24. Februar 2025, 11:05 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Grapefruits gehören aufgrund der bitteren Aromen nicht gerade zu den beliebtesten Früchte. Seitdem Forscher jedoch herausgefunden haben, dass die fruchtig-herbe Zitrusfrucht zum Abnehmen taugt, werden Grapefruits in der Diätszene gehypt. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein erklärt, welches Potenzial im figurfreundlichen Obst steckt und ob Ernährungswissenschaftler den Abnehmtrend rund um die Grapefruit-Diät befürworten.

Was ist die Grapefruit-Diät?

Da bei der Grapefruit-Diät nicht nur Grapefruits auf dem Teller landen, handelt es sich nicht um eine eintönige Monodiät: So weit, so gut. Aufgrund der niedrigen Kalorienaufnahme von 800 Kilokalorien gehört dieser Diättrend allerdings zu den strikten Reduktionsdiäten, die sich nicht zur dauerhaften Gewichtsabnahme eignen.

Tendenziell ist die Grapeftuit-Diät eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, also im Bereich Low Carb anzusiedeln, wobei die Grapefruit aufgrund des Fruchtzuckers nicht gerade der strengen Philosophie entspricht. Insbesondere dann nicht, wenn Grapefruit-Saft serviert wird.

Wer hat die Diät erfunden?

Auf wen die Grapefruit-Diät zurückgeht, ist nicht geklärt. Es wird vermutet, dass die erste Version bereits Anfang/Mitte des 20. Jahrhunderts das Licht der Diätwelt erblickt hat. Mittlerweile gibt es verschiedene Interpretationen: Allen gemeinsam ist, dass die fruchtig-bittere Zitrusfrucht die Hauptrolle spielt.

Das verspricht die Grapefruit-Diät

Aufgrund der in Grapefruits enthaltenen Inhaltsstoffe soll die Zitrusfrucht überflüssige Pfunde schnell zum Schmelzen bringen – ein regelmäßiger, ausreichend hoher Verzehr vorausgesetzt. Wer die Ernährungsregeln beherzigt, kann angeblich bis zu fünf Kilo in knapp zwei Wochen abnehmen.

Prinzip der Grapefruit-Diät

Bei der Grapefruit-Diät dreht sich nicht nur alles um die namensgebenden Frucht: Die weiteren Diätregeln entsprechend größtenteils allgemeinen Empfehlungen zum Abnehmen.

Die Diätregeln

• Zu jeder Mahlzeit werden eine halbe Grapefruit – natürlich ohne klassisches Zucker-Topping – und 150 Milliliter frisch gepresster Grapefruitsaft serviert. Es wird empfohlen, die Frucht als Starter bzw. „Amuze geulle“ (Vorspeise) zu essen, damit der Magen bereits gefüllt ist
• Pro Tag sind 800 Kilokalorien erlaubt
• Der Fokus liegt auf kohlenhydrat- und fettarmen Gerichten
• Ausreichend Protein soll die Sättigung unterstützen
• Während empfohlen wird, auf Zucker und Fertiggerichte zu verzichten, wird viel frisches Gemüse servieren
• Ausreichend Wasser und ungesüßte Kräutertees sollen die in Grapefruits enthaltenen Pektine zum Quellen bringen, Gewebewasser ausleiten und die Sättigung unterstützen
• Pflanzliches Fett sollte bevorzugt werden

Welche Inhaltsstoffe machen Grapefruits zum „Schlank-Food“?

Ein Blick auf die Nährstoffe, allen voran auf die Mikros erklärt, warum Grapefruits durchaus eine geeignete Zutat zum Abspecken sein können. Ob das auch auf die empfohlenene Menge zutrifft, ist eine andere Frage.

Vitamine, Mineralstoffe, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe

Im Fokus stehen neben dem sättigenden Ballaststoff Pektin der Mix aus antioxidativem Vitamin C, entwässerndem Kalium und dem Bitterstoff Naringin. Komplettiert wird das Nährstoffprofil mit B-Vitaminen, Magnesium, Kalzium und sekundären Pflanzenstoffen (Antioxidantien) wie Flavonololen und Lycopin.

Hoher Wassergehalt

Anhänger dieser Abnehmmethode schören zudem auf den hohen Wassergehalt bei niedriger Energiedichte. Denn die bittere Zitrusfrucht liefert durchschnittlich nur „schlanke“ 40 Kilokalorien pro 100 Gramm. Mit ca. sieben Gramm Zucker pro 100 Gramm Fruchtfleisch ist die Zitrusfrucht allerdings nicht gerade ketokonform und steht dem Fettabbau eher im Weg – vor allem in größerer Menge und als Saft.

Kalorienarme Sättigung

Der Mix aus Wasser und Pektin wirkt als „Sättigungsboost“, da durch das Aufquellen der Ballaststoffe die Magenwand gedehnt und Sättigungssignale ans Gehirn weitergeleitet werden.

Entwässernd

Definiert statt aufgequollen: Da Kalium überschüssiges Wasser aus dem Körper leitet, erscheint die Silhouette des Körpers definierter. Um diesen Effekt optimal auszunutzen, sollten die Mahlzeiten der Grapefruit-Diät möglichst wenig gesalzen und mit weiterem kaliumreichen Gemüse und reichlich Wasser kombiniert werden.

Inhaltsstoffe der Grapefruit

• Vitamin C
• Pektin
• Kalium und Magnesium
• B-Vitamine
• Calcium
• Bitterstoffe
• Antioxidantien

Ist die Grapefruit-Diät alltagstauglich?

Wer bereit ist, die Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl zu berücksichtigen und sich an das vorgegebene Kalorienlimit zu halten, kann die Grapefruit-Diät unkompliziert in seinen Alltag integrieren.

Die Früchte und der daraus hergestellte Saft lassen sich ohne Probleme mit ins Office oder die Uni nehmen – und mit figurfreundlichen Gerichten wie Salat aus der Kantine oder Mensa kombinieren.

Ist die Diät ausgewogen?

Da es sich nicht um eine eine strikte Monodiät handelt und allgemeine Ernährungsempfehlungen berücksichtigt werden, ist die Grapefruit-Diät grundsätzlich ausgewogen. Die vorgesehene geringe Kalorienaufnahme macht es allerdings zu einer echten Herausforderung, alle Mikros und Makros in ausreichender Menge aufzunehmen.

Wie sieht ein typischer Tag à la Grapefruit-Diät aus?

Aufgrund der zahlreichen Kombinationsmöglichkeiten gibt es nahezu keine Einschränkungen, solange die Grundregeln berücksichtigt werden.

Frühstück

Grapefruits und ein Grapefruit-Shot eignen sich gut als vitaminreicher Start in den Tag – auf Wunsch pur oder in Kombi mit etwas vollwertigem Müsli, Magerquark oder als Zutat für einen grünen Smoothie.

Mittagessen

Um das Kalorienlimit nicht zu sprengen, bietet sich nach dem Grapefruit-Starter ein Salat oder eine Gemüsepfanne mit Joghurt-Dip bzw. eine fettarme Gemüsesuppe aus stärkearmen Gemüsesorten oder geringen Mengen an eiweißreichen Hülsenfrüchten an.

Abendessen

Während ein klassisches Abendbrot nicht gerade Low-Carb-konform wäre und sowohl die Kohlenhydratmenge als auch das Energielimit schnell übersteigen würde, eignen sich kalorienarme Gerichte auf Gemüsebasis – an besten mit einer fettarmen Proteinkomponente wie Tofu oder Quark.

Wissenschaftliche Einschätzung der Grapefruit-Diät

In einer Studie aus dem Jahr 2012 konnte gezeigt werden, dass der Verzehr von jeweils einer halben Grapefruit zum Frühstück, zum Mittagessen und zum Abendbrot über einen Zeitraum von sechs Wochen gesundheitliche Effekte induzierte. Während sich der Taillenumfang (und damit womöglich das gefährliche viszerale Fett), der systolische Blutdruck und die Cholesterinwerte signifikant reduzierten, was langfristig gut für das Herz sein kann, zeigten die Probanden auch einen moderaten, aber keinen signifikanten Gewichtsverlust.¹

Durchaus vielversprechende Ergebnisse, die man aber vor gewissen Einschränkungen interpretieren sollten. So war die Studiengruppe mit 74 Personen klein. Es gab keine Kontrollgruppe, die eine andere Diät mit anderen Früchten machte. Ein Placebo-Effekt der Grapefruit-Diät kann also nicht ausgeschlossen werden. Zudem war der Zeitraum mit sechs Wochen überschaubar, sodass die Studie keine Aussage über Langzeitwirkungen zuließ.

Damit gibt es zwar wissenschaftliche Hinweise auf positive Effekte täglichen Grapefruit-Verzehrs, weitere Forschung ist aber notwendig, um diese ausreichend belegen zu können.

Für wen die Diät geeignet ist und für wen nicht

Aufgrund der restriktiven Energieaufnahme setzt die Grapefruit-Diät eine ordentliche Portion Motivation voraus. Zudem sollten Diätwillige Gemüse mögen, da kalorienarmes Raw Food wie Gurken, Tomaten und Salat neben Grapefruits die kulinarische Basis bilden.

Während sich Grapefruits zum leichten Abspecken durchaus anbieten, ist eine Diät mit den Vitamin-C-reichen Früchten nicht zum langfristigen Gewichtsverlust bei starkem Übergewicht und Adipositas geeignet.

Achtung: Wer auf Medikamente angewiesen ist, sollte sich vor geplantem Diätstart genau informieren, ob Wechselwirkungen ausgeschlossen werden können. Beispielsweise sind teils riskante Interaktionen mit Antidepressiva, Statinen, Antiallergika und Blutdrucksenkern bekannt!

Vorteile

Die Grapefruit-Diät hat durchaus ein paar Highlights zu bieten, auf die sich ein näherer Blick lohnt:

• gewisser wissenschaftlicher Background
• relativ leicht umzusetzen
• zucker- und fettarmer Diätplan
• keine strikten Verbote
• individuell interpretierbar
• viel ballaststoffreiches Gemüse
• für Veganer, Vegetarier und gelegentliche Fleischesser geeignet
• reich an Mikronährstoffen und Antioxidantien
• Verzicht auf Fertigprodukte

Nachteile

Aufgrund der geringen Energiezufuhr und der möglichen Wechselwirkung mit Medikamenten ist diese Diätform nur bedingt empfehlenswert. Doch es gibt noch weitere Stolpersteine:

• Interaktionen zwischen Grapefruit und verschiedenen Medikamenten
• restriktiver Diätplan erfordert Disziplin
• Risiko eines Jo-Jo-Effektes nach der Diät
• Zitronensäure greift Zahnschmelz an
• Grapefruits sind nicht regional erhältlich
• nicht zur langfristigen Abnahme geeignet

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Ernährungsphysiologisches Fazit der Expertin

Grapefruits liefern wertvolle Mikronährstoffe, Pektin und Bitterstoffe bei einem vergleichsweise niedrigen Kaloriengehalt: so viel steht fest. Ob die herbe Zitrusfrucht allerdings eine Art Wunderwaffe zum Abnehmen ist, bezweifle ich.

Wer über einen Zeitraum täglich nur 800 Kilokalorien isst, nimmt automatisch ab. Ganz einfach, weil es dem Ernährungsgesetz: Kaloriendefizit bedeutet Gewichtsverlust entspricht. Woraus die wenigen Kalorien stammen, ist dafür egal (in Bezug auf den gesundheitlichen Effekt ist es natürlich nicht egal …).

Dass die Grapefruit dabei einen wesentlichen Part als „Fettschmelze“ spielt, kann ich mir nicht vorstellen. Wer die bittere Zitrusfrucht liebt und gerne ein paar Kilos abnehmen möchte, kann die Grapefruit-Diät aus meiner Sicht ruhig mal ausprobieren – aber nicht länger als zwei, drei Wochen. Ansonsten droht der Jo-Jo-Effekt.

Da Saft den Blutzuckerspiegel und in Folge die Fetteinlagerung pusht, halte ich es für besser, die ganze, ballaststoffreiche Frucht inklusive der weißen Innenhaut zu bevorzugen.

Ein weiterer Kritikpunkt ist der Säuregehalt, der den Zahnschmelz angreift. Daher würde ich empfehlen, nach dem Verzehr den Mund mit ausreichend (Mund-) Wasser auszuspülen.

Die bessere Alternative zur Grapefruit-Diät: Zur langfristigen Gewichtsreduktion empfehle ich einen ausgewogenen, nährstoffreichen und individuell zu einem passenden Diätplan mit 1200 bis 1800 Kilokalorien pro Tag. Aufgrund der vielversprechenden Studienergebnisse, deren Aussagekraft jedoch durch weitere Untersuchungen untermauert werden sollte, taugt das Fruchtfleisch von Grapefruits durchaus als vitaminreicher Starter. Wer Grapefruits etwa Orangen vorzieht, kann das also gerne tun, sollte aber keine wunderhaften Effekte auf Gesundheit und Körpergewicht erwarten.