24. Juli 2023, 15:55 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Es ist Johannisbeeren-Zeit! Die schmackhaften Früchtchen machen sich im Joghurt oder Smoothie gut, sind nährstoffreich und bringen viele Vorteile für die Gesundheit. Damit Geschmack, Saft und vor allem die wertvollen Vitamine nicht verloren gehen, sollte man beim Ernten, Waschen, Einfrieren und Einkochen ein paar Dinge beachten.

Warum man Johannisbeeren mit Stiel waschen sollte

Werden Johannisbeeren ohne Stiel gewaschen, verlieren sie Saft und Geschmack. Das Ergebnis sind traurige, matschige und nährstoffmäßig eher kraftlose Beeren. Daher sollten sie auch mit Rispen und Stielen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Im Kühlschrank halten sich Johannisbeeren etwa drei Tage. Noch bis August haben sie hierzulande Saison – sind also frisch aus der Region erhältlich.

Johannisbeeren mit Trick von der Rispe streifen

Wer Johannisbeeren speisefertig machen möchte, braucht Geduld und Fingerspitzengefühl. Dabei muss man aber nicht jedes Beerchen einzeln abzupfen, denn es gibt einen Trick: Durch die Zinken einer Gabel lassen sich die Beeren ganz einfach von der Rispe streifen, rät das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Wie lange halten sich Johannisbeeren frisch?

Auf einem großen Teller verteilt und mit Klarsichtfolie abgedeckt, halten sich Johannisbeeren etwa drei Tage im Kühlschrank frisch.

Wie friert man die Beeren richtig ein?

Um Johannisbeeren einzufrieren, werden sie gewaschen (nur sanft abbrausen, damit sie nicht aufplatzen) und erst dann von den Stielen mit einer Gabel oder grob zackigem Kamm abgestreift. Anschließend verteilt man sie großflächig auf einem Tablett und gibt sie so ins Gefrierfach. Erst im gefrorenen Zustand sollten sie in ein platzsparendes Gefäß umgefüllt werden. Gefroren sind Johannisbeeren über zehn Monate haltbar.

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Für Saft oder Gelee: Johannisbeeren beim Kochen am Stiel lassen!

Wer aus Johannisbeeren Saft oder Gelee herstellen möchte, lässt die Beeren beim Kochen ebenfalls an den Stielen. Sie enthalten reichlich Gerbsäure, was zusätzlich für einen wunderbar herb-säuerlichen Geschmack sorgt. Dadurch wird das Resultat noch aromatischer und vollmundiger, rät das Magazin weiter. Außerdem lassen sich nach dem Kochen die Stiele und Rispen ganz einfach rausfischen.

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Diese Nährstoffe enthalten 100 Gramm Johannisbeeren

100 Gramm Johannisbeeren decken dreimal den Tagesbedarf an Vitamin C. Hinzukommt der relativ hohe Gehalt an Eisen (9 Prozent des Tagesbedarfs), von dem aber dank des Vitamin C das Beste herausgeholt und damit perfekt vom Körper verwertet wird.^1, Vitamin C und Eisen sind ein wahres Dream-Team und damit eine Top-Kombi für die Blutbildung (FITBOOK berichtete) Gerade Frauen im gebärfähigen Alter sollten daher doppelt zugreifen. Obendrein punkten die Beeren noch mit einer guten Portion Magnesium (wichtig für Herz, Nervenfunktion, Knochen und Zellen). Und das alles bei schmalen 60 Kalorien pro 100 Gramm. Im Zuckergehalt sind Johannisbeeren übrigens auch echte Champions unter den Obstsorten: Mit gerade einmal 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten sie halb so viel davon wie bspw. Pflaumen, Äpfel, Kirschen oder Pfirsiche. Welche Obstsorten sonst noch zuckerarm sind, lesen Sie hier.

Johannisbeeren glänzen durch außergewöhnlich hohen Gehalt an Flavonoiden

Worin Johannisbeeren – allen voran Schwarze Johannisbeeren – die meisten anderen gesunden Lebensmittel in den Schatten stellt, ist ihr außergewöhnlich hoher Gehalt an Flavonoiden. Diese pflanzlichen Verbindungen verleihen der Frucht ihre rote, bzw. blau-violette Farbe. Sie gelten als wirksame Radikalfänger. Das heißt, sie können sogar Zellschäden, die zum Beispiel durch Rauchen oder schlechte Ernährung entstanden sind, nachweislich wieder rückgängig machen.² Studien zeigen, dass Flavonoide das Gehirn im Alter vor kognitivem Verfall schützen können (FITBOOK berichtete). Forscher der Harvard Universität haben bspw. nachgewiesen, dass Menschen, die ihr ganzes Leben auf flavonoidreiche Lebensmittel setzten, auch mit weit über 80 Jahren überdurchschnittlich geistig fit und zudem psychisch stabil sind.³ Nicht zuletzt sorgen Flavonoide obendrein für top Blutdruckwerte, einen gesunden Cholesterinspiegel und somit für ein starkes Herz. Das erklärt ebenfalls, warum der Stiel beim Waschen unbedingt an den Johannisbeeren dran gelassen werden sollte – nämlich, damit der Körper auch die volle Dosis abbekommt.

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Worin unterscheiden sich rote, weiße und schwarze Johannisbeeren?

Die gängige rote Sorte ist vom Geschmack eher säuerlich-frisch, die schwarze eher herb-würzig, so das BZfE. Außerdem enthalten die schwarzen mehr Vitamin C. Weiße, gelbliche und rosafarbene Johannisbeeren sind eine milde Variante der roten Beeren. Bei weißen Johannisbeeren wurden die roten Farbstoffe und damit die wertvollen Flavonoide herausgezüchtet. Damit sind sie leider nicht viel mehr als eine blasse Vitamin-C-Quelle.

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Quellen

1. Nutrition Facts. MyFoodData. (aufgerufen am 24.07.2023)
2.  Davinelli S, Bertoglio JC, Zarrelli A, et al. (2015): „Efficacy of Anthocyanin-Maqui Berry Extract (Delphinol®) on Oxidative Stress Biomarkers“ Journal of the American College of Nutrition
3. Yeh TS, Yuan Z, Ascherio A, et al. (2021): „Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women“ American Academy of Neurology