27. Januar 2025, 4:26 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Im Supermarkt sind frische Holunderbeeren ein seltener Anblick. Mit etwas Glück entdeckt man die dunklen Beeren in Hofläden oder auf dem Wochenmarkt. Dabei hat Holunder einiges zu bieten – nicht umsonst trägt er den Titel „Heilpflanze des Jahres 2024“. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke verrät, was alles in den kleinen Beeren steckt und warum Sie diese keinesfalls roh verzehren sollten.
Holunderbeeren sieht man insbesondere in verarbeiteter Form als Saft, Gelee, Marmelade, Mus oder Sirup im Supermarktregal stehen. Grund dafür ist, dass sie frisch gepflückt schnell gären. Die heimischen Beeren können aber auch im eigenen Garten angepflanzt oder bei einem Waldspaziergang gepflückt werden. Erntezeit ist im September.1 Doch die kleinen Kraftpakete sind zu Unrecht ein Nischenprodukt, das findet zumindest Ernährungsexpertin Sophie Brünke. Welche Nährstoffe Holunderbeeren so gesund machen, erfahren Sie in diesem Artikel.
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Übersicht
Welche Holunderbeeren sind essbar?
Wer Schwarze Holunderbeeren in der Natur pflückt, muss sie von ihrem giftigen Bruder unterscheiden können: dem Zwergholunder. Während die Dolden des Schwarzen Holunders wie auf dem Foto (s. o.) nach unten hängen, sind die des Zwergholunders nach oben gerichtet. Außerdem weist die giftige Variante einen unangenehmen Geruch auf.
Daneben gibt es noch rote Holunderbeeren. Diese sind ebenfalls genießbar, wenn sie wie die schwarzen Beeren verarbeitet – dazu gleich mehr – und zusätzlich auch entsteint werden.2
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Aufgepasst, nicht roh naschen!
Wer nascht nicht gerne beim Beerenpflücken zwischendurch ein paar der süß-säuerlichen Früchte? Doch aufgepasst: Bei Holunderbeeren sollten Sie sich zurückhalten. Zumindest dann, wenn sie weder Bauchschmerzen noch Durchfall oder Erbrechen riskieren wollen.
Denn in allen Pflanzenteilen des Holunders ist das Glycosid Sambunigrin enthalten. Das ist ein natürlicher Fraßschutz der Pflanze. Allerdings kann es – ähnlich, wie das Gift von Tollkirschen – im Körper zu Blausäure umgewandelt werden. Wer die Magen-Darm-Beschwerden umgehen will, sollte die Beeren deshalb vor dem Verzehr auf Temperaturen von über 80 Grad Celsius erhitzen, dann zerfällt das Glycosid und verliert seine toxische Wirkung.3 Optimalerweise machen Sie dies für 20 bis 30 Minuten.4
Kleine Helfer mit vielen Nährstoffen
| Holunderbeeren | pro 100 Gramm |
|---|---|
| Energie | 62 kcal |
| Eiweiß | 2,5 g |
| Fett | 1,7 g |
| Kohlenhydrate | 6,5 g |
| davon Zucker | 6,5 mg |
| Ballaststoffe | 4 g |
| Vitamin C | 18 mg |
| Provitamin A | 60 mg |
| Vitamin B6 | 0,25 mg |
| Folsäure | 17 µg |
| Kalzium | 35 mg |
| Kalium | 305 mg |
| Magnesium | 30 mg |
| Eisen | 1,6 mg |
Bereits im Mittelalter galt Holunder als universelle Medizin. Die Pflanze habe sich z. B. bei Atemwegsinfekten, Verstopfung und Rheuma bewährt. Naturheilkundler Sebastian Kneipp lobte die Beeren einst: „Vor jedem Holunderstrauche möge man den Hut ziehen.“ Und auch noch im Jahr 2024 konnte Holunder noch den Titel als Heilpflanze des Jahres einfahren – gewählt vom Verein NHV Theophrastus (Verein zur Förderung der naturgemäßen Heilweise), welcher so den Bekanntheitsgrad von Holunder erhöhen möchte.5
Tatsächlich können die Holunderbeeren sich mit ihren vielen Vitaminen und Mineralstoffen sehen lassen. Sie liefern Vitamin C, Provitamin A, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Auch zur Bedarfsdeckung von Ballaststoffen und Eisen können sie beitragen.
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Welcher Inhaltsstoff Holunderbeeren besonders wertvoll macht
Neben den bereits genannten Nährstoffen halten die Beeren auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Gerbstoffe sowie ätherische Öle mit einem hohen Anteil an freien Fettsäuren bereit. Hervorzuheben ist dabei ein Flavonoid namens Sambucyanin, dieser kräftige Farbstoff verleiht Holunder seine dunkel-violette Nuance. Als Antioxidans fängt es schädliche freie Radikale im Körper ab und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Antioxidantien sind dafür bekannt, Entzündungsprozesse zu reduzieren und so etwa Herz-Herzkreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Dank der harntreibenden Wirkung des Sambucyanins unterstützt Holunder auch das Herausspülen von Krankheitserregern bei Blasenentzündungen. Holunderbeeren sind weiterhin für ihre immunstärkenden Eigenschaften bekannt, die bei der Vorbeugung und Behandlung von Virusinfektionen, einschließlich Erkältungen und Grippe, helfen können.6
Gegenstand der aktuellen Forschung ist, ob Holunder auch bei Corona-Infektionen und Krebserkrankungen wirksam sein könnte.
