15. April 2021, 5:32 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Käsekuchen, Himbeerschnitte oder Bienenstich – wohl kaum Lebensmittel, die in den Ernährungsplan eines Sportlers gehören. Und doch wird die Nascherei bei vielen Volksläufen als Zielverpflegung gereicht und von vielen Sportlern gerne nach anstrengenden Workouts verzehrt. Tut uns Kuchen nach dem Sport gut? Was braucht unser Körper? FITBOOK fragte bei den Ernährungsexperten Sven-David Müller und Uwe Schröder nach.
Kuchen nach dem Training oder Wettkampf? Bringt das unserem Körper tatsächlich den dann benötigten schnellen Energieschub? Immerhin bezieht dieser insbesondere während einer intensiven Cardio-Einheit seine Energie hauptsächlich aus den Glykogenspeichern, die es nach dem Training aufzufüllen gilt. Je schneller und einfacher dieser Prozess funktioniert, desto besser verläuft auch die anschließende Regenerationsphase¹. Oder ist ein derart zuckerhaltiges Lebensmittel wie Kuchen auch nach dem Sport keine besonders gute Idee? Immerhin gibt es viele gute Argumente, den Zuckerkonsum stark einzuschränken. FITBOOK hat zwei Ernährungsexperten gefragt.
Übersicht
Was genau passiert während des Trainings?
Wer mit niedriger Intensität trainiert – wie beispielsweise beim morgendlichen Nüchternlauf vor dem Frühstück – kann durch das richtige Tempo auf seine Fettreserven zurückgreifen und damit den Fettstoffwechsel ankurbeln². Wenn es jedoch eine Intervall- oder Tempoeinheit werden soll, reicht dem Körper die Energieflussrate der Fettverbrennung pro Zeiteinheit nicht mehr aus und die Energiegewinnung wird umgestellt³. Unsere Muskeln sind nun auf die Glykogenspeicher angewiesen, die körperliche Leistungsfähigkeit hängt folglich direkt von deren Zustand und Speicherkapazität ab.
„Grundsätzlich kann man sagen: Je niedriger die relative Intensität, desto niedriger auch der Kohlenhydrat-Anteil. Das heißt: Je intensiver eine sportliche Aktivität ist und je länger sie ausgeführt wird, umso wichtiger werden die Glykogenspeicher“, erklärt Uwe Schröder, Ernährungsexperte des Deutschen Instituts für Sporternährung.
Weitere Faktoren, die einen Einfluss auf die Gesamtenergiebereitstellung –und damit den Anteil der zur Energiegewinnung genutzten Kohlenhydrate haben – sind der Leistungsstatus des Sportlers und die Art des Trainings. Zudem werden während des Trainings Muskeleiweiße aufgespalten oder beschädigt. Mit der richtigen Nahrungszufuhr kann einem vermehrten Proteinabbau jedoch entgegengewirkt und gleichzeitig die Muskelproteinsynthese begünstigt werden.
Auch interessant: Kann der Körper nach dem Training Nährstoffe besser aufnehmen?
Was spricht für ein Stück Kuchen nach dem Sport?
So verrückt es auch erscheinen mag: Kuchen kann ein geeigneter Trainingspartner sein, wenn es um die physiologischen Energieressourcen geht. Leicht verdaulich, zuckerhaltig und kohlenhydratreich eignet er sich sowohl als schneller Energielieferant vor dem Sport, als auch zum Auffüllen unserer erschöpften Speicher.
Nach dem Training eignen sich Kohlenhydrate – egal aus welcher Quelle
„Als Größenordnung wird circa ein bis maximal 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht angesehen, bei 70 Kilogramm also entsprechend 70 bis 100 Gramm“, empfiehlt Schröder. „Aus welcher Lebensmittelquelle die Kohlenhydrate stammen, ist dabei gleichgültig, wenn sie schnell verfügbar sind.“ Als Beispiele nennt Schröder hier Lebensmittel mit wenig Vollkornanteil und wenig Fett. Zudem sollte der Eiweißanteil, sowie der Ballaststoffgehalt, nicht zu hoch sein, um eine leichte Verdaulichkeit zu gewährleisten.
Bei dem Genuss von Kuchen auf Menge und Art des Trainings achten
Natürlich gilt auch für Kuchen: Bitte nur in Maßen und abhängig von Trainingsdauer, -art und
-intensität essen. Ein Kraftsportler braucht nach dem Training beispielsweise weniger Glukose im Vergleich zu einem Ausdauersportler.
Wer nicht ausreichend Nährstoffe zu sich nimmt, wird auf lange Sicht keinen Trainingserfolg im Sinne einer gesteigerten Leistung verzeichnen können. Wer sich im Alltag ausgewogen, vernünftig und gesund ernährt, braucht sich wegen einer süßen „Sünde“ nach dem Training nicht zu sorgen – solange es nicht zur Gewohnheit wird. Ein Stück Kuchen tut dabei nicht nur unseren Speichern gut, sondern auch der Seele.
Auch interessant: Rezept für wunderbar cremigen Avocado-Cheesecake
Welche Kritikpunkte gibt es?
Ernährungsexperte Sven-David Müller warnt jedoch vor den schädlichen Folgen, die ein Stück Kuchen auf unseren Insulin- und den Blutzuckerspiegel haben kann, die von dem sogenannten glykämischen Index (GI) eines Lebensmittels abhängen. Er sagt aus, wie schnell und stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt.
Bei der Ernährung auf den glykämischen Index achten
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine Kost mit niedrigem GI. Bei einem Stück Kuchen, das nicht nur aus Kohlenhydraten, sondern zu großen Teilen aus Fetten besteht, fällt die Einordnung leicht. Lebensmittel mit einem niedrigen GI, wie beispielsweise Vollkornbrot, können nur langsam verstoffwechselt werden. Sie führen dementsprechend zu einem gemäßigten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie sorgen somit für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, ohne die berühmt berüchtigten Heißhunger-Attacken zu fördern.
Des Weiteren wird durch die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen GI viel Insulin ausgeschüttet und gleichzeitig die Freisetzung von Glukagon, dem Gegenspieler des Insulins, gehemmt. Es entsteht eine anabole (aufbauende) Stoffwechsellage. Bei der wird die Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen genauso gesteigert, wie die Fettspeicherung selbst. Das Stück Kuchen hat einen hohen glykämischen Index, einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Zucker. Statt direkt die Glykogenspeicher aufzufüllen, überwiegen laut Müller die negativen Auswirkungen der für den Körper zu diesem Zeitpunkt unbrauchbaren Fette. Ihre begünstigte Einspeicherung führt zu wachsenden und damit gesundheitsgefährdenden Fettdepots.
Auch interessant: Wie Kohlenhydrate zur Ausschüttung von Insulin und Übergewicht führen
Extrembelastungen sind diesbezüglich Ausnahmen
Eine absolute Ausbelastung, wie sie nach einem Marathon oder einem vergleichbaren, mehrstündigen sportlichen Wettkampf vorliegt, bietet eine völlig andere Ausgangslage. Bei dieser hochintensiven und außergewöhnlichen Beanspruchung des Körpers und seiner Energiereserven, werden sämtliche Energiegewinnungswege genutzt, sowohl aus den Glykogen-, als auch den Fettspeichern.
Als Faustregel gibt Uwe Schröder an, bei Laufeinheiten über 60 Minuten und Radeinheiten über 90 Minuten bis zu vier Gramm Kohlenhydrate über einen Zeitraum von sechs Stunden zu konsumieren: „Allerdings sollte der glykämische Index der aufgenommenen Kohlenhydrate mit fortschreitender Zeit deutlich zurückgehen.“ In der dritten und vierten Stunde nach dem Sport dürfe es dann gern eiweiß- und ballaststoffreicher sein.
Auch interessant: Essen nach dem Sport – Experte erklärt, worauf es ankommt
Einfluss auf Blutzuckerspiegel Was ist der glykämische Index (Glyx)?
Wichtig für Diabetiker Die Auswirkungen von Hafermilch auf den Blutzuckerspiegel
Schlecht für die Leistung 11 Lebensmittel, die vor dem Training tabu sind
Fazit: Sollte man Kuchen nach dem Training essen?
Zusammengefasst betrachten wir stets den gesamten Energieumsatz nach einer sportlichen Trainingseinheit. Wie immer gilt es, die Energiebilanz als Verhältnis von Energieverbrauch zu Energieaufnahme im Gleichgewicht zu halten.
Zur Glykogenspeicher-Resynthese kann nach dem Training auch schon einmal zu einem Stück Kuchen – möglichst mit hohem Kohlenhydratanteil und wenig Fettanteil – gegriffen werden. Wertvoller und gesünder sind komplexe Kohlenhydrate und Eiweiße, die allerdings erst mit zeitlichem Abstand nach dem Sport konsumiert werden sollten. Insbesondere die Kombination sorgt für eine optimale und beschleunigte Regeneration.
Quellen:
¹ Knechtle, B., Mader, U., & Boutellier, U. (2000). Fettstoffwechsel und Ausdauerleistung. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, (2), 80-86.
² Eschenbruch B. Wasser und Mineralstoffe in der Ernährungsmedizin. (1994). Kapitel 4, 88-89. Umschau Zeitschriftenverlag Breidenstein GmbH Frankfurt am Main.
³ Biesalski H-K., Fürst P., Kasper H., Kluthe R., Pölert W., Puchstein Ch., Stähelin H-B. (1999). Ernährungsmedizin. Kapitel 18, 231-237. Georg Thieme Verlag Stuttgart.
