmen, 17 Prozent mehr Fett verbrannten als die Vergleichsgruppe.¹⁴

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Wasser

Trinken, trinken, trinken! Viel Wasser zu trinken, gibt dem Stoffwechsel einen richtigen Kick. 24 bis 30 Prozent kann die Stoffwechselrate kurzzeitig, also 40 bis 90 Minuten lang, gesteigert werden, wenn man genug Wasser trinkt. Vor allem kaltes Wasser ist dabei vorteilhaft, da der Körper Energie braucht, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen. Wichtig ist, dass man es wirklich bei Wasser belässt und keine Geschmacksverstärker oder Süßungsmittel hinzugefügt.¹⁵

Worauf ist sonst noch zu achten?

Grundsätzlich gilt: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die genug Gemüse, Obst und naturbelassene Produkte enthält, tut auch dem Stoffwechsel gut und reicht in der Regel aus, seine Stoffwechselrate auf Trab zu halten. Da viele der genannten Lebensmittel allerdings nicht nur den Stoffwechsel ankurbeln, sondern auch allgemein gesund sind, empfiehlt es sich, sie öfter in den Ernährungsplan zu integrieren. Ansonsten profitiert der Stoffwechsel natürlich von regelmäßiger Bewegung und einem allgemein gesunden Lebensstil.

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Quellen

• 1. Pesta, D. H., Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism.
• 2. Karl, J. P. et al. (2017). Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition.
• 3. Whiting, S., Derbyshire, E., Tiwari, B. K. (2012). Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite.
• 4. Varghese, S. et al. (2017). Chili pepper as a body weight-loss food. International Journal of Food Sciences and Nutrition
• 5. Mansour, M. S. et al. (2013). Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study. Metabolism.
• 6.Muzquiz, M. et al. (2012). Bioactive compouds in legumes: pronutritive and antinutritive actions. Implications for nutrition and health. Phytochemistry Reviews.
• 7. Armah, C. et al. (2013). A diet rich in high-glucoraphanin broccoli interacts with genotype to reduce discordance in plasma metabolite profiles by modulating mitochondrial function. The American Journal of Clinical Nutrition.
• 8. Dulloo, A. G. et al. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. American Journal of clinical Nutrition.
• 9. Bracco, D. et al. (1995). Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. American Physiological Society Journal.
• 10. Rabadan-Chávez, G. et al. (2016). Cocoa powder, cocoa extract and epicatechin attenuate hypercaloric diet-induced obesity through enhanced β-oxidation and energy expenditure in white adipose tissue. Journal of Functional Foods.
• 11. Gu, Y. et al. (2011). Inhibition of key digestive enzymes by cocoa extracts and procyanidins. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
• 12. Rudelle, S. et al. (2007). Effect of a thermogenic beverage on 24-hour energy metabolism in humans. Obesity.
• 13. Bérubé-Parent, S. et al. (2005). Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men. British Journal of Nutrition.
• 14. Venables, M. C. et al. (2008). Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. The American Journal of Clinical Nutrition.
• 15. Boschmann, M. et al. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.