2. November 2024, 7:48 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Pommes, Püree oder Bratkartoffel? Oder vielleicht doch lieber als Auflauf? Kartoffeln sind echte Alleskönner unter den Lebensmitteln: Sie lassen sich nicht nur vielseitig einsetzen, sondern schmecken auch in jeglicher Zubereitungsform köstlich. Doch wie sieht es eigentlich mit den Kalorien aus?
2023 lag der Pro-Kopf-Verbrauch von Kartoffeln bei 56,1 Kilogramm.1 Kartoffeln sind wahre Multitalente. Gibt es ein Lebensmittel, welches vielfältiger und unkomplizierter einzusetzen ist? Wohl kaum. Kartoffeln sind lecker, bieten dem Körper eine gute Kohlenhydratquelle und liefern neben komplexe Kohlenhydrate viele weitere Nährstoffe, die für eine nachhaltige Energiezufuhr sorgen. Kein Wunder also, dass die Kartoffeln nach Reis und Weizen die drittwichtigste Nahrungsquelle der Welt darstellen.2 Doch wie sieht es hinsichtlich der Kalorien aus? Wie viele verdrücken wir eigentlich, wenn wir Kartoffeln essen? Auch hier schneiden die Knollen gut ab. Verglichen mit anderen Kohlenhydratquellen ist die Kartoffel gerade für den gesundheitsbewussten Esser eine kleine Wohltat.
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Übersicht
Wie viele Kalorien haben Kartoffeln?
Um die Frage zu beantworten, wie viele Kalorien in Kartoffeln stecken, muss zunächst die Zubereitung geklärt sein. Schließlich haben gekochte, gedämpfte oder gebackene Kartoffeln viele Nährstoffe, wohingegen die frittierte Variante auch viel Fett und mehr Kalorien enthält. Bedeutet: Die erstere Variante sollte in einer gesunden Ernährung bevorzugt werden.
Die gekochte (oder gedämpfte) Kartoffel
Fangen wir mit der natürlichen Form der Kartoffel an: Nehmen wir die gekochte und geschälte Kartoffel –100 Gramm: Dahinter verbergen sich gerade einmal circa 80 Kilokalorien. Zum Vergleich: Im Durchschnitt wiegt eine mittelgroße Kartoffel zwischen 100 und 150 Gramm. Laut Experten lässt sich der vergleichbar niedrige Kaloriengehalt der Kartoffel auf den hohen Wasseranteil zurückführen.
Pommes Frites
Pommes Frites gehören vielleicht – rein vom Geschmack – zu den beliebtesten Formen der Kartoffel, enthalten aber auch die meisten Kalorien. Das liegt vorwiegend an der Verarbeitung und Zubereitung mit reichlich Öl. 100 Gramm Pommes Frites (tiefgefroren und frittiert) haben ungefähr 280 bis 350 Kilokalorien. Das variiert je nach Zubereitung (wer mit einer Heißluftfritteuse arbeitet, wird bei der Zubereitung weniger Kalorien entwickeln) und der Menge an genutztem Öl.
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Kartoffelpüree
Kartoffelpüree ist ebenfalls eine sehr beliebte Zubereitungsform der Kartoffeln. Da hierbei für die cremige und fluffige Konsistenz der Kartoffel mit Milch und Butter gearbeitet werden muss, ist die Kalorienzahl ein wenig höher, als bei der gekochten Kartoffel. 100 Gramm Kartoffelpüree haben circa 100 bis 120 Kilokalorien.
Kalorien sind nur das eine – welche Nährwerte liefern Kartoffeln?
Die Kalorienzahl wäre somit weitestgehend geklärt: Aber wie sieht es mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen in der Kartoffel aus? Auch hinsichtlich der Nährstoffe hat sie einiges zu bieten:
- Kohlenhydrate: 20 Gramm (davon ca. 1,5 Gramm Zucker)
- Ballaststoffe: 1,8 Gramm
- Protein: 1,7 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
Und die Vitamine? Mit drei großen Kartoffeln ist der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C bereits zur Hälfte erreicht. In Zahlen sieht das wie folgt aus:
- Vitamin C: ca. 20 Milligramm (je nach Sorte und Lagerung)
- Vitamin B6: ca. 0,3 Milligramm
- Folsäure: ca. 15 Mikrogramm
Das enthaltene Vitamin C zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen – den sogenannten Antioxidantien. Diese spielen eine große Rolle beim Schutz der Zellen vor freien Radikalen. Oxidativer Stress beschleunigt die Hautalterung und gilt als Verursacher einer Vielzahl von Krankheiten. Außerdem können Antioxidantien das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes reduzieren. Eine in der Fachzeitung „Nutritional Medicine“ publizierte Studie aus dem Jahr 2010 zeigte beispielsweise, dass die Ausbreitung von Dickdarmkrebs- und Leberkrebszellen durch antioxidative Kartoffelextrakte gehemmt werden konnte.3 Vitamin B6 hingegen sorgt für den Stoffwechsel und für die Bildung von Blutkörperchen.
Die Kartoffel, mehr als wenig Kalorien: 15 Spurenelemente und Mineralstoffe
Die Kartoffel enthält eine Vielzahl wichtiger Spurenelemente und Mineralstoffe. Um genau zu sein: 15 Spurenelemente und Mineralstoffe. Darunter unter anderem Phosphor, Kalzium und Magnesium.
Über die in Kartoffeln enthaltene Menge an Kalium und Magnesium freut sich die Knochen- und Herzgesundheit. Besonders zu erwähnen, ist hierbei der hohe Kaliumanteil von 420 Milligramm pro 100 Gramm. Damit ist die Kartoffel eines der kaliumreichsten Lebensmittel, die wir so unkompliziert verzehren können. Magnesium ist zudem an allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt.
Und: Wussten Sie, dass Kartoffeln einen mittleren bis hohen glykämischen Index, abhängig von der Zubereitung und Sorte, haben? Gekochte Kartoffeln haben einen GI von etwa 60 bis 90, während abgekühlte Kartoffeln einen niedrigeren GI haben.
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Kartoffeln: Komplexe Kohlenhydrate – vielseitig einsetzbar und mit vergleichbar wenig Kalorien
Die Kartoffel ist also nicht nur geschmacklich facettenreich, sondern bietet auch hinsichtlich der Nährstoffe die volle Bandbreite. Zudem zeigen Studien: Kartoffeln halten – aufgrund ihrer Struktur und Nährstoffe – lange satt.4 Ebenfalls ein willkommener Effekt in der gesunden Ernährung. Eine weitere Studie zeigte auch, dass Probanden, die über mehrere Wochen täglich Kartoffeln (als Kohlenhydratquellen) in ihre Ernährung eingebunden hatten, deutlich mehr abnahmen als diejenigen, die auf andere Kohlenhydratquellen gesetzt hatten. Die Teilnehmer in der Kartoffelgruppe verloren rund 5,6 Prozent ihres Körpergewichts, ähnlich wie die Gruppe, die hauptsächlich Bohnen konsumierte.5,6,7,8
