5. Juni 2024, 20:42 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Wer abnehmen möchte, erreicht dies am besten durch eine konsequente Kalorienreduktion. Denn wer über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, zwingt den Körper, an seine Reserven zu gehen. Forscher haben nun herausgefunden, dass Intervallfasten mit sogenanntem Protein-Pacing noch besser funktioniert. FITBOOK-Autor Martin Lewicki erklärt die Studie, die zu dieser Erkenntnis geführt haben.
Die Strategie zum Abnehmen ist im Prinzip immer gleich: Am Ende des Tages muss man mehr Kalorien verbraucht haben, als man in Form von Nahrung zu sich genommen hat. Dafür gibt es zwei Stellschrauben: Bewegung und Ernährung. Im Idealfall sollte man sich mehr bewegen und weniger Kalorien zu sich nehmen, damit die Pfunde purzeln. Dazu sollte man seinen Grundumsatz an Kalorien berechnen, damit man überhaupt weiß, wie viel der Körper im Laufe des Tages verbraucht. Wie es geht, hat erklärt FITBOOK hier. Doch offenbar gibt es noch eine bessere Strategie als die reine Kalorienreduktion. Eine aktuelle Studie sowie eine Untersuchung von 2023 zeigen: Wer Intervallfasten und Protein-Pacing (regelmäßige Eiweißzufuhr) kombiniert, nimmt noch besser ab.
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Übersicht
Forscher verglichen in zwei Studien zwei kalorienreduzierte Diäten miteinander
Erste Studie wurde 2023 veröffentlicht
Die erste Studie, die 2023 im Fachmagazin „Obesity“ veröffentlicht wurde, verglich die Effektivität zweier Diäten über einen Zeitraum von acht Wochen. Eine Gruppe der Probanden erhielt eine klassische kalorienreduzierte Diät. Die anderen Studienteilnehmer erhielten ebenfalls eine kalorienreduzierte Diät, mussten aber zusätzlich Intervallfasten und Protein-Pacing durchführen. Unter Protein-Pacing versteht man eine regelmäßige Eiweißzufuhr. Das bedeutet, dass über den Tag verteilt in regelmäßigen Abständen zusätzlich zur normalen Nahrung Eiweiß aufgenommen wird. Beim Intervallfasten hingegen werden lange Essenspausen oder einzelne Fastentage innerhalb einer Woche eingelegt.1
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So lief die aktuelle zweite Studie ab
Die Studie von 2023 bildete die Basis für die aktuelle Studie. Diese wurde jetzt in der Fachzeitschrift „Nature Communications“ veröffentlicht und untersuchte die Auswirkungen von zwei kalorienreduzierten Diäten auf das Darmmikrobiom und die Stoffwechselaktivität bei übergewichtigen Personen.2
Teilnehmer der Untersuchung waren 41 übergewichtige Männer und Frauen. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip einer von zwei Diäten zugeteilt, die sie acht Wochen lang einhalten mussten. Beide Gruppen erhielten eine kalorienreduzierte Vollwertkost. Eine der beiden Gruppen musste zusätzlich Intervallfasten und Protein-Pacing einhalten. Dazu gehörte die regelmäßige Einnahme von Proteinshakes und -riegeln. Obwohl die Diäten kalorisch gleichwertig waren, unterschied sich ihre Nährstoffzusammensetzung.
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Die Diätkost der ersten Gruppe enthielt etwa 35 Prozent der Kalorien aus Fett, 50 bis 60 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten und nur 15 Prozent der Kalorien aus Eiweiß. Bei der zweiten Gruppe mit Intervallfasten war die Zusammensetzung der Nahrung anders gewichtet. So stammten etwa 30 Prozent der Kalorien aus Fett, nur 35 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten und dafür 35 Prozent der Kalorien aus Eiweiß. Trotz der unterschiedlichen Zusammensetzung betrug das Kaloriendefizit in beiden Gruppen rund 1000 Kalorien im Vergleich zur normalen Ernährung der Studienteilnehmer.
Beim Intervallfasten wurde nicht täglich, sondern wöchentlich gefastet. So erhielten die Teilnehmer der zweiten Gruppe an fünf bis sechs Tagen täglich vier (Frauen) bzw. fünf (Männer) Mahlzeiten im Abstand von vier Stunden. Danach folgte eine Fastenperiode von 36 bis 60 Stunden. In dieser Zeit betrug die Kalorienzufuhr nur 350 bis 550 Kalorien. Die Teilnehmer mussten täglich ihre Nahrungsaufnahme dokumentieren und wöchentlich an einer Ernährungsberatung teilnehmen.
Ich bin Fan von Intervallfasten, aber …
„Zunächst einmal: Ich finde Intervallfasten sehr sinnvoll. Nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Die Fastenperioden entlasten den Verdauungstrakt, verbessern die Insulinresistenz und wirken sich positiv auf Blutdruck aus. Die langen Fastenzeiträume von bis zu 60 Stunden, wie sie in der Studie durchgeführt werden, halte ich jedoch für wenig Alltags-freundlich. Auch kürzere Perioden von zwölf bis 16 Stunden haben sich als vorteilhaft erwiesen und ermöglichen zudem einen normalen Tagesablauf.“
Intervallfasten in Kombination mit Protein-Pacing hilft am besten beim Abnehmen
Die Auswertung beider Studiendaten zeigte, dass sowohl die alleinige kalorienreduzierte Ernährung als auch die Kombination mit Intervallfasten und Protein-Pacing zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führten. Die Gruppe, die zusätzlich fastete und Protein zu sich nahm, schnitt jedoch bei allen relevanten Werten deutlich besser ab:
- Reduzierung des Körpergewichts
- Weniger Gesamtfettmasse sowie weniger viszerales Fett
- Reduzierung des Appetits
- Erhöhung des prozentualen Anteils der fettfreien Massen (z.B. Muskeln)
Darüber hinaus haben die Forscher in der aktuellen Studie noch weitere Vorteile entdeckt. Vor allem das Fasten und der höhere Eiweißgehalt in der Nahrung scheinen das Darmmikrobiom positiv zu beeinflussen, indem sie den Anteil bestimmter Bakterien (Christensenellaceae) erhöhen. Diese Bakterien werden vor allem mit einem schlanken Körpertyp in Verbindung gebracht. Außerdem erhöht diese Form der Ernährung und des Fastens die Konzentration von nützlichen Proteinen (Zytokinen) und Aminosäuren im Blut. Auch diese werden mit Gewichts- und Fettverlust in Verbindung gebracht.
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Einordnung der Studienergebnisse
Frühere Studien hätten gezeigt, so die Forscher, dass nährstoffreiche, kalorienreduzierte und gleichmäßig über den Tag verteilte Mahlzeiten (etwa vier pro Tag), die etwa 20 bis 40 Gramm Eiweiß enthalten, zu Gewichtsabnahme, Reduktion der Fettmasse und Erhalt der fettfreien Masse beitragen. Dies ist wichtig, da beim Abnehmen auch Muskeln abgebaut werden. Wer aber zusätzlich ausreichend Eiweiß zu sich nimmt, verliert Körperfett und schützt gleichzeitig die eigene Muskulatur vor übermäßigem Abbau.
Allerdings lässt sich anhand dieser Ergebnisse nur schwer sagen, ob die positiven Effekte eher auf das regelmäßige Fasten oder auf die zusätzliche Eiweißzufuhr zurückzuführen sind. Vor allem der positive Einfluss auf die Darmflora kann nicht eindeutig geklärt werden. Hier sind, wie die Forscher selbst anmerken, noch weitere Studien mit größeren Teilnehmerzahlen notwendig, um die Zusammenhänge zwischen Kalorienreduktion, Fasten und Proteineinnahme in Bezug auf Gewichtsreduktion und Darmgesundheit aufzuschlüsseln.
