3. Januar 2025, 14:27 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Das Frühstück könnte der Schlüssel zu einem gesünderen Herzen sein – sofern es bestimmte Kriterien erfüllt. Eine neue Studie aus Spanien fand heraus, auf welche Faktoren es am Morgen ankommt. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke stellt die Erkenntnisse der Wissenschaftler vor.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen stellen die häufigste Todesursache in Deutschland dar.1 Wie praktisch wäre es, dem Herzen direkt zum Tagesbeginn etwas Gutes tun zu können? Und das auch noch ohne unbequemen Frühsport, sondern in Form des richtigen Frühstücks. Wissenschaftler am Forschungsinstitut des Hospital del Mar in Barcelona begleiteten für drei Jahre die Essgewohnheiten ihrer Probanden und fanden so das ideale Frühstück, um das Herz zu schützen.
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Übersicht
Was wurde untersucht?
Die Wissenschaftler erklären, dass das Frühstücken per se mit einem geringeren Risiko einhergeht, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu versterben. Doch wie wirken sich unterschiedliche Zusammensetzungen des Frühstücks auf das Risiko, an einer solchen zu erkranken, aus? Ziel der Studie war es, einen Zusammenhang zwischen der Auswahl bestimmter Lebensmittel und der Herzgesundheit zu identifizieren. Dabei standen sowohl die Kalorienmenge als auch die Kombination von Nährstoffen im Fokus.2
Die Untersuchung war Teil der größeren PREDIMED-Plus-Studie, welche die Auswirkungen einer mediterranen Ernährung und veränderter Lebensgewohnheiten auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit untersucht. Dabei war ein Ziel, dass die Teilnehmer Gewicht verlieren. Dass eine mediterrane Ernährung das Herz schützen kann, ist bereits bekannt. So wurde sie kürzlich von Medizinern zur gesündesten Ernährungsform 2024 gewählt.
Frühstück wurde drei Jahre lang beobachtet
Die Forscher untersuchten 383 Teilnehmer im Alter zwischen 55 und 75 Jahren, die übergewichtig oder adipös und am metabolischen Syndrom erkrankt waren. Im Studienzeitraum von drei Jahren wurden dreimal die Ernährungsgewohnheiten erhoben: zu Beginn, nach 24 und nach 36 Monaten. Hierfür führten die Probanden ein detailliertes 3-Tage-Ernährungsprotokoll (zwei Wochentage und einen Wochenendtag). Als Frühstück wurde jede morgendliche Nahrungsaufnahme definiert. Das konnte ein traditionelles frühes Frühstück sein, aber auch eine Zwischenmahlzeit am Vormittag. Das Forschungsteam analysierte die Ernährungsdaten sowohl hinsichtlich der Quantität, also den Prozentsatz der täglich beim Frühstück aufgenommenen Kalorien, als auch hinsichtlich der Nährstoffqualität mithilfe des „Meal Balance Index“, ein Score, der Mahlzeiten anhand von neun Nährstoffkomponenten bewertet.
Außerdem sammelten die Wissenschaftler Daten zu Gewicht, Taillenumfang, Blutfettwerten, Blutdruck und Diabetes-Markern der Probanden – alles Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Meal Balance Index
Der Index bewertet eine Mahlzeit durch den Gehalt von Proteinen, Fetten, Ballaststoffen, Kalium, Kalzium und Eisen sowie Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für zugesetzten Zucker, gesättigte Fette und Natrium. Jeder Nährstoff erhält eine Punktzahl von 0 bis 100, wobei Kalium und gesättigtes Fett bei der Endberechnung doppelt gewichtet werden. Je höher die Punktzahl, desto besser ist die Nährstoffqualität.
Auswertung der gesammelten Daten
Die Forscher kategorisierten die Teilnehmer anhand ihrer Frühstücke. Bei der Datenanalyse wurden die Teilnehmer hinsichtlich des Energiegehalts (quantitativ) in drei verschiedene Gruppen eingeteilt:
- Gruppe 1: Das Frühstück machte weniger als 20 Prozent der Gesamtenergie aus
- Gruppe 2: Das Frühstück machte 20 bis 30 Prozent der Gesamtenergie aus
- Gruppe 3: Das Frühstück machte mehr als 30 Prozent der Gesamtenergie aus
Um die Qualität zu bewerten, teilten die Wissenschaftler die Teilnehmer in eine Referenzgruppe, welche einen niedrigen Meal Index Score aufwies (unterhalb des Median, geringe Qualität), sowie eine Interventionsgruppe, die einen hohen Meal Index Score aufwies (oberhalb des Median, hohe Qualität).
Die Formel für das ideale Frühstück, um das Herz zu schützen
Wie sieht das herzgesunde Frühstück denn nun aus? Laut den Studienautoren liegt der Energiegehalt in der goldenen Mitte. Teilnehmer, die morgens 20 bis 30 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr zu sich nahmen, erzielten bessere Ergebnisse hinsichtlich mehrerer kardiovaskulärer Risikofaktoren. Das entspricht bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 Kalorien einem Frühstück mit 400 bis 600 Kalorien. So entwickelte sich etwa ihr Körpergewicht im Laufe der Studie günstiger als bei Teilnehmern, die beim Frühstück mehr oder weniger Energie zu sich nahmen. Nach Ablauf der 36 Monate hatten diese Teilnehmer einen um zwei bis 3,5 Prozent niedrigeren Body-Mass-Index und einen um zwei bis vier Prozent geringeren Taillenumfang. Ebenso konnten sie ihre Blutfettwerte verbessern: Triglyceridwerte sanken um neun bis 18 Prozent, HDL-Cholesterinwerte stiegen um vier bis 8,5 Prozent.
Das Frühstück als Alleinstellungsmerkmal?
„Was mich persönlich als Ernährungswissenschaftlerin besonders an der Studie begeistert, ist die Tatsache, dass sie im Rahmen einer mediterranen Ernährung – also DER gesunden Ernährungsform – stattfand, und das Frühstück trotzdem einen signifikanten Einfluss auf die Herzgesundheit nehmen konnte. So ist es eine nützliche ergänzende Stellschraube im Rahmen einer vom Mittelmeerraum inspirierten Kost.
Zugegeben, ich bin eher ein Frühstücksmuffel. Aber glücklicherweise zählten in der vorliegenden Studie auch Mahlzeiten am Vormittag als Frühstück. Diese fallen mir leichter und ich bin nun motiviert, auch mal vor der Mittagspause zu snacken.“
Auch bezüglich der Frühstücksqualität waren die Ergebnisse positiv. Teilnehmer, die ein hochwertiges Frühstück zu sich nahmen, reduzierten ihren Taillenumfang um 1,5 Prozent, wiesen einen um vier Prozent geringeren Triglyceridspiegel und einen um drei Prozent höheren HDL-Cholesterinspiegel auf. Als hochwertiges Frühstück beschreibt die Studie eine Mahlzeit, welche angemessene Mengen an Protein, hochwertigen Fetten, Ballaststoffen und Mineralien wie Kalium und Eisen enthält und gleichzeitig auf übermäßigen Zuckerzusatz und gesättigte Fette verzichtet. Dabei könnte es sich z. B. um ein Porridge aus Haferflocken, Nüssen, Obst und etwas Quark als Topping handeln.
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Einschränkungen der Studie
Wenngleich die Studie auf einer großen Teilnehmerzahl und umfangreichen Daten basiert, räumen die Studienautoren auch Einschränkungen ein. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelte, können keine direkten Ursache-Wirkungs-Beziehungen bewiesen werden, die Untersuchung konnte nur Zusammenhänge aufzeigen. Zudem waren alle Teilnehmer ältere Erwachsene mit metabolischem Syndrom, sodass die Ergebnisse möglicherweise nicht auf andere Bevölkerungsgruppen zutreffen. Da die Daten aus selbstberichteten Ernährungstagebüchern stammen, ist nicht ausgeschlossen, dass diese fehlerhaft sein können. Zu guter Letzt fand die Untersuchung im Rahmen einer größeren Studie statt, in der unter anderem auf eine Gewichtsabnahme abgezielt wurde. Dementsprechend könnten die Ergebnisse bei Personen, die nicht aktiv versuchen, abzunehmen, anders ausfallen.
Dennoch sind die Wissenschaftler mit ihren Ergebnissen zufrieden. So schlussfolgert Karla-Alejandra Pérez-Vega, Forscherin am Hospital del Mar, in einer Pressemitteilung: „Die Förderung gesunder Frühstücksgewohnheiten kann zu einem gesunden Altern beitragen, indem sie das Risiko des metabolischen Syndroms und damit verbundener chronischer Krankheiten verringert und so die Lebensqualität verbessert.“3
