1. Juli 2024, 11:00 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Die einen lieben Fenchel, die anderen können ihn noch lieben lernen – etwa so wie die Italiener. Sie mögen den Anisgeschmack, vor allem zu Fisch. Und die weiße Knolle mit den grünen Blättern hat nicht nur geschmacklich was zu bieten: FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke verrät Ihnen sechs Gründe, warum Fenchel so gesund ist.

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1. Bauchschmerzen? Fenchel kann helfen!

Leichte Magen-Darm-Beschwerden wie Krämpfe, Blähungen oder Übelkeit können mit Fenchel behandelt werden. Denn die Knolle (oder auch Fenchelsamen) enthalten die ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol, welche Abhilfe schaffen können. Als Tee getrunken wird Fenchel häufig mit Anis und Kümmel kombiniert, die ein ähnliches Wirkspektrum aufweisen.

2. Husten und Schnupfen ade

Die ätherischen Öle wirken sich nicht nur positiv auf Magen und Darm aus, auch bei Erkältungen können sie sich nützlich machen: Insbesondere trans-Anethol und Fenchon lösen festsitzenden Schleim in den Bronchien und unterstützen dessen Abtransport.

3. Fenchel unterstützt beim Abnehmen

Mit nur 23 Kalorien auf 100 Gramm kann man sich an der Knolle ohne schlechtes Gewissen satt essen.¹ Dazu kommt, dass die enthaltenen Ballaststoffe für eine lange Sättigung sorgen.

Fenchel ist in der Küche vielseitig verwendbar

Für Abwechslung ist hierbei auch gesorgt.  So berichtet die „dpa“ mit Verweis auf das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) von einigen Rezeptideen:

• Fenchelsalat: Als Mitspieler kommen hier etwa Möhren, Orangen, Walnüsse und ein fruchtiges Dressing infrage.
• Als Vorspeise: Dafür wird der Fenchel hauchdünn geschnitten und landet in einer Marinade aus Zitronensaft und Olivenöl mit etwas Salz und Fenchelsamen. Dazu passen gut Walnuss- oder Olivenbrot und ein paar frische Tomaten.
• Gegarter Fenchel: Auf diese Weise schmeckt er besonders mild. Wird die Knolle in Salzwasser blanchiert, bleibt die helle Farbe mit einem Schuss Zitronensaft besser erhalten. 
• Man kann das Gemüse auch kurz in wenig Brühe dünsten, in Olivenöl anbraten oder im Ofen rösten.

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4. Fenchel ist gesund für die Knochen

Nicht nur in Milch steckt reichlich Calcium, auch eine Portion Fenchel kann zur täglichen Zufuhr beitragen – diese deckt rund ein Zehntel des Bedarfs des lebenswichtigen Mineralstoffs ab. Insbesondere Personen, die weitgehend auf Milchprodukte verzichten oder diese aus gesundheitlichen Gründen nicht verzehren können, sollten ihre Ernährung durch calciumreiche Gemüsesorten ergänzen. Denn Calcium hält Zähne und Knochen stabil, wodurch das Risiko für Frakturen sowie Osteoporose sinkt.

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5. Besonders wichtig in der Schwangerschaft: Fenchel liefert Folat

Folat ist ein Vitamin, welches für Zellteilung und Wachstum wichtig ist. In der Schwangerschaft kann ein Mangel verheerende Folgen haben. So steigt beim Fötus das Risiko für angeborene Fehlbildungen wie ein offener Rücken. Eine Portion Fenchel deckt 16 Prozent des Tagesbedarfs bei Schwangeren (und 31 Prozent bei nicht schwangeren Erwachsenen).

6. Fenchel lindert Beschwerden in den Wechseljahren

Bleiben wir beim Thema Frauengesundheit: Hitzewallungen, Schweißausbrüche oder Müdigkeit gehören zu den Wechseljahren dazu. Allerdings können diese Symptome offenbar durch Fenchel gelindert werden. So zeigen zwei klinische Studien eine signifikante Verbesserung der Symptomatik bei postmenopausalen Frauen, welche jeweils für acht Wochen Kapseln mit Fenchelextrakt zu sich nahmen.²³

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Worauf bei Kauf und Lagerung zu achten ist

Frische ist beim Kauf das A und O. Dazu sollten die Knollen fest und prall sein, wie die dpa mit Verweis auf die BZfE-Experten meint. Man solle sie dabei äußerst vorsichtig anfassen. Das verhindere, dass sich bräunliche Druckstellen bilden. Gut sei, wenn die Stängel-Anschnitte noch eine grüne Farbe haben. 

Biegsame Knollen, braune Anschnitte und welkes Blattkraut seien dagegen Anzeichen dafür, dass das Gemüse schon mehrere Tage im Regal liegt. Darauf weist das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg hin. Denn dann habe nicht nur der Geschmack schon gelitten, sondern gingen auch die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe mit reichlich Ballaststoffen, ätherischen Ölen, Vitamin A und C, Folsäure sowie Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium verloren. 

Frische Fenchel-Knollen lassen sich – eingeschlagen in ein feuchtes Tuch – bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern.

*mit Material von dpa