29. Oktober 2023, 17:51 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

In den Supermärkten und Wochenmärkten sind sie nun wieder zu finden: Kürbisse. Von Muskatkürbis, über Butternut bis zu Hokkaido kommen sie mit verschiedenen Formen und Namen daher. Doch viel wichtiger: Was steckt ihn ihnen eigentlich drin und welche Vorteile bieten sie für die Gesundheit. Das erklärt Ihnen Diplom-Ökotrophologin und FITBOOK-Autorin Beke Enderstein.

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Kürbis – Ursprung, Aussehen, Form

Aus botanischer Sicht zählen Kürbisse zum Fruchtgemüse und werden der Kategorie Beeren und der Familie der Cucurbitaceae zugeordnet. Gurken (englisch = cucumber) und Melonen gehören zur gleichen botanischen Familie. Während man als Ursprung die tropischen Regionen Amerikas vermutet, wird Kürbis aufgrund des gestiegenen Interesses mittlerweile auch im großen Stil in Europa – auch in Deutschland – angebaut.

Aussehen

Die meisten denken bei Kürbis sicher an die ganz großen, orangenen, ausgehöhlten Kürbisse mit Teelicht oder an die kleineren Hokkaidos. Doch es gibt noch andere Varianten, die die Farbepracht komplett machen. Von blassem Beige und Weißgrau über gelb-grüne Nuancen bis hin zum klassischen Orange – teilweise auch gemustert – sind zahlreiche Farbnuancen möglich.

Größe und Formen

Auch bezüglich der Form zeigen sich die verschiedenen Kürbisse in zahlreichen Größen, oval oder rund, abgeflacht oder „ufo-förmig“. Auch die Oberfläche variiert von glatt über gerippt bis warzig.

Sommer- und Winterkürbis

Während die Klassiker wie Hokkaido, Muskat und Butternut ab Spätsommer bis zum Frost geerntet werden und eine feste Schale besitzen, werden Sommerkürbisse mit weicher Schale bereits ab Juli geerntet. Neben dem Spaghetti-Kürbis zählt übrigens auch die Zucchini dazu.

Welche Nährstoffe besitzt Kürbis?

Ein Blick auf das Nährstoff-Spektrum beweist, dass Hokkaido und Co. tatsächlich so einiges zu bieten haben. Mit nur durchschnittlich 25 Kilokalorien pro 100 Gramm Fruchtfleisch gehören Kürbisse zu den kalorienarmen Gemüsesorten – das liegt nicht zuletzt an dem hohen Wassergehalt, der bei ca. 90 Prozent liegt.

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Gesund machen den Kürbis neben den reichlich enthaltenen sättigenden und verdauungsfördernden Ballaststoffen insbesondere der bunte Mix aus Antioxidantien und Mikronährstoffen. Das Fruchtfleisch von Kürbis liefert zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, die in Form von zellschützenden Antioxidantien zunehmend auf das Interesse der Forschung stoßen.

Wertvolle Inhaltsstoffe auf einen Blick

• Ballaststoffe
• Beta-Carotin
• Phytosterine
• Kalium
• B-Vitamine
• Eisen und Magnesium
• Vitamin C und E
• Kalzium und Phosphor
• Selen und Zink
• Kieselsäure

Wirkung auf die Gesundheit – Superfood Kürbis

Aufgrund ihrer Nährstoffe können die Kürbisse Hokkaido, Butternut und Co. einen wertvollen Beitrag für die Gesundheit leisten.

Zellschutz

Wie das intensiv orange gefärbte Fruchtfleisch schon vermuten lässt, liefern Kürbisse wie Hokkaido oder Butternut eine Extraportion zellschützender Carotinoide, die als Radikalfänger aggressive Substanzen unschädlich machen. Daher wird diesen Pflanzenfarbstoffen ein antikanzerogenes (krebshemmendes) Potenzial und präventive Eigenschaften gegenüber Herz- und Kreislauf-Erkrankungen zugeschrieben.

Gut fürs Herz

Während Beta-Carotin (Pro Vitamin A) zusätzlich als Vorstufe von Vitamin A fungiert und unsere Sehfunktion unterstützt, spielen die enthaltenen Phytosterine als sekundäre Pflanzenstoffe eine tragende Rolle, die unter anderem einen zu hohen Cholesterinspiegel reduzieren und sich entsprechend positiv auf die Herz- und Gefäß-Gesundheit auswirken können.

Anti-Aging und „Immunboost”

Während Vitamin C, Selen, das „Haut-Vitamin“ E und Zink ebenfalls antioxidativ wirksam sind, hat das in Kürbis enthaltene Duo Kalzium und Phosphor eine wichtige Funktion für den Knochenstoffwechsel. In puncto Immunschutz sind zudem Vitamin C und das Spurenelement Eisen unverzichtbar – sinnvoll kombiniert mit Ballaststoffen, die sich positiv auf die Darmflora – dem Hauptsitz unserer natürlichen Abwehrkräfte – auswirken. „Last but not least“ sind B-Vitamine und Magnesium in unsere Nervenfunktion involviert.

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Ist Kürbis zum Abnehmen geeignet?

Aufgrund des niedrigen Kaloriengehalts im Mix mit dem hohen Sättigungsfaktor – der Kombination aus hohem Wassergehalt und Ballaststoffen sei Dank – lässt sich Kürbis ideal im Rahmen einer Diät auf den Teller zaubern.

Das in Kürbissen enthaltende Kalium sorgt dafür, dass überschüssiges Gewebewasser aus dem Körper geschleust wird und die Silhouette definierter erscheint – vorausgesetzt, Diät-Gerichte werden nur sparsam gesalzen und die Flüssigkeitszufuhr auf bis zu 3 Liter pro Tag erhöht. „On top“ kann sich die enthaltene Kieselsäure positiv auf das Bindegewebe auswirken.

Als figurfreundliche Diät-Mahlzeit lässt sich Kürbis vielseitig inszenieren – am besten in Kombination mit reichlich Protein aus Magerquark, Tofu und Co. – und weiteren Ballaststoffen als Salat der Saison oder einer Portion Raw Food als Vorspeise.

Abnehm-Tipp
Um den Sättigungseffekt der Ballaststoffe zu intensivieren, ist es wichtig, langsam zu essen und besonders gründlich zu kauen. Zusätzlich sollten abnehmwillige Personen vor, während und nach dem Essen ein großes Glas Wasser trinken.

Tipp für kalorienarme Kürbisrezepte

• Fettarm zubereitete Kürbissuppe
• Gebackene Kürbisspalten mit Kräuter-Quark-Dip
• Gebratene Chili-Kürbiswürfel auf Spinat
• Hokkaido-Pastinake-Mus an gebackenem Tofu
• Gedünsteter Kürbis als Dip zu Raw Food
• Gebackene Butternut-Hälften mit Minz-Joghurt und Granatapfelkernen
• Geraspelter Salat aus Hokkaido, Apfel und Möhre

Die beliebtesten Kürbissorten

Auch wenn Hokkaido mit großem Abstand der beliebteste Kürbis ist, lohnt es sich, seinen kulinarischen Horizont zu erweitern und mal weitere Kürbissorten wie Butternut, Muskat und Co. auszuprobieren!

1. Hokkaido

Dass Hokkaido, der nach der gleichnamigen japanischen Insel benannt ist, auf unserem Platz 1 thront, liegt sicher nicht zuletzt an der praktischen Größe mit einem Gewicht von ca. 1 bis 2 Kilogramm, sodass auch Singles auf den Geschmack kommen, ohne eine ganze Woche lang von morgens bis abends einen Kürbis servieren zu müssen. Ein weiterer entscheidender Vorteil: Die Schale, der aufgrund der charakteristischen Form auch als „Zwiebelkürbis“ bezeichneten Kürbissorte, überzeugt mit leicht fruchtigen bis nussigen (nach Maronen) schmeckenden Nuancen – und kann mitgegessen werden.

Nährstoffprofil

Pro 100 Gramm liefert der Hokkaido (Durchschnittswerte) ca.:

• 67 Kilokalorien
• 1 bis 2 Gramm Eiweiß
• 0,5 Gramm Fett
• 8 bis 12 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe

2. Butternut-Kürbis

Der birnenförmige, längliche Butternut-Kürbis ist mit 1 bis 3 Kilogramm etwas größer als der Hokkaido und ist auch als „Butternuss-Kürbis“ und „Birnenkürbis“ bekannt. Die Kerne befinden sich nur im unteren Drittel des hellorangenen Fruchtfleisches, welches ein süßliches, leicht nussiges und buttriges Aroma besitzt. Zwar kann die Schale grundsätzlich mit verzehrt werden, braucht im Gegensatz zur Schale des Hokkaido allerdings deutlich länger, bis sie weich ist.

Nährstoffprofil

Pro 100 Gramm liefert der Butternut-Kürbis (Durchschnittswerte) ca.:

• 45 Kilokalorien
• 1 Gramm Eiweiß
• 0,1 Gramm Fett
• 8 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe

3. Muskat-Kürbis

Der eher flache, geriffelte und besonders kalorienarme Muskat-Kürbis kann es auf bis zu 30 Kilogramm bringen, allerdings gibt es auch leichtere Varianten, die nur 5 Kilogramm schwer sind. Der Muskat-Kürbis besitzt nur wenige Kerne und leuchtet je nach Reifegrad von grün, über orange bis hin zu bräunlich und schmeckt fruchtig mit leicht würzigen Nuancen nach Muskatnuss. Die sehr harte Schale sollte nur bei Schmorgerichten mit verzehrt werden, da die Garzeit vergleichsweise lang ist.

Nährstoffprofil

Pro 100 Gramm liefert der Muskat-Kürbis (Durchschnittswerte) ca.:

• 15 bis 18 Kilokalorien
• 0,5 Gramm Eiweiß
• 0,2 Gramm Fett
• 3 Gramm Kohlenhydrate
• 1 Gramm Ballaststoffe

4. Spaghetti-Kürbis

Der oval-runde, in der Form an eine Honigmelone erinnernde, mild-nussig schmeckende und kalorienarme Spaghetti-Kürbis ist beige bis gelb und mit grünen Streifen durchzogen. Der Name basiert auf dem faserigen Fruchtfleisch, das der dünnen Pasta-Variante ähnelt – und auch gerne als figurfreundliche Spagehtti-Alternative à la Low Carb serviert wird – genau wie Zucchini.

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Nährstoffprofil

Pro 100 Gramm liefert der Spaghetti-Kürbis (Durchschnittswerte) ca.:

• 25 Kilokalorien
• 1 Gramm Eiweiß
• 0 Gramm Fett
• 5 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe

5. Ufo-Kürbis (Patisson-Kürbis)

Der kalorienarme, relativ kleine (Durchmesser 10 bis 24 Zentimeter), runde und oben flache Patisson-Kürbis besitzt leicht süßliche Aromen und besticht durch seine charakteristische Form, die an ein Ufo erinnert. Farblich gibt es verschiedene Varianten von weiß, über gelb, bis grün – teilweise mit Punkten oder Streifen. Die Schale kann mit verzehrt werden.

Nährstoffprofil

Pro 100 Gramm liefert der Patission-Kürbis (Durchschnittswerte) ca.:

• 20 Kilokalorien
• 1 Gramm Eiweiß
• 0,2 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• 1 Gramm Ballaststoffe

Herbstliche Rezept-Inspiration: Kürbissuppe mit Nährstoff-Power

Obwohl sich Kürbis so vielseitig zubereiten lässt, ist und bleibt Kürbissuppe der absolute Klassiker. Kein Wunder, da im Herbst und Winter vielen der Sinn nach einer heißen Suppe steht! Unsere Kreation gelingt unkompliziert und schnell, ist vegan, asiatisch interpretiert und enthält reichlich Nährstoff-Power. Auf Wunsch lässt sich die Suppe auf Vorrat kochen und einfrieren.

So gelingt die Hokkaido-Kokos-Suppe

Zutaten für 4 Portionen

• 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 1 kg)
• 1 Knoblauchzehe, grob gewürfelt
• 1 Zwiebel, grob gewürfelt
• 1 EL Rapsöl
• ca. 1 TL Curcuma
• ½ TL gekörnte Gemüsebrühe
• zunächst 500 ml Wasser
• 200 ml cremige Kokosnussmilch
• Salz und Pfeffer
• 1 bis 2 TL Chiliflocken
• 4 EL Koriander-Blätter
• 2 TL geröstetes Sesamöl

Zubereitung

1. Den Hokkaido gründlich waschen, den Strunk entfernen, halbieren, die Kerne mithilfe eines Löffels entfernen und das Fruchtfleisch grob würfeln.
2. Die Knoblauch- und Zwiebelwürfel in einem großen Topf im heißen Rapsöl kurz glasig dünsten, Kürbis zugeben, kurz anschwitzen und mit Curcuma und Gemüsebrühe verfeinern.
3. Mit Wasser auffüllen, umrühren, abgedeckt aufkochen lassen und bei geschlossenem Deckel ca. 15 bis 20 Minuten – unter gelegentlichem Umrühren – leicht köcheln lassen. Sobald der Kürbis weich ist, mit der Kokosmilch auffüllen, pürieren und so viel heißes Wasser und/oder Kokosmilch zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf 4 Suppentellern oder Schälchen verteilen und mit Chiliflocken, Koriander und Sesamöl garnieren.

Tipp: Zusätzlich mit ein paar Kokoschips garnieren. Wer es klassisch bevorzugt, kann die Kokosmilch durch Sahne oder ein pflanzliches Pendant wie Mandel- oder Sojasahne ersetzen, Chili weglassen, Koriander durch glatte Petersilie austauschen und das Sesamöl durch Kürbiskernöl ersetzen.

Weitere Zubereitungstipps für leckere, gesunde Kürbis-Gerichte

Kürbis kann nicht nur als klassische Kürbissuppe, sondern auch als gebackene Kürbisspalten, herbstliches Ofengemüse, als indisches Curry, gegrillt mit einer aromatischen Kräuter-Olivenöl-Marinade, als Kürbispommes oder auch als Kürbisstampf zubereitet werden. Gleiches gilt für Rezepte à la Bella Italia wie Risotto, als Pizza-Topping oder als Pastasoße. Sogar als Kürbiskuchen oder in Form von Desserts machen Hokkaido und Co. eine gute Figur.

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Quellen^1,2,3