24. März 2023, 20:28 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Über Veganer und Vegetarier wird viel berichtet – um den heimlichen Riesen bei den Ernährungsformen ist es hingegen erstaunlich still. Dabei folgen ihm laut einer repräsentativen Studie 53 Prozent der Frauen und 41 Prozent der Männer und laut „U.S. News & World Report“ ist sie eine der gesündesten Ernährungsweisen. FITBOOK über die gesundheitlichen, ökologischen und moralischen Vorteile der flexitarischen Ernährung.

Was ist Flexitarismus?

Insbesondere pflanzliche, aber auch Nahrungsmittel wie beispielsweise Milchprodukte machen den Hauptbestandteil einer flexitarischen Ernährung aus. Der entscheidende Unterschied zu einer vegetarischen Ernährung: Flexitarier essen auch Fleisch und Fisch, allerdings werden Steak, Lachs und Co. nicht täglich, teilweise auch nur wenige Male im Jahr serviert – etwa an Weihnachten oder während der Grillsaison.

Da sich Flexitarier entsprechend nicht zu 100 Prozent vegetarisch ernähren, werden sie auch als flexible Vegetarier bezeichnet. Huhn, Seelachs, Rinderfilet und Co. bilden sozusagen das kulinarische i-Tüpfelchen der vegetarisch orientierten Ernährung.

Ursprung der flexitarischen Ernährung

Flexitarismus geht als Ernährungsform nicht auf eine einzige Person zurück, auch wenn mitunter berichtet wird, dass die amerikanische Gastronomin Helga Morath den Begriff Anfang der 90er als Erste geprägt haben soll. Allerdings spiegelt dieser nicht mehr ganz neue Foodtrend eher das steigende Bewusstsein wider, dass Ernährung, Umweltschutz, Nachhaltigkeit und Tierschutz eng miteinander verknüpft sind. Somit harmoniert Flexitarismus auch mit Trends wie Zero Waste oder Meal Prep.

Ursprung der flexitarischen Ernährung: Wie so oft erblicken neue Foodtrends in den USA das Licht der Welt. Während die Bezeichnung „Flexitarier“ bei uns noch nicht jedem geläufig und erst in den letzten Jahren zunehmend ins Interesse eines nachhaltigen Lifestyles gerückt ist, verbreitete sich der englische Begriff „flexitarian“ (Wortursprung: flexitarian = flexible + vegetarian) bereits Anfang dieses Jahrhunderts. 2003 wurde der Begriff „flexitarian“ übrigens von der American Dialect Society zum wertvollsten Begriff des Jahres gekürt.

In der Regel ist die Motivation hinter dem Entschluss einer Ernährungsumstellung auf „flexitarisch“ gesundheitlich, moralisch oder im Sinne eines nachhaltigen Lebensstils geprägt. Vermutlich spielen bei den meisten Flexitariern alle Aspekte in variierenden Anteilen eine Rolle.

Prinzip der flexitarischen Diät

Kennzeichnend für den Flexitarismus ist nicht nur der deutlich seltenere Fisch- und Fleischkonsum im Vergleich mit einer konventionellen Mischkost. Der Fokus liegt auf einer hohen Qualität bei der Auswahl tierischer Produkte – im Sinne von Nachhaltigkeit bzw. für einen bewussten Umgang mit der Natur.

Da flexible Vegetarier entsprechend der Philosophie einer flexitarischen Ernährung Massentierhaltung konsequent ablehnen, fällt die Wahl beispielsweise einmal pro Woche auf Bio-Hühnchen oder Wildlachs – je nach individueller Ausführung auch seltener oder öfter.

Im Gegensatz zu anderen Diäten bzw. Ernährungsformen gibt es keine strikten Ernährungsregeln; dieser Aspekt spiegelt sich schon in der Bezeichnung „flexitarisch“ wider.

Es handelt sich vielmehr um eine bewusste Entscheidung, weitestgehend auf Fleisch und Fisch zu verzichten – und sich gelegentlich ein Steak zu gönnen.

Wie bei einer vegetarischen oder einer veganen Ernährung kann letztendlich jeder seinen Flexitarismus individuell interpretieren: Wie häufig rein pflanzliche bzw. vegetarische Speisen oder Fleischmahlzeiten serviert werden, wird nicht strikt vorgegeben.

Trotz der kulinarischen Freiheiten sind folgende Grundregeln zu berücksichtigen, da das Essverhalten ansonsten doch eher zur Mischkost zählen würde.

Achtung: Theoretisch ist auch ein Mix aus veganer Basis und Fleisch möglich – ohne Milchprodukte und Eier.

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Die Regeln der flexitarischen Diät

• die Grundlage bilden pflanzliche Produkte (vegane Basis)
• Milchprodukte und/oder Eier ergänzen Gemüse, Obst und Co.*
• Fleisch und Fisch in Bio-Qualität sind das kulinarische Highlight**
• Orientierung an einer gesunden Ernährung
• Fokus auf niedrig verarbeitete Lebensmittel
• alle (oder zumindest die tierischen Lebensmittel) sind in Bio-Qualität

*täglich bzw. mehrmals pro Woche oder Monat
**gelegentlich (z.B. am Wochenende oder bei Einladungen)

Diese Lebensmittel sind erlaubt

Flexitarier setzen ihren Fokus auf pflanzenbasierte Kost und einen maßvollen Konsum an tierischen Produkten wie Milchprodukten und Eier. Fleisch und Fisch in möglichst naturbelassener Form bilden das i-Tüpfelchen und prägen diesen Ernährungsstil dennoch maßgeblich. Am häufigsten essen Flexitarier übrigens Geflügel, was vermutlich auf die gesundheitlichen Risiken von rotem Fleisch für Herz, Gefäße und Co. zurückgeht.

Lebensmittel, die die flexitarische Ernährung prägen:

• Gemüse, Salat & Obst*
• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
• Nüsse, Kerne und Samen
• hochwertige Pflanzenöle
• moderate Mengen an Milchprodukten in Bio-Qualität
• moderate Mengen an Eiern in Bio-Qualität
• geringe Mengen an Fleisch in Bio-Qualität
• geringe Mengen an Fisch und Meeresfrüchten aus nachhaltiger Fischerei

*möglichst saisonal, regional und ebenfalls in Bio-Qualität

Auch Kuchen oder Süßigkeiten und Getränke wie Alkohol oder Limonade sind erlaubt. Entsprechend einer nachhaltigen, gesunden Ernährung allerdings eher in geringer bis moderater Menge.

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Diese Lebensmittel sind verboten

Da eine flexitarische Diät auf Nachhaltigkeit abzielt, harmonieren größere Mengen an Fleisch, Fisch und Meerestieren nicht mit der Philosophie von Flexitarismus. Obwohl stark verarbeitete Produkte wie Wurstwaren nicht komplett tabu sind, spielen sie im Vergleich mit naturbelassenen Nahrungsmitteln wie Steak, Hähnchenbrust und Co. eher eine Nebenrolle.

Lebensmittel, die nicht zu einer flexitarischen Ernährung passen:

• Fleisch aus Massentierhaltung
• Fisch aus Massentierhaltung bzw. asiatischen Aquakulturen
• Milchprodukte und Eier aus Massentierhaltung
• stark verarbeitete Produkte wie Wurst

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Ist die flexitarische Ernährung alltagstauglich?

Ein flexitarischer Speiseplan ist definitiv alltagstauglich, da letztendlich alles, wenn auch teils in Maßen, erlaubt ist. Die bewussten Fleisch- und Fisch-Portionen können flexibel in den Alltag integriert werden, sodass Essenseinladungen oder Restaurant-Besuchen und Co. nichts im Wege steht – unabhängig davon, ob vegane, vegetarische oder eben flexitarische bzw. fleisch- oder fischhaltige Speisen angeboten werden.

Die Alltagstauglichkeit der Ernährungsform spiegelt sich auch in der Zahl der Anhänger wieder: Flexitarismus ist als Ernährungstrend bereits auf einem sehr hohen Niveau. Laut einer repräsentativen Umfrage des Meinungsforschungsinstitut Forsa ernähren sich bereits 53 Prozent der Frauen und 41 Prozent der Männer flexitarisch. Im Oktober 2022 wurden im Auftrag der niedersächsischen PHW-Gruppe, einem Unternehmen der Geflügelwirtschaft 1008 Personen aus Deutschland befragt.¹

Ist die flexitarische Diät ausgewogen?

Da die flexitarische Ernährung den Grundzügen einer vegetarischen Ernährung entspricht, leben Flexitarier in der Regel sehr ausgewogen. Dank pflanzlicher Basis nehmen Flexitarier eine Extraportion an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) und sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien) auf.

Da Flexitarismus insgesamt auf eine gesunde Ernährung mit Vollkorn, Raps- und Leinöl und mehr pflanzlichem Protein abzielt, ist auch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, essenziellen Aminosäuren und Ballaststoffen gesichert.

Flexitarismus versus Veganismus: Selbst, wenn nur alle paar Wochen Fleisch oder Fisch serviert und kaum vegetarische Lebensmittel verzehrt werden, würde die Versorgung mit Vitamin B12 ausreichen, ohne ein Supplement einnehmen zu müssen.

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Wie sieht eine typische flexetarische Mahlzeit aus?

Aufgrund der zahlreichen Kombinationsmöglichkeiten gibt es nahezu keine Einschränkungen, solange die Grundregeln berücksichtigt werden. So könnte ein flexitarisches Menü aussehen:

• Tomate Caprese (vegetarische Vorspeise)
• Lachs auf Spinat an Kartoffelgratin (omnivore Hauptspeise)
• veganer Brownie mit Heidelbeersoße (veganes Dessert)

Auch ein Wochen- bzw. Diätplan wäre möglich, der unter der Woche zu 80 Prozent aus veganen Lebensmitteln und zu 20 Prozent aus Milchprodukten besteht. Komplettiert mit einem Wochenende, an dem alle warmen Speisen eine kleine Portion Fisch oder Fleisch enthalten.

Für wen ist Flexitarismus geeignet und für wen nicht?

Während Fleischliebhaber, die Gemüse allenfalls als Beilage einstufen, vermutlich mit einem flexitarischen Ernährungsplan schnell an ihre Grenzen kommen würden, ist Flexitarismus eigentlich für alle die perfekte Ernährungsform, die sich gesund und pflanzenbetont ernähren möchten, gelegentlich aber nicht auf Fleisch oder Fisch verzichten möchten. Allerdings ist ein grundlegendes Ernährungswissen ausschlaggebend, um die relativ freie Ernährungsform ausgewogen und nährstoffreich zu gestalten.

Auch Allergiker und Personen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder speziellen kulinarischen Vorlieben kommen mit einer flexitarischen Ernährung voll auf ihre Kosten.

Tipp: Wer häufig vegetarische Mahlzeiten zubereitet, wird erkennen, dass der Verzicht auf Fleisch keinesfalls einen geringeren Genussfaktor bedeuten muss. Entsprechend kann sich eine flexitarische Diät auch für Personen als Einstieg in eine vegetarische Ernährung anbieten: Dank Kartoffelgratin mit Rahm-Pfifferlingen und grünen Bohnen, Veggie-Burger und Thai-Curry mit Mandel-Chili-Tofu inklusive einer Extraportion Genuss.

Vorteile der flexitarischen Ernährung

Die Vorteile von Flexitarismus betreffen ernährungsphysiologische, ökologische und moralische Aspekte:

• nachhaltiger als Mischkost
• flexible Ernährung
• weniger CO2-Ausstoß
• nährstoffreich
• nahezu keine Verbote
• genussvoll
• Positionierung gegen Massentierhaltung
• geringere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren
• ausgewogen und alltagstauglich
• bewusster, reflektierter Fleischkonsum
• sensibilisiert für mehr Nachhaltigkeit im Alltag

Nachteile der flexitarischen Ernährung

Da es nur wenige konkrete Ernährungsregeln gibt, kann die eigentlich sinnvolle Flexibilität dazu führen, dass letztendlich doch häufiger Fleisch auf dem Teller landet, als aus ernährungsphysiologischer und nachhaltiger Sicht empfehlenswert wäre. Zudem ist fraglich, ob die tierischen Produkte tatsächlich aus ökologischer Landwirtschaft stammen.

Nachteile der flexitarischen Diät:

• Risiko, dass sich der Fleischkonsum wieder einschleicht
• weniger nachhaltig als eine vegane und vegetarische Ernährung*
• aus Tierschutz-Perspektive weiter ausbaufähig
• Ernährungswissen muss vorhanden sein
• große Unterschiede bei den Bio-Zertifikaten

*falls nicht Unmengen an Milchprodukten und Eiern gegessen werden

Ernährungsphysiologisches Fazit

Da ein flexitarischer Speiseplan größtenteils auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, welche in moderatem Umfang mit tierischen Produkten kombiniert werden, ist Flexitarismus einer konventionellen Mischkost, bei der in der Regel mehrmals die Woche Fleisch und Co. aus der Massentierproduktion auf dem Teller landen, deutlich überlegen – und zwar sowohl ernährungsphysiologisch als auch im Sinne der Nachhaltigkeit.

In puncto Umwelt- und Tierschutz befindet sich Flexitarismus in der goldenen Mitte zwischen veganer Ernährung und fleischreicher Mischkost. Im Ganzen betrachtet ist Flexitarismus eine sinnvolle Ernährungsweise in Zeiten des Klimawandels, wenn Fleisch, Fisch und sonstige tierische Produkte in hoch-biozertifierter Qualität bevorzugt werden (Bioland oder Demeter).

Quellen

• 1. Green Legend Veggie-Studie 2022 (aufgerufen am 21.03.2023)

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Weitere Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Flexitarier – die flexiblen Vegetarier (aufgerufen am 22.03.2023)
• Americal Dialect Society: 2003 Words of the Year (aufgerufen am 22.03.2023)