19. April 2024, 11:07 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Dass Frauen während ihrer Periode unter maßlosem Heißhunger leiden, ist ein hartnäckiges Gerücht. Denn tatsächlich durchleben Frauen diese Gelüste auf (meist) Ungesundes eher vor der Periode, in ihrer sogenannten Lutealphase. In dieser Zeit benötigt der Körper allerdings auch etwas mehr Energie, als in der ersten Zyklushälfte. Ist es also nicht ganz so schlimm, wenn man sich gerade dann etwas mehr gönnt? FITBOOK-Autorin Desirée Oostland hat eine Ernährungsberaterin befragt.
Der weibliche Zyklus besteht aus vier Phasen: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase. Die Hochphase, also jene, an denen sich Frauen am besten, ausgeglichensten und energiegeladen fühlen, befindet sich in der ersten Zyklushälfte (Follikelphase und Eisprung). Mit dem Beginn der Lutealphase kommen auch die hormonellen Schwankungen und manchmal auch PMS. Und PMS signalisiert seine unangenehme Präsenz nicht nur durch Stimmungsschwankungen und Unwohlsein, sondern oftmals auch durch Heißhunger. Aber was macht es mit dem Körper, wenn wir uns dann dem Heißhunger hingeben und das womöglich auch noch mit eher ungesunden Snacks?
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Übersicht
Hallo, Lutealphase: Wieso hat man mehr Heißhunger vor der Menstruation?
Dass der Körper ein immenses Hungergefühl verspürt, sobald die Lutealphase eingetroffen ist, hat einen Grund: In dieser zweiten Zyklushälfte steigen Östrogene und Progesteron an. Die Lutealphase beginnt direkt nach dem Eisprung und endet mit dem ersten Tag der Periode. In dieser Phase setzt normalerweise auch das prämenstruelle Syndrom (PMS) ein. Im Allgemeinen dauert diese Phase zehn bis 14 Tage.
Das Progesteron regt den Appetit an. Zudem arbeitet der Körper in der lutealen und der menstruellen Phase viel härter als sonst. „Während der Lutealphase fährt der Stoffwechsel hoch, weshalb wir bis zu 300 Kalorien mehr am Tag verbrennen. Es ist also völlig normal, in dieser Zyklusphase mehr Hunger zu verspüren. Darum müssen wir unsere Ernährung ein wenig daran anpassen – sonst können Heißhungerattacken auftreten. Ich empfehle, den Anteil an komplexen Kohlenhydraten zu erhöhen, um den erhöhten Kalorienbedarf zu decken“, erklärt Jessica Roch gegenüber FITBOOK. Sie ist Ernährungsberaterin und Zykluscoach.
Lust auf Kohlenhydrate während der Lutealphase
Progesteron und Östrogen haben einen Einfluss auf den Kohlenhydratstoffwechsel. Die Hormone verringern die Freisetzung der Kohlenhydratspeicher in der Leber (Glykogen). Aus evolutionärer Sicht neigt der Körper dazu, seine Energiespeicher für eine potenzielle Schwangerschaft zu konservieren. Unter zusätzlicher Belastung durch Aktivität oder Stress erfolgt der Abbau dieser Speicher entsprechend langsamer, was zu einem übermäßigen Verlangen nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten führt. So steht man im Supermarkt schnell vor den ungesunden Speisen.
Aber wieso genau verlangt der weibliche Körper in dieser Zeit nach fettigen oder süßen Speisen? „Weil diese Lebensmittel reich an Kalorien sind. Auf diese Weise will der Körper seinen erhöhten Kalorienbedarf schnell decken“, erklärt Jessica Roch. „Zudem fällt kurz vor der Periode der Spiegel unseres ‚Glückshormons‘ Serotonin ab, was bei vielen Frauen zu schlechter Laune und Stimmungsschwankungen führen kann. Für viele von uns sind süße oder fettige Lebensmittel, eine Art ‚Comfort-Food‘, mit dem wir uns bei schlechter Laune selbst trösten wollen. So greifen viele in der Phase unterbewusst zu diesen Snacks, um die eigene Laune wieder zu heben.“
Das ist also der Grund, warum vor der Menstruation die sogenannten Cravings entstehen. Aber was macht es eigentlich mit dem Körper, wenn wir uns mal nicht so zurückhalten können und uns von unseren Hormonen überwältigen lassen? „Durch den erhöhten Stoffwechsel werden in der Lutealphase mehr Kalorien als sonst verbrannt. Daher ist es normal, in der Zyklusphase mehr Hunger zu haben und somit auch mehr zu essen“, so Roch.
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Viele Frauen fürchten, dass die hormonell kreierten Gelüste vor dem Einsetzen der Periode ihren gesunden Ernährungsplan gefährden. Sich den ganzen Monat bewusst und gesund zu ernähren, nur um dann eine Woche vor der Periode wieder all den Schokoriegeln und dem Fast Food zu verfallen, klingt ein wenig danach. Allerdings: Wenn es einen richtigen Moment dafür geben sollte, um die Kalorien hochzuschrauben, dann vor der Periode, in der sogenannten Lutealphase, in der unser Körper, wie erwähnt, mehr Kalorien verbrennt.
Dennoch sollte man gezielt darauf achten, was man zu sich nimmt, denn: „Sehr zuckerreiche Snacks lassen den Blutzuckerspiegel in der Lutealphase nach oben schnellen, was auf Dauer Hormonprobleme verstärken kann“, erklärt die Expertin. „Denn unsere Hormone lieben einen stabilen Blutzuckerspiegel. Wenn wir also statt Süßigkeiten komplexe Kohlehydrate wie etwas Wurzelgemüse oder Vollkorngetreide essen, decken wir unseren erhöhten Kalorienbedarf in der Lutealphase und stabilisieren gleichzeitig unseren Blutzuckerspiegel. Die Folge: Weniger Heißhungerattacken und bessere Stimmung“.
Statt ungesunder Snacks wäre es besser, in dieser Zeit nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel wie Nüsse und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel sind nicht nur gesünder, sondern versorgen den Körper auch mit mehr Energie und können sogar dazu beitragen, die Intensität der PMS-Symptome zu reduzieren, wodurch der Heißhunger vor der Menstruation gemindert wird.
