25. Mai 2023, 4:43 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Halbzeit! Am vierten Tag unseres einwöchigen Ernährungsplans warten drei neue kalorienarme Gerichte darauf, von Ihnen nachgekocht zu werden. Alle nahrhaft, voller Aromen – und das, ohne dass sie sich anschließend in Form ungewünschter Speckröllchen auf den Hüften bemerkbar machen.
Mit dem heutigen Tag haben Sie die Hälfte des Ernährungsplans für den Fettabbau geschafft. Die gute Nachricht: Drei weitere Tage mit täglich drei Rezepten zum Abnehmen erwarten Sie noch. Heute auf dem Speisenplan: fruchtige Overnight Oats, eine wärmende Suppe und feurige Spaghetti. Guten Appetit!
Übersicht
Einwöchiger Ernährungsplan für den Fettabbau
| Rezepte-Wochenübersicht | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Avocado-Omelett mit Radieschen und Gurke | Buttermilch-Blaubeer-Shake | Eiweiß-Sandwich mit Räuchertofu | Overnight Oats „Vanille-Chia-Himbeer” | „Happy Chicken”- Rührei mit Pfifferlingen | Protein-Porridge „Blaubeer-Kokos” | Exotisches Bircher-Müsli |
| Mittagessen | Thai-Nudel-Salat mit Koriander, Chili und Erdnüssen | Pikantes Veggie-Gyros mit Gurken-Tzatziki und Tomaten-Salat | Großer Feldsalat mit Erdbeeren, Avocado, Gurke und Feta-Topping | Rotes Linsen-Süppchen mit Kokos-Topping | Sommerollenmit Chili-Dip auf marinierten Salatherzen | Brokkoli-Creme-Suppe mit Mandel-Topping und Frozen Joghurt „Erdbeer” zum Dessert | Pellkartoffeln mit Gurken-Quark und Tomaten-Vierteln |
| Abendessen | Grüner Orangen-Spargel gratiniert mit Parmesan und Erdbeer-Topping | Gebackener Tofu mit Chili-Bohnen und Frozen Joghurt Himbeer zum Dessert | Hauchdünne Kartoffel-Pizza mit Spinat | Vollkorn-Spaghetti mit feurigem Tomaten-Gurken-Sugo und Feta | Gratinierter Spinat à la Low Carb mit Tomaten-Topping | Feuriges Tofu-Masala mit Konjakreis | Protein-Sandwich à la Caprese mit Feldsalat |
Ernährungsplan zum Abnehmen – Rezepte für Tag 4
Frühstück: Overnight Oats „Vanille-Chia-Himbeer”
Der beliebte Foodtrend Overnight Oats auf Basis von ballaststoffreichen Haferflocken lässt sich am Abend zuvor unkompliziert vorbereiten und am nächsten Morgen direkt zum Frühstück servieren. Dieses Rezept punktet mit sättigendem Pektin aus Apfel und Himbeere, einem Mix aus essenziellen Aminosäuren, Vitamin C, Eisen und Zink.
Zutaten (1 Portion)
- 150 g Himbeeren, frisch oder TK
- ein kleiner Schuss Wasser
- ca. 1 TL Chiasamen
- 1 Apfel, säuerlich, geraspelt
- 1 Msp. Vanillemark & etwas Zimt
- 150 ml Haferdrink, ungesüßt
- 4 EL Haferflocken
- 4 EL Amaranth, gepufft
- 100 g fettarmer Natur-, Kokos- oder Sojajoghurt
- etwas Erythrit
Zubereitung
- Die Hälfte der Himbeeren mit etwas Wasser mithilfe einer Gabel zerdrücken, mit den Chiasamen verrühren, die Apfelraspel unterheben und kurz quellen lassen.
- Das Vanillemark mit dem Zimt, dem Haferdrink, den Haferflocken und dem Amaranth vermischen, den Joghurt unterheben, leicht mit Erythrit süßen, im Wechsel mit dem Himbeer-Apfel-Mix in ein Glas schichten und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
- Die Overnight Oats am nächsten Morgen mit den restlichen Himbeeren garnieren und servieren.
Tipp: Die Hafermilch kann durch Mandelmilch oder fettarme Milch ersetzt werden. Die Himbeeren können je nach Vorliebe durch Erdbeeren oder Blaubeeren ausgetauscht werden.
Mittagessen: rotes Linsen-Süppchen mit Kokos-Topping
Die figurfreundliche Linsensuppe ist die perfekte Mahlzeit für eine köstliche Mittagspause im Büro. Das Rezept kann unkompliziert am Abend zu Hause vorbereitet und am nächsten Tag mit ins Büro genommen werden. Während die Hülsenfrüchte für einen sättigenden Mix aus Ballaststoffen und Protein mit hoher biologischer Wertigkeit sorgen, liefern Blattspinat, Knoblauch, Curcuma und Chili reichlich Antioxidantien, Eisen und entwässerndes Kalium.
Zutaten (1 Portion)
- 100 g rote Linsen
- 250 ml Wasser
- ca. 150 ml Kokosdrink, flüssig, ungesüßt
- 1 bis 2 TL Erdnussbutter, ungesüßt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt oder gepresst
- ½ TL Curcuma
- 100 g Baby-Blattspinat
- Salz & Chiliflocken
- 1 EL Kokoschips
Zubereitung
- Die Linsen mit dem Wasser zum Kochen bringen und abgedeckt auf niedriger Stufe ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- Mit Kokosdrink, Erdnussbutter, Knoblauch und Curcuma verfeinern und ca. 8 Minuten ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren weiter köcheln lassen.
- Je nach gewünschter Konsistenz gegebenenfalls noch etwas Flüssigkeit zugeben – oder auf hoher Stufe weiter einköcheln lassen.
- Den Spinat unterheben, mit Salz und Chili verfeinern und mit dem Kokoschips-Topping servieren.
Tipp: Falls die Suppe am Abend vorher vorbereitet wird, die Salatblätter erst vor dem Servieren unterheben. Mit frischem Koriander aromatisieren.
Abendessen: Vollkorn-Spaghetti mit feurigem Tomaten-Gurken-Sugo und Feta
Während klassische Pasta eine Extraportion Stärke liefert, die im Körper zu Zucker abgebaut wird, enthält die Vollkornvariante mehr sättigende Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Magnesium, B-Vitamine, Eisen und Zink. Dank einer leichten Tomatensauce ein ideales Nudelgericht mit Genussfaktor zum Fettabbau.
Zutaten (1 Portion)
- 80 g Vollkornspaghetti
- Salz & Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Olivenöl
- 200 g Pizzatomaten
- ½ Salatgurke, geraspelt
- 2 bis 3 EL Feta, zerbröselt
Zubereitung
- Die Spaghetti in Salzwasser nach Packungsanleitung al dente garen.
- Inzwischen die Knoblauchzehe im heißen Olivenöl ca. 3 Minuten glasig dünsten, mit den Pizzatomaten auffüllen, ca. 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer verfeinern und die Gurkenraspel unterheben.
- Die fertigen Spaghetti zusammen mit dem Tomaten-Gurken-Sugo und dem Feta-Topping servieren.
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Schon morgen gibt es die nächsten drei Rezepte zum Abnehmen: Dann kommen Hühnchen, Pilze, Sommerrollen und gratinierter Spinat auf den Teller. Natürlich nicht gleichzeitig, sondern verteilt als drei leckere Gerichte, die Ihr Ziel der Gewichtsreduktion ideal unterstützen. Schauen Sie also wieder bei FITBOOK vorbei.
Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich im Rahmen ihrer Arbeit mit Diätetik, Fasten bzw. Intervallfasten sowie Superfoods. Sie setzt dabei auf eine Kombination aus ernährungswissenschaftlichen und alternativmedizinischen Ansätzen. Darüber hinaus zählen auch Foodstyling sowie Rezeptentwicklung (u. a. Kinderrezepte für die Sarah Wiener Stiftung) zu ihren Aufgabenbereichen.
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