26. März 2025, 18:49 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Diese Frage beschäftigt sicher viele gesundheitsbewusste Menschen: Wie ernähre ich mich am besten, um bis ins hohe Alter möglichst gesund zu bleiben? Eine groß angelegte Studie zeigt nun, welche Ernährungsmuster mit einem gesunden Altern in Zusammenhang stehen.
Wer sich für das Thema Gesundheit interessiert, weiß wahrscheinlich, dass sich der Konsum von Alkohol und das Rauchen von Zigaretten besonders negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Sowohl Alkohol als auch Zigaretten werden beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebsarten sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht. Besonders kombinierter Konsum erhöht die Gesundheitsrisiken enorm, wie das Deutsche Krebsforschungszentrum warnt.1 Wer gesund alt werden will, sollte also am besten auf beides verzichten. Doch wie steht es mit unseren Ernährungsgewohnheiten? Welchen Einfluss hat Ernährung auf ein gesundes Altern? Diese Frage beantwortet jetzt eine aktuelle Studie, die von Forschern der Harvard T.H. Chan School of Public Health, in Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern der Universität Kopenhagen und der Universität Montreal entstanden ist.
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Übersicht
Forscher untersuchten ganzheitliche Ernährungsmuster
Wie ein einzelnes Lebensmittel unsere Gesundheit beeinflusst, ist schwer zu sagen. Denn meist ist es nur ein Puzzleteil in einer ganzheitlichen Ernährung. Deshalb untersuchen Forscher zunehmend sogenannte Ernährungsmuster und ganzheitliche Ernährungsweisen und wie sich diese über Jahre hinweg auf unsere Gesundheit auswirken. So raten viele Ernährungsexperten wie Prof. Dr. Nicolai Worm immer wieder zur Mittelmeerdiät, einer Ernährungsform, die im Mittelmeerraum sehr beliebt ist. Hier wird viel Obst, Gemüse, Nüsse, Olivenöl und fetter Seefisch verzehrt. Und das wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, wie FITBOOK berichtete. Forscher aus den USA, Kanada und Dänemark haben nun die Gesundheitsdaten von über 100.000 Menschen ausgewertet.2 Dabei verfolgten sie deren Ernährungsmuster und Krankheitsverläufe über einen Zeitraum von 30 Jahren.
So lief die Studie ab
Für die Studie wurden Daten aus der amerikanischen „Nurses‘ Health Study“ und der „Health Professionals Follow-Up Study“ verwendet. Diese umfassten rund 105.000 Frauen und Männer, die im Gesundheitswesen tätig sind. Die Probanden waren zwischen 39 und 69 Jahre alt, davon waren 66 Prozent Frauen. Das Durchschnittsalter lag bei 53 Jahren. Über einen Zeitraum von 30 Jahren füllten die Studienteilnehmer regelmäßig Fragebögen zu ihrer Ernährung aus. Diese werteten die Forscher anschließend aus. Als Referenz dienten acht gesunde Ernährungsmuster, darunter die mediterrane Ernährung. Alle gesunden Ernährungsmuster legten Wert auf einen hohen Verzehr folgender Lebensmittel:
- Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte
- ungesättigte Fetten (aus pflanzlichen Quellen)
- Nüsse und Hülsenfrüchten
- einige der Ernährungsformen propagierten auch eine moderate Aufnahme von gesunden tierischen Lebensmitteln wie Fisch und bestimmten Milchprodukten.
Im Vergleich zu den gesunden Ernährungsgewohnheiten haben die Forscher aber auch die ungesunden bewertetet und sich deren Einfluss auf die Gesundheit angeschaut. Als ungesund gilt etwa die Aufnahme von hoch verarbeiteten Lebensmitteln (z. B. Fertiggerichten) mit künstlichen Inhaltsstoffen, viel Zucker, Salz und ungesunden Fetten.
Was bedeutet gesundes Altern?
Doch was versteht man überhaupt unter einem gesunden Altern? Auch hier haben die Forscher eine Definition vorgenommen. Unter einem gesunden Altern verstehen sie das Erreichen eines Alters von 70 Jahren ohne schwerwiegende chronische Krankheiten und mit guter kognitiver, körperlicher und geistiger Gesundheit. Hierbei wurden auch Faktoren wie der Body-Mass-Index (BMI), das Rauchverhalten und die körperliche Aktivität berücksichtigt.
Diese Ernährung kann ein gesundes Altern fördern
Die Auswertung der Studie ergab, dass von den rund 105.000 Teilnehmern 9771 gesund alterten. Der Prozentanteil betrug also 9,3 Prozent. Wie die Forscher herausfanden, waren die positiven Ernährungsmuster mit einem gesunden Altern insgesamt verbunden. Dazu zählten positive Effekte auf die kognitive, körperliche und geistigen Gesundheit der Probanden.
Besonders positiv war der Effekt bei Probanden, die sich nach Empfehlungen der AHEI-Diät ernährten. Die Abkürzung AHEI steht für den „Alternative Healthy Eating Index“. Die AHEI-Diät, die bei diesem Index eine hohe Punktzahl erreicht, umfasst viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind nur in Maßen erlaubt. Gesüßte Getränke, rotes und verarbeitetes Fleisch, viel Salz und Transfette sollten vermieden werden. Die AHEI-Diät wurde entwickelt, um chronischen Krankheiten vorzubeugen.
Tatsächlich zeigten Studienteilnehmer, die besonders gut beim „Alternative Healthy Eating Index“ abschnitten, eine um 86 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, mit 70 Jahren gesund zu sein. Und sie hatten eine mehr als doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit, auch noch mit 75 Jahren gesund zu sein, verglichen mit Teilnehmern, die besonders schlecht die Vorgaben der AHEI-Diät erfüllten. Insgesamt zeigte die Datenauswertung, dass eine vorrangig pflanzlich basierte, nährstoffreiche Ernährung mit mäßigem Verzehr von gesunden tierischen Lebensmittel sowie fettarmen Milchprodukten, am deutlichsten mit gesunden Altern verbunden zu sein scheint.
Im Gegensatz dazu fanden die Forscher heraus, dass ein höherer Verzehr von hoch verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere von Fleischprodukten sowie zuckerhaltigen als auch Diätgetränken, negativ mit einem gesunden Altern zusammenhängt.
Forscher empfehlen, viele pflanzliche Lebensmittel zu essen
„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln und einem moderaten Anteil an gesunden tierischen Lebensmitteln ein gesundes Altern insgesamt fördern und zur Gestaltung künftiger Ernährungsrichtlinien beitragen kann“, erklärt die Studien-Co-Autorin, Marta Guasch-Ferré, in einer Pressemitteilung der Harvard T.H. Chan School of Public Health.3
Die Studienergebnisse zeigten aber auch, dass es keine Einheitsdiät gibt, ergänzt die Hauptautorin Anne-Julie Tessier. „Gesunde Ernährung kann an die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden“, sagt sie. Man muss sich also nicht immer konsequent und streng an eine gesunde Ernährungsform halten. Wichtig ist, dass man sich zu etwa 80 Prozent versucht, gesund zu ernähren. Da fällt dann ein Stück Kuchen oder eine andere „Ernährungssünde“, die man sich gelegentlich gönnt, nicht so stark ins Gewicht.
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Einschränkungen der Studie
Die Forscher weisen aber auch selbst darauf hin, dass diese Studie einige Einschränkungen hat. Vor allem deswegen, weil als Datengrundlage nur Probanden dienten, die im Gesundheitswesen tätig sind. Dies könnte beispielsweise zur Folge haben, dass sie sich generell etwas gesünder ernährten als die Durchschnittsbevölkerung. Deswegen sei es wichtig, diese Untersuchung auch in anderen Bevölkerungsgruppen mit unterschiedlichem sozioökonomischem Status und kulturellem Hintergrund vorzunehmen. Nur so lassen sich die Erkenntnisse diese Studie verallgemeinern.