10. Oktober 2024, 4:23 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Weißer Zucker ist ein Industrieprodukt, Honig eins der Natur. Da fällt die Wahl, welches Lebensmittel gesünder ist, nicht schwer, oder? Doch welche Nährstoffe stecken eigentlich in den Süßungsmitteln und gibt es wirklich gesundheitliche Unterschiede? FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke klärt auf.
Bei weißem Haushaltszucker denken die meisten zuerst an Übergewicht, Diabetes und Karies. Bei Honig hingegen an eine gesündere und naturbelassene Alternative. Hat Honig, den Bienen eigentlich als Futtervorrat für den Winter sammeln, zu Recht das bessere Image? FITBOOK macht den Vergleich.
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Übersicht
Zucker und Honig – was steckt in ihnen?
Egal, ob im Tee, Dessert oder Gebäck – Zucker und Honig sind beides viel verwendete Süßungsmittel. Bei gleicher Menge kann man mit Honig jedoch ein paar Kalorien sparen. Denn anders als der weiße Haushaltszucker besteht dieser zu etwa 20 bis 25 Prozent aus Wasser – der Rest ist im Wesentlichen Zucker. Etwa ein bis drei Prozent machen Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Farb- und Aromastoffe aus.1 Der Wassergehalt im weißen Zucker ist mit 0,12 Prozent zu vernachlässigen.2
Jetzt kommt es natürlich darauf an, wie viel man davon isst und wie viel Energie sich tatsächlich einsparen lässt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht sich dafür aus, maximal 50 Gramm freie Zucker pro Tag zu konsumieren (bzw. zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr).3 Also Zucker, der zuvor nicht im Lebensmittel enthalten war und von uns selbst hinzugefügt wird, z. B. der Teelöffel Zucker im Kaffee. Angenommen, man schöpft diese tägliche Menge aus, liefern 50 Gramm Honig ca. 50 Kalorien weniger als die äquivalente Menge reiner Zucker. Das entspricht etwa einem kleinen Apfel. Damit ist die Einsparung überschaubar, aber könnte durchaus mit weiteren Kaloriensparenden Tipps kombiniert werden, wenn man Gewicht reduzieren oder halten möchte. Aber aufgepasst: Dieses kleine Defizit sollte Sie nicht dazu verleiten, großzügiger mit Honig zu süßen. Sonst kommt es zum gegenteiligen Effekt.
Honig enthält mehr Fructose
Es gibt verschiedene Arten von Zucker. Vielleicht kennen Sie etwa jemanden mit einer Laktoseintoleranz, solche Personen vertragen nämlich keinen Milchzucker, die Laktose. Im Fall von Haushaltszucker handelt es sich um Saccharose, einen Zweifachzucker, der sich aus den Einfachzuckern Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) zusammensetzt. Auch Honig enthält diese beiden Einfachzucker. Dank des Enzyms Invertase lagern sich diese jedoch nicht zusammen ab, der Honig bleibt flüssig. Erst über die Zeit, wenn die Enzymaktivität nachlässt, kristallisiert sich am Boden des Honigglases langsam die Saccharose heraus. So viel zum chemischen Hintergrund – komplizierter wird es auch nicht, versprochen!
Ist Honig also wirklich nur flüssiger Haushaltszucker? Nicht ganz. Der Anteil an Fruktose ist hier nämlich etwas höher. Dadurch schmeckt Honig etwas süßer. Wird Fruktose in hohen Mengen gegessen, kann sie jedoch abführend wirken. Es kommt zu Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen. Die genannten 50 Gramm sollten dementsprechend lieber nicht auf einen Schlag vernascht werden.
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Ist dem Blutzuckerspiegel Honig oder Zucker lieber?
Fruktose wurde früher Diabetikern angepriesen. Denn er benötigt etwas weniger Insulin, um in die Körperzellen zu gelangen. Allerdings lassen beide Süßungsmittel den Blutzucker- sowie Insulinspiegel ansteigen, die Unterschiede sind gering. Es gibt jedoch Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass der Verzehr von Honig auf lange Sicht einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel sowie die Cholesterinwerte haben könne (FITBOOK berichtete). Jedoch bedarf es hier weiterer Forschung.
Lieber nicht mit Honig backen!
„Wer die Honigsüße mag, ersetzt gerne mal den Zucker im Kuchenrezept durch Honig. Da dieser auch Wasser enthält, sollten Sie etwa 20 Prozent weniger der flüssigen Zutaten hinzufügen, als im Rezept steht. Auch etwas mehr Backpulver wird benötigt. Sonst leidet die Konsistenz des Teiges. Fernab von geschmacklichen Gründen gibt es jedoch auch ein Gesundheitsrisiko beim Backen mit Honig: Dieser darf nicht allzu stark erhitzt werden! Je nach Feuchtigkeit des Teiges kann bereits ab 120 Grad Celsius Acrylamid entstehen – eine erbgutverändernde und potenziell krebserregende Substanz. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung helfe Ei im Teig dabei, der Entstehung von Acrylamid entgegenzuwirken. Ihr Appell: Temperatur runter, Backzeit hoch! Als Obergrenze für Plätzchen gilt bei Umluft 170 Grad Celsius, ohne Umluft 190 Grad Celsius. Da die wenigen Vitamine beim Backen aber ohnehin nochmals minimiert werden, tut es meiner Meinung nach auch der gute alte Haushaltszucker – dann spart man sich auch das Herumtüfteln am Rezept.“
Honig liefert kaum wertvolle Nährstoffe
Wie erwähnt stecken auch ein paar Vitamine und Mineralstoffe in dem klebrigen Bienenerzeugnis. In diesem Zusammenhang werden häufig Kalium, Vitamin C und Eisen genannt. Auf 100 Gramm stecken im Honig 45 Milligramm Kalium, die erlaubten maximalen 50 Gramm enthalten entsprechend ca. 23 Milligramm. Eine erwachsene Person benötigt täglich jedoch 4000 Milligramm des Mineralstoffs – und zwar am besten über einen anderen Weg als zahlreiche Honiggläser.4 Ebenso machen das enthaltene Vitamin C und Eisen lediglich einen Bruchteil des Bedarfs aus und sind nicht zu seiner Deckung geeignet.
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Fazit
Honig sowie Zucker sind in erster Linie kalorienreiche Energielieferanten und nicht geeignet, um den Bedarf an etwaigen Vitaminen oder Mineralstoffen zu decken. Wenngleich Honig aufgrund des Wasseranteils etwas weniger Kalorien liefert, sollte mit beiden Lebensmitteln sparsam gesüßt werden, da ein hoher Konsum chronische Erkrankungen wie Übergewicht und Diabetes Typ 2 begünstigen kann.
