26. November 2024, 10:43 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Weihnachtszeit bedeutet Schlemmen: Glühwein, Plätzchen und herzhafte Festessen gehören einfach dazu. Doch wie gelingt der Genuss ohne schlechtes Gewissen? Mit cleveren Tricks und ein paar gesunden Routinen lässt sich der Balanceakt zwischen Genuss und Wohlbefinden meistern – ganz ohne Verzicht.

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

1. Weihnachtsmarkt-Bummel: Nährstoffreiche Alternativen wählen

Der Weihnachtsmarkt lockt mit verführerischen Düften und Leckereien. Laut Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern gibt es gesündere Optionen, die lange satt machen: „Eine Champignonpfanne ist der ideale Sattmacher. Pilze bleiben lange im Magen, enthalten Eiweiß und wenig Kohlenhydrate.“ Für einen leichteren Snack empfiehlt sie heiße Maronen, denn sie „haben weniger Kalorien als gebrannte Mandeln, kommen ohne Zuckerzusatz aus und schmecken herrlich nussig“. Ein weiterer Vorteil: Maronen liefern außerdem B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium. 

Wer Süßes wie Zuckerwatte oder gebrannte Mandeln oder auf fettiges Gebäck nicht ganz verzichten möchte, sollte kleine Portionen wählen. Ein einfacher Trick zur Vorbereitung: Ein Apfel oder eine Orange vor dem Besuch versorgt den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen und hilft, Versuchungen zu widerstehen.

2. Glühwein & Co.: Selbstgemacht genießt sich besser

Weihnachtszeit ist Glühweinzeit – nur ist dieses Getränk in der Regel alles andere als gesund. So enthält Glühwein neben Alkohol viel Zucker, eine fatale Kombi, warnt Ernährungsmediziner Matthias Riedl. 

Nicht nur, dass pro Becher schnell 250 Kalorien zusammenkommen, etwa so viel wie in einer halben Tafel Schokolade. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es keine unbedenkliche Alkoholmenge.¹ „Auch Zucker ist neurotoxisch und fördert nach neueren Studien Demenz“, sagt Riedl. Besonders ungesund sind übrigens fetthaltige, süße Alkoholgetränke wie Eierpunsch oder Sahnelikör. „Da kommen neben Kalorien und Zucker noch viele Zusatzstoffe dazu.“

Wer sich das gönnen will, sollte es in Maßen tun. Und am besten eine selbstgemachte Variante von Glühwein, Punsch und Co. genießen. So kann man die Zuckermenge steuern und frische Gewürze dazugeben. 

Klasse statt Masse gilt auch für den Wein beim Festessen oder der Weihnachtsfeier: „Nicht nachschenken, viel Wasser dazu und statt Verdauungsschnaps lieber Fenchel- oder Kamillentee anbieten – das hilft dem Magen besser“, sagt Matthias Riedl. 

SHAPE REPUBLIC Super Greens Pulver

100% pflanzlich & natürlich

ZUM PRODUKT

3. Plätzchen-Tricks: Nährstoffreicher backen

Plätzchen werden nährstoffreicher, wenn man einen Teil des Weißmehls durch Vollkorn-, Hafer-, Lupinen- oder Mandelmehl ersetzt, sagt Daniela Krehl. „Zudem lässt sich der Zuckeranteil im Rezept um 20 Prozent reduzieren, ohne dass die Plätzchen an Geschmack einbüßen.“ Zuckerersatzstoffe wie Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft sind dagegen keine sinnvolle Alternative. „Zucker bleibt Zucker“, sagt Matthias Riedl. 

Wem die Zeit zum Selberbacken fehlt, für den ist laut dem Ernährungsmediziner Marzipan zum Naschen eine gute Wahl: „Und zwar mit 57 Prozent Mandelanteil.“ Seine Faustregel: Je stärker ein Produkt verarbeitet ist, je mehr Zucker und Farbstoffe es enthält, desto weniger gehört es auf den bunten Teller. Daher: „Lieber wenig, aber hochwertige Confiserieprodukte kaufen als Massenware.“

Auch interessant: Beliebtes Gewürz soll vor Alzheimer schützen können

4. Wintergewürze: Die natürlichen Helfer

Zimt, Kardamom, Nelken und Co. gehören in die Weihnachtszeit. Ihre gesundheitsfördernde Wirkung kann man sich zunutze machen. 

Ein Beispiel: „Zimt hilft, den Heißhunger auf Süßes zu reduzieren“, sagt Daniela Krehl. Und: Wer sich eine heiße Schokolade anrührt, kann einfach eine Prise davon in die Milch geben, dann fällt gar nicht auf, wenn am Ende etwas weniger Schokolade im Becher ist. Und damit auch etwas weniger Zucker. 

Echte Vanille setzt Glückshormone frei, Kardamom ist gut für die Verdauung und Gewürznelken haben entzündungshemmende Eigenschaften. Frisch gemahlen sind sie besonders aromatisch und wohltuend.

Auch interessant: Der Inhaltsstoff, der Rosenkohl so gesund macht

5. Beim Festtagsmenü das Gemüse nicht vergessen

Ein Festessen soll Genuss bereiten, viele (Kindheits-)Erinnerungen und Traditionen hängen daran. Doch es gibt Stellschrauben, an denen wir drehen können, damit das Menü etwas leichter wird: sowohl bei der Vorspeise als auch bei der Beilage und dem Dessert. 

„Ein Salat als Vorspeise ist eine leichte Alternative zur Cremesuppe“, empfiehlt Daniela Krehl. „Er liefert Bitterstoffe und sättigt, ohne zu belasten.“ 

Riedls Tipp für die Hauptspeise: den Teller mit viel Gemüse, allen voran Rotkohl füllen. „Rotkohl ist ein echtes Superfood – entzündungshemmend, blutdrucksenkend und gut fürs Herz“, sagt Riedl. Vom Festtagsbraten sollte man ein kleines Stück wählen. Fettarm muss es beim Weihnachtsessen nicht zwingend zugehen. „Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und sorgt für Sättigung“, so der Ernährungsmediziner. Vor allem pflanzliche Fette seien gesund. 

Als Nachtisch passt der klassische Bratapfel. Mit frisch gemahlenen Nüssen und nicht zu viel Vanillesoße liefert er Vitamine und Ballaststoffe. Auch hier gilt: Selbstgemacht ist am besten, denn so weiß man genau, was drinsteckt. 

Machen Sie mit bei unserer Umfrage!

6. Mit Bewegung Kalorien verbrennen und Glückshormone ausschütten

Schmuddelwetter lädt nicht gerade dazu ein, nach draußen zu gehen. Doch Bewegung ist unverzichtbar. Nicht nur, um Kalorien zu verbrennen und das Völlegefühl zu lindern, sondern auch, um Glückshormone auszuschütten. „Vor allem in Gemeinschaft macht Bewegung Spaß“, sagt Matthias Riedl. Und sie lenkt vom Naschen ab. 

Wer sich für einen Spaziergang nur schwer motivieren kann, sollte sich ein konkretes Ziel aussuchen: ein Café, die Bowlinghalle, das Fitnessstudio. Und auch feste Verabredungen und Termine erhöhen die Motivation. Falls das Wetter wirklich so ungemütlich ist, dass man nicht vor die Tür gehen mag: die schönsten Weihnachtshits auflegen und zu Hause lostanzen.

Mehr zum Thema

Tipps von Ernährungsmedizinerin Grüne Basis, Dressing, Topping – so wird der Salat besonders gesund

Überraschung garantiert 5 Lebensmittel mit viel Zucker und ihre gesünderen Alternativen

Weniger Zucker und lecker Weihnachtsplätzchen ohne Reue – Tipps und Rezept

7. Gesunde Ernährungsroutinen abseits des Schlemmens beibehalten

Die Experten raten in der Vorweihnachtszeit: Essen Sie sich zu den Hauptmahlzeiten satt, achten Sie auf ausreichend Protein und Gemüse, lassen Sie das Frühstück nicht ausfallen. Schokolade, Kekse und Co. verstaut man am besten außer Sichtweite. 

Wenn schon Naschen, dann am besten direkt nach dem Mittagsessen. „Das verhindert, dass der Blutzucker- und damit auch der Insulinspiegel hoch bleibt“, sagt Matthias Riedl. Das Problem daran: Insulin hilft dem Körper, Fett einzuspeichern.

Was man sich in dieser Zeit auch klarmachen darf: „Gesunde Ernährung macht Spaß. Verzicht ist gar nicht nötig“, sagt Matthias Riedl. Was niemals funktionieren kann, ist sich etwas zu verbieten, ohne befriedigenden Ersatz zu schaffen. Daher rät er: „Bieten Sie sich kulinarisch etwas an.“ Das kann ein besonderer Tee sein, frisches Obst oder Nüsse zum Selberknacken. 

Und: Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Silvester zu, sondern zwischen Silvester und Weihnachten. Ein paar wenige Tage über den Stränge zu schlagen, fällt sprichwörtlich nicht ins Gewicht.

Mit Material von dpa