19. November 2023, 17:40 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Haselnüsse stecken voller gesunder Fette, Vitamine, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen. Dieses einzigartige Nährstoffprofil bewirkt vielseitige gesundheitliche Vorteile, trotz hoher Energiedichte. Hinzukommt, dass sie auch einfach unglaublicher GeNUSS sind. Hier kommen die Gründe, warum sie ruhig häufiger mal zur Haselnuss greifen sollten.
Obwohl ein Haselnuss-Snack mit reichlich Kalorien einhergeht, wirken sich der hohe Vitamin-E-Gehalt sowie die enthaltenden ungesättigten Fettsäuren positiv auf das Herz und Gehirn aus. Wir klären auf, wie gesund Haselnüsse sind, welche Nährwerte die Nuss mitbringt und wer auf sie lieber verzichten sollte.
Übersicht
Ursprung und Herkunft
Ursprünglich stammt der Haselnussstrauch aus Europa und Kleinasien. Heutzutage ist er aber auch in Nordamerika zu finden, da der Anbau der Hasel (Corylus avellana) recht einfach ist. Das Birkengewächs kann nach vier bis sechs Jahren etwa drei bis sieben Meter hoch werden.
Eine Besonderheit der Pflanze ist, dass die Hasel bereits von Februar bis April blüht und somit zu den, unter Allergikern bekannten, Frühblühern gehört. Die Ernte steht hingegen eher im Herbst, zwischen September und Oktober an, weshalb die Haselnuss bis in den Dezember regional erhältlich ist.1
Nährstoffprofil von Haselnüssen
Im Vergleich zu Pistazien, Mandeln und Erdnüssen haben Haselnüsse die höchste Energiedichte. Dies haben die Nüsse ihrem hohen Fettanteil (ca. 60 Prozent) zu verdanken, den man nicht direkt verteufeln sollte, da es sich hier hauptsächlich um einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt. Neben diesen „gesunden Fetten“, bringen die Haselnüsse mit einem Anteil von ca. 12 Prozent zusätzlich reichlich Protein mit, was gerade für Vegetarier und Veganer interessant sein kann. Als wäre das noch nicht genug, sind sie ebenfalls reich an verdauungsfördernden Ballaststoffen.
Die Nährwerte pro 100 Gramm Haselnüsse finden Sie hier im Überblick, wobei die Empfehlung für eine Portion bei 28 Gramm liegt:2
| Nährwerte pro 100 Gramm Haselnüsse | |
|---|---|
| Kalorien | 635 kcal |
| Fette | 61 g |
| Proteine | 12 g |
| Kohlenhydrate | 5,8 g |
| Ballaststoffe | 7,4 g |
Neben den Makronährstoffen bieten Haselnüsse auch ein unglaubliches Mikronährstoffprofil: Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer, Selen, B-Vitamine und Vitamin E sind enthalten. Gerade letzteres sticht bei der Haselnuss gegenüber den anderen Nüssen heraus. Dabei kann eine Portion von ca. 20 Nüssen bereits ausreichen, um folgenden Tagesbedarf zu decken:
- 21 Prozent Vitamin E
- 12 Prozent Vitamin B1 (Thiamin)
- 12 Prozent Magnesium
- 24 Prozent Kupfer
- 87 Prozent Mangan3
So gesund sind Haselnüsse
Herzgesundheit
Wie bereits erwähnt, sind Haselnüsse reich an ungesättigten Fettsäuren, die erwiesenermaßen den Cholesterinspiegel senken und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Auch Vitamin E, Eisen und Zink wirken sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus.
Eine klinische Studie aus dem Jahr 2013 mit 21 Teilnehmenden, die an erhöhten Cholesterinwerten litten, konnte zum Beispiel zeigen, dass eine vierwöchige Haselnuss-reiche Diät (18 bis 20 Prozent der täglichen Energie aus Haselnüssen) diverse kardiovaskuläre Risikomarker, wie LDL und HDL, verbessern konnte. Der Effekt war reversibel – verschwand also, sobald Haselnüsse nicht mehr konsumiert wurden.4
Gehirngesundheit
Nicht umsonst sind Nüsse generell als Nervennahrung bekannt. Dies haben sie wieder einmal den Omega-3-Fettsäuren, aber auch dem hohen Vitamin E Gehalt, Niacin (Vitamin B3) und Magnesium zu verdanken. Etwas unbekannter ist hingegen das sogenannte Lecithine, welches der Gruppe der Phospholipide angehört. Dies sind wichtige Botenstoffe für das Gehirn, die dafür sorgen, dass Nervensignale weitergeleitet werden, indem sie die Hülle der Nervenzellen stabilisieren. All das zusammen führt zu der Annahme, dass Haselnüsse die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit steigern.5
In einem Mausmodell konnte sogar gezeigt werden, dass die positiven Effekte von Haselnüssen auf die Gehirngesundheit möglicherweise vor altersbedingte neurodegenerative Krankheiten schützen.6 Dies ist aber nicht so einfach auf den Menschen zu übertragen.
Gewichtsmanagement
Entgegen den Erwartungen führt eine hohe Zufuhr von Haselnüssen nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme, trotz ihrer hohen Energiedichte. Dies bestätigte eine Studie mit 24 Teilnehmenden, die über sechs Wochen täglich 40 Gramm Haselnüsse zu sich nahmen.7 Ganz im Gegenteil wird sogar vermutet, dass sie aufgrund der vielen Ballaststoffe sogar bei der Gewichtsregulierung unterstützen können, da sie für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Die Datenlage hierfür ist aber eher dünn bzw. besteht nicht explizit für Haselnüsse.
Antioxidative- und entzündungshemmende Eigenschaften
Haselnüsse enthalten verhältnismäßig viele Antioxidantien, wie Vitamin E, Flavonoide und bestimmte Enzyme, die die Zelle vor Schäden durch freie Radikale, schützen können. Gerade die entzündungshemmende Wirkung von Vitamin E sowie der besagten Enzyme (Manganese Superoxide Dismutase) wurden bereits mit positiven Auswirkungen auf bestimmte Krebserkrankungen assoziiert.8 Die Annahme liegt also nahe, dass Haselnüsse gegen Krebs helfen könnten. Allerdings hat man in der Forschung Letzteres bislang nicht eindeutig belegt. Vereinzelte Studien konnten höchstens auf einen Effekt einer allgemeine Nusszufuhr für bestimmte Krebsarten und -stadien hindeuten.9
Warum man die Haselnuss-Schale mitessen sollte
Generell wird empfohlen, Haselnüsse mit Schale zu essen, da diese einerseits die Haltbarkeit der Nüsse erhöhen. Zudem enthält die Schale einen Großteil der Nährstoffe, weshalb bspw. eine Röstung eher nicht empfohlen wird, wenn man alle Vorteile der Haselnuss genießen möchte. Bei der Lagerung gilt immer: am besten kühl und dunkel, denn gerade bei Zimmertemperatur können geschälten Nüsse schnell Schimmel bilden.
Gibt es Risiken beim Verzehr von Haselnüssen?
Schließlich enthalten Haselnüsse Allergene, die nicht nur bei Menschen mit Nussallergie milde bis schwere Reaktionen herbeiführen können. Wer bspw. unter einem Heuschnupfen oder Birkenallergie leidet, kann eine sogenannte Kreuzallergie erfahren und sollte zur Sicherheit eine Einnahme meiden.10
Studienlage Die Wirkung von Pistazien auf die Gesundheit
Beliebte Nussart Nährstoffe und gesundheitliche Wirkung von Mandeln
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Haselnüsse können eine gesunde Ernährung bereichern
Die Haselnuss kann aufgrund ihres einzigartigen Nährstoffprofils eine Bereicherung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein. Die enthaltenen gesunden Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien können dabei für eine Vielzahl positiver Effekte sorgen. Trotzdem sollte die Nuss aufgrund der hohen Energiedichte nur in Maßen konsumiert werden sowie auf die richtige Lagerung und potenzielle (Kreuz-)Allergien geachtet werden. Zusammenfassend lässt die Datenlage zudem an einigen Stellen noch Lücken, weshalb die Nuss nicht als Allheilmittel verstanden werden sollte.
