23. Juli 2023, 7:36 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Ein leckeres Frühstück ist für viele das erste Highlight des Tages, manchmal sogar die Motivation, das Bett zu verlassen. Aber was sollte man frühstücken, um fit in den Tag zu starten und lange satt zu bleiben?

1. Weizentoast mit Marmelade oder Schokocreme

Toast mit süßem Aufstrich – ein einfaches Frühstück, das fast allen schmeckt. „Der Weißmehltoast und die Marmelade bieten viele schnell aufnehmbare Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen“, sagt Hollingshaus.

Das gibt zwar zunächst einen Energiekick. Doch dadurch wird auch viel Insulin ausgeschüttet, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Die Folge: „Nach einer Stunde fällt der Blutzucker so tief, dass man Heißhunger entwickelt“, erklärt Manuela Müller. Eine Studie zeigte, dass Personen, bei denen der Blutzuckerspiegel schnell abfällt, häufig mehrere Hundert Kalorien mehr über den Tag verteilt zu sich nehmen als andere (FITBOOK berichtete).

Außerdem enthalten Schokocremes keine wichtigen Nährstoffe. Im Gegenteil: „Sie enthält viele gesättigte Fettsäuren, die wir meist über tierische Produkte ohnehin schon genügend zu uns nehmen und die Blutfettwerte nicht gerade verbessern“, sagt Milan Hollingshaus. Das heißt aber nicht, dass Toast tabu ist. „Als süßer Abschluss ist das okay, wenn man vorher etwas Vollwertiges isst“, ergänzt Manuela Müller.

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2. Haferflocken mit Milch oder Joghurt

Eine wichtige Komponente eines gesunden Frühstücks ist Eiweiß, z. B. aus Joghurt. „Wir sollten zu jeder Mahlzeit ein Protein wählen“, rät Manuela Müller. Sie empfiehlt, die Mahlzeit mit dem Eiweiß zu starten. Also zum Beispiel zwei Löffel Joghurt vorab zu essen und erst dann das Müsli zu mischen. Das deckele den Insulinanstieg direkt zu Beginn.

Eine australische Studie konnte sogar feststellen, dass ein Eiweiß-armes Frühstück zu einer sogenannten „Proteinverdünnung“ führte: Die Proteinenergie der Personen nahm über den Tag ab, selbst wenn ihre Nahrungsaufnahme stieg. Sie fühlten sich den Tag über nie richtig gesättigt. Ein Eiweiß-armes Frühstück kann demnach Übergewicht fördern.

Wer Obst und Haferflocken isst, nimmt vor allem komplexe Kohlenhydrate zu sich. Sie sorgen für eine längere Sättigung um Vergleich zu weißem Toast, da sie eine geringere Insulinausschüttung auslösen. „Die Haferflocken haben durch ihre Ballaststoffe zudem eine blutzuckerregulierende Wirkung“, sagt Hollingshaus. „Wenn die Haferflocken in Milch gekocht wurden, konnten sie bereits vorquellen und auch Fette und Eiweiße aufnehmen.“ Dadurch sind sie besser verdaulich. Einen weiteren gesundheitlichen Vorteil kenn FITBOOK-Expertin Beke Enderstein. Die Diplom-Ökotrophologin erklärt: „Die Ballaststoffe der Haferflocken wirken sich ebenfalls positiv auf unsere Darmgesundheit aus, indem sie die Verdauungsfunktion stimulieren und Schadstoffe binden. Noch dazu liefert das Vollkorngetreide den speziellen Ballaststoff Inulin, der die Vermehrung der Probiotika fördert.“ Mehr über probiotische Lebensmittel für einen gesunden Darm hat sie uns in diesem Artikel verraten.

Das Obst liefert zusätzlich Vitamine sowie Mineralstoffe – aber auch Zucker. Hollingshaus empfiehlt daher als Menge eine Handvoll. Das kann ein Apfel oder eine halbe Banane sein. „Beerenobst enthält mehr Ballaststoffe und weniger Zucker. Hier kann ein wenig mehr gegessen werden.“ Insgesamt sollten zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse über den Tag gegessen werden, um genügend mit Nährstoffen versorgt zu sein.

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3. Vollkornbrot mit Käse und Gurke

Was morgens ebenfalls lange satt hält: Vollkornbrot. Denn ein Brot aus Dinkel- oder Roggenvollkorngetreide sorgt für eine geringere Insulinausschüttung als der helle Weizentoast. Und: „Neben Ballaststoffen und Eiweißen enthält es viele Vitamine und Mineralstoffe, die durch das volle Korn noch alle enthalten sind“, sagt Milan Hollingshaus. Generell ist ein hoher Anteil an Samen und Kernen ein guter Indikator, um ein gesundes Brot zu erkennen. Besonders nährstoffreich sind:

• Haferkerne
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Leinsamen
• Sesam

Auf diese Grundlage kann man nun mit Aufschnitt, Käse oder Aufstrichen aufbauen. „Auch da brauchen wir wieder Eiweiß – also entweder mit Käse, Schinken oder Quark“, sagt Manuela Müller. Beim Käse sei es wichtig, den Fettgehalt zu betrachten, um zu viele gesättigte Fettsäuren zu vermeiden. „Ein niedrigerer Fettgehalt braucht anfangs etwas Gewöhnung, bedeutet aber nicht, dass es nach weniger schmecken muss“, sagt Milan Hollingshaus.

Zum Brot können Sie reichlich Gemüse essen. Gurke z. B. liefert Mineralstoffe und wasserlösliche Ballaststoffe. „Jetzt im Sommer haben wir so viele tolle Gemüsesorten, die wir mit einem Käsebrot essen können, etwa Tomaten, Gurke, Kohlrabi, Radieschen, Karotten oder Sellerie“, sagt Milan Hollingshaus.

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4. Smoothie

Wenn Smoothie, dann selbst gemacht. Denn klassische Supermarkt-Smoothies mit mehreren Fruchtsorten empfehlen die Ernährungsexperten nicht. „Hier kommt so viel Fruchtzucker auf engstem Raum zusammen, dass unsere Leber überfordert ist“, sagt Hollingshaus.

Damit der Smoothie zum Frühstück nicht zur Zuckerfalle wird, sollte er auch Gemüse enthalten. „Ein Apfel und dann z. B. Spinat und Sellerie, ein bisschen Joghurt – das wäre perfekt“, sagt Ernährungsberaterin Müller. Auch hier sollte eine Portion Eiweiß enthalten sein. „Das funktioniert in Form von Quark, Joghurt oder Skyr“, so Milan Hollingshaus. Für viele verliere ein Smoothie dieser Art aber an Reiz, da er nicht mehr in erster Linie süß schmecke. Generell gilt: „Ein Frucht-Smoothie ist kein Durstlöscher, sondern enthält so viele Nährstoffe, dass er eher wieder Durst erzeugt.“

Auch unsere FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke findet Smoothies nicht optimal zum Sättigen: „Da der Smoothie bereits püriert ist, braucht man sein Frühstück nicht mehr kauen und hat es in wenigen Minuten zu sich genommen. Der Magen braucht allerdings etwa 20 Minuten, um dem Gehirn über eine ausgedehnte Magenwand zu signalisieren, dass er voll ist.“

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5. Rührei und Speck

Das typische amerikanische Frühstück enthält viel Eiweiß und sorgt für einen geringen Blutzuckeranstieg. Doch gesund ist das gebratene Frühstück nicht, es an Kohlenhydraten und Gemüse. „Der Speck hat viel zu viel Fett. Für den Alltag ist das keine gute Idee“, sagt Manuela Müller. Aber Rührei geht auch gesünder – indem man es mit einer guten Portion Gemüse und etwas Vollkornbrot kombiniert.

Gut zu wissen: Es wird empfohlen, nur zwei bis drei Eier pro Woche zu essen. „Neben verarbeiteten Produkten wie Kuchen, Gebäck oder Eiernudeln wäre die Portion bei diesem Frühstück bereits aufgebraucht“, sagt Milan Hollingshaus.

*Mit Material von dpa