28. Mai 2023, 7:49 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Tag 7 ist da: Ein letztes Mal haben wir im Rahmen unseres Abnehm-Ernährungsplans drei leckere und kalorienarme Inspirationen für Sie vorbereitet. Insgesamt umfasst der 7-Tage-Plan nun 23 Gerichte, die Ihr Ziel, Körperfett zu reduzieren, fördern und zum immer wieder neu Zubereiten und Genießen einladen.
Wer über seine Ernährung den Fettabbau erreichen möchte, der muss auf die Kalorien achten, daran führt kein Weg vorbei. Denn nur ein Kaloriendefizit bringt die Pfunde zum Schmelzen. Dass man dafür aber nun nicht Tag für Tag nur Salat oder langweilige Gerichte essen muss, haben wir Ihnen mit unseren einwöchigen exemplarischen Ernährungsplan zum Abnehmen hoffentlich zeigen können. Im Gegenteil: Kalorienarmes Essen kann richtig Spaß machen. Nach diesem Motto haben wir auch die letzten drei Rezept-Inspirationen für Sie entwickelt. Lassen Sie es sich schmecken.
Übersicht
Ernährung für den Fettabbau – Rezept-Plan für 1 Woche
| Rezepte-Wochenübersicht | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Avocado-Omelett mit Radieschen und Gurke | Buttermilch-Blaubeer-Shake | Eiweiß-Sandwich mit Räuchertofu | Overnight Oats „Vanille-Chia-Himbeer” | „Happy Chicken”- Rührei mit Pfifferlingen | Protein-Porridge „Blaubeer-Kokos” | Exotisches Bircher-Müsli |
| Mittagessen | Thai-Nudel-Salat mit Koriander, Chili und Erdnüssen | Pikantes Veggie-Gyros mit Gurken-Tzatziki und Tomaten-Salat | Großer Feldsalat mit Erdbeeren, Avocado, Gurke und Feta-Topping | Rotes Linsen-Süppchen mit Kokos-Topping | Sommerollenmit Chili-Dip auf marinierten Salatherzen | Brokkoli-Creme-Suppe mit Mandel-Topping und Frozen Joghurt „Erdbeer” zum Dessert | Pellkartoffeln mit Gurken-Quark und Tomaten-Vierteln |
| Abendessen | Grüner Orangen-Spargel gratiniert mit Parmesan und Erdbeer-Topping | Gebackener Tofu mit Chili-Bohnen und Frozen Joghurt Himbeer zum Dessert | Hauchdünne Kartoffel-Pizza mit Spinat | Vollkorn-Spaghetti mit feurigem Tomaten-Gurken-Sugo und Feta | Gratinierter Spinat à la Low Carb mit Tomaten-Topping | Feuriges Tofu-Masala mit Konjakreis | Protein-Sandwich à la Caprese mit Feldsalat |
Unsere Rezepte für Tag 7 unseres einwöchigen Ernährungsplans
Frühstück: exotisches Bircher-Müsli
Der Klassiker wird dank Kokos und Mango zu einem exotisch interpretierten Rezept – inklusive reichlich Ballaststoffen aus Haferflocken und Apfel, essenziellen Aminosäuren aus Sojajoghurt und reichlich Mikronährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen, Beta-Carotin und Zink samt hoher biologischer Wertigkeit.
Zutaten (1 Portion)
- 50 g Haferflocken
- 100 ml Apfel-Mango-Saft
- 1 EL Kokosraspeln oder Kokoschips
- ● 200 g Kokos- oder Sojajoghurt, ungesüßt
- ● 1 Apfel, groß, säuerlich, geraspelt
*kann durch fettarmen Naturjoghurt ausgetauscht werden
Zubereitung
- Alle Zutaten am Vorabend in eine Müslischale geben, gründlich miteinander vermischen und abgedeckt über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
- Das exotische Bircher Müsli am nächsten Tag zum Frühstück servieren.
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Mittagessen: Pellkartoffeln mit Gurken-Quark und Tomaten-Vierteln
Manchmal sind die einfachsten Rezepte die leckersten: Dieses nährstoffreiche Mittagessen liefert reichlich sättigendes Protein dank Quark und Kartoffeln, zusätzlich Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl und Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe wie entwässerndes Kalium und Kalzium.
Zutaten (1 Portioin)
- 250 g Bio-Kartoffeln mit Schale, festkochend
- Salz und Pfeffer
- 250 g Bio-Magerquark
- 1 Salatgurke, je ½ geraspelt und ½ in Scheiben
- 1 Knoblauchzehe, gehackt oder gepresst
- 2 TL Leinöl
- 1 Handvoll Petersilienblätter, glatt
- 3 Strauchtomaten, geviertelt
Zubereitung
- Die Kartoffeln in Salzwasser je nach Größe ca. 20 Minuten gar kochen.
- Währenddessen den Quark mit den Gurkenraspeln, einem kleinen Schuss Wasser, dem Knoblauch und 1 TL Leinöl glattrühren, mit Salz und Pfeffer verfeinern, auf einen großen Teller geben und mit dem restlichen Öl und der Petersilie garnieren.
- Die Tomatenviertel, die Gurkenscheiben und die Pellkartoffeln zusammen mit dem Gurkenquark servieren.
Tipp: Wer keine Bio-Kartoffeln bekommt, sollte die Schale abpellen, ansonsten können die Kartoffeln mit Schale gegessen werden, um den Nährstoff- und Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
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Abendessen: Protein-Sandwich à la Caprese mit Feldsalat
Ein klassisches Abendbrot, welches dank Eiweißbrot und Mozzarella eine Extraportion essenzielle Aminosäuren liefert. Dazu wird ein Feldsalat mit Radieschen und fruchtiger Marinade serviert, der Vitamin C, Eisen, Vitamin A, Kalzium und reichlich Antioxidantien enthält.
Zutaten (1 Portion)
- ¼ Avocado, zerdrückt
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt oder gepresst
- Salz und Pfeffer
- Saft von 1 Orange
- 1 Spritzer Olivenöl
- 5 Radieschen, in dünnen Scheiben
- 150 g Feldsalat
- 2 Scheiben Protein-Sandwich, getoastet
- 1 Strauchtomate, in Scheiben, leicht gesalzen
- ½ Kugel Bio-Mozzarella
Zubereitung
- Das Avocadomus mit Zitrone, Knoblauch, Salz und Pfeffer verfeinern.
- Den frisch gepressten Orangensaft in einer Salatschüssel mit dem Olivenöl verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Radieschen und den Feldsalat unterheben.
- Das Eiweißbrot toasten, anschließend beide Scheiben mit dem Avocadomus bestreichen, eine Scheibe mit den Tomaten- und Mozzarellascheiben belegen und mit der anderen Brotscheibe bedecken.
- Das Sandwich zusammen mit dem Feldsalat servieren.
Tipp: Beim Kauf des Protein-Sandwichs darauf achten, dass es möglichst keine Zusatzstoffe und wenig Fett enthält.
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7 Tage, 23 Rezepte, so schmeckt das Abnehmen
Sieben Tage, 23 Gerichte, die den vollen Geschmack bei reduzierter Kalorienmenge bieten – wir hoffen, wir konnten Ihnen mit unserem einwöchigen Ernährungsplan zeigen, wie abwechslungsreich und lecker man sich auch mit dem Ziel Gewicht verlieren ernähren kann. Vielleicht haben Sie nun Lust, die Rezepte immer mal wieder in ihren Alltag einzubauen. Oder sie kreieren nach ihrem Vorbild eigene, kalorienarme, gesunde Mahlzeiten. Erlaubt ist, was schmeckt. Dabei gilt immer: Kalorienreduzierung ist wichtig, aber in Maßen. Denn sonst wird es ungesund und ist auf Dauer nicht durchhaltbar. In der Folge droht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Ideal ist es daher stets kalorienreduzierte, nährstoffreiche Ernährung mit Sport zu verbinden.
Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich im Rahmen ihrer Arbeit mit Diätetik, Fasten bzw. Intervallfasten sowie Superfoods. Sie setzt dabei auf eine Kombination aus ernährungswissenschaftlichen und alternativmedizinischen Ansätzen. Darüber hinaus zählen auch Foodstyling sowie Rezeptentwicklung (u. a. Kinderrezepte für die Sarah Wiener Stiftung) zu ihren Aufgabenbereichen.
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