1. Juni 2024, 8:10 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Was sind die wichtigsten Ernährungsregeln für ein langes Leben? Um das herauszufinden, haben US-Forscher im Rahmen einer Meta-Analyse hunderte Studien durchforstet. Zwei Dinge gilt es offenbar besonders zu beachten. Welche das sind und was sie mit den sogenannten „Blue Zones“ zu tun haben, erklären Ihnen FITBOOK-Autorin Friederike Ostermeyer sowie FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke.
Keto, Low Carb, Paleo – Trenddiäten gibt es wie Sand am mehr. Und es gibt mindestens so viele Meinungen darüber, welche davon die richtige ist. Wenn man den Forschungsergebnissen von Wissenschaftlern der University of Southern California folgt, können komplizierte Regelwerke jedoch getrost über Bord geworfen werden. Denn diese haben in einer großen Meta-Studie die zwei wichtigsten Ernährungsregeln für ein langes Leben ermittelt.
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Übersicht
- Die Forscher analysierten hunderte Ernährungsstudien
- Das sind die zwei wichtigsten Ernährungsregeln für ein langes Leben
- Höhere Proteinmengen erst ab 65 Jahren wichtig
- Studienerkenntnisse ähneln der „Blue Zone“-Diät
- Fazit der Studienautoren: „Blue Zone“-Diät in Verbindung mit Intervallfasten verlängert das Leben
- Quellen
Die Forscher analysierten hunderte Ernährungsstudien
Das Forscherteam überprüfte hunderte Studien, die sich in den letzten Jahrzehnten mit dem Thema Ernährung, Langlebigkeit und Krankheiten befasst haben. Die Analyse umfasste eine breite Palette von Energie reduzierenden Diäten wie die beliebte Keto-Diät sowie vegetarische, vegane und mediterrane Diäten. Es wurden auch verschiedene Formen des Fastens untersucht, darunter Heilfasten oder Intervallfasten. Die Wissenschaftler schauten weiter, wie sich die Zusammensetzung der Nährstoffe auf die Alterungsprozesse sowie bestimmte Marker, darunter Cholesterin- und Insulinspiegel auswirken und bezogen dabei Tierstudien wie Studien am Menschen mit ein. Ihre Ergebnisse wurden 2022 im Fachmagazin „Cell“ veröffentlicht.1
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Das sind die zwei wichtigsten Ernährungsregeln für ein langes Leben
„Indem wir einen Ansatz verfolgen, der auf über einem Jahrhundert Forschung basiert, konnten wir damit beginnen, eine ‚Langlebigkeitsdiät‘ zu definieren, die eine solide Grundlage für Ernährungsempfehlungen und zukünftige Forschungen darstellt“, erklärt Studienleiter Prof. Valter Longo in einer Universitätsmitteilung.2 Denn: „Unsere ‚Langlebigkeitsdiät‘ ist keine Einschränkung, die nur auf Gewichtsverlust abzielt, sondern ein Lebensstil, der das Altern verlangsamt.“ Wie das funktionieren soll? In seinen Augen ganz einfach.
1. wichtige Regel: Streichen Sie rotes Fleisch und Wurst aus Ihrem Speiseplan
Rotes Fleisch – dazu zählen Rind, Schwein, Lamm und Ziege – sorgen für entzündliche Prozesse im Körper und sind laut Longo ein Garant dafür, dass der tägliche Konsum das Leben verkürzt. Neben Fisch und Geflügel sollten daher vor allem pflanzliche Proteinquellen die Hauptrolle spielen. Es gilt mittlerweile als erwiesen, dass Fleisch die Entstehung von zahlreichen Krankheiten begünstigen kann, darunter Diabetes und Herzerkrankungen. Außerdem steht Wurst im Verdacht, die Entstehung von Darmkrebs zu begünstigen (FITBOOK berichtete). Wer sich eines langen Lebens erfreuen möchte, sollte rotes Fleisch zur absoluten Genuss-Ausnahme machen.
Dieses Ergebnis lehnt sich auch an die kürzlich aktualisierten Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) an: Maximal ein Viertel der Nahrung solle aus tierischen Quellen stammen, den Großteil sollten pflanzliche Lebensmittel ausmachen.3
Der World Cancer Research Fund empfiehlt ebenfalls eine Einschränkung von rotem Fleisch, da es das Risiko von Dickdarmkrebs erhöhe.4
2. wichtige Regel: Fasten Sie täglich mindestens zwölf Stunden
„Fastenperioden tragen dazu bei, die Insulinresistenz, den Blutdruck und andere Risikofaktoren zu reduzieren“, betont die Studie. Um die lebensverlängernde Wirkung zu aktivieren, müsse es aber keineswegs so streng gehandhabt werden, wie beim klassischen Intervallfasten. „Idealerweise sollten die Mahlzeiten des Tages alle innerhalb eines Zeitfensters von elf bis zwölf Stunden stattfinden.“ Diese Mini-Fastenzeiten entlasten den Organismus, sodass sich Stoffwechsel und Organe besser erholen können. Aber auch die anderen Fastenmethoden haben laut den Forschern positive Auswirkungen, darunter besonders Heilfasten.
Höhere Proteinmengen erst ab 65 Jahren wichtig
Viele Diäten sehen Berge an Proteinen vor, was laut Longo völlig unnötig ist. Eine moderate bis hohe Kohlenhydrataufnahme sei sogar förderlich. Voraussetzung: Sie stammen aus unraffinierten Quellen. Seine Ernährung für ein langes Leben lautet deshalb so: „Viele Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse; etwas Fisch; kein rotes oder verarbeitetes Fleisch und sehr wenig weißes Fleisch; wenig Zucker und raffiniertes Getreide; gute Mengen an Nüssen, Olivenöl und etwas dunkler Schokolade.“
Erst ab einem Alter von 65 Jahren müsse man die Proteinzufuhr erhöhen, um Gebrechlichkeit und dem Verlust an fettfreier Körpermasse entgegenzuwirken. Seine eigenen Studien hätten gezeigt, dass höhere Proteinmengen besser für Menschen über 65, aber nicht optimal für Menschen unter 65 seien. Auch diese Erkenntnis deckt sich mit den Empfehlungen der DGE: Während für Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen wird, ist es ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei Menschen ab 65 Jahren und älter.5
Studienerkenntnisse ähneln der „Blue Zone“-Diät
Viel frisches Gemüse, wenig tierisches Protein, Olivenöl als Hauptfettquelle – das sind auch die tragenden Säulen der sogenannten „Blue Zone“-Diät. Die Blue Zones sind Orte auf der Welt, in denen die Menschen besonders alt werden und seltener an Krebs erkranken (FITBOOK berichtete).
Die „Blue Zone“-Diät verhindert und therapiert Zivilisationskrankheiten!
„Unsere Grundprobleme in der Ernährung finden ihre Lösung in der ‚Blue Zone‘-Diät: Ballaststoffe, gesunde Fette, viel pflanzliches Eiweiß und Gemüse machen satt, verhindern das schädliche Snacking und vermindern den Zuckerkonsum. Das Gewicht sinkt dabei von ganz allein und Zivilisationskrankheiten bessern sich.“
So funktioniert die „Blue Zone“-Diät
Generell sollten 95 bis 100 Prozent der täglichen Ernährung pflanzlich sein. Außerdem gehört der Verzicht auf hoch verarbeitete Produkte zugunsten roher und kaum verarbeiteter Produkte zu den Grundregeln. Weiterhin landen täglich Hülsenfrüchte und Nüsse auf dem Speiseplan. Auch Zucker ist limitiert: Lediglich 28 Gramm (sieben Teelöffel) zugesetzter Zucker sind erlaubt. Wöchentlich dürfen drei kleine Portionen Fisch und bis zu drei Eier verspeist werden. Milchprodukte sollte man reduzieren. Rotes Fleisch darf man bei der „Blue Zone“-Diät einmal in fünf Monaten essen – ein kleines Trostpflaster für Fleischliebende.6
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Fazit der Studienautoren: „Blue Zone“-Diät in Verbindung mit Intervallfasten verlängert das Leben
Laut Longo können die Studienerkenntnisse mit den Regeln der „Blue Zone“-Diät kombiniert werden: „Unsere Ernährungsregeln stellen eine Weiterentwicklung der ‚Blue Zone‘-Ernährung dar, indem die Nahrungsaufnahme auf zwölf Stunden pro Tag beschränkt wird.“
Für den nächsten Schritt plant er seine Erkenntnisse mit einer weiteren Studie an 500 Personen zu testen, die in Süditalien stattfinden wird.
