26. August 2023, 18:31 Uhr | Lesezeit: 15 Minuten

Vitamine, Proteinpulver, BCAA – wer regelmäßig Sport treibt, dürfte bereits über diese Begrifflichkeiten gestolpert sein. Hierbei handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel, die bei korrekter Anwendung etwa die Erfolge beim Sport steigern können. Das gilt auch für Kreatin. Welche Kreatine lohnen sich und wer sollte sie nehmen?

Wichtiger Hinweis: Bitte greifen Sie nicht bedenkenlos zu Nahrungsergänzungsmitteln. Die Einnahme empfiehlt sich nur, wenn ein Mangel an entsprechenden Nährstoffen festgestellt wurde bzw. eine ärztliche Empfehlung für eine Supplementierung besteht. Eine Überdosierung kann ernste Nebenwirkungen verursachen. Bitte halten Sie in jedem Fall Rücksprache mit Ihrem Arzt, falls Sie Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen (wollen).

Nahrungsergänzungsmittel: Was ist eigentlich Kreatin?

Kreatin ist ein Stoff, der aus drei verschiedenen Aminosäuren gebildet wird und ganz natürlich im Körper entsteht oder über Nahrung aufgenommen wird. Es wird in der Leber, den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Kreatin versorgt die Muskulatur nicht nur mit Energie, sondern ist in diverse physiologische Abläufe integriert, um die Funktionsfähigkeit des Organismus zu gewährleisten. Ein Erwachsener mit 75 Kilogramm Körpergewicht hat etwa 120 bis 150 Gramm Kreatin im Körper – es siedelt sich hauptsächlich in der Skelettmuskulatur, im Herzmuskel und im Gehirn an.

So wirkt Kreatin: Was sind Kreatinkinase und Phosphokreatin?

Kreatin ist essenziell für die zelluläre Energieversorgung. Es gelangt mithilfe des Kreatintransporters in die Zellen. Dort angekommen, wird es durch das Enzym Kreatinkinase phosphoryliert und das energetisch hochwertige Phosphokreatin entsteht. Die Ansammlung von Phosphokreatin wirkt dann als Energiespeicher. Das Kreatinkinase-/Phosphokreatinsystem erfüllt also eine essenzielle Aufgabe in der energetischen Regulation des Körpers.

Welche Vor- und Nachteile hat die Einnahme von Kreatin?

Wenn man Kreatin zusätzlich supplementiert, so kann es die Muskelleistung durch kurzfristige Energiebereitstellung steigern und den Muskelaufbau beschleunigen. Das Training kann intensiviert und die Ausdauer gesteigert werden. So kann es teilweise auch dabei helfen, die Erschöpfungsphase zu verkürzen und die Muskelregeneration zu beschleunigen, was zur schnelleren Zunahme der Muskelmasse führen kann. Aber: Mit einer Supplementierung und entsprechend gesteigertem Muskelaufbau, steigt auch das Verletzungsrisiko. Der Sportler nimmt an Gewicht zu und es kommt zu Wassereinlagerungen, die zum Risikofaktor während des Trainings werden können. Was Sportler darüber hinaus über die Wirkung von Kreatin auf die Muskeln wissen sollten, hat FITBOOK hier zusammengetragen.

Funktioniert Kreatin tatsächlich als Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn es um die Wirkung von Kreatin-Supplements geht, sind sich Forschende, Fachmagazine und Sportler uneinig. Während die Einnahme in Bodybuilding-Kreisen weitverbreitet ist, um den nötigen „Leistungspush“ zu erzielen, erklärt die Verbraucherzentrale NRW hingegen, Kreatin sei „nur in seltenen Fällen hilfreich“.¹ 

Nach aktueller Studienlage können Kreatin also bei richtiger Anwendung positive Effekte zugeschrieben werden. Das mögliche Risiko ist für vorsichtige Sportler hingegen überschaubar. Einen Versuch ist die Supplementierung wert – sofern man es im Kraftsportbereich, nicht aber im Lauf- oder Spielsport anwendet (hier ist das Verletzungsrisiko höher). FITBOOK hat verschiedene Experten zu Nutzen, Dosierung und möglichen Nebenwirkungen von Kreatin befragt – Ihre Antworten finden Sie hier.

Was gibt es bei der Einnahme von Kreatin zu beachten?

Wenn man von einer möglichen Leistungssteigerung durch die Einnahme von Kreatin spricht, bezieht sich diese Einschätzung auf die Einnahme des herkömmlichen Kreatin-Monohydrats. Variationen hiervon sind etwa Citraten, Estern oder Pyruvaten, denen die Wissenschaft bislang aber keinen Vorteil gegenüber dem Monohydrat zuschreiben konnte.

Da dem Körper durch die Kreatin-Supplementierung Wasser entzogen und in den Muskelzellen eingelagert wird, muss während der Einnahme deutlich mehr Wasser getrunken werden als normalerweise. Personen mit Nierenleiden sollten daher vollständig auf die Einnahme verzichten. Auch Lauf- oder Spielsportler sollten das Supplement nicht oder nur mit Vorsicht genießen, da im Zuge der Wasserspeicherung in den Zellen der Druck und damit das Verletzungsrisiko steigt.

Die Verbraucherzentrale NRW erklärt außerdem, dass aktuelle Studien aus den USA die Verträglichkeit einer Kreatin-Supplementierung bei Erwachsenen als weitgehend unbedenklich einstufen. Eine zu hohe Dosierung kann jedoch Nebenwirkungen wie Durchfall oder Erbrechen mit sich bringen. Weiterhin gilt es zu bedenken, dass durch die Langzeiteinnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln die Bildung des Stoffes im Körper selbst sinkt.

Was ist beim Kauf von Kreatin-Supplements wichtig?

Kreatin kann man in verschiedenen Formen einnehmen. Am gängigsten sind Pulver oder Tabletten. Tabletten sind praktisch vordosiert und erleichtern die Einnahme – kosten dafür aber meist auch etwas mehr. Bei beiden Varianten ist wichtig, dass es sich um Kreatin-Monohydrat handelt, da es die stabilste Form des Nahrungsergänzungsmittels ist.

Selbstverständlich gibt es bei Nahrungsergänzungsmitteln Qualitätsunterschiede, die sich zumeist auf den Reinheitsgrad, den Vermahlungsgrad sowie die Herkunft des Stoffes beziehen. Das Supplement sollte ohne Zusatzstoffe sein.

Wie sollte man Kreatin dosieren?

Grundsätzlich gibt es hier zwei Möglichkeiten: Eine Kreatin-Kur oder eine dauerhafte Einnahme. Da eine hohe Dosierung zu Nebenwirkungen wie Übelkeit und Durchfall führen kann, empfiehlt man häufig eine dauerhafte Einnahme. Hierbei werden drei bis maximal fünf Gramm Kreatin pro Tag über einen längeren Zeitraum eingenommen.

Eine Kreatin-Kur hingegen geht mit einer deutlich höheren Dosis einher. Diese startet für gewöhnlich mit der sogenannten Ladephase, während der 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht über fünf bis sieben Tage supplementiert werden. Im Anschluss daran folgt die Erhaltungsphase, in der dem Körper über mehrere Wochen noch drei bis fünf Gramm des Supplements zugeführt werden. Nach Abschluss der Kur muss man eine mehrwöchige Pause einlegen, bevor man erneut Kreatin einnimmt.

Welche Art der Einnahme zu Ihnen und Ihren Anforderungen passt, müssen Sie individuell festlegen. Eine schnelle Leistungssteigerung lässt sich mit einer Kur erreichen. Eine langfristige Unterstützung beim Sport gibt es über eine längerfristige Einnahme.

7 empfehlenswerte Kreatin-Supplements im Überblick

Es sind viele unterschiedliche Kreatin-Pulver und -Tabletten auf dem Markt. FITBOOK zeigt eine Übersicht der sieben besten Produkte. Hochwertiges Kreatin-Monohydrat

Optimum Nutrition – mikronisiertes Kreatin-Pulver

Optimum Nutrition ist eine bekannte und beliebte Sporternährungsmarke, die Supplements etwa für Pre-Workout, Weight Gainer und mehr anbietet. Das „Micronised Creatine“ des Anbieters soll die Leistung während des hochintensiven Trainings steigern und die Muskelkraft erhöhen. Im Vergleich mit anderen Kreatin-Pulvern verspricht der Hersteller, dass sich das Pulver leichter mischen lässt und keine Klumpen entstehen. Das Produkt besteht aus reinem Kreatin-Monohydrat und lässt sich durch den Dosierlöffel leicht abmessen. Es eignet sich sowohl für eine Kur als auch für langfristigen Einsatz, ist jedoch etwas teurer als Konkurrenzprodukte.

Bodylab24 Kreatin-Monohydrat-Pulver

Der Hersteller wirbt mit einer hohen Bioverfügbarkeit, erhöhter Leistungsfähigkeit und garantiert, dass es sich um reines Kreatin-Monohydrat ohne unerwünschte Zusatzstoffe handelt. Die 500-Gramm-Packung des Power-Pulvers überzeugt – vor allem mit einem guten Preis. Mithilfe des beiliegenden Messlöffels lässt sich das Pulver einfach in kleinen Portionen dosieren und problemlos in Wasser, Proteinshakes oder Säfte einrühren.

Pro Fuel Kreatin-Monohydrat

Das Pro Fuel Kreatin-Monohydrat-Pulver beinhaltet laut Hersteller und Inhaltsangabe hochwertiges mikronisiertes Kreatin-Monohydrat, das in jede Flüssigkeit eingerührt werden kann. Das Supplement wird synthetisch gewonnen und ist somit vegan. Es ist laborgeprüft und wird in Deutschland hergestellt. Anders als bei vielen anderen Produkten kommt die Pro Fuel-Variante nicht im Schraubbehälter, sondern als Beutel mit Klettverschluss-Zipper, der sich allerdings gut verschließen lässt.

Auch interessant: Irrer Hype! Wie gut ist günstiges Kreatin vom Discounter?

Weider Pure Creatine Creapure

Hersteller Weider glänzt mit Top-Bewertungen und verwendet nach eigenen Angaben das reinste Kreatin – das Creapure. Es lässt sich ohne Probleme in Shakes, Wasser und sonstige Flüssigkeiten einrühren und erhöht die Leistung beim Krafttraining. Eine 600-Gramm-Dose reicht nach empfohlener Anwendung für 176 Portionen. Mit jeder Portion werden drei Gramm des Supplements eingenommen, die im Körper positiv wirken können.

German Elite Nutrition Kreatin-Pulver

Mit der XXL-Packung Kreatin Pulver von German Elite Nutrition dürfte der persönliche Vorrat erst einmal eine Weile gedeckt sein. Das Supplement kommt in einer 1000-Gramm-Dose, die etwa 293 Portionen ergibt. Wer aufgrund seines Körpergewichts verhältnismäßig viel Kreatin einnehmen muss oder den Einnahme-Zyklus häufig wiederholen möchte, findet hier ein gutes Angebot. Das Pulver von German Elite ist vegan und unabhängig laborgeprüft – demnach frei von Verunreinigungen sowie Belastungen durch Schwermetalle, Schimmelpilze und mehr. Ferner ist es frei von Zusatzstoffen und soll laut Hersteller besonders fein sein.

Natural Elements Kreatin-Monohydrat

Mit einem einwandfreien Preis-Leistungs-Verhältnis bietet Hersteller Natural Elements ein hochwertiges Kreatin-Pulver in einem wiederverschließbaren Beutel. Das Produkt ist vegan und sehr fein, dank Mesh-Faktor 200. Das Kreatin ist zudem rein und enthält keine unerwünschten Zusätze wie Farbstoffe, Aromen oder Trennmittel. Abgefüllt wird das Nahrungsergänzungsmittel laut Hersteller in streng geprüften Anlagen in Deutschland. Ferner sei das Pulver zum einen auf den Kreatin-Gehalt, aber auch auf Verunreinigungen wie Schwermetalle in einem zertifizierten Labor geprüft.

Exvital Sport Nutrition

Exvital Sport Nutrition-Kreatin beinhaltet 300 vorportionierte Kapseln mit hochwertigem Kreatin. Eine Kapsel enthält ein Gramm Kreatin. Die empfohlene Tagesdosis beträgt demnach vier Kapseln, also vier Gramm Kreatin pro Tag. Das Produkt ist TÜV- sowie ISO-konform sowie halal und in Deutschland produziert.

Die 300 Kapseln reichen für 75 bis 100 Tage, je nachdem wie viel man supplementieren muss und möchte. Bei geringerem Körpergewicht reichen drei Kapseln – also drei Gramm Kreatin – bereit aus. Dann hält die Packung etwa 100 Tage lang. Mehr Gewicht benötigt mehr Kreatin und somit eine Tagesdosis von mindestens vier Kapseln. In diesem Fall reicht das Supplement lediglich für 75 Tage oder weniger.

Fazit

Kreatin erfüllt eine wichtige Aufgabe im Körper. Eine Supplementierung kann sinnvoll sein, wenn man das Leistungsniveau der Muskeln beim Sport steigern und schneller Muskulatur aufbauen will. Wichtig zu beachten ist jedoch, dass zu viel Kreatin mit Nebenwirkungen einhergehen kann. Der Körper kann mit Übelkeit, Durchfall und anderen Symptomen reagieren. Auch das Verletzungsrisiko kann aufgrund der Wassereinlagerungen durch das Kreatin steigen.

Positive Aspekte einer Kreatin-Einnahme sind die spürbare Leistungssteigerung, eine höhere Belastungsintensität und verbesserte Regenerationszeit. Für Kraftsportler und Veganer kann das Supplement definitiv sinnvoll sein, während Lauf- und Spielsportler lieber die Finger lassen sollten.

Ob Pulver oder Kapseln besser geeignet sind, hängt von individuellen Präferenzen ab. Wer sich erstmals an das Supplementieren des Stoffes heranwagt, kann sinnvollerweise mit einer kleineren Packungsgröße zu einem niedrigeren Preis starten. Hier eignet sich bspw. das Pro Fuel Kreatin-Monohydrat-Pulver in der wiederverschließbaren 500-Gramm-Packung. Erfahrene Nahrungsergänzer, Profis und diejenigen, die vorhaben häufiger zu supplementieren, greifen vielleicht eher zur XXL-Packung von German Elite Nutrition.

Mehr zum Thema

Kaufratgeber 7 empfehlenswerte BCAA-Nahrungsergänzungsmittel

Im Check Die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Kaufratgeber L-Glutamin als Supplement – 9 Produkte im Vergleich

Quellen

• 1. Verbraucherzentrale NRW: Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich (2022, aufgerufen am 23.08.2023)