21. Januar 2025, 4:32 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Schwarzer Kaffee, Milchkaffee, Espresso – es gibt unzählige Varianten, das Heißgetränk zu genießen. Doch wie wirkt Kaffee auf den Körper und die Gesundheit? Und gibt es eine gesündeste Art der Zubereitung? FITBOOK gibt einen Überblick über den Kaffee-Forschungsstand.

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Das ist alles in Kaffee enthalten

Die Kaffeebohnen sind reich an Eiweiß sowie Fettstoffen, Kohlenhydraten, Säuren und Aroma- und Mineralstoffen. Auch die Vitamine B2, B6 und Niacin sind im beliebten Heißgetränk enthalten und können positive Effekte auf Haare und Nägel haben.

Kaffee wird aber besonders für das enthaltende Koffein geschätzt. Dieses kommt als natürlicher Inhaltsstoff in der Kaffeebohne vor und gilt als ultimativer Wachmacher.

Hat jeder Kaffee gleich viel Koffein? Nein, je nach Zubereitungsart ist der Gehalt im Getränk höher oder niedriger. So enthält ein Espresso auf 100 Milliliter bis zu 120 Milligramm Koffein und belegt somit Platz 1 der Getränke mit dem meisten Koffein. Wer nach einer Alternative mit weniger Koffein sucht, kann auf Cappuccino zurückgreifen. Dieser enthält auf 100 Milliliter nur rund 30 Milligramm des Wachmacherstoffes. Durch den hohen Anteil Milch kommt er allerdings mit mehr Kalorien daher. Achtung bei entkoffeinierten Kaffee. Denn auch wenn der Name etwas anderes verspricht: Er enthält auf 100 Milliliter ebenfalls eine geringe Menge von zwei Milligramm Koffein.

Wie wirkt sich Koffein auf den Körper aus?

Morgens und nach der Mittagspause ist für viele eine Tasse Kaffee ein Muss, um die müden Glieder wach werden zu lassen. Die Wirkung von Kaffee geht auf das enthaltende Koffein zurück, das das zentrale Nervensystem anregt. Der Stoff wird vom Magen und Dünndarm schnell aufgenommen, wodurch die erquickende Wirkung nach rund 20 Minuten eintritt.

Kaffee kann die körperliche und geistige Leitungsfähigkeit anregen. Durch die Wirkung des Koffeins fühlen wir uns wacher, konzentrierter und energetischer. Doch letztlich ist die genaue Auswirkung auf den Körper sehr individuell. Allgemein gilt für den Konsum von Kaffee, dass dieser in Maßen genossen werden sollte.

Ist Kaffee gesund?

Über die Wirkung von Koffein und somit auch von Kaffee wird immer wieder hitzig diskutiert. Mittlerweile summieren sich Studien, nach denen das Lieblingsgetränk der Deutschen eine positive Auswirkung auf die Gesundheit habe. Demnach könnten zwei bis drei Tassen am Tag die Lebenserwartung steigern. Dieser mögliche Effekt ist allerdings auch von unseren Genen abhängig.

Das Heißgetränk soll außerdem über 1000 Stoffe enthalten, die im Körper aktiviert werden und mehr als nur wach machen. So könnten laut Hinweisen aus der Forschung Krankheiten wie unter anderem Haut- und Prostatakrebs bei Menschen seltener auftreten, die täglich eine Tasse Kaffee trinken.

Doch nicht alle Untersuchungen sprechen für diese positiven Eigenschaften. Ein zu hoher Koffeinkonsum kann laut einer klinischen Studie der University of South Australia unter anderem mit einem Kalziumverlust einhergehen.² Das wiederum führt langfristig zu einem erhöhten Osteoporoserisiko, eine Krankheit, die auch Knochenschwund genannt wird. Dabei nimmt die Knochendichte beispielsweise durch einen drastischen Kalziummangel ab, wodurch es vermehrt zu Brüchen und Schmerzen kommt.

Ist Kaffee gut oder schlecht für den Darm?

Unsere Darmflora ist Dreh- und Angelpunkt für unser Wohlbefinden. Kaffee soll Studien zufolge positive Effekte auf das Darmmikrobiom haben.³ Forscher aus Großbritannien belegen, dass regelmäßige Kaffeetrinker eine höhe Population an wichtigen Darmbakterien aufwiesen. Besonders das Bakterium L. asaccharolyticus könne laut Experten das Risiko, an Krebs oder Diabetes-Typ-2 zu erkranken, mindern.

Kaffee und Blutdruck: Das ist zu beachten

Durch das im Kaffee enthaltende Koffein steigt bekanntlich der Blutdruck für eine kurze Zeit leicht an. Wodurch das genau zustande kommt, ist bislang nicht eindeutig geklärt. Experten raten, dass man vier Tassen täglich nicht überschreiten sollte, um negative Folgen des erhöhten Blutdrucks zu umgehen. Außerdem rät die Mayo Clinic jedem, der von Natur aus zu einem erhöhten Blutdruck neigt, auf den Wachmacherstoff Koffein vor dem Sport oder anderen körperlich anstrengenden Aktivitäten zu verzichten.⁴

So wirkt Kaffee auf das Herz

Ja, Kaffee erhöht den Blutdruck, doch in Maßen hilft das Lieblingsgetränk der Deutschen auch, Herzerkrankungen vorzubeugen. Mehrere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Kaffee weitaus gesünder für das Herz ist als angenommen.^5,6 So kann der Konsum vor Herzinfarkten und –insuffizienz, also einer eingeschränkten Pumpleistung, schützen. Dennoch wird dringend davon abgeraten, zu viel Kaffee zu sich zu nehmen.

Ist Kaffee schlecht für den Blutzucker?

Generell soll der Blutzuckerspiegel möglichst niedrig gehalten werden, um so das Risiko von Krankheiten wie Diabetes zu minimieren. Eine Tasse schwarzer Kaffee am Morgen könnte jedoch genau das Gegenteil bewirken. Forscher der Universität im britischen Bath fanden 2021 in einer Untersuchung heraus, dass dieses morgendliche Ritual den Glukosegehalt im Blut um 50 Prozent zu erhöhen scheint. Durch den erhöhten Blutzuckergehalt könnte ein Kaffee vor dem Frühstück die Entstehung von Diabetes begünstigen.⁷

Lässt Kaffee den Cholesterinwert steigen?

Cholesterin ist Teil der Zellwände und wird zur Herstellung von Hormonen und der Gallensäure benötigt. Besonders der LDL-Cholesterinwert sollte im Blut nicht zu hoch sein, um Arterienablagerungen zu vermeiden. Tatsächlich hebt Kaffee den Cholesterinspiegel nicht an. Durch das Filtern des Kaffees gelangt nur wenig von den dafür verantwortlichen Stoffen in den Körper.

Das macht zu viel Kaffee mit dem Gehirn

Dass Kaffee munter macht, ist kein Geheimnis. Das braune Heißgetränk scheint auch darüber hinaus einen positiven Einfluss auf das Gehirn zu haben. Eine Studie, die im Fachmagazin „Nature“ veröffentlicht wurde, lieferte Hinweise darauf, dass die neuronalen Verbindungen bei regelmäßigen Kaffeetrinkern besser ausgearbeitet sein und dadurch effizienter arbeiten könnten. Damit hätte Kaffee einen Einfluss auf die Gehirnleistung.⁸ Doch auch hier gilt wieder das Sprichtwort: Die Dosis macht das Gift. Zu viele Tassen Kaffee täglich können laut australischen Forschern nämlich wiederum schlecht für das Gehirn sein und zu einem erhöhten Demenzrisiko führen.⁹

Wirkung von Kaffee-Konsum auf die Nieren

In Kaffee konnten Forscher drei Metaboliten ausmachen, das sind Zwischenprodukte, die bei der Verstoffwechselung entstehen. Diese stehen im direkten Zusammenhang mit den Nieren (FITBOOK berichtete). Zwei davon gelten laut Forschung als schädlich, da sie in zu großen Mengen Nierenerkrankungen begünstigen würden.¹⁰ In moderaten Mengen getrunken könnte Kaffee aber gesund für die Nieren sein, das liege an dem dritten Metaboliten, den das beliebte Heißgetränk enthalte.¹¹

Kann Kaffee Krebs vorbeugen?

Krebs gehört zu den weitverbreitetsten und tödlichsten Erkrankungen, die es gibt. Kein Wunder, dass wir unser Krebsrisiko so gut es geht, senken wollen. Kaffee kann darauf tatsächlich einen Einfluss haben. So soll der regelmäßige Kaffeekonsum bei Frauen laut einer Studie von 2022 das Risiko, an Gebärmutterkrebs zu erkranken, senken. Auch Männer profitieren offenbar von dem Getränk.¹² Die tägliche Einnahme von Kaffee soll laut einer Datenanalyse von 2021 zu einem verminderten Prostatakrebsrisiko führen können.¹³

Kaffee stört den Schlaf

Koffein soll wach machen und somit den Schlaf hemmen. Schlafforscherin Dr. Christine Blume erklärte in einem früheren FITBOOK-Beitrag allerdings, dass das auf die Gene ankomme. Eine Studie der Harvard-Universität von 2011 hat zwei sogenannte „Kaffee-Gene“ bzw. „Koffein-Gene“ identifiziert.¹⁴ Diese sind offenbar dafür verantwortlich, wie sich Koffein im Körper auswirkt. Für den Großteil der Menschen gilt jedoch: Koffein und Schlaf sind keine gute Kombination. „Drei bis fünf Stunden nach der letzten Tasse Kaffee sollte genügend Koffein abgebaut sein. Dann dürfte der störende Effekt auf den Schlaf nicht mehr so drastisch ausfallen“, so Expertin Blume.

Welche Zubereitungsformen von Kaffee sind am gesündesten?

Espresso, Filterkaffee, mit Milch und Zucker oder schwarz – die Zubereitungsformen von Kaffee scheinen grenzenlos. Doch tatsächlich hat die Art, wie wir unseren Kaffee genießen, einen Einfluss auf die Gesundheit. Instantkaffee beispielsweise weist häufig Acrylamid auf. Dieser Stoff wirke wie Nervengift und kann zudem krebserregend sein. Besonders hoch ist der Acrylamid-Anteil in den meisten löslichen Kaffees jedoch nicht.

Bei der Wahl zwischen Filterkaffee und Espresso ist laut Hinweisen einer Studie gefilterte Variante gesünder. Durch den feinen Papierfilter bleiben die cholesterinerhöhende Stoffe Cafestol und Kahweol hängen.¹⁵

Kaffee mit Milch – ja oder nein?

An dieser Frage scheiden sich nicht nur die Geister von Kaffeeliebhabern – sondern auch von Wissenschaftlern. Die Forschung konnte bislang nicht klar belegen, dass Milch im Kaffee einen eindeutig negativen oder positiven Effekt auf die gesundheitliche Wirkung des koffeinhaltigen Getränks hat. Während es Hinweise dafür gibt, dass Milch im Kaffee dessen positive Effekte auf die Gesundheit aushebeln könnte, deuten die Ergebnisse einer Studie von 2023 darauf hin, dass die Kombination aus Milch und Kaffee Entzündungen entgegen wirken könnte.^16,17

Wie viele Tassen Kaffee sind (un)bedenklich?

Studien liefern Hinweise, dafür dass drei Tassen am Tag optimal für seine gesundheitlichen Effekte sein könnten.¹⁸ Als maximale Obergrenze gelten sechs Tassen, denn sonst steige das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 22 Prozent an.¹⁹ Natürlich kommt es bei der Dosierung auch auf die Größe der Tasse an. Ein Espresso ist wesentlich kleiner als ein Cappuccino, enthält aber wesentlich mehr Koffein. Empfohlen wird, 400 Milligramm Koffein am Tag nicht zu überschreiten.

Kann Kaffee beim Abnehmen helfen?

Kaffee soll den Stoffwechsel ankurbeln und somit dafür sorgen können, dass Kalorien verbrannt werden. Was bislang eine allgemeine Annahme war, wird mittlerweile von einigen Studien untermauert. Allerdings trete diese Wirkung nur unter einer bestimmten Bedingung ein: dass man ihn ungesüßt trinkt.²⁰

Diesen Einfluss hat Kaffee auf Medikamente

Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte unbedingt auf Wechselwirkungen mit Kaffee achten. Menschen, die Antidepressiva, Alzheimer- und Diabetesmedikamente sowie Aminophyllin gegen Asthma einnehmen, sollten am besten ganz auf Kaffee verzichten. Auch Blutdrucksenker, Medikation der Schilddrüse, Risedronsäure aber auch Allergie- und Erkältungsmittel sind in Kombination mit dem koffeinhaltigen Getränk nicht zu empfehlen. Die Stoffe im Kaffee können einerseits die Wirkung mindern und ungewollte Nebenwirkungen verstärken.

Kaffee vor dem Sport – ja oder nein?

Kaffee kann dank seiner energetischen Wirkung als Booster vor dem Sport dienen. Koffein dient dabei als leistungssteigerndes Mittel, das Energie verspricht. Vor allem Frauen während der Periode kann ein kleiner Kaffee vor einer Sporteinheit helfen. Während der Menstruation ist die Muskelleistung des Körpers geschwächter. In einer Untersuchung dazu konnte Kaffee bei Frauen während ihrer Periode eine Steigerung von Ausdauer und Muskelkraft aufweisen.²¹

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Es geht auch ohne Kaffee

Kaffee kann in einer gewissen Form abhängig machen. Denn das enthaltende Koffein wirkt stimulierend auf das Gehirn, was die Leistung steigern und Müdigkeit verringern kann. Der morgendliche Kaffee ist für viele ein tägliches Ritual. Der Körper gewöhnt sich an die Effekte. Wer verzichtet, hat schnell mit Mangelerscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und schlechter Laune zu kämpfen. Doch ein Kaffee-Entzug lohnt sich, um Schlaf zu verbessern und Nervosität abzubauen.

Immerhin geht wach werden auch ohne Kaffee – mit ein paar einfachen Tricks:

• Tageslicht zum Aufwachen
• Musik für gute Laune
• Lüften
• Am Morgen duschen
• Sport machen
• Ordentlich frühstücken

Wer gar nicht auf Koffein verzichten kann, aber Abstand zum Kaffee gewinnen möchte, kann auf Alternativen zurückgreifen. Beispielweise grüner, schwarzer oder Mate-Tee. Auch Guarana als Koffeinersatz oder Taurin wie in Energy Drinks können Körper und Geist wecken. Generell gilt beim Konsum von koffeinhaltigen Getränken, dass sie in Maßen genossen werden sollten, um positive statt negativer Effekte für den Körper erzielen zu können. Vor allem Energy Drinkd wird aufgrund verschiedener Studienerkenntnisse nachgesagt, ungesund zu sein.^22,23