18. März 2025, 17:11 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Wer abnehmen möchte, wird mit einer Flut an Tipps überschwemmt, wie das Abspecken am Besten funktioniert. Anders sieht es aus, wenn man Untergewicht hat und nach hilfreichen Informationen zum gesunden Zunehmen sucht. Eins steht fest: Körperfett über Schokolade, Currywurst, Pommes und Co. aufzubauen, funktioniert, allerdings auf Kosten der Gesundheit. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein erklärt, wie es besser geht und präsentiert die besten Lebensmittel und Tipps, um gesund Gewicht zuzulegen.

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Was ist Untergewicht?

Ein zu niedriges Körpergewicht wird über den Body-Mass-Index (BMI) definiert: Bei einem BMI, der unterhalb von 18,5 liegt, besteht Untergewicht. Ausgeprägtes Untergewicht wird mit einem BMI von unter 17 gleichgesetzt.

Auswertung des BMIs im Praxisbeispiel: Während eine 1,70 Meter große, 35-jährige Person mit einem Gewicht von 50 Kilogramm als untergewichtig gilt, würde die gleiche Person mit 45 Kilogramm bereits im kritischen Bereich liegen.

Theorie versus Praxis: Der BMI wird zunehmend kritisiert, da er je nach Konstitutionstyp keine zuverlässigen Ergebnisse liefert. Gesunde, trainierte Personen mit hoher Muskelmasse wie Kraftsportler bzw. Bodybuilder werden im Rahmen des BMIs schnell als übergewichtig kategorisiert, obwohl der Körper athletisch und kein riskantes Bauchfett vorhanden ist. Auf der anderen Seite gibt es extrem schlanke, „untergewichtige“ Personen ohne gesundheitliche Probleme, in deren Familie ein niedriges Körpergewicht zur Veranlagung gehört.

Daher sollte der BMI nur als erste Orientierung dienen und der gesamte Gesundheitszustand und die genetische Disposition berücksichtigt werden. Medizinisch relevant ist Untergewicht erst dann, wenn ein nachweislicher Nährstoffmangel besteht.

Bei Diagnose von Untergewicht ist auch wichtig, zu klären, ob sich die Person wohl und gesund fühlt – und wie sich das Gewicht über die Zeit entwickelt hat. Hat jemand in kurzer Zeit stark an Gewicht verloren, könnte dies sowohl auf eine ernsthafte Erkrankung oder auf eine Essstörung hindeuten.

Untergewicht im Kindesalter: Für Kinder wird der BMI aufgrund individueller Wachstumsphasen nicht verwendet, die Klassifizierung des Gewichts erfolgt stattdessen über Perzentile bzw. Wachstumskurven.¹ Da aus wissenschaftlichen Arbeiten hervorgeht, dass die negativen gesundheitlichen Effekte von Untergewicht im frühen Kindesalter bis ins Erwachsenenalter reichen, ist eine rechtzeitige Therapie eines zu niedrigen Gewichts ausschlaggebend.²

Ursachen für Untergewicht

Es gibt verschiedene Faktoren auf physiologischer und psychischer Ebene, die das Risiko von Untergewicht und einem niedrigen Körpergewicht erhöhen.

Ursachen für Untergewicht:

• genetische Veranlagung
• Essstörungen wie Magersucht (Anorexia nervosa)³
• Magenprobleme
• exzessiver Alkoholmissbrauch
• Lebensmittelunverträglichkeiten (z.B. Zöliakie)
• Schilddrüsenüberfunktion
• chronisch entzündliche Darmerkrankungen
• Drogenmissbrauch
• Krebserkrankungen und Tumore
• Infektionskrankheiten
• zunehmendes Alter*
• ausgeprägter Stress und Depressionen
• Schluckstörungen

*u.a. aufgrund von nachlassendem Geschmacks- und Geruchssinn, Zahnproblemen, Einsamkeit und Depressionen sowie Appetit reduzierenden Medikamenten

Symptome für ein zu niedriges Gewicht

Während zu Beginn von Untergewicht charakteristische Symptome nur vereinzelnd auftreten, verschlechtert sich der gesundheitliche Zustand zunehmend, wenn das Körpergewicht in den Bereich eines kritischen Untergewichts sinkt.

Symptome Untergewicht:

• Konzentrationsstörungen
• Atemlosigkeit und Kreislaufschwäche
• trockene, blasse Haut
• spröde Haare und Haarausfall
• brüchige Nägel
• herabgesetzte Wundheilung
• „Lanugo“-Behaarung*
• Muskelschwund und Osteoporose
• Zyklusstörungen
• Unfruchtbarkeit
• erhöhte Infektanfälligkeit
• Müdigkeit und Antriebslosigkeit

*flaumartige Körperbehaarung

Diagnose Untergewicht: Neben der Erfassung des BMIs, Körpermessungen, Ultraschall und Laboruntersuchungen, die auch Aufschluss über mögliche Mangelerscheinungen geben, sollte eine detaillierte Anamnese erfolgen, die die Ursache des Untergewichts ermittelt.

Therapie von Untergewicht

Die Behandlung von Untergewicht ist sehr individuell und richtet sich nach der Ursache bzw. Diagnose. Während bei einem moderaten Untergewicht eine professionelle Ernährungsberatung zur Unterstützung beim Zunehmen sinnvoll ist, bedarf ein psychologisch bedingtes Untergewicht wie es bei Essstörungen der Fall ist, unbedingt zusätzlich einer Psychotherapie – zum Beispiel in Form eines Klinikaufenthaltes, der Elemente wie Körperwahrnehmung, Gruppensitzungen und Kochkurse integriert.

Therapie von Anorexia nervosa: Laut Studienergebnissen führt eine Verhaltens- bzw. Psychotherapie wie beispielsweise die kognitive Verhaltenstherapie bei magersüchtigen Frauen zu einer erfolgreichen Gewichtszunahme.⁴

Bei ausgeprägtem Untergewicht basiert die Therapie zunächst auf Maßnahmen wie einer Sondenernährung und Infusionen zum Ausgleich des Nährstoffmangels – bzw. zur Versorgung mit Elektrolyten. Anschließend wird in Abhängigkeit von der Ursache eine Ernährungsberatung und gegebenenfalls eine psychologische Betreuung empfohlen.

Zunehmen im Alter: Insbesondere bei älteren Personen ist eine unterstützende Therapie zur Gewichtszunahme wichtig. Senioren bauen bei altersbedingten Erkrankungen (z. B. Lungenentzündung oder Herzinfarkt), Stürzen oder nach Operationen schnell gesundheitlich ab, wenn keine körperlichen Reserven vorhanden sind.

Herzgesundheit und Untergewicht: In einer Studie der Yale Universität konnte gezeigt werden, dass untergewichtige Infarktpatienten ein erhöhtes Sterberisiko besitzen.⁵

Die 10 besten Lebensmittel zum Zunehmen

Folgende Nahrungsmittel sind nicht nur energiereich, sondern überzeugen zudem mit einer hohen Nährstoffdichte. Der Grund: Unsere Empfehlungen für eine gesunde Gewichtszunahme liefern eine Extraportion Vitamine, essentielle Aminosäuren, Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – um nur ein paar Highlights zu nennen!

Mit diesen Lebensmitteln können Untergewichtige auf gesunde Weise zunehmen:

• Avocado liefert ungesättigte Fette und Vitamin E (klassisch als Guacamole zum Dippen, im Salat, als Brotaufstrich oder für Wraps)
• Nüsse wie Walnüsse sind reich an Omega 3-Fettsäuren (als Snack, im Müsli, als Nussmuss fürs Brot oder als Nussriegel)
• Haferflocken liefern einen wertvollen Mix aus Ballaststoffen, Mikros und Makros (als Müsli, Porridge, Over Night Oats, Haferbratlinge und als Cookies)
• Oliven überzeugen mit einfach ungesättigten Fettsäuren und lassen sich zwischendurch snacken und zum Aufpeppen von Salat, Pastasoßen und Co. verwenden
• Vollkornreisflocken sind reich an Mikros, Makros und Ballaststoffen und ideal als Basis für schnelle Varianten von Milchreis oder Risotto
• Erdnussbutter liefert wertvolles Protein, Mikronährstoffe und Fettsäuren (klassisch zum Vollkorntoast (mit Banane und gehackten Erdnüssen) und zum Verfeinern von Suppen und Smoothies)
• Kartoffeln schmecken fast jedem, sind regional erhältlich und lassen sich in Pellkartoffeln mit Quark, cremigen Kartoffelstampf, in Ofenpommes oder in ein köstliches Kartoffelgratin mit Brokkoli und Möhren verwandeln
• Kokosmilch in cremiger Variante eignet sich nicht nur als Basis für Thai-Suppen, sondern auch für Milchshakes, Porridge und alkoholfreie Cocktails à la Colada. Wer Kokos nicht mag, kann alternativ Mandel- oder Hafersahne verwenden
• Bananen sind ein nährstoffreicher Snack und perfekte Zutat für Müsli, Smoothies und Milchshakes sowie für selbstgemachten Nusskuchen
• Marzipan (am besten ungezuckert oder mit niedrigem Zuckeranteil) eignet sich als leckerer Snack im Mix mit Nüssen – zum Beispiel als klassische Marzipankartoffeln oder mit geschmolzener, dunkler Schokolade (Kakaoanteil > 80 Prozent, reich an Antioxidantien) überzogen

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Praktische Tipps zur Gewichtszunahme

Bei leichtem Untergewicht ohne gesundheitliche Beschwerden ist es zunächst möglich, im Alleingang zuzunehmen. Sollte der Zeiger auf der Waage weiter runter gehen und das Wohlbefinden abnehmen, sollte der Gesundheitszustand unbedingt ärztlich abgeklärt werden, um ernste Erkrankungen auszuschließen und frühzeitig handeln zu können.

Abnehmen versus Zunehmen: Während beim Abnehmen die Devise „Hohe Nährstoffdichte bei niedriger Kalorienzufuhr“ lautet, basiert gesundes Zunehmen auf einem Mix aus reichlich Mikros und Makros bei erhöhter Energiedichte.

Pellkartoffeln statt Chips: Um gesund zuzunehmen, sollte der Fokus auf Obst statt Süßigkeiten, Kokosmilch als Alternative zu Sahne und „Nüssen statt Vollmilchschokolade liegen.

Von Untergewicht auf ein gesundes Gewicht kommen

Zum Schluss gibt es noch wertvolle, alltagstaugliche Tipps, damit gesundes Zunehmen nicht nur in der Theorie, sondern auch in der Praxis erfolgreich funktioniert.

Die besten Tipps bei Untergewicht:

• Ein Ernährungstagebuch kann zunächst Aufschluss darüber geben, wo die Ursachen für ein niedriges Körpergewicht liegen und wo Defizite zukünftig ausgeglichen werden können. 
• Ein Kalorienplus von 500 Kilokalorien pro Tag gilt als sinnvolle Orientierung zum Zunehmen.
• Der Fokus sollte auf dem Duo aus hoher Nährstoffdichte und ausreichender Energiedichte liegen.
• Zusätzlich zum Frühstück kann die Energiezufuhr über Schwarztee mit pflanzlicher Sahne (z.B. Hafer- oder Mandelsahne) und einen frisch gepressten Orangensaft erhöht werden.
• Wer morgens keinen Appetit hat, kann sich ein Trinkfrühstück aus Milch oder pflanzlichem Drink mit Schmelzflocken, Vanillemark, Banane und Erdnussmus anreichern.
• Nährstoffreiche Snacks wie Obst, Nüsse und Co. zwischen den Mahlzeiten servieren.
• Zu den Mahlzeiten Saftschorlen im Verhältnis 1 zu 1 trinken (z. B. Mineralwasser mit naturtrübem Apfelsaft).*
• „Snacks to go“ für unterwegs (Banane, Nüsse oder Nussriegel, Schokolade mit über 80 Prozent Kakao)
• Das Auge isst mit: Speisen schön anrichten und den Essplatz ansprechend herrichten.
• Einen Teil des Mehls für Brot und Kuchen durch gemahlene Mandeln oder Nüsse ersetzen.
• Suppen pro Portion zusätzlich mit zwei Esslöffeln Oliven-, Raps- und Leinöl anreichern.
• Das Essen für Kinder farbenfroh und kindgerecht anrichten und für eine möglichst zwanglose Wohlfühlatmosphäre sorgen.
• Ein Betthupferl bzw. eine Spätmahlzeit vor dem Schlafen gehen essen: z. B. eine heiße Schokolade aus Mandelsahne und etwas (Manuka-)Honig.
• Bei wenig Zeit eignen sich auch Trinknahrungen aus der Apotheke, um den Körper unterwegs mit einer Extraportion Energie und Nährstoffen zu versorgen.

*aufgrund der gesundheitlichen Effekte von Essenspausen zwischendurch Wasser oder Kräutertee trinken

Finaler Tipp: Ein leichtes Workout während der Gewichtszunahme verbrennt zwar Energie, ist aber fürs Körpergefühl sowie für Herz und Kreislauf Gold wert. Zudem aktiviert Bewegung den Appetit und pusht die Laune dank Glückshormon-Boost!