6. Dezember 2024, 4:44 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Haferflocken hat jeder zu Hause – Schmelzflocken begegnet man eher in Haushalten mit kleinen Kindern. Wie unterscheiden sie sich eigentlich? Kann man das eine mit dem anderen ersetzen? Und sind die löslichen Schmelzflocken auch für Erwachsene gesund? Eignen sie sich gar zum Abnehmen? Ernährungsexpertin Beke Enderstein beantwortet die wichtigsten Fragen.

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Woraus werden Schmelzflocken gemacht?

Während klassische Haferflocken aus dem ganzen bzw. zerkleinerten Haferkorn hergestellt werden, basieren Schmelzflocken auf Hafermehl. Im Gegensatz zu zarten und kernigen Haferflocken, die in Flüssigkeit quellen, sind Schmelzflocken löslich. 

Die einzelnen Haferprodukte unterscheiden sich im Herstellungsverfahren und der Konsistenz. Daraus ergeben sich verschiedene Verwendungsmöglichkeiten. Da für die lösliche Variante vollwertiges Hafermehl – inklusive des Keimlings und der Randschichten – verwendet wird, handelt es sich bei allen drei Varianten um gesunde Vollkornprodukte.  

Haferflocken-Varianten auf einen Blick: 

1. Kernige Haferflocken: bissfeste, in Flüssigkeit langsam quellende Großblattflocken 

2. Zarte Haferflocken: zartschmelzende, schnell quellende Kleinblattflocken 

3. Schmelzflocken: lösliche Haferflocken für (dick-) flüssige Rezepte 

Herstellung von Hafer- und Schmelzflocken  

Alle drei Varianten werden aus Haferkörnern hergestellt. Vor der „Flockung“ werden sie jedoch unterschiedlich intensiv vorbereitet.  

So werden kernige Haferflocken hergestellt:  

1. Darren: Im Rahmen der Darrung (Trocknung) wird der Hafer erhitzt, um ihn haltbarer und aromatischer zu machen. 

2. Entspelzen: Bei diesem Schritt werden die getrockneten Haferkörner von den Spelzen – den äußeren Schichten der Körner – befreit. 

3. Dämpfen: Anschließend werden die Haferkörner gedämpft, damit Sie für die Flockenherstellung ausreichend elastisch werden. 

4. Walzen: Die Haferkörner werden zwischen zwei großen rotierenden Walzen zu großblättrigen, bissfesten und nur langsam quellenden Flocken gewalzt. 

So werden zarte Haferflocken hergestellt:

Nach den Schritten 1, 2 und 3 werden die Haferkörner zu Hafergrütze (zerkleinerte Haferkörner) geschnitten und dann erst zu kleinblättrigen, zartschmelzenden bzw. schnell quellenden Haferflocken gewalzt. 

So werden Schmelzflocken hergestellt: 

Nach den Schritten 1 und 2 (Darren und Entspelzen) werden die Haferkörner gemahlen und zu hauchzarten, löslichen Schmelzflocken gewalzt. 

Wofür werden die einzelnen Haferprodukte verwendet? 

Aufgrund der unterschiedlichen Konsistenzen eignen sich die drei Varianten auf vollwertiger Haferbasis für unterschiedliche Zubereitungsarten. Während sich für Shakes und weitere (dick-) flüssige Kreationen Schmelzflocken anbieten, sind für Desserts und sonstige cremige Speisen kleinblättrige Haferflocken die richtige Wahl. Die großblättrige Variante kommt meistens für feste bis knusprige Rezepte, z. B. Gebäck, zum Einsatz. 

Haferflocken für Müsli, Porridge und Gebäck 

Der britische Klassiker Porridge (Haferbrei) ist zu einem echten Foodtrend geworden. Da genau wie bei Overnight Oats – über Nacht im Glas quellende Flocken – eine breiige Konsistenz gewünscht ist, kommen hauptsächlich zarte bzw. kleinblättrige Haferflocken zum Einsatz. 

Müsliriegel, Vollkornbrot, knusprige Hafercookies und Müslimischungen werden meist mit kernigen Haferflocken zubereitet. Also sind sie perfekt für Rezepte, wenn ein gewisser Crunch-Effekt gewünscht ist. 

Tipp: Besonders aromatisch werden Haferflocken, wenn sie in einer Pfanne ohne Öl kurz angeröstet werden. Dabei lautet die Devise: goldbraun statt schwarz! 

Auch interessant: 7 Gründe, jeden Tag Haferflocken zum Frühstück zu essen

Schmelzflocken für Brei, Shakes und zum Binden von Suppen

Obwohl Schmelzflocken vor allem für die Zubereitung von Babybrei und zum Andicken und sättigenden Anreichern von Milch (Fläschchen) beliebt sind, eignen sich die löslichen Flocken auch ideal für Kinder und Erwachsene z. B. als vollwertiges Trinkfrühstück. 

Sie sind auch bestene geeignet, um Proteinshakes oder Smoothies mit sättigenden Ballaststoffen anzureichern. „On top“ eignen sich Schmelzflocken zum nährstoffreichen Binden von Soßen, Bratlingen, Kartoffelpuffern und Suppen. 

Mein persönlicher Rezept-Tipp: Schmelzflocken als Basis für einen nährstoffreichen Schoko-Pudding mit reichlich echtem Kakao und heißer Hafer- oder Mandelmilch verrühren und mit etwas Vanillemark und Honig oder Erythrit süßen. Je nach gewünschter Konsistenz etwas mehr Schmelzflocken oder Pflanzendrink zugeben und mit einem Beeren-Topping warm oder kalt servieren. 

Gibt es ernährungsphysiologische Unterschiede? 

Ernährungsphysiologisch – also hinsichtlich ihres Nährstoff- und Kaloriengehalts sind alle drei Produkte gleich einzustufen. Da sowohl Hafer- als auch Schmelzflocken aus Vollkornhafer bzw. vollwertigen Haferkörnern hergestellt werden, unterscheiden sich die Makro- und Mikronährstoffe der einzelnen erhältlichen Produkte allenfalls minimal voneinander.  

Nährstoffgehalt: Makros und Kalorien in Hafer- und Schmelzflocken 

Haferflocken sind zwar energiereich, aber punkten mit einer hohen Nährstoffdichte. Alle drei Flockenarten sind reich an langkettigen Kohlenhydraten bei geringem Zuckergehalt. Das Getreide liefert reichlich Protein aus wertvollen Aminosäuren bei moderatem Fettgehalt. Andere Getreidearten, wie Dinkel oder Weizen, sind zwar fettärmer – allerdings handelt es sich bei dem Fettgehalt im Hafer größtenteils um wertvolle, ungesättigte Fettsäuren. 

Tabelle: Kalorien- und Nährstoffgehalt von Hafer- und Schmelzflocken

Gesundheitliche Wirkung

Die reichlich in Hafer enthaltenen Ballaststoffe sind gesundheitlich besonders wertvoll. Ein regelmäßiger Verzehr von Haferflocken unterstützt die Verdauung und kann Verstopfung vorbeugen bzw. diese lindern. Auch bei akutem Durchfall können die quellfähigen Ballaststoffe helfen. Damit Hafer positiv auf den Darm wirken kann, ist es wichtig, zarte und kernige Haferflocken gründlich zu kauen und parallel ausreichend zu trinken.

Hinsichtlich der gesundheitlichen Benefits von Hafer spielen die sogenannten Beta-Glucane eine Hauptrolle. Ihnen werden zahlreiche positive Effekte zugeschrieben: Beta-Glucane unterstützen eine gesunde Darmflora und wirken anti-entzündlich. 

Mikronährstoffe in Schmelz- und Haferflocken  

Alle Sorten liefern nicht nur wertvolle Ballaststoffe, reichlich Protein und langkettige Kohlenhydrate, sondern auch eine Extraportion an Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Mikronährstoffe sind in den Flocken enthalten:

• B-Vitamine 
• Eisen* 
• Magnesium 
• Phosphor  
• Zink 

*Damit der Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen kann, sollte Hafer zusammen mit Vitamin C aufgenommen werden. Dafür eignet sich ein Mineralwasser mit Zitrone, Himbeeren im Müsli oder ein Salat mit Orangen-Vinaigrette zu Haferbuletten. 

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Sind Haferflocken zum Abnehmen geeignet? 

Hafer verfügt über eine hohe Energiedichte. Bei einer moderaten Aufnahme – etwa einer Portionsgröße von ca. 50 Gramm – überwiegen allerdings die positiven Effekte des Nahrungsmittels für den Stoffwechsel.  

• Hafer sättigt intensiv und langanhaltend und verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt. Daher profitieren auch Diabetiker von Hafer. 

• Nach dem Verzehr von Hafer fällt die glykämische Antwort aufgrund der enthaltenen Beta-Glucane geringer als bei anderen Getreidesorten wie Weizen aus.

• Um den Sättigungseffekt zu intensivieren, ist es – neben reichlicher Flüssigkeitsaufnahme – sinnvoll, den eiweißhaltigen Hafer zusätzlich mit Protein zu kombinieren. Dafür eignet sich etwa Naturjoghurt, Quark oder Sojamilch bzw. daraus hergestellter Joghurt. 

• Für Porridge am besten Wasser oder fettarme Milchprodukte bzw. Pflanzendrinks verwenden – und keinen Zucker. 

Sportler, Senioren, Kleinkinder – für wen ist was besser geeignet?

Letztendlich ist die jeweilige Verwendung der wichtigste Entscheidungsfaktor für die Wahl des Haferprodukts. Doch es gibt Personengruppen, die von einer speziellen Sorte profitieren. 

Schmelzflocken sind insbesondere für die Zubereitung von Babynahrung und zum Anreichern von Shakes für Sportler oder zum Abnehmen die richtige Wahl. Auch für pflegebedürftige Senioren oder Personen mit Schluckbeschwerden ist die lösliche Variante sehr gut als nährstoffreiches Lebensmittel geeignet. 

Wer sich bisher ballaststoffarm ernährt hat und auf eine vollwertige Ernährung umsteigen möchte, liegt ebenfalls mit Schmelzflocken richtig. Dadurch kann sich der Verdauungstrakt langsam an Vollwertkost gewöhnen. Diese Gewöhnungsphase funktioniert auch mit zartschmelzenden Kleinblattflocken, die zudem etwas besser bekömmlich bzw. leichter verdaulich sind als kernige Haferflocken.

Lösliche und zartschmelzende Flocken sind bei einem Magen-Darm-Infekt geeignet. Kleinkinder sollten am besten ebenfalls mit zart geflocktem Hafer starten. Alle anderen können sich Ihr Lieblingsprodukt auswählen. 

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Wer die Flocken nicht essen sollte

Bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ist klassischer Hafer tabu. Dieser enthält zwar von Natur aus kein Gluten, wird aber beim Anbau und bei der Verarbeitung mit Gluten verunreinigt. Bei einer Zöliakie sind bereits Spuren an Gluten schädlich.

Es gibt speziell deklarierte Haferflocken, die glutenfrei sind. Der Hersteller garantiert, dass der Hafer während der Ernte, Verarbeitung und Verpackung nicht mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt wird. 

Welche Variante ist nachhaltiger? 

Je niedriger der industrielle Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels, desto besser seine Ökobilanz. Vor diesem Hintergrund schneiden kernige Haferflocken am besten ab. Wichtiger ist es jedoch, regionale Bioqualität zu bevorzugen – auch der Gesundheit zuliebe. 

Tipp: Wer regelmäßig Haferflocken isst, kann sich diese aus ganzen Haferkörner selbst mit einer Flockenquetsche zubereiten. Frisch hergestellte Haferflocken aus Biogetreide sind nicht nur nachhaltiger, sondern auch aromatischer.  

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Fazit: Sind Schmelzflocken gesünder als Haferflocken?

Grundsätzlich sind sowohl klassische Haferflocken als auch Schmelzflocken ein vollwertiges, nährstoffreiches Getreideprodukt. Aufgrund der gleichen Kalorien- und Nährwerte sind alle vollwertigen Haferprodukte gesund. Da der Genussfaktor ein wichtiger Aspekt für eine gesunde Ernährung ist, sollte das Produkt auf dem Teller bzw. in der Müslischale landen, was einem am besten schmeckt! Ich persönlich würde „echte“, weniger verarbeitete Haferflocken in nachhaltiger Bioqualiät gegenüber der löslichen Variante bevorzugen.