24. Mai 2023, 5:20 Uhr | Read time: 5 minutes
Auch an Tag 3 unsere einwöchigen Abnehmreise haben wir wieder leckere Rezepte vorbereitet. Denn nur, weil man auf die Kalorienmenge achtet, muss der Genuss beim Essen nicht zu kurz kommen. Selbst ein Klassiker des Fast-Foods hat es unter die heutigen Rezepte geschafft.
Weiter geht’s mit unserem einwöchigen Ernährungsplan, mit dem wir Sie beim Fettabbau unterstützen möchten. Drei neue Rezepte warten aufs Nachkochen und Probieren – und bieten dabei viel Abwechslung. Nach einem leckeren Sandwich und einem frischen Salat dürfen Sie sich zum Abendessen eine Pizza gönnen. Ja, richtig gelesen. Wir haben ein alternatives Pizza-Rezept für Sie vorbereitet, dass vollen Geschmack bietet, sich aber weniger auf den Hüften bemerkbar macht, als der Klassiker vom Italiener.
Übersicht
Ernährungsplan für den Fettabbau – Rezepte für 1 Woche
| Rezepte-Wochenübersicht | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Avocado-Omelett mit Radieschen und Gurke | Buttermilch-Blaubeer-Shake | Eiweiß-Sandwich mit Räuchertofu | Overnight Oats „Vanille-Chia-Himbeer” | „Happy Chicken”- Rührei mit Pfifferlingen | Protein-Porridge „Blaubeer-Kokos” | Exotisches Bircher-Müsli |
| Mittagessen | Thai-Nudel-Salat mit Koriander, Chili und Erdnüssen | Pikantes Veggie-Gyros mit Gurken-Tzatziki und Tomaten-Salat | Großer Feldsalat mit Erdbeeren, Avocado, Gurke und Feta-Topping | Rotes Linsen-Süppchen mit Kokos-Topping | Sommerollenmit Chili-Dip auf marinierten Salatherzen | Brokkoli-Creme-Suppe mit Mandel-Topping und Frozen Joghurt „Erdbeer” zum Dessert | Pellkartoffeln mit Gurken-Quark und Tomaten-Vierteln |
| Abendessen | Grüner Orangen-Spargel gratiniert mit Parmesan und Erdbeer-Topping | Gebackener Tofu mit Chili-Bohnen und Frozen Joghurt Himbeer zum Dessert | Hauchdünne Kartoffel-Pizza mit Spinat | Vollkorn-Spaghetti mit feurigem Tomaten-Gurken-Sugo und Feta | Gratinierter Spinat à la Low Carb mit Tomaten-Topping | Feuriges Tofu-Masala mit Konjakreis | Protein-Sandwich à la Caprese mit Feldsalat |
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Ernährungsplan für den Fettabbau – die Rezepte für Tag 3
Frühstück: Eiweiß-Sandwich mit Räuchertofu
Dieses herzhafte Frühstücksbrot überzeugt mit einer aromatischen Füllung aus Guacamole, gebratenem Tofu und Gemüse. Während die Kombination aus ballastoffreichem Eiweißbrot und Räuchertofu für eine Extraportion Protein sorgt, liefern Tomate, Gurke, Möhre, Radieschen und Co. reichlich Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Avocado und pflanzliches Öl enthalten „on top” Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.
Zutaten (1 Portion)
- ½ Avocado, reif, klein, zerdrückt
- etwas Knoblauch, gehackt oder gepresst
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Salz & Chiliflocken
- 50 g Räuchertofu, in Scheiben
- 1 TL Oliven- oder Rapsöl
- 2 Scheiben Eiweißbrot
- 1 bis 2 TL Tomatenmark
- 1 Strauchtomate, in Scheiben, leicht gesalzen
- 6 Gurkenscheiben, leicht gesalzen
- 1 Handvoll Feldsalat
- 5 Radieschen
- 1 Möhre
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Zubereitung
- Die Avocado mit Knoblauch und Zitronensaft vermischen und mit Salz und Chiliflocken verfeinern.
- Die Tofuscheiben im heißen Öl rundherum ca. 5 Minuten knusprig anbraten.
- Währenddessen das Eiweiß-Sandwich toasten, 1 Scheibe mit dem vorbereiteten Avodacomus und die andere Scheibe mit Tomatenmark bestreichen.
- Den gebratenen Tofu auf dem Avocadomus verteilen und mit den Tomaten- und Gurkenscheiben belegen.
- Den Feldsalat darauf verteilen, mit der zweiten Sandwich-Scheibe bedecken und zusammen mit den Radieschen und der Möhre servieren.
Tipp: Besonders lecker schmeckt das Sandwich mit Nuss-, Mandel- oder Sesamtofu.
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Mittagessen: großer Feldsalat mit Erdbeeren, Avocado, Gurke und Feta-Topping
Dieser bunt zusammengestellte Salat hat es in sich und kombiniert zahlreiche Mikronährstoffe, Omega-3-Fettsäuren, essenzielle Aminosäuren und eine Extraportion Genuss. Insbesondere der Mix aus fruchtigen Erdbeeren und würzigem Feta-Topping sorgt für eine raffinierte Mittagspause.
Zutaten (1 Portion)
- Saft von ½ Zitrone
- 1 TL Senf
- etwas Wasser
- 1 EL Oliven- oder Walnussöl
- Salz & Pfeffer
- etwas Erythrit
- ½ Salatgurke, in Halbmonden
- 150 g Feldsalat
- 50 g Rucola
- ½ Avocado, in Spalten oder gewürfelt
- 100 g Erdbeeren, in Scheiben
- 3 bis 4 EL Feta, zerbröselt
Zubereitung
- Den Zitronensaft mit Senf, einem Schuss Wasser und Öl in einer Salatschüssel verrühren und mit Salz, Pfeffer und Erythrit verfeinern.
- Die Gurke, den Feldsalat, den Rucola und die vorbereitete Avocado unterheben, kurz ziehen lassen, nochmals abschmecken und die Erdbeeren darüber verteilen.
- Den Salat mit dem zerbröselten Feta „toppen” und servieren.
Tipp: Den Salat mit einem Spritzer Balsamico-Creme garnieren. Die Erdbeeren können auch als Dessert nach dem Salat serviert werden. Wer sich vegan ernährt, lässt den Feta einfach weg und nimmt etwas mehr Avocado.
Abendessen: hauchdünne Kartoffel-Pizza mit Spinat
Eine klassische Pizza mit Teig aus hellem Weizenmehl, Salami und Co. harmoniert leider nicht mit dem Wunsch, abzuspecken. Dagegen passt diese leckere und nährstoffreiche Kartoffel-Pizza mit Babyspinat und Mozzarella exzellent zu unserem Fettabbau-Ernährungsplan.
Zutaten (1 Portion)
- 250 g Kartoffeln, festkochend, in dünnen Scheiben
- 1 Bio-Ei
- Salz & Pfeffer
- 200 g Pizzatomaten
- 2 EL Basilikumblätter
- ½ Kugel Bio-Mozzarella, in Scheiben
- 2 Handvoll Babyspinat
Zubereitung
- Den Backofen auf 200° Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Inzwischen die Kartoffeln in einer Schüssel mit Ei vermischen, kräftig salzen und pfeffern, in eine mit Backpapier ausgelegte Springform geben und im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten vorbacken.
- Währenddessen die Pizza-Tomaten mit Salz, Pfeffer und Basilikum verfeinern, nach 10 Minuten zusammen mit dem Mozzarella auf dem Kartoffelboden verteilen und weitere 20 Minuten backen.
- Die Kartoffelpizza auf einen Teller geben, mit Babyspinat garnieren und servieren.
Tipp: Die Backzeit kann je nach Ofen etwas variieren. Wer sich vegan ernährt, ersetzt Ei und Mozzarella einfach durch einen rein pflanzlichen Käse- und Eiersatz.
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Morgen dürfen sich Suppen-Fans freuen. Denn es wartet ein cremiges Linsensuppen-Rezept auf sie. Außerdem gibt es nach der Pizza die nächste italienisch inspirierte Speise – ebenfalls wieder so abgewandelt, dass sie perfekt in unseren Ernährungsplan für den Fettabbau passt.
Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich im Rahmen ihrer Arbeit mit Diätetik, Fasten bzw. Intervallfasten sowie Superfoods. Sie setzt dabei auf eine Kombination aus ernährungswissenschaftlichen und alternativmedizinischen Ansätzen. Darüber hinaus zählen auch Foodstyling sowie Rezeptentwicklung (u. a. Kinderrezepte für die Sarah Wiener Stiftung) zu ihren Aufgabenbereichen.
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