30. April 2025, 4:14 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Das Herz ist der essenzielle Motor unseres Lebens. Entsprechend wichtig ist es, auf eine herzgesunde Ernährung zu achten. Wem „on top“ regionale Lebensmittel am Herzen liegen, der kann Avocado, Oliven und Co. durch nachhaltigere Alternativen ersetzen. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein erklärt, welches Superfood prall mit Nährstoff-Boostern gefüllt ist: für ein gesundes Herz-Kreislauf-System bis ins hohe Alter.
Um das Herz mit lebenswichtigen Mikronährstoffen zu versorgen, ist ein sinnvoll aufeinander abgestimmter Mix unerlässlich: von A wie Antioxidantien über O wie Omega-3-Fettsäuren bis hin zu Z wie Zink. Der entscheidende Vorteil: Unsere besten heimischen Superfoods fürs Herz überzeugen mit einer hohen Nährstoffdichte an genau diesen herzgesunden Mikros, ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen.
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Übersicht
Haferflocken als antioxidativer Zinkboost
Die beliebten, ballaststoffreichen Flakes für Müsli, Porridge und Gebäck liefern eine Extraportion Zink. In einer Studie beobachteten Forscher des Lehrstuhls für Tierernährung der TU München, dass ein niedriger Zinkstatus zu einer Abnahme von Vitamin E und Glutathion im Herzmuskel führt. Dadurch sinkt die Fähigkeit des Herzens, auf oxidativen Stress zu reagieren. Nach aktuellem Forschungsstand ist oxidativer Stress ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.1
Neben Zink enthalten Haferflocken auch Beta-Glucan. Dieser Ballaststoff unterstützt die Herz- und Gefäßgesundheit, indem es den Cholesterinspiegel reduziert. In mehreren wissenschaftlichen Arbeiten konnte belegt werden, dass Beta-Glucan das Risiko, eine koronare Herzkrankheit (CHD) zu entwickeln, herabsetzt. CHD, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann, ist weltweit die führende Todesursache.2
Blaubeeren sind prall gefüllt mit Herz-Antioxidantien
Bezüglich des Herzens und der kardiovaskulären Gesundheit spielen die in Blaubeeren enthaltenen Anthocyane eine Hauptrolle. Diese sekundären Pflanzenstoffe – die für die charakteristische Farbe der regionalen „Superbeeren“ sorgen –, sind als Antioxidantien in der Lage, freie Radikale zu zerstören. Zusätzlich werden Entzündungsprozesse reduziert. Dadurch werden die Herzzellen effizient geschützt.3 Also öfter Müsli, Smoothies, Salate und Co. mit regionalen Blaubeeren aufpeppen!
Tomaten für Lycopin und „Herz-Mikros“
Der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin, der hoch konzentriert in Tomatenmark vorkommt, ist ein wertvolles Antioxidans und gilt als präventiver Faktor gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen.4
Das herzgesunde, brillant rot leuchtende Gemüse überzeugt mit weiteren Highlights. Kalium unterstützt den Blutdruck, Magnesium pusht den Herzmuskel und B-Vitamine wirken sich positiv auf zu hohe Homocysteinwerte aus. Wichtig ist in diesem Zusammenhang: Homocystein ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Walnüsse liefern Vitamin E und Omega 3
Regional erhältliche Walnüsse sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und antioxidativem Vitamin E. Während Letzteres das Herz dabei unterstützt, aggressive Sauerstoffradikale zu inaktivieren, profitieren Personen mit einem hohen Cholesterinspiegel von Omega-3-Fettsäuren: Sie bieten einen effizienten Schutz vor arteriosklerotischen Ablagerungen an Gefäßen, Entzündungen und vor Herzinfarkt. Komplettiert wird das herzgesunde Nährstoffprofil von Walnüssen durch Kalium, B-Vitaminen und Zink.
Tipp: Um ausreichend hohe Mengen des Omega-3-Duos DHA und EPA aufzunehmen, empfehle ich „on top“ ein bioaktives Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Bio-Algenöl.
Auch interessant: Die besten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel im Überblick
Äpfel für Pektin
Auch Äpfel sind ein Superfood für das Herz. Sie enthalten den Ballaststoff Pektin, wertvolle Pflanzenfasern, die cholesterinsenkende Effekte entfalten.5
Doch Äpfel können noch mehr fürs Herz tun: Während der Mix aus Vitamin C und Polyphenolen die Herzellen vor freien Radikalen schützt, wirken sich letztere sekundäre Pflanzenstoffe positiv auf die Blutgerinnung und die Lipidoxidation aus – ein präventiver Faktor gegenüber Arteriosklerose.
Tipp: Um optimal zu profitieren, ist es sinnvoll, ungespritzte Bio-Äpfel zu kaufen und diese mit Schale zu essen.
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe und warum sind sie so gesund?
7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Rezepte für Tag 1
Natürlicher Immunbooster – reich an Vitamin C und Magnesium
Spinat: Antioxidantien und Folsäure fürs Herz
Die grünen Blätter sind reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden und Saponinen, die sich als Antioxidantien positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken. Das enthaltene Vitamin C trägt ebenfalls zum Zellschutz des Herzens bei. Der Mineralstoff Magnesium unterstützt zudem die normale Funktion des Herzmuskels. Die im Spinat enthaltenen B-Vitamine tragen „last but not least“ zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Und was sagt die Wissenschaft? Eine Studie ergab, dass sich der regelmäßige Verzehr von Spinat positiv auf die Blutdruckwerte auswirkt.6