31. Dezember 2023, 18:18 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Bei der KFZ-Diät, die nicht speziell für autobegeisterte Männer entwickelt wurde, handelt es sich um ein wissenschaftlich fundiertes Ernährungskonzept aus den 90ern, das die Philosophie von Low Carb, Trennkost und Low Fat kombiniert. FITBOOK-Expertin, Diplom-Ökotrophologin Beke Enderstein, präsentiert die wichtigsten Basics der aktuellen Diät-Variante, erklärt, warum die ernährungswissenschaftliche Strategie zahlreichen Diäten überlegen ist und wie man optimal mit der KFZ-Diät abnehmen kann.

Was steckt hinter der KFZ-Diät?

Diese Diätform kombiniert Trennkost mit Low Carb und Low Fat. Die Abkürzung KFZ setzt sich aus F für Fette, K für Kohlenhydrate und Z für Zwischenmahlzeiten zusammen.

Die Philosophie der KFZ-Diät lautet: genussvoll essen und abnehmen. Auch die begleitenden Kursprogramme sind unter diesem Namen buchbar. Das Ernährungskonzept kombiniert den Genussfaktor mit zeitlichen Vorgaben, wann Kohlenhydrate und wann Fett auf dem Teller landen (Trennung von Kohlenhydraten und Fett).

Eine besondere Rolle spielt das Wiedererlernen der Wahrnehmung des Sättigungsempfindens bei der KFZ-Diät, da adipöse Personen oft Schwierigkeiten haben, Sättigungssignale wahrzunehmen.

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Wer hat die KFZ-Diät erfunden?

Die KFZ-Diät geht auf Prof. Dr. med. habil. Olaf Adam zurück, der diese Diätform 1994 an der Ludwig-Maximilians-Universität (LMU) in München entwickelte. Adam, der bis 2022 Vizepräsident der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin war, ließ sich von den Ernährungsempfehlungen der Low Carb- und Low Fat-Diäten inspirieren – und entwickelte das Diät-Konzept mit wissenschaftlichem Know-how weiter.

Was die Diät verspricht

Während Low-Carb-Diäten laut Adam Nachteile wie eine einseitige Lebensmittelauswahl bzw. einen hohen Fleischverzehr mit sich bringen und nicht als Dauerkost geeignet sind – und Low-Fat-Diäten keine ausreichende Wirkung auf eine bestehende Insulinresistenz ermöglichen – soll die KFZ-Diät die jeweiligen Vorteile sinnvoll kombinieren.

Low Carb meets Low Fat

Durch die Ernährungstipps von KFZ soll laut Adam der Fokus auf den Pluspunkten einer kohlenhydratreduzierten Diät wie einem schnellen und effizienten Gewichtsverlust und einem verbesserten Insulinspiegel und Lipidprofil realisierbar sein. Im intelligenten Mix mit den Regeln von Low Fat kommt vielseitige Diät heraus, die überflüssige Pfunde gezielt zum Schmelzen bringt und sich „on top“ positiv auf die Insulinresistenz und Blutwerte auswirkt.

Vielversprechende Studienergebnisse

Im Rahmen einer Studie unter Leitung von Prof. Dr. med. habil. Olaf Adam an der Ludwig-Maximilians-Universität (LMU) in München an 500 Probanden führte die KFZ-Diät in einem Zeitraum von zehn Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von sechs bis sieben Kilogramm.

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Prinzip der KFZ-Diät

Die Zusammensetzung der einzelnen Makronährstoffe harmoniert mit den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), sodass der Kohlenhydratanteil – trotz Integration von Low Carb-Regeln – unverändert ist.

Makros bei der Diät

• 55 Prozent Kohlenhydrate
• 30 Prozent Fett
• 15 Prozent Protein

Trennung von Kohlenhydraten und Fett

Der Fokus der KFZ-Diät liegt auf der separaten Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten. Der Grund: Da Kohlenhydrate zuerst verstoffwechselt werden, würde parallel aufgenommenes Fett als Depotfett eingelagert werden.

Während Kohlenhydrate daher tagsüber erlaubt sind, wird abends eine Low Carb-Mahlzeit serviert: Aufgrund des niedrigen Insulinspiegels kommt es dadurch über Nacht zu einer aktivierten Fettverbrennung – als Basis der Gewichtsreduktion. Optimiert wird der Effekt, da zwischen den Hauptmahlzeiten vier Stunden auf Essen verzichtet wird.

Ausnahme: Snacks gegen Heißhunger

„Neutrale” – das sind ausgewählte Zwischenmahlzeiten – können verhindern, Heißhungerattacken während der „Essenspausen“ abzuwenden.

Achtsamkeit

Auf der ernährungs-psychologischen Ebene sollen Übergewichtige während der Gewichtsreduktion à la KFZ lernen, wieder auf ihr Bauchgefühl zu hören, Sättigungssignale wahrzunehmen und sich achtsam und selbstbestimmt mit gesunden Lebensmitteln zu ernähren.

Regeln der KFZ-Diät

Folgende Ernährungsregeln sollen übergewichtigen und adipösen Personen dabei helfen, effektiv Gewicht zu verlieren:

• Trennung von Kohlenhydraten und Fett
• Fettarmes, kohlenhydratreiches Frühstück
• Genussvolle Mahlzeiten zubereiten
• 4 Stunden Nahrungskarenz zwischen den Hauptmahlzeiten*
• Fettarmes, kohlenhydratreiches Mittagessen
• Lernen, wieder auf Sättigungssignale zu hören
• Mindestens 8 Stunden Essenspause über Nacht
• Kohlenhydratarmes, Proteinreiches und Fett-Betontes Abendessen
• Begleitendes Sport- und Entspannungsprogramm
• Reflexion des Essverhaltens
• Selbstbestimmte Planung der Mahlzeiten

*Zwischenmahlzeiten wie Gemüse oder entrahmte Milch-Produkte sind okay

Erlaubte Lebensmittel

Da der Fokus auf der Trennung von Kohlenhydraten und Fett liegt, sind generell alle Lebensmittel erlaubt – aber eben nicht in beliebiger Kombination. Um erfolgreich abzunehmen, sollten die Grundregeln einer gesunden Ernährung berücksichtigt werden, sodass Süßigkeiten, Fertiggerichte und Co. allenfalls in geringer Menge als Ausnahme erlaubt sind.

Zum Frühstück und Mittagessen

• Gemüse und Salat
• Müsli und Brot
• Fettarme Milchprodukte
• Obst
• Nudeln
• Kartoffeln
• Reis

Zum Abendessen

• Gemüse und Salat
• Fleisch, Fisch oder Tofu
• Milchprodukte
• Eier
• Nüsse und Hülsenfrüchte

Diese Lebensmittel sind tabu

Es gibt zwar keine Verbote, aber neben der zeitlich versetzten Aufnahme der Makronährstoffe sind Nahrungsmittel, die nicht einer nährstoffreichen Vollwertkost entsprechen, zu meiden.

Tabu sollten daher sein:

• Zuckerhaltige Getränke
• Fertiggerichte (oft Kombination aus Zucker und Fett)
• Alkohol
• Chips (Kombination aus Zucker und Fett)
• Süßigkeiten, Torte und Co.

Ist die KFZ-Diät alltagstauglich?

Insgesamt ist die KFZ-Diät leicht in den Alltag zu integrieren, allerdings sind Einladungen zum Essen während der Gewichtsreduktion herausfordernd. Anders sieht es aus, wenn ein Buffet serviert wird, bei dem sich jeder seine Speisen selbst zusammenstellen kann. Daher ist es auch möglich, mittags in der Kantine zu essen, wenn man sich am Salatbuffet bedienen und separat dazu eine Kohlenhydratquelle wie Pellkartoffeln, Naturreis und Co. wählen kann. Noch einfacher gelingt es, wenn man seine KFZ-Gerichte selbst à la Meal Prep zusammenstellt.

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Ist die KFZ-Diät ausgewogen?

Da die KFZ-Ernährung den allgemeinen Empfehlungen einer gesunden Ernährung entspricht, integriert sie alle wichtigen Nährstoffe, ist vielseitig und ausgewogen – vorausgesetzt, man bringt ausreichend Abwechslung auf den Teller und bevorzugt regionales, saisonales Obst und Gemüse.

Eine typische Mahlzeit à la KFZ

Während sich morgens ein Müsli aus Haferflocken mit frischem Obst der Saison oder ein grüner Smoothie mit löslichen Haferflocken anbietet, eignet sich zum Mittag eine Kombination aus Vollkornpasta mit Tomaten-Sugo (ohne Parmesan) und reichlich Basilikum-Topping oder eine Gemüse-Reis-Pfanne – gebraten in wenig Öl. Abends ist beispielsweise ein Mix aus Fleisch, Fisch, Tofu oder Seitan mit Guacamole und Salat der Saison oder Lachs auf gratiniertem Spinat ideal.

Für wen die Diät geeignet ist und für wen nicht

Die KFZ-Diät ist für jeden geeignet, der auf gesunde Weise abnehmen und im Anschluss ein gesundes Gewicht halten möchte.

Vegetarier und Veganer

Aufgrund der vielseitigen Lebensmittelauswahl passt die Diät zu allen Ernährungsstilen, sodass die auch für Vegetarier und Veganer geeignet ist.

Menschen mit Allergien und Unverträglichkeiten

Allergiker und Co. können ebenfalls mit der KFZ-Diät abnehmen, da es ausreichend Platz für Alternativen gibt.

Vorteile der KFZ-Diät

Bei dieser Diät haben die Benefits klar die Nase vorne, da die Ernährungsempfehlungen wissenschaftlich fundiert sind:

• Keine Verbote
• Verteilung der Makros nach DGE
• Fokus auf Genussfaktor
• Kein Jo-Jo-Effekt
• Ernährungspsychologische Aspekte werden berücksichtigt
• Wissenschaftlich fundiert
• Ausgewogen
• Langfristig durchführbar
• Vollwertig
• Fokus auf Hunger- und Sättigungssignale
• Ernährungsumstellung statt „Diät”
• Integration von Sport und Entspannung
• Aneignung von Ernährungswissen

Nachteile der Diät

Nachteile sind bei der wissenschaftlich fundierten KFZ-Diät kaum zu finden. Um den Fettabbau jedoch nicht einzuschränken, sollte möglichst auf Zwischenmahlzeiten verzichtet werden, da ansonsten automatisch Insulin ausgeschüttet und der Fettaufbau stimuliert würde. Gegebenenfalls wäre es sinnvoll, den Proteinanteil zu erhöhen, da Eiweiß intensiv sättigt und beim Abnehmen verhindert, dass der Grundumsatz – aufgrund der Abnahme der Muskulatur – absinkt.

Die Nachteile auf einen Blick

• Proteinanteil könnte ggf. etwas höher sein
• Zwischenmahlzeiten sind kontraproduktiv*

*zum Abwenden einer Heißhungerattacke jedoch sinnvoll

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Hinter der KFZ-Diät steckt eher eine Ernährungsumstellung als eine Diät

Die gleichermaßen ausgewogene wie abwechslungsreiche und vollwertige KFZ-Diät ist eher eine Art Ernährungsumstellung, die im Gesamtpaket zum Verlust von Fettmasse absolut stimmig ist. Insbesondere die Integration von Genuss, das Wiedererlernen von intuitivem Essen und der wissenschaftliche Hintergrund sind sehr positiv zu bewerten.

Besonders empfehlenswert ist die KFZ-Diät, wenn sie im Rahmen der begleitenden „Genussvoll essen und abnehmen“-Kurse stattfindet, da Übergewichtige gezielte Hilfestellungen zur Lebensmittelauswahl (z.B. Fokus bei Kohlenhydraten auf Vollkorn) bekommen, die Beziehung aus Stress und Essen intensiv reflektiert wird und Rezepte, Einkaufstipps und Co. das Diätprogramm optimal abrunden.

Quellen^1,2,3