29. April 2025, 13:19 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Was ist die beste Ernährung, um sich nach dem Training optimal zu erholen und bei der nächsten sportlichen Herausforderung erneut volle Leistung abrufen zu können? Ein Forscherteam gibt konkrete Empfehlungen für die idealen Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit an die Hand. Sportler finden hier zudem Infos zur idealen Zufuhr leistungsfördernder Stoffe wie Kreatin, Koffein und Natriumkarbonat. Wichtig für eine solche Ernährungsstrategie ist zudem das Timing.

Sport, Ernährung, Regeneration – was haben die Forscher untersucht?

Die Übersichtsstudie wurde in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ veröffentlicht.¹ Als Hauptautoren werden Alireza Naderi von der University of Oxford, Jeffrey A. Rothschild (Auckland University) und Tim Podlogar (University of Exeter) genannt. Gemeinsam mit ihrem Team analysierten sie umfassend Untersuchungen zu Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Kreatin, Koffein, Flüssigkeit, Elektrolyten und Mikronährstoffen. Besonders berücksichtigt wurden Studien, die Erholung und Leistungsfähigkeit innerhalb von zwei bis 24 Stunden nach dem Sport untersuchten – also mit begrenzten Erholungszeiten zwischen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Die Wirksamkeit der Strategien bewerteten die Wissenschaftler anhand einer systematischen Einordnung der Evidenzqualität.

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Ideale Ernährung zur Regeneration nach dem Sport – das fanden die Forscher heraus

Als besonders wirksam für eine schnellere Regeneration nach dem Sport gelten, basierend auf den Studien, die die Forscher ausgewertet haben, die nachfolgenden Ernährungsstrategien. Anzumerken ist, dass die Wirksamkeit der Strategien individuell variieren kann – je nach Trainingsstatus, genetischer Veranlagung oder Erholungsdauer. Nicht alle Maßnahmen wirken bei jedem gleich effektiv.

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Carbs, Proteine, Flüssigkeitszufuhr – wie viel und wann

• Kohlenhydrate sollte man innerhalb der ersten vier Stunden nach dem Training einnehmen. Besonders geeignet seien schnell verfügbare Zucker, also Glukose oder eine Kombination aus Glukose und Fruktose. Bei der Menge kann man sich an der Formel ein bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde orientieren – direkt nach der Belastung
• Eine Proteinzufuhr von 20 bis 40 Gramm beschleunigt laut den Forschern die Muskelreparatur (Muskelregeneration). Es sollte sich um hochwertiges, schnell verdauliches Eiweiß (z. B. Molkenprotein) handeln. Es sollte direkt nach der Belastung zugeführt werden.
• Insbesondere die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein kann die Erholung leicht verbessern. Die Forscher berechneten hierfür eine Leistungssteigerung um 0,6–1,6 Prozent.
• Flüssigkeit und Elektrolyte: Nach dem Sport sollten etwa 125 bis 150 Prozent der Flüssigkeitsmenge, die durch Schwitzen verlorenen wurde, ersetzt werden. Ersetzen Sie durch Wasser sowie zusätzliche Natriumzufuhr. Elektrolytlösungen sind besonders effektiv.

Den Muskeln helfen mit der richtigen Menge an Kreatin, Koffein, Natriumkarbonat

• Kreatin plus Kohlenhydrate steigert die Glykogenresynthese über mehrere Tage. Fünf bis 20 Gramm Kreatin täglich unterstützen die Glykogenauffüllung und können helfen, Muskelschäden abzumildern.
• Koffein kann zusammen mit Kohlenhydraten die Leistung verbessern und Muskelkater reduzieren. Ideal sei die Einnahme von drei bis 8 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht etwa eine Stunde vor dem Training. Vorsicht, wenn Sie am Abend trainieren: Koffein kann Schlafprobleme verursachen.
• Natriumbikarbonat: Hier zeigen die Ergebnisse, dass 0,3 bis 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein bis drei Stunden vor einer intensiven Sporteinheit die Wiederherstellung des Säure-Basen-Gleichgewichts fördern und die Leistung bei sehr kurzen Erholungszeiten (unter 90 Minuten) steigern kann.

Sinnvolle Ernährung zur schnellen Regeneration: Polyphenole, Fett und Omega-3

• Polyphenolreiche Lebensmittel: Die Analyse ergab, dass sich eine ergänzende Aufnahme von Sauerkirschen, Roter Bete, Granatapfel oder Vitamin-D-Supplementen positiv auf die Reduktion von Muskelschäden auswirkt.
• Fettzufuhr und Omega-3-Fettsäuren: Solange ausreichend Kohlenhydrate aufgenommen werden, beeinflusst Fett in der Mahlzeit nach dem Sport die Wiederauffüllung der Energiespeicher nicht negativ. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Fischöl können entzündliche Prozesse hemmen und die Regeneration zusätzlich fördern.

Hoch dosiertes Vitamin C oder E in großen Mengen schwächen Trainingseffekte eher ab

• Eine normale Zufuhr von Antioxidantien über Obst, Gemüse und natürliche Lebensmittel unterstützt die Muskelregeneration. Achtung: Sehr hohe Dosierungen durch Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Vitamin C oder E in hohen Mengen) könnten langfristig die gewünschten Trainingseffekte abschwächen. Hierfür gibt es deshalb keine Empfehlung.

Welche Bedeutung haben die Ergebnisse?

Diese Ergebnisse zeigen klare, praxisrelevante Empfehlungen: Eine Ernährung, die ausreichende Kohlenhydrat- und Proteinversorgung sowie eine gezielte Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport beinhaltet, ist entscheidend für eine optimale Regeneration. Zusätzliche Strategien wie Kreatin-, Koffein- oder Natriumbikarbonatsupplementierung können bei speziellen Anforderungen nützlich sein, erfordern jedoch individuelle Anpassungen. Besonders bei Sportarten mit kurzen Erholungsfenstern – wenn also die Pausen zwischen intensiven Belastungen sehr kurz sind – oft nur wenige Sekunden oder Minuten wie etwa bei Sprint-Intervallen, beim Crossfit, Fußball oder Boxen – können die erwähnten Maßnahmen den Unterschied zwischen einer mühsamen und schnellen Erholung (Regeneration) ausmachen. Auch für die Leistungsfähigkeit können sie einwirken – und damit in etwa einem Wettkampf Erfolg und Misserfolg ausmachen oder einen Trainingsfortschritt befördern oder erschweren.

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Fazit

Die Erkenntnisse bieten eine fundierte Grundlage für Ernährungsempfehlungen zur Verbesserung der Regeneration nach dem Sport. Im Vordergrund steht die schnelle Auffüllung von Kohlenhydratspeichern, ergänzt durch adäquate Proteinaufnahme und Flüssigkeitszufuhr. Ergänzende Strategien wie Koffein- oder Kreatinsupplementierung sollten individuell angepasst werden. Kritisch sollte auch angemerkt werden, dass viele der (hier) untersuchten Studien kontrollierte Belastungsprotokolle verwendet haben. Sie spiegeln nicht unbedingt immer reale Sportbedingungen wider.