14. Februar 2024, 14:14 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Naturjoghurt und Speisequark gehören zu den beliebtesten Milchprodukten, die fast jeder von uns im Kühlschrank hat. Ein Blick auf das Nährstoffspektrum zeigt, dass Quark und Joghurt zwar ernährungsphysiologische Ähnlichkeiten aufweisen, allerdings unterschiedliche Highlights besitzen. FITBOOK hat die gesundheitlichen und sensorischen Details verglichen und erklärt, ob Joghurt oder Quark für Sportler besser geeignet ist – und welches Milchprodukt beim Abnehmen die Nase vorne hat.

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Herstellung von Joghurt und Quark

Sowohl bei Joghurt als auch bei Quark handelt es sich um Sauermilchprodukte, bei deren Herstellung die Milchsäurebakterien die enthaltene Laktose (Milchzucker) in Laktat (Milchsäure) umwandeln. Dabei entsteht das charakteristisch säuerliche Aroma.

Probiotischer Joghurt

Da Quark je nach Sorte allerdings auch mit Zitronensäure angesäuert und dick gelegt werden kann, ist Joghurt der Gewinner in puncto probiotische Kulturen. Ein konventioneller Naturjoghurt in Bio-Qualität kann als wertvoller Lieferant einer Extraportion an Probiotika übrigens völlig überzeugen, sodass speziell angereicherte Produkte – die noch dazu teilweise gezuckert und aromatisiert werden – unnötig sind.

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Achtung Lab

Wer sich vegetarisch ernährt und tierisches Lab ablehnt, sollte Joghurt bevorzugen, da Quark teilweise unter Zugabe von klassischem Labenzym aus Kälbermägen hergestellt wird. Einige Produkte enthalten jedoch kein oder mikrobielles Lab, sodass auch Vegetarier Quark genießen können.

Quark ist Frischkäse

Quark gehört zur Kategorie Frischkäse, aufgrund der für Käse charakteristischen Dicklegung der Milch unter Abtrennung der Molke. Dagegen ist Joghurt ein fermentiertes Milchprodukt, bei dem die Molke erhalten bleibt.

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Nährwerte und Kalorien von Joghurt und Quark

Wie sich die einzelnen Nährwerte zusammensetzen, entnehmen Sie der Tabelle der einzelnen Lebensmittel pro 100 Gramm:

Warum bevorzugen Sportler Quark?

Fettarmer Magerquark zählt zu den beliebtesten natürlichen Proteinquellen für Kraftsportler, die Eiweißpulver ablehnen oder allenfalls ergänzend einnehmen wollen.

Proteinboost

Während Joghurt ungefähr 4 bis 5 Gramm Protein pro 100 Gramm enthält, bringt es die gleiche Menge Quark auf stolze 11 bis 14 Gramm Eiweiß.

Eiweißqualität

Beide Milchprodukte besitzen eine biologische Wertigkeit von ca. 80 bis 85, sodass das enthaltene Protein bzw. die Aminosäuren effizient in Muskeleiweiß abgebaut werden können – am besten in Kombination mit Hülsenfrüchten wie Tofu, Bio-Hühnerei, Vollkornprodukten und Nüssen.

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Starke Knochen: Joghurt oder Quark als Kalziumlieferant?

Aufgrund der enthaltenen Molke liefert Joghurt im Vergleich mit Quark mehr Mikronährstoffe wie Kalzium, Kalium und Co. Dennoch eignen sich beide Milchprodukte als Kalziumlieferanten, jedoch enthält Joghurt ungefähr ein Viertel mehr Kalzium für Knochen und Zähne als Speisequark. Zusätzlich überzeugt Joghurt mit einem höheren Gehalt an Kalium und B-Vitaminen.

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Diät: Joghurt oder Quark zum Abnehmen?

Aufgrund des deutlich höheren Eiweißgehalts bei weniger Fett und einem leicht geringeren Anteil an Kohlenhydraten ist Magerquark die bessere Wahl im Rahmen einer Gewichtsreduktion. Zwar hat Quark etwas mehr Kalorien, allerdings sorgt der hohe Eiweißgehalt für eine intensive Sättigung. Zusätzlich wird das Sättigungsgefühl von Quark intensiviert, da die flüssigere Konsistenz von Joghurt den Magen schneller passiert.

Wer eine Keto-Diät befolgt, bei der Kohlenhydrate drastisch reduziert werden, darf Speisequark mit 20 Prozent Fett und Sahnequark mit 40 Prozent Fett zu sich nehmen, um die Synthese von Ketonkörpern anzukurbeln.

Wem Joghurt geschmacklich mehr zusagt, sollte bei Übergewicht fettarmen oder entrahmten Naturjoghurt – ohne Zusatz von Zucker, Aromen und Süßungsmitteln – bevorzugen. Wer insbesondere die Cremigkeit von Joghurt bevorzugt, kann Magerquark einfach mit etwas Sprudel glattrühren.

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Vorteile von Quark

Insbesondere Magerquark überzeugt mit seinem Proteingehalt. Doch das ist noch längst nichts alles. Hier die Vorteile von Magerquark auf einen Blick:

• proteinreich
• hoher Sättigungsfaktor
• wertvolle Kalziumquelle
• enthält probiotische Kulturen
• ideal für Sportler
• feste Konsistenz
• wertvolle Kaliumquelle
• ideal beim Abnehmen
• enthält B-Vitamine
• als Basis für figurfreundlichen Käsekuchen*

*Diättipp à la Low Carb: Den Boden des Kuchens einfach weglassen und Zucker durch Erythrit ersetzen!

Vorteile von Joghurt

Im Vergleich mit Magerquark punktet Joghurt mit einem etwas niedrigeren Kaloriengehalt, mehr Mikronährstoffen und einer Extraportion Probiotika für das Darmmikrobiom bzw. die natürlichen Abwehrkräfte. Die Vorteile von fettarmem Joghurt auf einen Blick:

• ideal zum Frühstück
• reich an Kalzium
• cremige Konsistenz
• hoher Probiotika-Gehalt*
• ideal als Snack
• reich an Kalium
• enthält B-Vitamine

*Probiotische Kulturen können die natürlichen Abwehrkräfte unterstützen und in Anlehnung an Studien Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und womöglich sogar Darmtumore vorbeugen.¹

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Wer muss auf Joghurt und Quark verzichten?

Wer unter einer Milcheiweißallergie leidet, muss Milchprodukte von seinem Speiseplan streichen. Gleiches gilt für Veganer, die Joghurt und Co. allerdings bewusst ablehnen. Anders sieht es bei einer Milchzuckerunverträglichkeit, auch als Laktoseintoleranz bekannt, aus. Je nach individueller Ausprägung werden gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt teilweise in geringer bis moderater Menge vertragen.

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Nachhaltigkeit im Fokus

Wer sich nachhaltig ernähren und auf seinen ökologischen Fußabdruck achten möchte, sollte beim Kauf von Quark und Joghurt auf hoch-zertifizierte Bio-Qualität – am besten Bioland oder Demeter – achten. Darüber hinaus sind Pfandgläser die bessere Wahl als Plastikbecher. Im Idealfall werden Milchprodukte mit pflanzlichen Joghurtalternativen kombiniert oder durch ökologische Produkte auf Sojabasis ersetzt. Wer zudem DIY-Projekte liebt, kann Joghurt und Quark ohne Verpackungsmüll selbst herstellen.

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Figurfreundliche Joghurt- und Quark-Rezepte

Aus Joghurt und Quark lassen sich zahlreiche Gerichte in lieblicher und herzhafter Variante zaubern.

Zum Frühstück:

• Haferflocken mit Joghurt, Beeren und etwas Honig oder Erythrit
• Geröstetes Vollkornbrot mit Kräuterquark, Tomaten und Gurke
• Proteinshake aus Joghurt oder Quark mit Wasser und pürierten Erdbeeren o.ä.
• Quarkspeise mit geriebenem Apfel und Zimt

Zum Mittag- und Abendessen:

• Saisonaler Salat mit einem Dressing auf Joghurt-Basis
• Gemüse- oder Grünkernbuletten mit Kräuter-Joghurt-Dip
• Pellkartoffeln mit Quark und Salat
• Vollkornbrötchen mit Radieschen-Gurken-Quark

Snacks:

• Low Carb-Käsekuchen
• Frozen Joghurt mit Himbeeren, Honig oder Erythrit
• Vanillequark mit Blaubeeren

Quellen^{2, 3, 4}