5. August 2022, 4:11 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Wassermelonen sind nicht nur lecker – sie enthalten auch besonders viel L-Citrullin, dem beim Sport eine leistungssteigernde Wirkung nachgesagt wird. FITBOOK hat alle Fakten rund um den angeblichen Power-Stoff – wie er wirkt, wie man ihn richtig dosiert und welche Nebenwirkungen auftreten können.
Sportbegeisterte wissen es schon lange: Wer Muskeln aufbauen oder erhalten will, sollte Eiweiß zu sich nehmen. Denn es kurbelt die Proteinsynthese, den kontinuierlich ablaufenden Aufbau von Proteinen im Körper, an. Zusätzlich unterstützt es die Regeneration der Muskeln nach dem Sport. Eiweiß-Bomben sind zum Beispiel Magerquark, Parmesankäse sowie Hähnchen- und mageres Rindfleisch. Andere Lebensmittel sind nicht gerade als Proteinlieferanten bekannt. So auch Wassermelonen. Trotzdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von gesunden und starken Muskeln. Der Grund: Wassermelonen sind reich an L-Citrullin.
Übersicht
Was ist L-Citrullin?
L-Citrullin ist eine von elf nicht-essenziellen Aminosäuren, kurz: „NEAA“ („non-essential amino acids“). Weitere NEAAs sind zum Beispiel Alanin, Cystein und Prolin. Die Bezeichnung „nicht-essenziell“ bedeutet nicht, dass diese Aminosäuren für den Körper keine wichtige Funktion erfüllen. Im Gegenteil: NEAAs spielen unter anderem bei der Verdauung, der Absorption von Nährstoffen und antioxidativen Reaktionen eine wichtige Rolle.
Bis vor einigen Jahren herrschte die Meinung vor, dass der Körper NEAAs selbst herstellen kann und eine zusätzliche Zufuhr durch Nahrung nicht nötig ist – im Gegensatz zu essenziellen Aminosäuren. Mittlerweile deuten Studien darauf hin, dass das nur bedingt der Fall ist. So sollen auch nicht-essenzielle Aminosäuren wie L-Citrullin durch die Nahrung aufgenommen werden.1 Im Extremfall und wenn man dauerhaft zu wenig Protein aufnimmt, kann es übrigens zu einem Proteinmangel kommen – und der kann ernsthafte Folgen haben.
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Wie wirkt L-Citrullin?
L-Citrullin beeinflusst den Körper auf zwei wichtige Arten. Erstens wirkt es antioxidativ. Das heißt: Es schützt ihn vor freien Radikalen, die die Zellen schädigen können.
Zweitens sorgt L-Citrullin im Rahmen der sogenannten „NO-Synthese“ dafür, dass der Körper Stickstoffmonoxid (NO), produziert. NO ist ein Molekül aus der Gruppe der Stickoxide, das Stick- und Sauerstoff verbindet. Bei der NO-Synthese wird L-Citrullin in den Nieren zu Arginin, einer semi-essenziellen und proteinogenen Aminosäure, umgewandelt. Während dieses Vorgangs entsteht als Nebenprodukt NO.
NO …
- reguliert den Blutfluss, indem es die Blutgefäße weitet,2
- erhöht die anaerobe Leistung der Muskeln beim Training und
- reduziert Muskelkater nach dem Sport.3
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Zusätzlich deuten Studien darauf hin, dass L-Citrullin die Gefahr von Muskelschäden nach dem Training senkt. Allgemein spielt die Aminosäure eine wichtige Rolle für das Immunsystem, da sie die Abwehrleistung des Körpers bei Angriffen von Mikroorganismen erhöht – ähnlich wie L-Carnitin.4
Nicht umsonst wird L-Citrullin mittlerweile gerne als Supplement im Sport genutzt. Denn eine angeregte Durchblutung
- beschleunigt den Abtransport von Schadstoffen aus dem Körper und
- sorgt sie dafür, dass Nährstoffe schneller zu den Zellen transportiert werden können.
Beides beeinflusst die Leistungsfähigkeit beim Sport. Werden Stoffwechselprodukte wie Laktat, das nach dem Sport für Muskelkater sorgt, aufgrund der erhöhten Muskeldurchblutung schnell abtransportiert, mindert das die Gefahr eines Muskelkaters, da die Muskeln sich besonders schnell regenerieren können. Werden Zellen mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, können die Muskeln effizient arbeiten. Dass die anaerobe Leistung der Muskeln erhöht ist, spürt man zum Beispiel beim Gewichtheben beziehungsweise Krafttraining, wenn man Übungen öfter wiederholen kann.
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Welche Nebenwirkungen hat L-Citrullin?
L-Citrullin regt die Produktion von Stickstoffmonoxid an. Dieses wiederum weitet die Blutgefäße, was einen blutdrucksenkenden Effekt haben kann. Ein niedriger Blutdruck kann sich in Schwindel, Müdigkeit und Frieren bemerkbar machen. Studien fanden aber keinen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Blutdruck und gesundheitsschädigenden Effekten – eher im Gegenteil. Sie verweisen stattdessen auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Blutdruck und einer hohen Lebenserwartung.5 Es sind keine weiteren Nebenwirkungen bei einer Supplementierung von L-Citrullin bekannt.
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L-Citrullin Dosierung – wie viel vor dem Training?
Zur Dosierung von L-Citrullin gibt es bislang keine eindeutigen Forschungsergebnisse. Eine „Überdosis“ ist laut aktueller Studienlage jedoch nicht zu befürchten, wenn L-Citrullin in natürlicher Form zum Beispiel durch das Essen von Melonen oder das Trinken von Melonensaft erfolgt, da der Verzehr bislang keine bekannten Nebenwirkungen hat.
Der L-Citrullin-Gehalt von Melonen schwankt laut Studien jedoch stark und kann zwischen 1,09 bis 4,52 mg/g liegen.6 Wie viel der leistungssteigernden Aminosäure eine Melone enthält, hängt vom Anbaugebiet und der Bodenbeschaffenheit ab. Neben Umweltfaktoren beeinflusst auch die Melonenart den L-Citrullin-Gehalt. So soll er in Wassermelonen deutlich höher sein als in Zucker- oder Honigmelonen.
Am meisten L-Citrullin steckt in der Obstschale beziehungsweise dem hellen Teil des Melonen-Fruchtfleisches. Also: Nicht nur das saftige rote Fleisch naschen, sondern auch einmal herzhaft in die weiße Rinde beißen!
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Wer keine Melonen mag, hat übrigens Glück: Die Aminosäure kommt auch in verschiedenen anderen Lebensmitteln vor – dazu zählen:
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Quellen
- 1. Hou, Y., Yin, Y., Wu, G. (2015). Dietary essentiality of “nutritionally non-essential amino acids” for animals and humans. Experimental Biology and Medicine.
- 2. Moncada, S. (1994). Nitric oxide. J Hypertens Suppl.
- 3. Tarazona-Díaz, M.P., Alacid, F., Carrasco, M., Martínez, I., Aguayo, E. (2013). Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem.
- 4. Bruckdorfer, R. (2005). The basics about nitric oxide. Molecular Aspects of Medicine.
- 5. Wessely, S., Nickson, J., Cox, B. (1990). Symptoms of low blood pressure: a population study. BMJ.
- 6. Davis, A.R., Webber, C. L., III, Fish, W.W., Wehner, T.C., King, S., Perkins-Veazie, P. (2011). L-Citrulline Levels in Watermelon Cultigens Tested in Two Environments, HortScience horts.
