27. Mai 2023, 7:22 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Am vorletzten Tag unseres als Inspiration gedachten Ernährungsplan geht es fruchtig zu. Von Blaubeeren, über Kokos bis Erdbeeren haben wir für Obst-Liebhaber einige Leckereien vorbereitet. Gerichte, die nicht aufwendig sind und sich auch nach dieser Woche immer wieder leicht in den Speiseplan integrieren lassen.
Fast geschafft. An Tag 6 unseres Ernährungsplans gibt es gleich vier Gerichtsinspirationen. Abnehmen mithilfe der Ernährung – nicht immer leicht, mit unseren Rezepten aber schaffbar. Vor allem, wenn es hin und wieder mal eine kleine Nascherei sein darf – als kleine Belohnung und Motivation, weiterzumachen. Daher dachten wir uns, dass heute noch einmal Zeit für ein Dessert wäre. Unter den Rezepten finden Sie deshalb ein Frozen-Joghurt-Rezept für den süßen Frischekick zwischendurch.
Übersicht
Mithilfe der Ernährung abnehmen – Rezepte für eine Woche
| Rezepte-Wochenübersicht | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Avocado-Omelett mit Radieschen und Gurke | Buttermilch-Blaubeer-Shake | Eiweiß-Sandwich mit Räuchertofu | Overnight Oats „Vanille-Chia-Himbeer” | „Happy Chicken”- Rührei mit Pfifferlingen | Protein-Porridge „Blaubeer-Kokos” | Exotisches Bircher-Müsli |
| Mittagessen | Thai-Nudel-Salat mit Koriander, Chili und Erdnüssen | Pikantes Veggie-Gyros mit Gurken-Tzatziki und Tomaten-Salat | Großer Feldsalat mit Erdbeeren, Avocado, Gurke und Feta-Topping | Rotes Linsen-Süppchen mit Kokos-Topping | Sommerollenmit Chili-Dip auf marinierten Salatherzen | Brokkoli-Creme-Suppe mit Mandel-Topping und Frozen Joghurt „Erdbeer” zum Dessert | Pellkartoffeln mit Gurken-Quark und Tomaten-Vierteln |
| Abendessen | Grüner Orangen-Spargel gratiniert mit Parmesan und Erdbeer-Topping | Gebackener Tofu mit Chili-Bohnen und Frozen Joghurt Himbeer zum Dessert | Hauchdünne Kartoffel-Pizza mit Spinat | Vollkorn-Spaghetti mit feurigem Tomaten-Gurken-Sugo und Feta | Gratinierter Spinat à la Low Carb mit Tomaten-Topping | Feuriges Tofu-Masala mit Konjakreis | Protein-Sandwich à la Caprese mit Feldsalat |
Ernährungsplan zum Abnehmen – Rezepte für Tag 6
Frühstück: Protein-Porridge „Blaubeer-Kokos”
Die ideale Ernährung zum Abnehmen beginnt mit einem guten Frühstück – probieren Sie doch heute einmal unser fruchtiges Porridge-Rezept, samt exotischer Kokosnuancen. Während Haferflocken, Apfel und Blaubeeren auf der einen Seite reich an Ballaststoffen – u.a. an Pektin – sind, liefern diese Zutaten gleichzeitig reichlich Mikronährstoffe wie Eisen, Vitamin C, Antioxidantien und Zink. Abgerundet wird das Nährstoffspektrum mit essenziellen Aminosäuren.
Zutaten (1 Portion)
- 200 ml Kokosdrink, ungesüßt
- 50 g Haferflocken, zart
- 3 Handvoll Blaubeeren
- 1 Apfel, säuerlich, geraspelt
- 1 Prise Zimt
- 100 g Kokos-Joghurt, natur
- etwas Erythrit
Zubereitung
- Den Kokosdrink aufkochen, die Haferflocken zugeben, unter Rühren ca. 3 Minuten köcheln lassen, anschließend ca. 5 Minuten auf der heißen Herdplatte ziehen und leicht abkühlen lassen.
Währenddessen die Hälfte der Blaubeeren mit einem kleinen Schuss Wasser pürieren und zusammen mit dem geraspelten Apfel unter den Haferbrei rühren. - Das Porridge mit Zimt verfeinern, den Kokos-Joghurt unterrühren, leicht süßen, mit den restlichen Blaubeeren garnieren und servieren.
Tipp: Der Kokos-Joghurt kann auch separat serviert werden.
Mittagessen: Brokkoli-Creme-Suppe mit Mandel-Topping
Brokkoli gilt aufgrund seiner Inhaltsstoffe wie Kalzium, Eisen, Ballaststoffe und Antioxidantien zurecht als Superfood. In Form dieser köstlichen Suppe können die Ballaststoffe besonders gut im Magen quellen und intensiv sättigen.
Zutaten (1 Portion)
- 1 Knoblauchzehe, gewürfelt oder gepresst
- 1 Schalotte, gewürfelt
- 1 TL Rapsöl
- 400 g Brokkoli-Röschen, tiefgefroren
- ca. 250 ml Wasser
- Salz
- Chiliflocken
- 100 ml Sojasahne
- 1 Handvoll Petersilienblätter, glatt
- 1 bis 2 EL Mandelblättchen
Zubereitung
- Die Knoblauch– und Schalottenwürfel ca. 3 Minuten in einem Topf im heißen Öl glasig dünsten.
- Die Brokkoliröschen zugeben, mit dem Wasser auffüllen, aufkochen, salzen und abgedeckt ca. 10 Minuten kochen lassen.
- 80 ml Sojasahne zugeben, alles fein pürieren, je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Flüssigkeit zugeben, mit Salz und Chiliflocken abschmecken und in eine Suppenschale geben.
- Die Brokkoli-Creme-Suppe mit der restlichen Sojasahne garnieren, mit der Petersilie und den Mandeln bestreuen und servieren.
Tipp: Auf Wunsch kann die Suppe mit etwas Muskat verfeinert werden.
Auch interessant: Der wissenschaftliche Grund, warum viele Kinder keinen Brokkoli mögen
Dessert: Frozen Joghurt Erdbeere
Ein leichtes Dessert mit einer Extraportion Genuss, essenziellen Aminosäuren und Mikronährstoffen.
Zutaten (1 Portion)
- 100 TK-Erdbeeren, direkt aus dem Eisfach
- 100 g Natur-Joghurt, fettarm, gekühlt
- etwas Erythrit
- etwas Vanillemark
Zubereitung
Alle Zutaten kurz mithilfe eines Pürierstabs in einer hohen Rührschüssel vermischen und sofort servieren.
Tipp: Die Erdbeeren können durch TK-Himbeeren oder TK-Heidelbeeren ausgetauscht werden. Bei einer größeren Menge funktioniert das Rezept auch im Standmixer, bei dieser kleinen Portion gelingt das Dessert allerdings besser mithilfe eines Pürierstabs. Die Rührschüssel und die Servierschale ca. 30 Minuten vor der Zubereitung ins Eisfach geben, damit der Frozen Joghurt nicht so schnell schmilzt.
Abendessen: Feuriges Tofu-Masala mit Konjakreis
Während konventioneller Reis eine Extraportion Stärke liefert, ist Reis auf Basis von Konjakmehl eine intensiv sättigende, ballaststoffreiche Beilage à la Low Carb – und noch dazu mit deutlich weniger Kalorien.
Zutaten (1 Portion)
- 70 g Konjakreis, getrocknet*
- Salz
- Chiliflocken
- 150 g Tofu, gewürfelt
- 1 TL Erdnussöl
- 1 Knoblauchzehe, gewürfelt
- 3 Frühlingszwiebeln, in Röllchen
- ca. 1 EL Tandoori Masala
- 300 g Pizzatomaten
- Saft und etwas Schale von 1 unbehandelten Orange
- ca. 3 EL Korianderblätter
*kann durch Basmati-Reis ausgetauscht werden, allerdings hat Konjakreis 3 X so wenig Kalorien und sättigt deutlich intensiver
Zubereitung
- Den Konjakreis nach Packungsbeilage in Salzwasser zubereiten.
- Währenddessen die Tofuwürfel im heißen Öl ca. 5 Minuten in einer beschichteten rundherum anbraten. Knoblauch und Frühlingszwiebel zugeben und weitere 2 Minuten braten. Tandoori Masala und Chiliflocken ebenfalls zugeben, kurz anschwitzen lassen, mit den Pizzatomaten auffüllen und ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen.
- Mit Orangensaft, Orangenschale und Salz verfeinern, mit einem Topping aus Koriander garnieren und mit dem Konjakreis servieren.
Tipp: Der Tofu kann durch Seitan oder Seelachs aus nachhaltiger Fischerei ersetzt werden. Bei Konjak-Produkten ist es wichtig, immer viel dazu zu trinken, damit das intensive Quellvermögen nicht schon in der Speiseröhre beginnt!
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Weiter geht’s mit Tag 7
Morgen erwartet Sie der letzte Tag unseres exemplarischen Ernährungsplans für eine Woche – den wir mit diesen drei Rezepten zum Abnehmen abschließen:
- exotisches Bircher-Müsli
- Pellkartoffeln mit Gurken-Quark
- Protein-Sandwich à la Caprese mit Feldsalat
Sie sind gespannt, was sich genau hinter diesen Rezepten verbirgt? Dann schauen Sie morgen wieder bei FITBOOK vorbei.
Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich im Rahmen ihrer Arbeit mit Diätetik, Fasten bzw. Intervallfasten sowie Superfoods. Sie setzt dabei auf eine Kombination aus ernährungswissenschaftlichen und alternativmedizinischen Ansätzen. Darüber hinaus zählen auch Foodstyling sowie Rezeptentwicklung (u. a. Kinderrezepte für die Sarah Wiener Stiftung) zu ihren Aufgabenbereichen.
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