13. November 2024, 16:09 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Viel Eiweiß, nährstoffreich und im Idealfall nachhaltig – hier kommen sechs Lebensmittel mit besonders viel Protein.
Eiweiß sättigt, hilft beim Abnehmen und beim Muskelaufbau. Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Protein? Wer leckere und gesunde Alternativen zu Proteinpulver und Co. sucht, sollte diese sechs Produkte regelmäßig in seinen Einkaufskorb legen.
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Übersicht
Der Protein-Champion unter den Milchprodukten
Magerquark ist mit 13 Gramm pro 100 Gramm der Proteinspitzenreiter unter den Milchprodukten. Das Eiweiß gilt als besonders hochwertig, da es reich an essenziellen Aminosäuren ist. Die kleinen Eiweißbausteine sind zum Beispiel für einen gesunden Muskelaufbau unerlässlich (FITBOOK berichtete). Magerquark enthält zudem viel Kasein, das für eine langsame Freisetzung der Aminosäuren sorgt. Die daraus resultierende kontinuierliche Eiweißversorgung – übrigens auch über Nacht – beugt laut zahlreichen Studien obendrein dem Muskelabbau vor.1 Interessanter Fun Fact: Bei der Verdauung von Kasein entsteht ein Opioid namens Casomorphin. Würde es die Blut-Hirn-Schranke passieren, hätte es eine stark berauschende Wirkung. Studien vermuten, dass das leichte Glücksgefühl nach dem Verzehr von Milchprodukten – vor allem Käse – darauf zurückzuführen sein könnte.
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Der vermutlich gesündeste Protein-Snack
Edamame sind eine beliebte Vorspeise in Sushi-Restaurants und nicht ohne Grund zum Trendsnack geworden: 11 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm der gekochten, herrlich nussig schmeckenden Bohnen. Sie sind nicht nur eine hervorragende vegane Quelle für Aminosäuren, sondern liefern zudem Ballaststoffe für die Darmgesundheit und wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Eisen und Kalzium. Ein weiterer Pluspunkt: Edamame sind besonders reich an Antioxidantien. Als wichtiger Zellschutz können die wertvollen chemischen Verbindungen dazu beitragen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorzubeugen und sogar den Alterungsprozess verlangsamen.
Bestes Protein für Fleisch-Esser
Mit etwa 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gehört Hähnchenbrust zu den proteinreichsten und fettärmsten Fleischsorten. Im Gegensatz zu rotem Fleisch enthält Hähnchenbrust kaum gesättigte Fettsäuren oder Cholesterin, dafür aber wichtige Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Zink und Selen, die den Energiestoffwechsel, die Zellgesundheit und das Immunsystem unterstützen. Außerdem enthält es die Aminosäure Glutamin, das entzündungshemmende Eigenschaften hat und das Darmmikrobiom stärkt.2 Das Protein-Lebensmittel ist obendrein ein idealer Sattmacher. Studien zeigen, dass eiweißreiche Mahlzeiten mit Hähnchenfleisch die Ausschüttung des appetitanregenden Hormons Ghrelin reduzieren und damit Heißhungerattacken bremsen.3
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Wenn Fisch, dann dieser!
Wenn es um Fisch geht, vergeht einem angesichts von Überfischung und problematischen Zuchtbedingungen schnell der Appetit. Gesunde Ausnahme: Hering! Hering aus dem Nordostatlantik ist laut WWF weitgehend unproblematisch.4 Auch der Beifang ist gering und gefährdet andere Arten nicht. Hering ist mit 18 Gramm pro 100 Gramm ein hervorragender Eiweißlieferant und liefert fast 3000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend, tragen zu einer gesunden Gehirnfunktion bei, schützen vor Muskelabbau und sogar vor der Entstehung von Demenz (FITBOOK berichtete). Ein weiterer Gesundheitsaspekt: Da der Hering schnell wächst, ist er im Vergleich zu anderen Fischen kaum mit Quecksilber und anderen Schwermetallen belastet.
| Lebensmittel im Protein-Vergleich | ||
|---|---|---|
| Lebensmittel | Protein pro 100 g | Protein pro Portion |
| Magerquark | 13 g | 13 g pro 100 g |
| Edamame | 11 g | 8,8 g pro 80 g |
| Hähnchenbrust | 24 g | 28,8 g pro 120 g |
| Hering | 18 g | 18 g pro 100 g |
| Eier | 13 g | 6,5 g pro 50 g |
| Lupinen (gekocht) | 15 g | 15 g pro 100 g |
Das Lebensmittel mit dem „Super-Protein“
Eier (13 Gramm pro 100 Gramm) gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt (FITBOOK berichtete). Für den menschlichen Organismus gibt es nämlich kein wertvolleres Protein. Das heißt, es kann zu 100 Prozent aufgenommen und verwertet werden. Und im Dotter stecken zudem beachtliche Mengen an Vitamin A, Selen und B-Vitaminen. Und da wäre noch ein Nährstoff, den es in diesen Mengen nur in Eiern gibt: Cholin. Cholin ist eine vitaminähnliche Substanz, die für Gehirn-, Leber- und Stoffwechselfunktion unabdinglich ist. Ohne den Nährstoff reichert sich Fett in der Leber an, es droht die Gefahr einer Fettleber, welche unbehandelt zur Leberzirrhose und damit lebensbedrohlich werden kann.5 Um den Tagesbedarf an Cholin zu decken, reichen gerade mal zwei Eier. 6
Ratgeber So viel Eiweiß sollte man pro Tag zu sich nehmen
Makronährstoff Aufbau und Funktion von Proteinen
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Unterschätzte Bohne
Lupinen sind ein viel zu unterschätztes Protein-Lebensmittel. Warum eigentlich? Sie sind kostengünstig, enthalten 36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm (gekocht sind es etwa 15 Gramm pro 100 Gramm) und sind durch ihren eher unspektakulären, leicht nussigen Eigengeschmack vielseitig einsetzbar: als Mehl- und Fleischersatz, zum Snacken, als Brotaufstrich oder im Salat. Was steckt noch drin? Reichlich Ballaststoffe, die sättigen und die Darmgesundheit stärken. Außerdem wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium. Obendrein enthalten die Bohnen Isoflavone. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe mit zellschützender Wirkung, die den Alterungsprozess verlangsamen und das Risiko für bestimmte Krebsarten – insbesondere Brustkrebs – senken können. 7
