9. Dezember 2024, 11:05 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Während früher einfach Cornflakes, Haferflocken, Zerealien und Co. in die Müslischale gewandert sind, wird das Frühstück mittlerweile gerne mit Granola zelebriert. Da stellt sich mir als Ernährungswissenschaftlerin natürlich die Frage, wie gesund das Knuspermüsli der neuen Generation ist. Ich habe sowohl klassisches Müsli als auch Granola unter die Lupe genommen und erkläre, welches Produkt ein echtes Superfood ist.
Wer gerne mit einem vollwertigen Frühstück in den Tag starten will, liegt mit einem Müsli goldrichtig – vorausgesetzt, es basiert auf ungesüßten Vollkornflocken. Gesellen sich dann noch frisches Obst, Milch oder Pflanzendrink und ein paar Nüsse dazu, zaubert man sich im Handumdrehen eine ausgewogene Mahlzeit. Für einen besonders aromatischen „Knusper-Effekt“ lässt sich das Müsli dann noch mit einem Granola-Topping servieren. Aber eignet sich Granola auch als komplette Alternative zu Müsli?
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Übersicht
Was ist der Unterschied zwischen Granola und Müsli?
Ein klassisches Müsli besteht meistens aus Haferflocken, das je nach Sorte mit weiteren Getreideflakes, Trockenfrüchten wie Rosinen und Nüssen vermischt wird. Typischerweise wird der Müsli-Mix vor dem Verzehr mit Milch aufgegossen. Achtung: Industriell hergestellte Müsli-Mischungen enthalten teilweise reichlich zugesetzten Zucker und Zusatzstoffe.
Granola ist ein Knuspermüsli, das gebacken wird, um den gewünschten „Crunch-Effekt“ zu erzeugen. Neben Haferflocken oder anderen Vollkornflocken als Basis kommen je nach Produkt noch Kerne, Samen, getrocknete Früchte und Nüsse dazu. Dann wandert die Müslimischung zusammen mit Öl und einem Süßungsmittel – zum Beispiel Honig – in den Ofen. Granola ist also ein gebackenes Müsli mit einer Extraportion Genussfaktor. Serviert wird das Knuspermüsli wie ein klassisches Müsli aus Getreide mit (pflanzlicher) Milch und je nach Wunsch mit frischen Beeren, Apfel und Co. – oder als Topping für Müsli oder Joghurt.
Herstellung von Granola: Das Geheimnis der köstlichen Aromen
Beim Backen wird Granola nicht nur herrlich knusprig, sondern besonders „yummie“. Der Grund: Der Feuchtigkeitsgehalt der Flocken und der weiteren Zutaten nimmt ab, sodass ein konzentriertes Aroma entsteht. „On top“ entstehen zusätzlich aromatische Röstaromen, die im Mix mit dem Knusper-Effekt für den besonderen Genuss sorgen. Komplettiert wird die morgendliche Geschmacksexplosion mit karamellisierten Nuancen.
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Was ist gesünder: Müsli oder Granola?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da der jeweilige Gesundheitsfaktor in erster Linie von den verwendeten Zutaten abhängt. Grundsätzlich ist ein selbst gemachtes Müsli oder Granola aus hochwertigen, möglichst naturbelassenen Zutaten gesünder als ein überzuckertes Fertigprodukt mit Palmöl, Aromen und weiteren Zusatzstoffen. Warum ein Müsli im Endeffekt ernährungsphysiologisch besser abschneidet, erkläre ich unter „Unterschiede im Nährstoff- und Kaloriengehalt“.
Beim Granola gibt es einen weiteren Aspekt, der „zu Abzügen in der B-Note“ führen kann. Da beim Backen der Granola-Mischung potenziell krebserregendes Acrylamid entsteht, ist ein Müsli aus den identischen Zutaten tendenziell gesünder. Um den Acrylamidgehalt zu minimieren, sollte ein Granola möglichst immer selbst hergestellt werden. Der entscheidende Faktor ist die Backtemperatur! Wie ein gesundes Granola funktioniert, präsentiere ich unter „Rezept für selbst gemachtes Granola“.
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Unterschiede im Nährstoff- und Kaloriengehalt
Auch bezüglich der Makro- und Mikronährstoffe sowie des Energiegehaltes ist die jeweilige Zusammensetzung entscheidend. Wenn man davon ausgeht, dass ähnliche Zutaten verwendet werden, hat ein Müsli in puncto Superfood die Nase vorn. Da Granola unter Zugabe von Öl (Achtung Palmöl in Fertigware!) gebacken wird, ist ein Knuspermüsli fettreicher und daher energiereicher als ein konventionelles Müsli. Weil die knusprige „Backmischung“ oft auch große Mengen an Zucker, Honig oder andere Süßungsmittel enthält, steigt der Kaloriengehalt zusätzlich. Hinzukommt, dass beim Erhitzen der Gehalt an empfindlichen Mikronährstoffen wie B-Vitaminen abnimmt.
Was ist besser zum Abnehmen geeignet?
Aufgrund des höheren Fettgehaltes und der Extraportion Zucker bei Fertigmischungen liefert Granola mehr Kalorien. Somit sollte Granola allenfalls als Topping für Müsli oder Naturjoghurt – als eine Art i-Tüpfelchen während einer Diät – genossen werden. Am besten in der kreativen DIY-Variante!
Da auch klassisches Müsli aus dem Supermarkt schnell zu einer Energiebombe werden kann, sollte es ebenfalls besser selbst zusammengemischt werden. Dabei lautet die Devise: Eine Handvoll ballaststoff- und nährstoffreiche Vollkornflocken reicht aus, da Haferflocken und Co. zwar intensiv sättigen, allerdings dennoch kalorienreich sind. Gleiches gilt für Nüsse: Pro Portion sind 2 Esslöffel gehackte Walnüsse oder Mandeln eine gute Orientierung. Dazu 2 Handvoll zuckerarmes Obst wie Beeren servieren. Das enthaltene Vitamin C hilft dabei, das pflanzliche Eisen der Haferflocken zu resorbieren. Zum figurfreundlichen Süßen würde ich Erythrit – oder ein paar Tropfen flüssigen Honig oder Apfeldicksaft als natürliche Alternative – empfehlen. Ein selbst gemachtes, dezent gesüßtes Granola-Topping sorgt hingegen für ein köstliches Highlight inklusive Süßkraft und Crunch-Effekt!
Diät-Tipp
Um den Sättigungseffekt von Müsli zu unterstützen, die Flocken extra gründlich kauen und ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee dazu trinken. Anstatt Milch, mit Wasser cremig gerührten Magerquark dazugeben, da Protein lang anhaltend sättigt!
Wer Schokomüsli liebt, kann sein selbst gemachtes Müsli einfach mit etwas echtem Kakao und ein paar Kakaonibs verfeinern – inklusive reichlich Antioxidantien und „Energy-Effekt“ am Morgen.
Rezept für selbst gemachtes Granola
Um die Zutaten und den Energiegehalt von Granola im Blick zu behalten, lässt sich das Knuspermüsli auch selbst im Backofen zubereiten. Erhöhte Acrylamidgehalte werden vermieden, wenn die Temperatur 160 Grad nicht übersteigt.
Zutaten:
- 300 g kernige Haferflocken
- 80 g Walnüsse, gehackt
- 1 EL Erdnussmus, ungesüßt
- Etwas Zimt und Vanillemark
- 3 EL warmes, geschmolzenes Kokosöl
- 50 bis 80 ml flüssiger Honig*
*Tipp: Wer überreife Bananen zu Hause hat, kann diese mit der Gabel zerdrücken und alternativ zu Honig verwenden.
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einer Schüssel gründlich miteinander vermischen, auf einem Backblech möglichst großflächig verstreichen und bei 160 Grad zunächst 10 Minuten backen.
- Die Granola-Mischung mit einem Kochlöffel zerkleinern, wenden und weitere 10 Minuten backen.
- Den Flocken-Mix erneut wenden und im ausgeschalteten Ofen ca. 30 Minuten ruhen lassen.
- Das fertige Granola auf dem Backblech vollständig erkalten lassen, in ein geschlossenes Gefäß füllen und als aromatisches Topping für Müsli, Naturjoghurt oder Obstsalat verwenden.
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Fazit
Ein selbst gemachtes, nur dezent gesüßtes Müsli aus Vollkornflocken mit frischem Obst und weiteren vollwertigen Zutaten ist einem Granola vorzuziehen. Da ein Granola bei der Zubereitung auf Fett und Zucker bzw. Honig angewiesen ist, um das charakteristische Aroma samt Crunch-Effekt zu entfalten, liefert es mehr Kalorien und auch Zucker. Selbst nachhaltige Alternativen wie Honig oder Agavendicksaft bestehen letztlich aus Zucker, der mit gesundheitlichen Nachteilen wie Karies, Übergewicht und Co. einhergeht.
Wer Granola liebt, sollte es selbst zubereiten, um den Fett- und Zuckergehalt im Blick zu behalten. Dadurch kann auch das Acrylamid-Risiko reduziert werden. Gegen ein bewusst zusammengestelltes und zubereitetes Knuspermüsli spricht auch aus ernährungsphysiologischer Sicht nichts, wenn es in moderater Menge genossen wird.1
