10. November 2024, 16:49 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Pasta ist für viele Menschen ein absolutes Wohlfühlgericht. Mit Nudeln lassen sich eben ganz besondere – und schnelle – Gerichte kreieren. Aber wie viele Kalorien haben die Teigwaren eigentlich?
Nicht nur in Italien gehört Pasta zu den beliebtesten Gerichten im Land, sondern auch in Deutschland. Hierzulande wurden im Jahr 2023 9,8 Kilogramm Nudeln pro Kopf gegessen.1 Das entspricht knapp 200 Gramm in der Woche. Die Statistiken verraten auch, dass die Süddeutschen häufiger Nudeln als die Norddeutschen essen. Ob mit Tomatensoße, Bolognese, Salbei-Butter, überbacken oder mit Meeresfrüchten: Besonders der Fakt, dass sich Nudeln schnell und unkompliziert zubereiten lassen und immer durch weitere Zutaten variiert werden können, machen sie zu einem Leibgericht in Deutschland. Aber wie sieht es mit den Nährwerten aus? Haben Nudeln wirklich immer so viele Kalorien, wie ihnen nachgesagt wird? Und welche Nährstoffe kann sich der Körper eigentlich aus den Teigwaren ziehen?
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Übersicht
Wie viele Kalorien haben Nudeln?
Vorab: Die Nährwerte von Nudeln können je nach Sorte (beispielsweise Hartweizen, Vollkorn) und Zubereitung variieren. Sehen wir uns also zuerst die durchschnittlichen Nährwerte pro 100 Gramm ungekochter Hartweizennudeln an: Diese belaufen sich auf ca. 350 Kcal, ungefähr 70 bis 75 g Kohlenhydraten, wovon etwa 3 Gramm Zucker sind. Ernährungsberater und Mediziner empfehlen bei einer gesundheitsbewussten Ernährung eher auf Vollkornnudeln zu setzen, da diese tendenziell mehr Ballaststoffe und Vitamine aufweisen und dadurch länger satt halten. 100 Gramm ungekochte Vollkornnudeln kommen auf ca. 330 kcal, 60 bis 65 g Kohlenhydrate, wovon nur 2 Gramm Zucker sind.2
Übrigens: Gekochte Nudeln haben aufgrund des Wassergehalts einen niedrigeren Kalorien- und Nährstoffgehalt pro 100 Gramm – wodurch aber auch weniger Protein enthalten. 100 Gramm gekochte Hartweizennudeln haben ca. 120–130 kcal.
Hier nochmal ein Überblick über die beliebtesten Nudelsorten pro 100 Gramm (ungekocht):
| Nudelsorte | Kalorien in kcal | Kohlehydrate in g | Davon Zucker in g |
|---|---|---|---|
| Hartweizennudeln | 350 | 70-75 | 3 |
| Vollkornnudeln | 330 | 60-65 | 2 |
| Eiernudeln | 365-375 | 65-70 | 3 |
| Glasnudeln | 350 | 80-85 | 0,5 |
| Reisnudeln | 360 | 80-85 | 0,5 |
| Linsennudeln | 340 | 50 | 1-1,5 |
| Konjak-Nudeln | 8 | 0,4 | 0 |
Nudeln und ihre Kalorien: Die Soße macht den Unterschied
Wenn es um eine kalorienreduzierte Ernährung geht, steht Pasta nicht unbedingt auf dem Speiseplan. Denn Nudelgerichte eilt der Ruf einer Kalorienbombe voraus. Was aber tatsächlich für den Großteil der Kalorien pro Portion verantwortlich ist, ist die zubereitete Soße. Wer also Kalorien zählt, sollte die Soße zum einen selbst herstellen und dabei auf eine leichte Variante setzen. Zum Vergleich: Eine Portion (250 g) Spaghetti mit frischer Tomatensoße enthält nur 355 kcal. Die gleiche Portion Spaghetti Carbonara liegt bei 520 kcal. Spaghetti Aglio e Olio bei 490 Kcal und Spaghetti Bolognese bei ungefähr 420 Kcal. Pasta mit fertiger Pesto Genovese kann sogar auf 700 Kcal kommen.
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Kalorien sind das eine – aber wie sieht es mit den anderen Nährwerten aus?
Innerhalb der gesunden Ernährung ist die Anzahl der Kalorien pro Lebensmittel nur ein kleiner Fakt. Viel mehr kommt es darauf an, was ein Lebensmittel gänzlich zu bieten hat. Was bieten Nudeln eigentlich sonst für Nährstoffe? Wenn es um Ballaststoffe und Eiweiß geht, schneidet auch hier die Vollkornvariante besser ab. Zum Vergleich:
| Hartweizennudeln | Vollkornnudeln | |
|---|---|---|
| Eiweiß | 12-13 g | 12-14 g |
| Fett | 1-2 g | 2-3 g |
| Ballaststoffe | 3-5 g | 8-10 g |
Ob nun Hartweizen oder Vollkorn: Im direkten Vergleich mit anderen Kohlenhydrat-Quellen zeigen sich Nudeln als echte Proteinbomben! 100 Gramm Kartoffeln verzeichnen circa 2 Gramm Protein und weißer Reis weist lediglich 7 Gramm Protein auf. Auf 100 Gramm gerechnet haben Nudeln also deutlich mehr Protein als ihre Konkurrenz.
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Es müssen keine Konjak-Nudeln sein – Studie zeigt: Auch mit richtiger Pasta gelingt das Abnehmen
Bei den kalorienarmen Nudelvarianten, die Supermärkte heute anbieten, schütteln nicht nur Italiener den Kopf, sondern auch jegliche Gourmets. Nicht einmal die beste Soße kann den Geschmack zwischen Konjak-Nudeln und richtiger Pasta einander näherbringen. Konjak-Nudeln sind mit um die 8 bis 10 kcal pro 100 Gramm unschlagbar, dennoch: Wer sich gesund ernähren und/oder Gewicht verlieren möchte, darf auch zu normalen, traditionellen Nudeln greifen. Es kommt neben der Gesamtkalorienmenge auch immer auf die richtige Zubereitung an. Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass Menschen auch mit Nudeln abnehmen können.3 Die Studienteilnehmer aßen Nudeln zusammen mit Gemüse Pastagericht. So gaben sie bspw. der kalorienarmen Tomatensoße Paprika, Brokkoli oder Blattspinat hinzu – womit dem Körper mehr Nährstoffe und Ballaststoffe zugeführt wurden. Die Studie zeigte: Das hält den Körper nicht nur gesund, sondern auch lange satt! Und davon profitiert auch die Figur, ganz egal, ob Nudeln im Gericht enthalten sind.
